# Perché la digestione peggiora in vacanza e come rimediare efficacemente
Tutti lo conoscono. Arrivate alla vacanza dei vostri sogni, vi sistemate in un hotel all inclusive, non vedete l'ora di riposarvi – e invece, il secondo o terzo giorno, vi ritrovate con il ventre gonfio, stitichezza o al contrario diarrea. L'umore crolla, il soggiorno a bordo piscina si complica e vi chiedete perché succeda proprio adesso. Non siete soli. I disturbi digestivi in vacanza sono un fenomeno talmente diffuso che i medici lo chiamano "stitichezza del viaggiatore" o, nel mondo anglofono, semplicemente traveler's constipation. Ma perché accade e cosa si può fare?
Il corpo umano è un animale abitudinario. Ci svegliamo più o meno alla stessa ora, mangiamo a intervalli simili, ci muoviamo in luoghi a noi familiari e l'apparato digerente si abitua a questo ritmo così profondamente da funzionare quasi come un orologio. Non appena però saliamo su un aereo o in macchina verso una destinazione lontana, l'intero sistema finemente calibrato riceve un colpo. All'improvviso dormiamo diversamente, mangiamo diversamente, beviamo acqua diversa, ci muoviamo di meno – o al contrario di più – e il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Questo processo di adattamento si manifesta nel modo più evidente proprio nell'apparato digerente.
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Cosa disturba la digestione durante i viaggi
Uno dei principali colpevoli è il cambiamento di fuso orario e la perturbazione del ritmo circadiano. Le ricerche mostrano che il microbioma intestinale ha un proprio orologio biologico sincronizzato con il ritmo sonno-veglia. Quando attraversiamo diversi fusi orari, l'intestino si trova in una confusione simile a quella del nostro cervello durante il jet lag. Uno studio pubblicato sulla rivista Cell ha dimostrato che la perturbazione del ritmo circadiano influisce direttamente sulla composizione del microbioma intestinale e può portare a un suo squilibrio, che si manifesta proprio con disturbi digestivi.
Oltre al jet lag, lo stress gioca un ruolo enorme. Anche quello piacevole. I preparativi per le vacanze, i bagagli, la preoccupazione per il viaggio, il controllo dei documenti e dei bagagli – tutto ciò attiva il sistema nervoso in un modo che rallenta la digestione. L'intestino è infatti strettamente collegato al cervello attraverso il cosiddetto asse intestino-cervello, e per questo lo stato psicologico influisce direttamente sulla velocità con cui il cibo si muove nell'apparato digerente. Non è quindi un caso che molte persone soffrano di stitichezza proprio nei primi giorni di vacanza, quando non hanno ancora completamente staccato.
Un altro fattore è il cambiamento dell'alimentazione. In vacanza mangiamo diversamente – in modo più ricco, più grasso, più dolce, a orari diversi e in combinazioni diverse. Gli hotel all inclusive offrono un'abbondanza di cibo la cui composizione differisce notevolmente da quella a cui la nostra digestione è abituata. Aggiungete le spezie locali, la frutta esotica o i piatti preparati con oli che non usiamo a casa, e avrete la ricetta per il caos digestivo. Il corpo ha semplicemente bisogno di tempo per fare i conti con i nuovi stimoli.
Non trascurabile è anche il regime idrico. In un clima caldo il corpo perde più liquidi attraverso la sudorazione, ma i turisti spesso dimenticano di reintegrare sufficientemente l'acqua – soprattutto se trascorrono ore in spiaggia bevendo piuttosto alcol o bevande zuccherate. La disidratazione è tra le cause più comuni di stitichezza in generale. L'intestino ha bisogno di acqua per far scorrere agevolmente il suo contenuto. Senza una sufficiente idratazione le feci si induriscono e il movimento rallenta.
C'è poi l'attività fisica – o piuttosto la sua assenza. Molte persone trascorrono la vacanza distese su un lettino, il che è sì un meritato riposo, ma per l'intestino rappresenta troppo poco movimento. L'attività fisica stimola meccanicamente la peristalsi, ovvero i movimenti ondulatori dell'intestino che spingono il cibo in avanti. Senza di essa la digestione rallenta naturalmente.
Un capitolo a parte sono le diarree del viaggiatore, che al contrario colpiscono i viaggiatori nelle destinazioni tropicali o con minori standard igienici. Queste hanno un'origine diversa – più spesso una contaminazione batterica o virale di cibo e acqua. L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che la diarrea del viaggiatore colpisca dal 20 al 50 percento dei viaggiatori internazionali, con il rischio più elevato durante le visite in paesi asiatici, africani o latinoamericani.
Come sostenere la digestione già prima della partenza
La prevenzione è sempre più facile della cura, e questo vale doppiamente per i disturbi digestivi in viaggio. I viaggiatori esperti sanno che la preparazione dell'apparato digerente al viaggio inizia alcuni giorni prima della partenza.
I probiotici svolgono un ruolo fondamentale. L'assunzione regolare di colture batteriche vive aiuta a rafforzare il microbioma intestinale e ne aumenta la resistenza ai cambiamenti improvvisi di ambiente, alimentazione e fuso orario. L'ideale è iniziare con i probiotici circa una settimana prima del viaggio e continuare per tutta la durata del soggiorno. Dovreste scegliere preparati con un numero sufficiente di colture vive e una composizione verificata – disponibili sul mercato sia in capsule che in alimenti fermentati come kefir, kimchi o kombucha.
