Vitamina D dal sole nei mesi invernali e come sostituirla

Vitamina D dal sole

La vitamina D è un pilastro fondamentale per la nostra salute, eppure gran parte della popolazione ne soffre la carenza. È responsabile del corretto funzionamento del sistema immunitario, della salute delle ossa e dei denti, influisce sulla psiche, e viene persino menzionata in relazione alla prevenzione delle malattie della civiltà moderna. A differenza di altre vitamine, il nostro corpo è in grado di produrla da solo, purché riceva abbastanza luce solare.

E qui emerge il primo problema: quanti di noi trascorrono abbastanza tempo al sole? E quanti vivono in condizioni dove questo è possibile? La Repubblica Ceca si trova a una latitudine geografica dove, durante i mesi invernali, la luce solare è assolutamente insufficiente per la produzione di vitamina D. Tuttavia, ci affidiamo al sole come principale fonte di questa importante vitamina. È quindi il momento di ammettere onestamente che non possiamo fare a meno di un approccio consapevole a questo argomento.

Come si forma la vitamina D e perché il sole è più importante di quanto pensiamo

La vitamina D si forma nel nostro corpo quando la pelle è esposta alle radiazioni UVB del sole. Questo processo è molto efficiente: bastano 10-15 minuti di esposizione al sole più volte alla settimana per coprire il fabbisogno giornaliero. Ma c'è una trappola. Le radiazioni UVB non penetrano attraverso le nuvole, lo smog o il vetro. E qui entriamo in un mito comune: i raggi solari attraverso la finestra non garantiscono alcuna produzione di vitamina D.

La vitamina D dal sole non si forma attraverso il vetro, perché i raggi UVB sono bloccati dallo strato di vetro. Quindi, anche se il vostro ufficio o soggiorno è inondato di luce solare, il vostro corpo non ne otterrà alcuna vitamina D. E la situazione è altrettanto triste durante i mesi invernali.

Vitamina D in inverno

Nel periodo da ottobre a marzo, in Repubblica Ceca, la radiazione solare è così debole e bassa sull'orizzonte che la produzione di vitamina D dal sole è praticamente impossibile. Questo è confermato anche dai dati dell'Istituto Nazionale di Sanità, secondo cui, in inverno, fino al 70% della popolazione dell'Europa centrale soffre di carenza di vitamina D. Questo deficit non riguarda solo gli anziani, ma anche i giovani sani, i bambini e le donne in gravidanza.

Durante l'inverno, quindi, la domanda non è se abbiamo abbastanza vitamina D, ma piuttosto quanto sia grave la sua carenza e cosa stiamo facendo a riguardo. Il sole in inverno in Repubblica Ceca non basta. Inoltre, si aggiunge un altro fattore: il tempo trascorso all'aperto. In inverno, trascorriamo naturalmente meno tempo all'aperto e, quando ci avventuriamo fuori, di solito siamo coperti dalla testa ai piedi. Quindi, anche se il sole splende, non raggiunge praticamente la pelle.

È anche colpa del nostro stile di vita

Lo stile di vita moderno offre poche opportunità alla luce solare. Lavoriamo in uffici, andiamo al lavoro e torniamo in auto o con i mezzi pubblici, e quando finalmente usciamo, spesso ci proteggiamo con creme solari. Queste sono importanti per la prevenzione del cancro della pelle, ma bloccano anche le radiazioni UVB e, quindi, la produzione di vitamina D. È un po' un circolo vizioso.

Per darvi un'idea concreta: se a giugno passaste 15 minuti all'aperto in maglietta e pantaloncini (senza crema solare), il vostro corpo potrebbe produrre anche 10.000 UI di vitamina D. Questo è molto più della dose giornaliera raccomandata. Ma se lo faceste dietro una finestra o a dicembre, l'effetto sarebbe nullo.

