I muscoli posturali profondi sono il sostegno dell'intero corpo
La maggior parte delle persone, sentendo l'espressione "forza muscolare", immagina bicipiti scolpiti, addominali sodi o gambe potenti. Eppure il corpo funziona secondo principi completamente diversi da quelli presentati dalle riviste di fitness o dai video di allenamento su internet. Il vero sostegno dell'intero apparato locomotore non risiede in superficie - si nasconde in profondità, lontano dagli occhi e dal controllo consapevole. Sono i muscoli posturali profondi, di cui la maggior parte delle persone non sa nemmeno l'esistenza, eppure senza di essi non sarebbe in grado di stare in piedi, mantenere l'equilibrio né muoversi senza dolore.
Il tema dei muscoli profondi sta emergendo sempre più negli ultimi anni nella consapevolezza di fisioterapisti, specialisti della riabilitazione e allenatori sportivi. E non è un caso: i dolori cronici alla schiena, la cattiva postura o i traumi ripetuti all'apparato locomotore hanno molto spesso un denominatore comune proprio nel fatto che questi muscoli sono indeboliti, sovraccaricati o funzionano in modo scorretto. Eppure la maggior parte dei programmi di allenamento comuni non si concentra affatto su di essi.
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Cosa sono i muscoli posturali profondi e perché sono così importanti
Il corpo umano, dal punto di vista dell'architettura muscolare, può essere suddiviso in due strati fondamentali. Quello superficiale - ovvero i muscoli che si possono facilmente palpare e che si delineano visibilmente sotto la pelle - garantisce il movimento e genera grande forza. Ne fanno parte, ad esempio, il retto dell'addome, il grande gluteo o il tricipite surale. Questo strato è performante, rapido e reattivo.
Al di sotto si nasconde però uno strato completamente diverso. I muscoli posturali profondi sono più piccoli, si trovano più vicini allo scheletro e alla colonna vertebrale e il loro compito primario non è il movimento in sé, ma la stabilizzazione. Lavorano ininterrottamente, per lo più in modo del tutto automatico e senza sforzo consapevole - o almeno dovrebbero farlo. Garantiscono che le articolazioni si muovano entro un range sicuro, che la colonna vertebrale mantenga la sua curvatura corretta e che l'intero corpo funzioni come un insieme armonioso, e non come un agglomerato di muscoli isolati.
Tra i muscoli posturali profondi più importanti figurano il trasverso dell'addome, i muscoli del pavimento pelvico, il diaframma e i muscoli profondi lungo la colonna vertebrale chiamati multifidi. Insieme formano ciò che gli esperti definiscono "core" - ma non nel senso del six-pack addominale, come questo termine viene spesso distorto nei media popolari. Il vero core è un'unità funzionale che circonda la colonna vertebrale come un corsetto e la protegge durante ogni movimento, sollevamento e persino nella semplice posizione eretta.
Il fisioterapista e autore di libri di medicina del movimento Pavel Kolář, i cui approcci sono riconosciuti anche all'estero, nel suo concetto di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNS) sottolinea che il corretto funzionamento del sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale è il presupposto fondamentale per un movimento sano. Senza di esso, il lavoro viene assunto dai muscoli superficiali, che però non sono predisposti a questo compito - e si sovraccaricano.
Perché lo stile di vita moderno indebolisce questi muscoli
Dal punto di vista evolutivo, i muscoli posturali profondi sono programmati per un'attività costante. I nostri antenati li coinvolgevano in modo naturale - camminando su terreni irregolari, trasportando carichi, sedendo a terra o accovacciandosi. Lo stile di vita odierno è però l'esatto opposto di ciò per cui l'apparato locomotore è stato creato.
Immaginate una giornata tipica dell'uomo moderno: al mattino si alza dal letto, siede a fare colazione, siede in auto o sui mezzi pubblici, siede al lavoro davanti al computer, siede durante il pranzo, siede durante le riunioni, siede la sera davanti alla televisione. L'europeo medio trascorre seduto più di dieci ore al giorno, come mostrano i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. E proprio la seduta prolungata è devastante per i muscoli posturali profondi - gradualmente si "spengono" e smettono di svolgere la loro funzione.
Il problema però non riguarda solo la quantità di tempo trascorso seduti. È anche il tipo di movimento che le persone praticano abitualmente. La maggior parte delle attività fitness - l'allenamento con le macchine, la corsa sul tapis roulant, le lezioni di aerobica di gruppo - coinvolge principalmente i muscoli superficiali. Lo strato profondo rimane da parte. Il corpo crea allora schemi compensatori: i muscoli superficiali assumono il ruolo di stabilizzatori, si accorciano, si sovraccaricano, e il risultato sono dolori che sembrano arrivare "dal nulla".
Lo ha descritto in modo molto efficace il fisioterapista e autore Greg Lehman, quando ha osservato: "Il mal di schiena non è una malattia della colonna vertebrale - è il fallimento del sistema che avrebbe dovuto proteggerla."
È proprio per questo che è così importante prestare attenzione a come il corpo funziona nel suo insieme, non solo a come appare o a quanti chilogrammi riesce a sollevare.
Come riconoscere che i muscoli profondi non funzionano correttamente
L'indebolimento dei muscoli posturali profondi si manifesta in vari modi e la causa non è sempre evidente a prima vista. Il segnale più comune è il dolore cronico alla parte inferiore della schiena - sordo, persistente, che peggiora dopo una lunga seduta o, al contrario, dopo uno sforzo fisico. Le persone con questo dolore lo descrivono spesso come "stanchezza della colonna" o la sensazione che la schiena "non regga".
