Il pisolino diurno funziona solo se sai come farlo
La stanchezza pomeridiana la conosce chiunque. Di solito arriva verso le due o le tre del pomeriggio, gli occhi si chiudono da soli e la concentrazione si dissolve come zucchero nell'acqua. In questi momenti a molti viene in mente un pensiero allettante – che ne dici di sdraiarti un momento? Ma subito dopo arriva il dubbio: non rovinerà il sonno notturno? Sarò ancora più stanco? Il pisolino durante il giorno è un argomento attorno al quale circolano numerosi miti, eppure la scienza ne sa sorprendentemente molto di interessante.
Un breve sonno nel mezzo della giornata non è una novità né pigrizia. Nel Mediterraneo la siesta fa parte della cultura da secoli, in Spagna, Italia o Grecia è ancora oggi considerata una parte naturale della giornata. Ma non solo lì – in Giappone, ad esempio, esiste un concetto chiamato inemuri, ovvero l'arte di appisolarsi ovunque e in qualsiasi momento, senza che ciò sia socialmente inaccettabile. Al contrario, nell'ambiente lavorativo giapponese un breve pisolino sul posto di lavoro è considerato la prova che una persona lavora così duramente da esaurire le proprie forze. Gli approcci al sonno diurno variano quindi molto tra le culture, ma il bisogno biologico di riposo è universale.
Provate i nostri prodotti naturali
Cosa succede nel corpo durante il pisolino pomeridiano
L'organismo umano attraversa durante il giorno naturali cicli di veglia e sonnolenza, regolati dal cosiddetto ritmo circadiano. Il calo di energia nelle ore pomeridiane non è causato solo da un pranzo abbondante, come si dice spesso, ma è un fenomeno biologico naturale che si verificherebbe indipendentemente da cosa si è mangiato a pranzo o se si è mangiato affatto. Le ricerche mostrano che questa ondata di sonnolenza corrisponde a uno schema radicato nell'evoluzione – i nostri antenati probabilmente dormivano due volte al giorno, una volta di notte e una volta brevemente durante il giorno.
Quando una persona si assopisce, il cervello passa alle fasi più leggere del sonno, durante le quali avviene la cosiddetta consolidazione della memoria – ovvero il trasferimento delle informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. Proprio per questo le persone che si assopiscono brevemente dopo lo studio o un intenso lavoro mentale ricordano meglio ciò di cui si erano occupate. Uno studio pubblicato sulla rivista specializzata Nature Neuroscience ha dimostrato che appena sessanta minuti di sonno diurno possono migliorare significativamente le prestazioni del cervello nei compiti cognitivi – e questo addirittura a un livello paragonabile a un'intera notte di sonno in più.
Oltre alla memoria, il pisolino influenza positivamente anche l'umore. Durante il sonno il livello di cortisolo, l'ormone dello stress, diminuisce e il corpo ha spazio per rigenerarsi. Le persone che si concedono regolarmente un breve riposo durante il giorno descrivono maggiore serenità, migliore capacità di gestire lo stress e un generale senso di benessere più elevato. Non è quindi solo un'impressione soggettiva – dietro ci sono specifici processi fisiologici.
Una prospettiva interessante viene anche dalla cardiologia. Uno studio di scienziati greci che ha seguito oltre 23.000 adulti ha scoperto che le persone che fanno regolarmente un pisolino hanno un rischio di morte per malattie cardiache inferiore di oltre il trenta percento. Naturalmente è necessario prendere tali cifre con una certa riserva, poiché entrano in gioco molti altri fattori – stile di vita, alimentazione, genetica. Tuttavia, il collegamento tra il riposo regolare durante il giorno e la salute del cuore è scientificamente documentato e merita sicuramente attenzione.
Come una volta disse efficacemente Winston Churchill, che custodiva il suo sonno pomeridiano come un tesoro: «Bisogna dormire tra il pranzo e la cena, senza eccezioni. Non si perde tempo in questo modo – è un pensiero sciocco di persone prive di immaginazione.» Churchill lavorava intensamente fino alle ore notturne e attribuiva le sue prestazioni proprio al riposo regolare.
Quando il pisolino fa davvero male
Nonostante tutti i vantaggi, il sonno diurno ha anche il suo lato oscuro – e dipende soprattutto da quanto dura e a che ora avviene. La chiave per un pisolino riuscito è la durata. Gli esperti della NASA, che hanno studiato l'effetto del sonno sulle prestazioni dei piloti, hanno scoperto che la durata ideale del pisolino è di circa 10-20 minuti. Un tale «power nap» porta il massimo dei benefici – ristoro, migliore concentrazione, miglioramento dell'umore – senza che la persona cada nelle fasi profonde del sonno, da cui si sveglia disorientata e ancora più stanca di prima.
