Prova l'aqua fitness e il tuo corpo ti ringrazierà
Quando si parla di fitness, alla maggior parte delle persone vengono in mente una palestra piena di manubri, un tapis roulant o magari un'ora di yoga sul tappetino. L'acqua fitness offre qualcosa di completamente diverso – eppure rimane uno sport sorprendentemente trascurato. Perché? Forse perché molti lo associano esclusivamente agli anziani o alla riabilitazione dopo un infortunio. Ma questo è un grosso errore che vale la pena riconsiderare.
L'acqua fitness, ovvero l'allenamento in acqua, ha vissuto il suo periodo di massimo splendore negli anni '90, quando le piscine di tutta Europa si riempivano di gruppi di appassionati con manubri da acqua in mano. Poi è arrivata un'ondata di nuovi trend fitness – crossfit, HIIT, spinning – e l'allenamento in acqua è lentamente scomparso dal centro dell'attenzione. Oggi però sta lentamente tornando, forte di nuove evidenze scientifiche che dimostrano quanto questo tipo di esercizio sia straordinariamente efficace e versatile.
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In cosa consiste l'acqua fitness
A prima vista sembra semplice: un gruppo di persone in piedi in piscina che fa esercizi. In realtà si tratta di un'attività motoria complessa che coinvolge praticamente tutto il corpo contemporaneamente. L'acqua crea una resistenza naturale da tutte le direzioni, quindi ogni movimento – che si tratti di sollevare un braccio, saltare o ruotare il busto – richiede uno sforzo muscolare maggiore rispetto allo stesso movimento sulla terraferma. Allo stesso tempo, grazie alla spinta idrostatica, il corpo perde circa il 90% del suo peso reale, come riporta l'American Council on Exercise, il che riduce drasticamente il carico su articolazioni, colonna vertebrale e legamenti.
In pratica questo significa che è possibile allenarsi intensamente, bruciare calorie e rafforzare i muscoli senza esporsi al rischio di sovraccarico o infortuni, che negli sport a terra sono piuttosto frequenti. Una tipica ora di acqua fitness comprende una parte aerobica – movimenti veloci delle gambe, jogging in acqua o jumping jacks – e una parte di potenziamento muscolare focalizzata sul core, le braccia o i glutei. Il tutto avviene in posizione verticale, senza necessità di nuotare, quindi l'acqua fitness è adatta anche a chi ha difficoltà con il nuoto.
Il repertorio degli esercizi è peraltro sorprendentemente vario. Esistono lezioni incentrate sul cardio, altre sulla flessibilità e lo stretching, altre ancora sul potenziamento muscolare o persino su coreografie di danza. L'acqua fitness moderno non è dunque uno sguazzare monotono in acqua, ma una disciplina dinamica in continua evoluzione.
Perché l'acqua fitness fa così bene al corpo e alla mente
I benefici per la salute dell'allenamento in acqua sono ben documentati e vanno ben oltre il semplice dimagrimento. Uno dei vantaggi più significativi è proprio la protezione delle articolazioni. Le persone affette da artrosi, dolori cronici alla schiena o che hanno subito interventi ortopedici possono allenarsi in acqua in modi che sulla terraferma sarebbero inaccettabili per il loro corpo. Una ricerca pubblicata sulla rivista specializzata Arthritis Care & Research ha dimostrato che l'esercizio acquatico regolare riduce significativamente il dolore e migliora la mobilità nei pazienti con osteoartrosi del ginocchio.
Ma l'acqua fitness non è solo per chi ha limitazioni. Gli atleti di alto livello lo inseriscono regolarmente nei loro programmi di recupero proprio perché l'acqua permette di mantenere la forma anche quando i muscoli sono affaticati o leggermente infortunati. I corridori che soffrono di problemi infiammatori alle ginocchia o al tendine d'Achille possono mantenere le prestazioni cardiovascolari in acqua senza irritare ulteriormente il tessuto danneggiato.
Anche il sistema cardiovascolare trae grandi benefici dall'acqua fitness. La pressione idrostatica dell'acqua – ovvero la pressione che l'acqua esercita sulla parte del corpo immersa – facilita il ritorno del sangue dalla periferia al cuore. Questo aiuta il cuore a lavorare in modo più efficiente e riduce al contempo i gonfiori agli arti inferiori, il che è particolarmente apprezzato dalle donne in gravidanza o da chi soffre di problemi venosi. L'allenamento regolare in acqua riduce comprovabilmente la pressione sanguigna e migliora la salute generale del cuore.
Meno discussa è la dimensione psicologica dell'acqua fitness. L'acqua ha naturalmente un effetto calmante sul sistema nervoso – non è un caso che le persone cerchino istintivamente la vicinanza di mari, laghi o fiumi nei momenti di stress. L'allenamento in acqua combina l'attività fisica con questo naturale effetto rilassante, portando a una riduzione più marcata dei livelli di cortisolo – l'ormone dello stress – rispetto a un'attività analoga sulla terraferma. Come ha affermato la fisioterapista americana ed esperta di acquaterapia Andrea Salzman: «L'acqua ci riporta allo stato in cui abbiamo iniziato – e il corpo se lo ricorda.»
Non bisogna dimenticare nemmeno il rafforzamento del sistema di stabilizzazione profonda. L'ambiente acquatico instabile attiva costantemente i muscoli del tronco che garantiscono l'equilibrio e una corretta postura. Le persone che si allenano regolarmente in acqua spesso notano quindi un miglioramento della postura anche nella vita quotidiana – quando siedono al computer, camminano o stanno in piedi.
