Questi esercizi allenteranno le spalle irrigidite dopo una giornata intera seduti
Chiunque trascorra la maggior parte della giornata lavorativa davanti a un monitor lo conosce bene. Nel pomeriggio si alza dalla scrivania, prova a girare la testa e si scontra con un fastidioso irrigidimento del collo, una pressione alle spalle e un dolore sordo che si irradia dal collo fino alle scapole. Non è un caso né una debolezza – è la naturale reazione del corpo alle ore trascorse nella stessa posizione, durante le quali i muscoli perdono afflusso di sangue, si accorciano e cominciano a protestare. La buona notizia è che esistono semplici esercizi in grado di sciogliere efficacemente le spalle irrigidite dopo una giornata al computer, e non richiedono né una palestra né un personal trainer.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, più di 1,4 miliardi di adulti nel mondo soffrono di insufficiente attività fisica. Il lavoro d'ufficio contribuisce in modo significativo a questo numero – e le spalle sono una delle aree del corpo più frequentemente colpite. Il problema non riguarda solo il dolore in sé. I muscoli cronicamente tesi nella zona delle spalle e del collo possono causare mal di testa, ridotta capacità di concentrazione e, nel lungo periodo, anche problemi strutturali alla colonna vertebrale.
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Perché le spalle soffrono così tanto dopo aver lavorato al computer
Per capire come l'esercizio aiuti, è utile sapere cosa accade effettivamente nel corpo. Nella tipica postura da ufficio – testa inclinata in avanti sulla tastiera, spalle leggermente proiettate in avanti, schiena curvata ad arco – i muscoli nella parte anteriore del torace sono costantemente accorciati. Al contrario, i muscoli tra le scapole e nella parte posteriore delle spalle sono sovraccaricati e affaticati nel tentativo di mantenere il corpo in equilibrio. Questo squilibrio si approfondisce progressivamente e il risultato è la caratteristica "postura curva" che vediamo in molte persone che lavorano da casa o negli open space.
I fisioterapisti descrivono questo fenomeno come la cosiddetta "sindrome crociata superiore" – una condizione in cui certi gruppi muscolari sono cronicamente sovraccaricati e altri invece indeboliti. Come indica la Cleveland Clinic, si tratta di un problema molto diffuso dell'era moderna, che con una cura regolare può essere notevolmente ridotto o eliminato del tutto. E proprio lo stretching mirato e il rafforzamento dei giusti gruppi muscolari rappresentano la forma più accessibile di questa cura.
Pensiamo ad esempio a Martina, project manager di Brno che lavora da casa da tre anni. All'inizio il dolore alle spalle la disturbava solo occasionalmente, ma gradualmente da un fastidio saltuario è diventato una questione quotidiana. Solo quando ha iniziato a inserire la sera una breve serie di esercizi – della durata complessiva di nemmeno venti minuti – ha sentito il primo vero sollievo. Oggi questi esercizi la accompagnano come parte della routine quotidiana, proprio come lavarsi i denti o il caffè mattutino.
Gli esercizi che funzionano davvero
Passiamo alla pratica. I seguenti esercizi sono progettati per colpire le aree più frequentemente sovraccaricate nelle persone che lavorano al computer – ovvero la parte anteriore del torace, i muscoli trapezi, il collo e la zona delle scapole. Tutti possono essere eseguiti a casa senza alcuna attrezzatura, idealmente su un tappetino o su un tappeto.
Lo stretching del torace nel vano della porta è uno degli esercizi più efficaci per le persone che trascorrono tutto il giorno sedute con le spalle proiettate in avanti. Basta posizionarsi nel vano della porta, appoggiare gli avambracci sui suoi lati in modo che le braccia formino un angolo retto, e poi fare lentamente un passo avanti con una gamba. Si avvertirà un piacevole stiramento attraverso tutto il torace e la parte anteriore delle spalle. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, ripetere tre volte, è sufficiente per far cedere i muscoli accorciati.
Un altro ottimo esercizio è il cosiddetto "Eagle arms" ovvero le braccia d'aquila – un movimento ispirato allo yoga che allunga in profondità i muscoli tra le scapole. Le braccia si estendono davanti al corpo, poi si incrociano ai gomiti in modo che il gomito destro sia sotto il sinistro, e i palmi cercano di avvicinarsi l'uno all'altro. La posizione si mantiene per 30 secondi, poi si cambiano i lati. Questo esercizio è particolarmente efficace per chi sente tensione in profondità tra le scapole o nella zona tra le spalle.
I movimenti circolari delle spalle sono tra gli esercizi più semplici ma allo stesso tempo più sottovalutati. La rotazione lenta delle spalle all'indietro – non in avanti, come molte persone fanno intuitivamente – aiuta ad attivare i muscoli della parte superiore della schiena e allo stesso tempo scioglie la tensione nei trapezi. Dieci lenti cerchi all'indietro, poi una pausa, poi altri dieci. Il suono di scricchiolii o crepitii che molti sentono durante questo esercizio è del tutto normale e generalmente innocuo – si tratta del rilascio di bolle d'aria dal liquido sinoviale.