Questo spiacevole stato ha persino il suo nome tecnico: inerzia del sonno. Si verifica quando si interrompe il sonno profondo a onde lente e il cervello ha bisogno di tempo per svegliarsi completamente e ripristinare le normali funzioni. Dopo trenta o sessanta minuti di sonno diurno, l'inerzia del sonno si manifesta più fortemente – la persona si sente annebbiata, pesante e le prestazioni sono paradossalmente peggiori rispetto a prima del pisolino. Se quindi qualcuno si alza dal sonno pomeridiano con la sensazione di voler tornare subito a letto, probabilmente ha dormito troppo a lungo.
Il secondo fattore critico è il momento. Un pisolino dopo le quattro del pomeriggio può disturbare il sonno notturno, perché invia al corpo il segnale che non è stanco, e la pressione naturale al sonno che si accumula durante il giorno diminuisce. Il risultato è che la sera la persona non riesce ad addormentarsi, il sonno notturno è più breve o interrotto e il mattino seguente ci si sveglia stanchi – chiudendo così l'intero ciclo in un circolo vizioso.
Il pisolino diurno potrebbe non essere adatto a tutti. Le persone che soffrono di insonnia o altri disturbi del sonno dovrebbero evitarlo o consultare uno specialista. Nell'insonnia cronica, il sonno diurno è una delle cose che i medici raccomandano di limitare durante la terapia cognitivo-comportamentale per il sonno (CBT-I) – proprio per ripristinare la sana pressione al sonno e rendere naturale l'addormentamento serale.
Analogamente cauti dovrebbero essere le persone che tendono a dormire troppo a lungo durante il giorno e poi si sentono ancora peggio. Se qualcuno si sveglia regolarmente dal sonno pomeridiano dopo due ore sentendosi intontito e disorientato, potrebbe non trattarsi solo di una cattiva tecnica del pisolino – potrebbe essere un segnale che il corpo soffre di mancanza di sonno notturno o di un altro problema di salute che vale la pena approfondire.
Un esempio pratico: Markéta, una grafica trentaquattrenne che lavora da casa, ha iniziato a concedersi il sonno pomeridiano dopo la nascita del secondo figlio, quando il sonno notturno era diventato irregolare. All'inizio dormiva durante il giorno anche un'ora o più e ogni sera rimaneva poi per ore a letto con gli occhi aperti. Quando, su consiglio del suo medico, ha ridotto il pisolino a quindici minuti e lo ha spostato intorno all'una del pomeriggio, la situazione è migliorata notevolmente – durante il giorno si sentiva fresca e la sera si addormentava senza problemi. Proprio in un tale esempio si vede quanto sia fondamentale il giusto tempismo e la durata.
Come fare il pisolino correttamente affinché sia davvero utile
Se una persona decide di inserire un breve riposo durante il giorno nella propria routine, vale la pena seguire alcune semplici regole. Prima di tutto si tratta della durata – idealmente 10-20 minuti, al massimo 30 minuti per chi ha un maggiore deficit di sonno. È opportuno impostare una sveglia, per evitare di scivolare nelle fasi profonde del sonno.
Alcuni esperti raccomandano il cosiddetto «caffè-pisolino» – una tazza di caffè appena prima di appisolarsi. La caffeina inizia ad agire circa venti minuti dopo l'assunzione, quindi la persona si sveglia esattamente nel momento in cui la caffeina entra in azione, e si sente particolarmente fresca. Sembra paradossale, ma gli studi confermano questo metodo come molto efficace.
Anche l'ambiente ha il suo ruolo. Non è necessario avere il buio completo e il silenzio come nel sonno notturno – è sufficiente una posizione comoda, gli occhi chiusi e un momento di tranquillità. Alcune persone imparano ad appisolarsi anche in una poltrona o sul divano, senza spogliarsi o andare a letto. Proprio questo può aiutare il cervello a distinguere tra il sonno notturno «vero» e il breve riposo diurno.
È importante anche ascoltare il proprio corpo. Non ogni giorno il pisolino deve essere una necessità – a volte bastano cinque minuti di seduta tranquilla con gli occhi chiusi perché il cervello si resetti un po'. La meditazione o la respirazione profonda possono portare un simile effetto di ristoro senza il rischio di inerzia del sonno.
Uno stile di vita sano influenza complessivamente in modo significativo la qualità del sonno – sia notturno che diurno. L'attività fisica regolare, un'alimentazione equilibrata ricca di magnesio e vitamine del gruppo B, la limitazione della caffeina nelle ore pomeridiane e una routine serale senza schermi sono i pilastri fondamentali di un buon sonno. I prodotti che supportano la rigenerazione del corpo – come gli integratori alimentari naturali con adattogeni o le tisane con effetti calmanti – possono essere un complemento naturale al riposo regolare.
Il pisolino durante il giorno non è quindi né una panacea per tutto, né un'abitudine viziosa di cui vergognarsi. È uno strumento – e come ogni strumento funziona meglio quando viene usato correttamente. Un breve riposo ben tempificato nel mezzo della giornata può essere uno dei modi più semplici per migliorare le proprie prestazioni, l'umore e la salute. Basta solo sapere come farlo.