Come integrare la vitamina D quando il sole non basta

Nei mesi estivi, la soluzione migliore è una consapevole esposizione al sole, ma con moderazione e buon senso. Idealmente nelle ore del mattino o del tardo pomeriggio, quando l'indice UV è sufficiente, ma il rischio di scottature è minimo. Ricordate che è sufficiente esporre il viso, le mani e gli avambracci per circa 10-20 minuti. Facendo ciò più volte alla settimana, il vostro corpo accumulerà riserve di vitamina D per diversi mesi.

Ma, come già detto, in inverno non si può fare affidamento sul sole in Repubblica Ceca. E qui entrano in gioco la dieta e gli integratori. Naturalmente, la vitamina D si trova principalmente nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardine), nelle uova e nel fegato. Purtroppo, anche se ci si impegna, è quasi impossibile coprire il fabbisogno giornaliero solo con il cibo. Ad esempio, si dovrebbe mangiare oltre 200 grammi di salmone al giorno per arrivare a 2000 UI.

Per questo, la maggior parte degli esperti raccomanda l'integrazione di vitamina D sotto forma di integratori alimentari di qualità, soprattutto in inverno. La Società Endocrinologica Ceca raccomanda dosi tra 1000 e 2000 UI al giorno per un adulto. Per bambini, donne in gravidanza e anziani, le raccomandazioni variano, ed è bene discutere il dosaggio con un medico.

L'importanza di un approccio preventivo

Una carenza trascurata di vitamina D può manifestarsi in vari modi: dai frequenti raffreddori, alla stanchezza e ai disturbi del sonno, fino al cattivo umore e alla tendenza alle depressioni. Alcune ricerche mostrano persino che bassi livelli di vitamina D possono essere associati a un rischio più elevato di malattie autoimmuni e alcuni tipi di cancro.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista The Lancet Diabetes & Endocrinology, vi sono prove che una regolare integrazione di vitamina D riduca il rischio di malattie respiratorie nelle persone con una grave carenza fino al 70%. Questo è un argomento molto forte, soprattutto durante i periodi di influenza e raffreddore, quando il sistema immunitario è estremamente stressato.

Come dice una nota saggezza medica: "La prevenzione è sempre più economica della cura." E nel caso della vitamina D, questo è doppiamente vero.

E per quanto riguarda i bambini e gli anziani?

Due gruppi meritano particolare attenzione: i bambini e gli anziani. Nei bambini, una carenza prolungata di vitamina D può portare a disturbi dello sviluppo scheletrico (rachitismo), mentre negli anziani aumenta il rischio di osteoporosi e fratture. Inoltre, con l'età, la capacità della pelle di produrre vitamina D diminuisce, quindi anche se una persona anziana trascorre del tempo al sole, il suo corpo ne produrrà meno rispetto a quello di un giovane.

Per questi gruppi, è quindi importante l'integrazione di vitamina D non solo stagionalmente, ma spesso per tutto l'anno, sempre sotto la supervisione di un medico o pediatra.

Come riconoscere una carenza di vitamina D?

I sintomi della carenza non sono sempre evidenti, ma i più comuni includono:

• affaticamento e sonnolenza aumentata
• frequenti raffreddori e infezioni
• dolori muscolari e articolari
• umore depresso, irritabilità
• caduta dei capelli
• guarigione lenta delle ferite

L'unico modo affidabile per verificare il livello di vitamina D nel corpo è un test del sangue, in particolare la determinazione del livello di 25(OH)D. Viene comunemente eseguito da un medico di base o internista, e sulla base dei risultati è possibile regolare il dosaggio degli integratori.

In Repubblica Ceca, sempre più persone si interessano al problema della vitamina D, ma rimane un argomento che non è sufficientemente popolarizzato. Eppure, si tratta di una delle forme di prevenzione più semplici che abbiamo letteralmente "a portata di mano". Basta solo uscire al sole o prendere un integratore di qualità in tempo.

In conclusione, poniamoci una semplice domanda: Quanto tempo avete trascorso oggi al sole diretto? Se la risposta è "poco" o "per niente", forse è il momento di rifletterci su.