Il Nordic walking è una camminata con bastoncini che coinvolge tutto il corpo senza danneggiare le a
Fino a pochi anni fa, il nordic walking nei parchi cechi era piuttosto una rarità. Oggi, camminare con bastoncini speciali non è più associato solo ai "bastoncini per anziani", ma sempre più spesso a un modo piacevole per mettere in movimento tutto il corpo, liberare la mente e nel contempo evitare inutili danni. E forse è proprio questo il suo fascino: è un'attività che si può praticare quasi ovunque, sembra discreta, ma sorprende per il numero di muscoli che coinvolge. In un'epoca in cui molte persone cercano un ritmo di movimento sostenibile – senza esagerare e senza sentire la necessità di "battere record" – sorge la domanda: cos'è il nordic walking e perché se ne parla come di uno dei modi più naturali per migliorare la propria condizione fisica?
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Cos'è il nordic walking e perché non è "solo" una passeggiata veloce
La sostanza del nordic walking è la camminata con i bastoncini, che deriva dalla preparazione estiva dei fondisti. Non si tratta però di una versione ridotta dello sci di fondo né di un'escursione con supporto. La chiave è la spinta con i bastoncini e il lavoro delle braccia in modo che anche la parte superiore del corpo sia coinvolta nel movimento. È proprio questo che differenzia il nordic walking dalla semplice camminata veloce: il corpo si muove in modo più dinamico, il passo si allunga naturalmente, il petto si apre di più e la camminata acquisisce un ritmo che ricorda una "marcia" più sportiva.
Sembra semplice, ma ha una logica chiara. Quando ci si spinge correttamente, non si trasferisce solo il peso da un piede all'altro, ma ci si "spinge" in avanti anche con la parte superiore del corpo. Grazie a ciò, si attivano i muscoli della schiena, delle spalle, delle braccia e del core. Ed è per questo che del nordic walking si parla spesso come di un'attività che può essere sorprendentemente intensa – ovviamente a seconda della velocità e della tecnica usata.
La sua popolarità è ben illustrata dal fatto che è diventato parte integrante delle raccomandazioni per uno stile di vita sano. Per un contesto generale e le correlazioni di salute del movimento nella prevenzione delle malattie della civiltà, è utile dare un'occhiata alle informazioni della Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull'attività fisica, che sottolineano l'importanza di un movimento regolare e sostenibile per un'ampia popolazione. Il nordic walking si inserisce perfettamente in questo contesto: è facilmente dosabile, accessibile e al contempo efficace.
Forse il maggiore vantaggio è però psicologico. Molte persone che non si "vedono" in palestra o in pista da corsa scoprono che camminare con i bastoncini è in realtà piacevolmente discreto. Non richiede un ambiente speciale, non sembra così performante – eppure riesce a mettere in movimento il corpo più di quanto ci si aspetti.
Per chi è adatto il nordic walking e quando può essere il migliore alleato
Quando si discute per chi sia adatto il nordic walking, la risposta tende a essere sospettosamente ampia: quasi per tutti. E questo è vero – è solo bene aggiungere che "per tutti" non significa "allo stesso modo". Il vantaggio è che si può adattare molto facilmente. Qualcuno parte per una camminata veloce di mezz'ora su una pista ciclabile, qualcun altro si cimenta con un percorso di un'ora con salite e il nordic walking diventa improvvisamente un solido allenamento.
Spesso è scelto da persone che vogliono iniziare a muoversi senza shock per le articolazioni. La camminata è un movimento naturale e i bastoncini aiutano inoltre a distribuire il carico. Il nordic walking è quindi popolare tra coloro che hanno ginocchia più sensibili, un peso maggiore o stanno tornando all'attività dopo una lunga pausa. Tuttavia, è adatto anche agli sportivi come allenamento complementare – ad esempio in periodi in cui non si vuole correre, o quando l'obiettivo è rafforzare il core e migliorare la postura.
Ha anche un uso molto pratico per le persone che trascorrono molto tempo al computer. Un'immagine tipica dei giorni nostri: schiena curva, spalle rigide, testa sporgente in avanti. Un nordic walking eseguito correttamente è in grado di "aprire" il corpo, attivare naturalmente le scapole e ricordare che le braccia non sono solo per la tastiera. Ovviamente, da solo non è una pillola magica per tutto, ma come abitudine regolare può essere sorprendentemente efficace.
E poi c'è un altro gruppo di cui si parla meno: le persone che hanno bisogno di movimento, ma allo stesso tempo cercano una dimensione sociale. Il nordic walking spesso si pratica in coppia o in gruppo, perché è possibile sincronizzare il ritmo e nel contempo conversare. Non è uno sport che "taglia fuori" dall'ambiente circostante. Al contrario – può integrarsi naturalmente nel programma del fine settimana, quando si va nel bosco, si scambiano due parole e si torna a casa con la sensazione che il corpo abbia fatto qualcosa di buono.
Un esempio reale? In molte città esistono gruppi comunitari che si incontrano dopo il lavoro. Immaginate un scenario comune: donna intorno ai cinquanta anni, lavoro sedentario, occasionali dolori alla schiena, nessuna voglia di correre. Compra i bastoncini, inizialmente si sente un po' imbarazzata, ma dopo due settimane scopre che grazie alle uscite regolari non solo dorme meglio, ma riesce anche a respirare meglio in salita e le spalle non sono più così "bloccate". E forse la cosa più importante: non si è fermata alla prima settimana di entusiasmo, perché l'attività è piacevole e sostenibile.
