Il lievito nutrizionale profuma di formaggio e fa bene alla salute
Da qualche parte al confine tra spezia da cucina e integratore alimentare si nasconde un ingrediente che negli ultimi anni ha conquistato fan devoti in tutto il mondo. Il lievito alimentare – nei paesi anglofoni noto come nutritional yeast o in breve "nooch" – sta iniziando lentamente a conquistare anche le case italiane, e per buone ragioni. Eppure per molti rimane ancora un mistero. Cos'è esattamente, come sa, a cosa serve e perché se ne parla con tanto entusiasmo?
Le risposte non sono complicate, ma meritano un po' di contesto.
Provate i nostri prodotti naturali
Cos'è esattamente il lievito alimentare?
Il lievito alimentare è una forma disattivata di lievito, precisamente della specie Saccharomyces cerevisiae – lo stesso organismo utilizzato nella produzione di birra, vino o del classico lievito da panetteria. La differenza fondamentale sta nel fatto che il lievito alimentare ha subito un processo di riscaldamento, durante il quale i lieviti hanno perso la loro attività biologica. Ciò significa che non fermenta, non reagisce con l'impasto e non ha proprietà lievitanti. Rimane invece sotto forma di scaglie secche o polvere fine, stabile a temperatura ambiente e conservabile a lungo in un contenitore chiuso.
Visivamente ricorda scaglie gialle fini o una polvere, un po' simile al parmigiano grattugiato. E proprio questa somiglianza visiva non è casuale – il lievito alimentare ha un sapore intenso, saporito e nocciolato con una caratteristica profondità che nel mondo culinario viene chiamata umami. Questo sapore è il risultato di aminoacidi naturalmente presenti, in particolare dell'acido glutammico, responsabile di quella piacevole sensazione piena in bocca che conosce chiunque abbia mai assaggiato un formaggio stagionato o un brodo ben preparato.
Le origini del lievito alimentare risalgono alla prima metà del XX secolo, quando fu studiato sistematicamente per la prima volta come fonte di nutrimento. Oggi è prodotto da numerosi produttori in tutto il mondo – il lievito viene coltivato su vari substrati, più comunemente sulla melassa di canna da zucchero o di barbabietola, poi raccolto, lavato, riscaldato ed essiccato. Il risultato è un prodotto con un profilo nutrizionale straordinario che merita attenzione.
La composizione del lievito alimentare è uno dei suoi maggiori punti di forza. È una fonte eccezionalmente ricca di proteine – tipicamente contiene circa 40-50 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, e queste proteine sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo. Questo è raro nel mondo vegetale, poiché la maggior parte delle fonti proteiche vegetali manca di almeno un aminoacido essenziale. Per questo motivo il lievito alimentare è diventato particolarmente popolare tra vegani e vegetariani, ma non è certamente destinato solo a loro.
Oltre alle proteine, il lievito alimentare è una fonte naturale di vitamine del gruppo B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5) e piridossina (B6). Molte varianti disponibili in commercio sono inoltre arricchite con vitamina B12, che altrimenti è praticamente assente nell'alimentazione vegetale e la cui carenza può avere gravi conseguenze per la salute in caso di veganismo prolungato. Come riporta ad esempio Healthline, un cucchiaio di lievito alimentare arricchito può coprire anche più del 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12.
Contiene inoltre minerali come zinco, selenio, manganese e molibdeno, beta-glucani (fibre con effetti positivi sul sistema immunitario) e antiossidanti. È inoltre naturalmente privo di glutine, privo di lattosio, privo di colesterolo e ha un basso contenuto di grassi e sodio. È difficile immaginare un ingrediente che offrisse nutrizionalmente così tanto in così piccola quantità.
Perché averlo in casa e come usarlo in cucina
La teoria è una cosa, la pratica un'altra. Ed è proprio nella pratica che il lievito alimentare brilla davvero. Immaginate Lenka, una grafica trentenne di Brno, che due anni fa è passata a un'alimentazione prevalentemente vegetale. All'inizio le mancava quel sapore saporito che rende il cibo soddisfacente – nella pasta, sui toast, nelle zuppe. Poi ha scoperto il lievito alimentare. Oggi lo aggiunge quasi a tutto: lo sparge sugli spaghetti appena cotti, lo mescola nella zuppa di patate, lo usa come base per il parmigiano vegano fatto in casa o come condimento per il popcorn. Dice che senza di esso non riesce a immaginare la sua cucina.
L'esperienza di Lenka non è eccezionale. Il lievito alimentare è sorprendentemente versatile in cucina. Funziona come condimento naturale che aggiunge profondità ai piatti senza aggiungere sale o additivi artificiali. Aggiunto a salse, zuppe o dip crea un sapore ricco e pieno che altrimenti richiederebbe ore di cottura o ingredienti costosi. Mescolato con anacardi, succo di limone e aglio si ottiene un sorprendentemente fedele sostituto del formaggio cremoso. Sciolto in un po' di olio d'oliva e spalmato sul pane prima di infornarlo crea una crosta croccante e dorata dal sapore intenso.