Chi beneficia maggiormente dell'acqua fitness
Sarebbe sbagliato affermare che l'acqua fitness sia destinato solo a una determinata categoria di persone. Esistono tuttavia gruppi per i quali questa attività è letteralmente la scelta ideale.
Le donne in gravidanza sono tra le più grandi appassionate dell'allenamento in acqua. La spinta idrostatica alleggerisce le articolazioni e la colonna vertebrale sovraccaricate, la pressione idrostatica aiuta con i gonfiori, e si tratta di un'attività che, in una gravidanza normale, è sicura praticamente fino al parto. Molte maternità e centri fitness offrono quindi lezioni speciali di acqua fitness per le future mamme.
Gli anziani costituiscono un altro gruppo naturale di utenti. Con l'invecchiamento aumentano i problemi articolari, diminuisce la forza muscolare e peggiora l'equilibrio – e sono esattamente queste le aree su cui l'acqua fitness agisce in modo mirato. Inoltre il rischio di cadute e infortuni in acqua è minimo, il che rappresenta un vantaggio fondamentale per i praticanti più anziani.
Le persone in sovrappeso o obese si scontrano spesso con il problema che le forme convenzionali di esercizio sono dolorose o addirittura pericolose a causa del sovraccarico articolare. L'acqua elimina questa barriera e permette di allenarsi efficacemente fin dall'inizio, senza dover aspettare che il peso scenda abbastanza da poter passare alle attività a terra.
Ma nemmeno i giovani sportivi in buona salute dovrebbero trascurare l'acqua fitness. Inserirlo come complemento alla corsa, al ciclismo o all'allenamento con i pesi è un ottimo modo per prevenire il sovraccarico, migliorare il recupero e sviluppare allo stesso tempo aspetti della forma fisica che a terra si tende a trascurare – in particolare la stabilità del core e la coordinazione.
Immaginiamo un esempio concreto: Markéta, una contabile trentaquattrenne di Brno, ha iniziato con l'acqua fitness dopo la nascita del suo secondo figlio. Voleva riprendere a muoversi, ma i dolori alla schiena dopo la gravidanza le impedivano di correre o fare aerobica. Dopo tre mesi di lezioni regolari di acqua fitness due volte a settimana, i dolori alla schiena si sono notevolmente attenuati, l'addome si è rassodato e Markéta ha preso talmente gusto all'allenamento da non smettere nemmeno quando i dolori sono scomparsi del tutto. «Non avrei mai pensato che mi sarebbe piaciuto allenarmi in piscina», racconta. «Ma quell'ora è volata e il giorno dopo non avevo alcun dolore muscolare, pur avendo sudato davvero.»
La storia di Markéta è peraltro molto tipica. L'acqua fitness ha una bassa barriera d'ingresso – non servono attrezzature speciali né una forma fisica eccezionale – eppure offre risultati che per molte persone sono sorprendentemente rapidi e tangibili.
Come iniziare e a cosa prestare attenzione
Iniziare con l'acqua fitness è più semplice di quanto sembri. La maggior parte dei centri fitness e delle piscine più grandi offre lezioni di gruppo condotte da istruttori certificati. Per i principianti la lezione di gruppo è la scelta ideale, perché l'istruttore controlla la corretta esecuzione degli esercizi e adatta l'intensità alle esigenze del gruppo. La profondità dell'acqua è solitamente fino alla vita o al petto, quindi saper nuotare non è un prerequisito.
Per quanto riguarda l'attrezzatura, la base è un costume da bagno comodo e, se necessario, una cuffia da nuoto. Molte lezioni utilizzano attrezzi aggiuntivi come manubri da acqua (in schiuma o plastica), tavolette da acqua, cinture galleggianti o guanti da acqua con membrana tra le dita per aumentare la resistenza dell'acqua. Questi attrezzi vengono solitamente forniti in prestito dalle piscine, quindi i principianti non devono investire in nulla.
È importante scegliere una lezione adeguata alla propria forma fisica e al proprio stato di salute. Esistono corsi per assoluti principianti, lezioni di cardio intensivo per avanzati, lezioni speciali per anziani o donne in gravidanza, ma anche acqua yoga o acqua zumba per chi cerca un movimento con elementi di danza. Se qualcuno ha limitazioni di salute specifiche, è consigliabile consultare il medico o il fisioterapista prima di scegliere la lezione.
Uno dei pochi svantaggi dell'acqua fitness è la necessità di accedere a una piscina, il che non è scontato per tutti. Il costo delle lezioni si aggira solitamente tra i 4 e gli 8 euro all'ora, il che è paragonabile ad altre attività fitness di gruppo. Alcuni appassionati col tempo acquistano i propri attrezzi per potersi allenare anche individualmente – ad esempio durante il nuoto libero.
L'acqua fitness negli ultimi anni sta conquistando nuovamente appassionati di tutte le generazioni, proprio perché offre qualcosa che i moderni trend fitness spesso mancano: una vera accessibilità per chiunque, indipendentemente dall'età, dalla forma fisica o dallo stato di salute. La combinazione di basso rischio di infortuni, comprovati benefici per la salute e un'esperienza sorprendentemente piacevole del movimento in acqua fa dell'acqua fitness una disciplina che merita decisamente più attenzione di quanta ne riceva oggi. Chi lo prova una volta, raramente torna a mani vuote.