Un altro sintomo può essere l'instabilità delle ginocchia o delle anche, mentre gli esami diagnostici per immagini (radiografia, risonanza magnetica) non rivelano alcun danno strutturale. Le articolazioni sono anatomicamente integre, ma mancano del supporto dinamico che i muscoli profondi dovrebbero fornire. In modo simile si manifesta anche la tendenza a traumi minori ripetuti - distorsioni alla caviglia, stiramenti all'inguine o dolori al collo che ritornano anche dopo un apparente guarigione.
Un sintomo interessante, ma meno noto, è anche il disturbo della respirazione. Il diaframma, che fa parte del sistema di stabilizzazione profonda, svolge una doppia funzione - respiratoria e posturale. Se il sistema è in squilibrio, ciò può manifestarsi con una respirazione toracica superficiale, una ridotta tolleranza allo sforzo o persino una tensione cronica nella zona del torace e delle spalle.
Una fisioterapista esperta o un medico riabilitativo è in grado di individuare queste disfunzioni attraverso una valutazione funzionale del movimento. Non è sufficiente osservare solo la forza o il range di movimento - è fondamentale osservare come il corpo coordina il movimento, come coinvolge i vari gruppi muscolari e dove crea compensazioni. Metodologie dettagliate di tale valutazione sono descritte, ad esempio, dall'American Physical Therapy Association, che si occupa della ricerca sulle disfunzioni del movimento e della loro correzione.
Come allenare correttamente i muscoli posturali profondi
Qui arriva la domanda fondamentale: come rafforzare questi muscoli, se non li vediamo e non li controlliamo consapevolmente come, ad esempio, il bicipite?
La risposta sta nel fatto che l'allenamento dei muscoli posturali profondi richiede un approccio diverso rispetto al classico potenziamento muscolare. Non si tratta di carico massimo né di numero di ripetizioni - si tratta di qualità del movimento, attivazione consapevole dei giusti gruppi muscolari e pazienza. È proprio per questo che metodi come lo yoga, il pilates, il tai chi o concetti come il già citato DNS sono così efficaci - lavorano con il corpo nel suo insieme e gli insegnano a muoversi correttamente, non solo con più forza.
La base è imparare ad attivare consapevolmente il trasverso dell'addome - quello più profondo, che circonda la colonna vertebrale come un corsetto. Non si tratta di tirare la pancia verso l'interno (questo attiva altri muscoli), ma di un leggero "irrigidimento" della zona sotto l'ombelico, come se si volesse ridurre la circonferenza della vita senza trattenere il respiro. Questa abilità sembra semplice, ma molte persone la padroneggiano solo dopo alcune sessioni con uno specialista.
Altrettanto importante è imparare a respirare correttamente - ovvero con il diaframma, non con il torace. La respirazione diaframmatica può essere allenata in posizione supina: la mano sull'addome dovrebbe sollevarsi durante l'inspirazione, mentre la mano sul torace dovrebbe rimanere relativamente ferma. Questo esercizio apparentemente banale ha però un effetto profondo sull'intero sistema posturale, perché il diaframma, respirando correttamente, attiva automaticamente anche gli altri muscoli del corsetto profondo.
Un altro strumento efficace sono gli esercizi su superficie instabile - ad esempio su cuscini di equilibrio o bosu. L'instabilità costringe il sistema nervoso ad attivare rapidamente e automaticamente gli stabilizzatori profondi, perché i muscoli superficiali reagiscono a tale situazione troppo lentamente. È importante però iniziare con cautela e procedere gradualmente - sovraccaricarsi su una superficie instabile senza una preparazione adeguata può al contrario portare a infortuni.
Le esperienze delle persone che hanno seguito una riabilitazione incentrata sul sistema di stabilizzazione profonda sono molto simili tra loro. Jana, una quarantenne impiegata amministrativa di Praga, ha sofferto per diversi anni di dolori cronici alla schiena che non cedevano né ai massaggi né all'allenamento in palestra. Solo quando ha iniziato a frequentare regolarmente una fisioterapista e a lavorare sull'attivazione dei muscoli profondi, i dolori si sono gradualmente attenuati. "Mi sembrava strano che gli esercizi che mi hanno aiutata fossero così piccoli e delicati. Mi aspettavo di dover faticare come in palestra," ha descritto la sua sorpresa. La sua storia non è affatto eccezionale - migliaia di persone ogni anno vivono un'esperienza simile.
In questo caso la regolarità è più importante dell'intensità. Dieci minuti di esercizio consapevole quotidiano focalizzato sui muscoli profondi porteranno risultati molto migliori rispetto a un allenamento di un'ora una volta alla settimana. Il sistema nervoso impara nuovi schemi motori attraverso la ripetizione, non attraverso l'esaurimento.
Un ruolo non trascurabile lo svolge anche l'ambiente in cui la persona trascorre la maggior parte della giornata. Una postazione di lavoro ergonomicamente configurata, un materasso di qualità o calzature adeguate - tutto ciò influenza il modo in cui il corpo mantiene la postura e come vengono sollecitati i muscoli profondi. In questo contesto vale la pena menzionare che anche la scelta degli accessori quotidiani, come cuscini di supporto, sedie ergonomiche bilanciate o tappetini ergonomici, può svolgere un ruolo di supporto nella cura della salute posturale - e proprio questo tipo di prodotti orientati a uno stile di vita sano è offerto, ad esempio, da Ferwer.
I muscoli posturali profondi sono gli eroi silenziosi dell'apparato locomotore umano. Non attirano l'attenzione, non si vedono nelle foto, non suscitano ammirazione negli spogliatoi. Eppure sono proprio loro a decidere se una persona invecchia senza dolori o con un disagio quotidiano, se si riprende completamente dopo un infortunio o continuerà a combattere con le recidive. Prestar loro attenzione non è una tendenza alla moda né un approccio alternativo - è un investimento nella qualità del movimento e quindi nella qualità dell'intera vita.