I modi più comuni per utilizzare il lievito alimentare in cucina includono:
- cospargere pasta, riso o patate al posto del formaggio
- aggiungere a zuppe, salse e ragù per una profondità umami
- mescolare nell'impasto per pancake o muffin salati
- usare come base per un condimento "saporito" vegano
- mescolare nel popcorn insieme all'olio d'oliva e alle spezie
- aggiungere a smoothie o frullati proteici (il sapore in combinazione con la frutta è discreto)
È importante sapere che il lievito alimentare non dovrebbe essere esposto a temperature troppo elevate per lunghi periodi, poiché il calore può degradare alcune vitamine, in particolare la B12. Funziona meglio aggiunto alla fine della cottura o direttamente sul cibo già pronto.
Per chi è interessato alle basi scientifiche, vale la pena menzionare che la ricerca sui beta-glucani contenuti nel lievito alimentare suggerisce il loro effetto positivo sulla risposta immunitaria dell'organismo. Studi pubblicati ad esempio sulla rivista scientifica Nutrition Journal indicano che il consumo regolare di beta-glucani può contribuire a un sistema immunitario più sano e a una migliore gestione dello stress ossidativo. Sono risultati promettenti, anche se è sempre bene tenere a mente che nessun singolo alimento è una panacea.
Come saggia nota a margine risuona la citazione della nutrizionista Sharon Palmer, autrice del libro The Plant-Powered Diet: "Il cibo dovrebbe essere prima di tutto gustoso – e solo poi nutriente. Il lievito alimentare è uno dei pochi ingredienti in cui entrambe le cose vanno di pari passo senza compromessi."
L'aspetto pratico include anche la questione della disponibilità e del prezzo. Fino a pochi anni fa il lievito alimentare era quasi introvabile in Italia e doveva essere ordinato dall'estero. Oggi lo si trova nei negozi specializzati in alimentazione naturale, negli e-shop orientati all'ecologia e in alcuni supermercati più grandi. Il prezzo si aggira intorno ai 5-15 euro per 100-200 grammi, il che può sembrare elevato, ma considerando quanto poco se ne usa per porzione (tipicamente uno o tre cucchiai), una confezione dura molto a lungo.
Nella scelta del prodotto è opportuno prestare attenzione ad alcune cose. Le varianti arricchite – cioè quelle integrate con vitamina B12 – sono più adatte alle persone che limitano o escludono i prodotti animali. Le varianti non arricchite sono comunque nutrienti, ma non contengono naturalmente la B12. È inoltre utile controllare la composizione: un lievito alimentare di qualità non dovrebbe contenere additivi inutili, riempitivi o aromi artificiali. Più corto e leggibile è l'elenco degli ingredienti, meglio è.
Il lievito alimentare è adatto a tutti? In generale sì, ma esistono delle eccezioni. Le persone affette da gotta o con livelli elevati di acido urico dovrebbero fare attenzione, poiché il lievito contiene purine che possono aumentare i livelli di acido urico. Allo stesso modo, le persone con malattia di Crohn dovrebbero consultare il proprio medico, poiché alcuni studi suggeriscono che i lieviti possono contribuire all'infiammazione in soggetti sensibili. Per una persona sana priva di queste condizioni specifiche, tuttavia, il lievito alimentare è una componente sicura e benefica della dieta.
Il lievito alimentare come parte di uno stile di vita sostenibile
Vale la pena menzionare anche la dimensione ecologica del lievito alimentare. In un'epoca in cui sempre più persone si preoccupano dell'impatto della propria alimentazione sul pianeta, è importante sapere che la produzione di lievito alimentare ha un'impronta ecologica significativamente inferiore rispetto alla produzione di proteine animali. I lieviti si coltivano rapidamente, su superfici relativamente piccole e con un consumo minimo di acqua rispetto all'allevamento del bestiame o alla coltivazione della soia per scopi zootecnici. Il lievito alimentare si inserisce quindi nel quadro più ampio di un'alimentazione sostenibile a base vegetale che, secondo il rapporto del Gruppo intergovernativo di esperti sul cambiamento climatico (IPCC), è uno degli strumenti chiave per ridurre le emissioni di gas serra nel sistema alimentare.
Questo non significa che tutti debbano passare immediatamente al veganismo. Ma integrare il lievito alimentare in cucina – come condimento semplice, nutriente e gustoso – è un piccolo passo che ha senso sia dal punto di vista della salute che della responsabilità verso l'ambiente.
Per molte persone il principale ostacolo è semplicemente la non familiarità. Lievito – quella parola evoca più i panini lievitati che un moderno superfood. Ma proprio questa apparente ordinarietà fa parte del fascino del lievito alimentare. Non è una polvere esotica dal nome intraducibile né un costoso integratore confezionato in una confezione lucida. È una soluzione semplice, naturale, vecchia di millenni in una veste moderna – e forse proprio ciò che manca alla vostra cucina.
