Scopri come la variante salata delle arachidi influisce sulla salute del cuore
Arachidi salati e salute - sono davvero dannosi o possono far parte di una dieta equilibrata?
Che li si sgranocchi guardando un film, li si aggiunga alle insalate o si preparino sotto forma di burro, gli arachidi sono tra le noci più amate — anche se, botanicamente parlando, sono legumi. La loro variante salata è spesso associata all'avvertimento che non sia salutare. Ma qual è la verità? Il consumo di arachidi salati può essere dannoso, o si possono gustare senza sensi di colpa? La risposta non è semplice e dipende da molti fattori che è bene conoscere.
Da un lato, gli arachidi sono una ricca fonte di proteine, grassi sani, vitamine e minerali. Dall'altro, il sale, che in quantità elevate rappresenta un rischio per la salute. Dove si trova quindi l'equilibrio?
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Arachidi - piccoli ma grandi in termini nutrizionali
Una manciata di arachidi (circa 30 grammi) contiene approssimativamente 170-200 kcal, 7 grammi di proteine, 14 grammi di grassi (in gran parte sani e insaturi) e circa 2 grammi di carboidrati. A ciò si aggiungono fibre, magnesio, fosforo, zinco, rame e vitamina E, costituendo un alimento davvero ricco dal punto di vista nutrizionale.
Grazie all'alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, gli arachidi possono contribuire alla salute del cuore. Le ricerche mostrano, ad esempio, che il consumo regolare di noci può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari fino al 20% (fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Inoltre, contengono antiossidanti che aiutano il corpo a combattere i radicali liberi e le infiammazioni.
È interessante notare che, sebbene gli arachidi siano caloricamente densi, il loro consumo in quantità moderate non è associato a un aumento di peso. Al contrario, alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano regolarmente noci tendono ad aumentare meno di peso.
Ma quando entra in gioco il sale, tutto si complica.
Il sale come debolezza e forte sapore
Il sale è una componente indispensabile della dieta umana e il corpo ne ha bisogno per il corretto funzionamento del sistema nervoso o per mantenere l'equilibrio dei liquidi. Tuttavia, il problema sorge quando ne consumiamo troppo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno, che corrispondono a circa un cucchiaino. In pratica, però, molte persone superano di gran lunga questo limite — spesso inconsapevolmente, proprio a causa del sale nascosto negli alimenti industrialmente lavorati, tra cui gli arachidi salati.
Una porzione di arachidi salati può contenere da 150 a 250 mg di sodio, il che a prima vista potrebbe non sembrare molto — ma sgranocchiare ripetutamente durante il giorno può far aumentare rapidamente questo numero. E quando si aggiunge il sale proveniente dai prodotti da forno, dai formaggi o dai preparati, si supera facilmente il limite di sicurezza.
L'eccessivo consumo di sale è associato a un aumento della pressione sanguigna, che è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ciò non significa che dobbiamo necessariamente rinunciare agli arachidi. La chiave è il contesto e la moderazione.
Quando gustare gli arachidi e quando limitarli
Ad esempio, una persona giovane e attiva che si muove regolarmente, fa sport e segue una dieta equilibrata può gustare una manciata di arachidi salati senza problemi. Il sale in questa piccola porzione non rappresenterà un problema significativo, a meno che il resto della giornata non sia pieno di alimenti troppo salati.
Al contrario, per le persone con ipertensione, malattie renali o altri problemi cronici che richiedono un controllo dell'assunzione di sodio, è meglio optare per la variante non salata. La buona notizia è che anche gli arachidi non salati possono essere insaporiti a casa — ad esempio, con una leggera tostatura in padella con erbe aromatiche o una goccia di olio d'oliva e aglio.
Un consiglio pratico è di non consumare gli arachidi da soli come snack, ma di inserirli nei pasti – ad esempio come guarnizione per l'insalata, nelle salse o con cereali come bulgur o miglio. In questo modo si sfrutta appieno il loro potenziale saziante e si riduce il rischio di "abbuffarsi".
Arachidi salati, ma di qualità biologica? Anche questo è possibile
Un'alternativa interessante sono gli arachidi in qualità biologica, spesso leggermente salati con sale marino o estratto secco di alghe, che aggiunge una salinità naturale, ma anche iodio e altri minerali. Nei negozi online specializzati in alimentazione ecologica, come Ferwer, è possibile trovare anche varianti a basso contenuto di sale, sapori senza glutammato o prodotti totalmente naturali senza additivi.
Una cliente del negozio ha descritto la sua esperienza così: "Prima compravo i classici arachidi salati del supermercato e li mangiavo sempre tutti in una volta. Ora compro la variante bio con poco sale e mi basta una quantità minore, ma il gusto è molto migliore. Inoltre, mi sento bene a sapere che non sto mangiando sostanze chimiche."
Dal punto di vista di uno stile di vita sano, la qualità è spesso più importante della quantità. Se si sceglie un prodotto con ingredienti naturali e senza additivi inutili, il corpo vi ringrazierà.
Cosa dicono gli esperti?
Secondo la specialista in nutrizione Margit Slimáková, non è necessario demonizzare alcun alimento, purché il consumo avvenga in modo ragionevole: "Gli arachidi salati non sono il male. Il problema non sono gli arachidi in sé, ma quanto e quanto spesso li mangiamo. Come per altri snack industriali, vale la pena leggere la composizione, scegliere la qualità e mangiare consapevolmente."
Questo approccio supporta anche un sano rapporto con il cibo – invece di divieti e sensi di colpa, è meglio concedersi anche un "piacere salato", se sappiamo come integrarlo nella nostra dieta.
Consigli per gustare gli arachidi in modo più sano
- Preferisci le varianti non salate o leggermente salate.
- Evita gli arachidi fritti in oli inappropriati – preferisci quelli essiccati o tostati a secco.
- Combina gli arachidi con altri alimenti – ad esempio con frutta, verdura, pane integrale o legumi.
- Monitora l'assunzione complessiva di sale durante il giorno – gli arachidi salati non sono un problema, se non sono l'unica (o un'altra) fonte di sodio in eccesso.
- Se ti piace il sapore salato, prova alternative naturali – alghe marine, salsa tamari o paprika affumicata.
Oggi, in un'epoca in cui la dieta è spesso eccessivamente trasformata e salata, è importante scegliere cosa mangiamo. Ma è altrettanto importante mantenere la gioia del cibo. E se quella gioia è una piccola manciata di arachidi salati di qualità, non c'è motivo di rinunciarvi.
In definitiva, non si tratta di stabilire se gli arachidi salati siano salutari o meno, ma di capire in quale contesto li consumiamo. Come per molti altri alimenti, vale la pena – quantità, qualità ed equilibrio fanno la differenza. E se ti senti bene quando li consumi, non hai restrizioni di salute e segui una dieta complessivamente equilibrata, non c'è motivo per cui questi gustosi legumi non possano far parte di uno stile di vita sano.