Altrettanto importante è la fibra. Un apporto sufficiente di fibre nel periodo prima del viaggio e durante lo stesso aiuta a mantenere una regolarità intestinale e nutre i batteri intestinali benefici. Non è necessario ricorrere a integratori – basta prestare attenzione a un apporto sufficiente di verdure, prodotti integrali, legumi e frutta. Se però sapete che durante la vacanza la vostra alimentazione sarà meno varia, lo psillio o un'altra fonte naturale di fibre può essere un pratico alleato nel kit di pronto soccorso da viaggio.
Come disse una volta il gastroenterologo ed esperto di salute intestinale Justin Sonnenburg: "Il microbioma intestinale è come un giardino – dipende da ciò che vi seminate molto prima di aspettarsi il raccolto." E questa metafora vale anche per i viaggi. La cura dell'intestino nella vita quotidiana ripaga proprio quando il corpo è esposto a condizioni insolite.
Prima di partire per destinazioni a rischio, è opportuno informarsi sulla qualità dell'acqua potabile locale. In molti paesi vale una semplice regola: bere solo acqua in bottiglia, evitare il ghiaccio nelle bevande ed essere prudenti con il cibo degli ambulanti, soprattutto nei primi giorni di soggiorno, quando il corpo deve ancora abituarsi all'ambiente batterico locale.
Consigli pratici per una digestione sana direttamente in vacanza
Una volta sul posto, esistono alcune semplici abitudini che possono aiutare notevolmente. Prima di tutto la regolarità. Anche in vacanza conviene alzarsi più o meno alla stessa ora e rispettare almeno approssimativamente gli orari regolari dei pasti. Il corpo riceve così il segnale che il ritmo, pur non essendo esattamente lo stesso di casa, esiste comunque – e l'apparato digerente si adatta più facilmente.
L'idratazione in vacanza è assolutamente fondamentale, soprattutto in un clima caldo. L'apporto giornaliero di liquidi dovrebbe essere superiore a quello di casa – con temperature superiori a 30 gradi e soggiorno al sole si possono facilmente aver bisogno di due o tre litri d'acqua al giorno, tenendo presente che alcol e caffè riducono l'idratazione e vanno quindi compensati con un apporto aggiuntivo di acqua pura. Una bottiglia d'acqua sempre con sé è un pratico alleato.
Il movimento non deve significare nulla di impegnativo. Una passeggiata mattutina sulla spiaggia, il nuoto, una gita nei dintorni – tutto ciò stimola naturalmente la peristalsi intestinale e aiuta a prevenire la stitichezza. Al contrario, stare distesi tutto il giorno senza muoversi rallenta dimostrabilmente la digestione.
Nel kit di pronto soccorso da viaggio, oltre a probiotici e fibre, trovano posto anche i preparati enzimatici, che aiutano l'organismo a elaborare cibi insoliti, e il carbone attivo o preparati naturali in caso di diarrea. Lo zenzero è un rimedio naturale collaudato per nausea e disturbi digestivi – sia sotto forma di tè, capsula o semplicemente come spezia nel cibo. In modo simile funziona la menta piperita, che rilassa gli spasmi nell'apparato digerente e allevia il gonfiore.
Prendiamo un esempio pratico: Jana, un'insegnante trentaquattrenne di Brno, soffriva di stitichezza a ogni vacanza all'estero, che le rovinava la prima settimana di soggiorno. Su consiglio della sua medica, ha iniziato ad assumere probiotici due settimane prima della partenza, ha aumentato l'apporto di fibre e in vacanza ha monitorato scrupolosamente il regime idrico. Il risultato? Per la prima volta in anni ha trascorso un'intera vacanza senza disturbi digestivi. Un piccolo cambiamento nelle abitudini ha saputo influenzare in modo determinante la qualità del suo riposo.
È importante anche non cedere alla tentazione di abbuffarsi solo perché il cibo è incluso nel prezzo del soggiorno. I buffet all inclusive sono allettanti, ma uno stomaco troppo pieno non accelera la digestione – anzi. Porzioni più piccole a intervalli regolari sono molto più amichevoli per l'apparato digerente rispetto a due enormi banchetti al giorno.
Se nonostante tutto si dovesse verificare la diarrea, la priorità è prevenire la disidratazione – reintegrare liquidi ed elettroliti, preferibilmente con soluzioni reidratanti disponibili in farmacia. In caso di sintomi persistenti o presenza di sangue nelle feci è necessario consultare un medico. La maggior parte delle diarree del viaggiatore, tuttavia, si risolve da sola entro due o tre giorni con un'adeguata idratazione e un'alimentazione leggera.
I problemi digestivi in vacanza non devono essere un problema inevitabile. Con un po' di lungimiranza, una corretta preparazione e alcune semplici abitudini è possibile prevenire gran parte dei disturbi o ridurli significativamente. Il corpo merita le stesse attenzioni dell'itinerario di viaggio – e la ricompensa sarà una vacanza di cui ricorderete per le ragioni giuste.