Ovviamente esistono situazioni in cui è bene essere cauti. In caso di dolori acuti, dopo interventi chirurgici o in presenza di problemi significativi con l'apparato locomotore, è ragionevole consultare il tipo di carico adatto con un fisioterapista o un medico. Il nordic walking è sì delicato, ma rimane comunque un'attività fisica che ha una tecnica e che può essere eseguita anche in modo errato.
Come praticare correttamente il nordic walking: tecnica, bastoncini ed errori comuni
La questione su come praticare correttamente il nordic walking viene spesso sottovalutata, perché "dopotutto è solo camminare". Tuttavia, è proprio la tecnica a decidere se diventa un'attività piacevole per tutto il corpo, o solo una passeggiata con bastoncini che intralciano. Un buon nordic walking appare fluido e naturale – e se eseguito correttamente, ci si accorge che il corpo si muove come un insieme.
Il principio di base è semplice: la mano e il piede vanno in direzioni opposte, proprio come nella camminata normale. Quando il piede destro va avanti, va avanti la mano sinistra. Il bastoncino si pianta all'incirca all'altezza del tallone del piede anteriore (non davanti alla punta) e segue una spinta all'indietro. È importante che il bastoncino non venga "tirato" in avanti, ma piuttosto ci si appoggi e ci si spinga. Le spalle rimangono basse, il collo è lungo, il petto aperto. E cosa fanno male molti principianti? Tengono i bastoncini in modo rigido e hanno le mani sempre davanti al corpo, come se spingessero un carrello della spesa.
Aiuta una semplice immagine: le mani sono pendoli. Vanno avanti e indietro in un movimento naturale, non lateralmente. E nella fase posteriore del movimento, il palmo può anche rilassarsi per un momento – ecco perché i bastoncini per nordic walking hanno il tipico cinturino/guantino, che permette di "lasciare" il bastoncino e riprenderlo in sicurezza. Questo è un dettaglio che spesso determina se si attivano anche i tricipiti e la schiena, o solo gli avambracci.
Un grande tema è la lunghezza corretta dei bastoncini. Spesso si utilizza la formula altezza della persona × 0,68 (a volte 0,7 a seconda dello stile e della condizione). È però solo una linea guida. I bastoncini più corti sono generalmente più comodi per iniziare e per una camminata più tranquilla, mentre quelli più lunghi possono "tirare" di più verso una manifestazione sportiva. È importante che il gomito, quando ci si appoggia sul bastoncino, non sia sollevato in modo innaturale, ma neanche completamente esteso. Se possibile, è vantaggioso farsi consigliare la lunghezza in negozio o durante una lezione con un istruttore – anche una sola ora di prova può risparmiare mesi di cattive abitudini.
Superficie? Il nordic walking è versatile in quanto si può camminare su sentieri boschivi, ghiaia, piste di campagna e anche su asfalto. Per le superfici dure si usano i "gommini" sulle punte, per evitare che i bastoncini scivolino e facciano rumore. E le scarpe? Ideali sono scarpe sportive comode con suola flessibile e buon supporto del tallone, niente di estremamente pesante. Si dovrebbe avvertire che il piede si stacca e il passo è fluido.
In pratica, è utile seguire alcune semplici regole, che fanno la differenza tra un agitare casuale e una vera tecnica:
- Il passo è più lungo, ma naturale – niente allungamenti esagerati che spezzano il bacino.
- Il bastoncino si pianta obliquamente all'indietro e aiuta nella spinta, non nel sostegno in avanti.
- Le braccia lavorano dalle spalle, non solo dai gomiti; i gomiti non sono incollati al corpo.
- Il corpo è eretto e lo sguardo è rivolto in avanti, non verso il suolo.
Forse sembrano dettagli, ma sono proprio questi a determinare quali saranno gli effetti della camminata con i bastoncini. Quando si cammina con una buona tecnica, spesso si avverte un piacevole lavoro nella zona tra le scapole e nelle braccia – e questo è un segnale che si sta coinvolgendo più che solo la parte inferiore del corpo.
E un'altra cosa che a volte viene trascurata: il ritmo. Il nordic walking non deve essere sempre una "camminata veloce". Nel miglior scenario, si alternano giorni in cui si cammina più velocemente e con maggiore spinta, a giorni in cui è più un recupero e una permanenza all'aria aperta. In questo modo, il corpo migliora senza sovraccarichi e l'attività rimane piacevole a lungo termine.
Quando si parla di salute, è giusto fare riferimento anche a fonti autorevoli. In termini di benefici generali della camminata e dell'attività fisica regolare per il cuore, il metabolismo e la psiche, una buona guida è ad esempio la panoramica delle informazioni sui benefici dell'attività fisica fornita dal CDC. Il nordic walking si inserisce in queste raccomandazioni come forma di attività aerobica, che aggiunge anche il lavoro della parte superiore del corpo.
"Non si tratta di camminare quanto più possibile, ma di camminare in modo che il corpo si senta più forte anche tra un mese," dicono spesso gli allenatori che insegnano la tecnica ai principianti. E questo è in realtà un buon riassunto: il nordic walking non riguarda una performance occasionale, ma un ritmo che si può mantenere.
Gli effetti di solito non si mostrano dall'oggi al domani, ma sono evidenti: migliore condizione durante la normale camminata su per le scale, postura più piacevole, sensazione di "allungamento" del petto e spesso anche maggiore voglia di muoversi più frequentemente. Se a questo si aggiunge un recupero ragionevole, sonno e una normale cura del corpo, è esattamente il tipo di attività che facilmente diventa parte della vita – senza grandi piani, senza drammi, solo con i bastoncini appoggiati alla porta, pronti per la prossima passeggiata.