Un esercizio molto apprezzato dai fisioterapisti è anche lo stretching "W-T-Y", chiamato così per le forme che le braccia creano durante l'esercizio. Si esegue sdraiati a pancia in giù o in piedi con il busto inclinato in avanti. Nella posizione "W" le braccia sono piegate ai gomiti, i palmi rivolti verso il basso e l'intera braccia forma la lettera W. Nella posizione "T" le braccia si estendono di lato e nella posizione "Y" si alzano obliquamente verso l'alto. Ogni posizione va mantenuta solo per qualche secondo, ma la ripetizione regolare rinforza i profondi stabilizzatori dell'articolazione della spalla e migliora significativamente la postura.
Non dobbiamo dimenticare lo stretching del collo, che è strettamente correlato alle spalle. Una lenta inclinazione laterale della testa – con l'orecchio che si avvicina alla spalla, non il mento al petto – allunga i muscoli laterali del collo. Per una versione più intensa si può premere delicatamente la testa verso il basso con la mano, ma sempre con delicatezza e senza scatti. Ogni lato dovrebbe essere allungato per almeno 30 secondi.
Un complemento interessante è il cosiddetto "thread the needle" ovvero "infilare l'ago" – un esercizio yoga che si esegue a quattro zampe. Dalla posizione iniziale sulle mani e sulle ginocchia, un braccio scivola sotto il corpo lungo il tappetino, in modo che la spalla e la tempia tocchino il suolo. Si avverte un profondo stiramento nella zona della scapola e della parte superiore della schiena. Questo esercizio è particolarmente piacevole dopo una lunga giornata e molti lo descrivono come un sollievo immediato.
Come ha detto il noto fisioterapista americano e divulgatore della medicina del movimento Kelly Starrett: "La mobilità non riguarda solo la flessibilità – riguarda il controllo dell'intero range di movimento del proprio corpo." Questo pensiero esprime esattamente il motivo per cui non basta solo allungarsi passivamente – è importante anche attivare i muscoli giusti, affinché il corpo non rimanga dipendente da schemi compensatori.
Oltre allo stretching, è quindi opportuno inserire anche semplici esercizi di rafforzamento per la zona delle scapole. Un'ottima scelta sono i cosiddetti "shoulder blade squeezes" – la compressione delle scapole. In piedi o seduti, entrambe le scapole vengono avvicinate l'una all'altra, come se si cercasse di stringere una matita tra di esse, e la posizione si mantiene per tre-cinque secondi. Ripetere da dieci a quindici volte al giorno aiuta a rafforzare i muscoli indeboliti della parte superiore della schiena, che sono fondamentali per una postura corretta.
Come integrare l'esercizio nella vita quotidiana
Conoscere gli esercizi è una cosa – eseguirli regolarmente è un'altra. Uno dei modi più efficaci per creare una nuova abitudine motoria è il cosiddetto habit stacking, ovvero collegare la nuova attività a qualcosa che già si fa automaticamente. Gli esercizi per le spalle possono essere facilmente inseriti, ad esempio, subito dopo il rientro dal lavoro, dopo cena o come parte della routine mattutina prima di accendere il computer.
Le ricerche mostrano che per sciogliere la tensione muscolare e migliorare la circolazione sanguigna sono sufficienti già 10-15 minuti di stretching quotidiano, se eseguito regolarmente. Harvard Health Publishing sottolinea che lo stretching regolare non solo riduce il dolore, ma migliora anche il range di movimento, riduce il rischio di infortuni e contribuisce al benessere psicologico generale – i muscoli liberati dalla tensione inviano al cervello segnali di calma.
Oltre agli esercizi stessi, un ruolo importante è svolto dall'ergonomia della postazione di lavoro. Il monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi, in modo che la testa non sia costantemente abbassata. Tastiera e mouse dovrebbero essere posizionati in modo che le braccia possano riposare liberamente lungo il corpo e le spalle non siano alzate. Pause regolari ogni 45-60 minuti – anche solo per una breve passeggiata per la stanza o qualche rotazione delle spalle – possono ridurre significativamente l'accumulo di tensione nel corso della giornata.
Un interessante supporto per chi vuole prendersi cura delle proprie spalle anche in modo passivo può essere rappresentato da ausili ergonomici come palline da massaggio, rulli fasciali o cerotti riscaldanti per il rilassamento muscolare. Questi prodotti non sostituiscono il movimento, ma come complemento possono aiutare a sciogliere la tensione miofasciale e preparare i muscoli allo stretching. Prodotti simili orientati a uno stile di vita sano e al benessere del corpo si trovano ad esempio nell'offerta dello shop online Ferwer, specializzato in prodotti che supportano uno stile di vita sano e sostenibile.
Le spalle irrigidite dopo una giornata al computer non sono un destino inevitabile dell'uomo moderno. Con un po' di regolarità e gli esercizi giusti, questo problema quotidiano può essere notevolmente ridotto o prevenuto del tutto. Il corpo ricorda ogni movimento che gli concediamo – e allo stesso modo ricorda ogni ora di immobilità. La scelta, alla fine, è sempre nostra.
