Impara come allenarsi in gravidanza in modo sicuro
La gravidanza è uno dei periodi più belli, ma allo stesso tempo più impegnativi nella vita di una donna. Il corpo attraversa enormi cambiamenti, gli ormoni influenzano ogni aspetto dello stato fisico e psichico e sorge naturalmente la domanda: cosa posso ancora permettermi? Il movimento e l'esercizio fisico appartengono ai temi attorno ai quali esistono innumerevoli miti, consigli falsi e paure inutili. La verità è che un'attività fisica regolare e adeguata in gravidanza non è solo sicura, ma direttamente benefica – per la madre e per il bambino.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle donne in gravidanza senza complicazioni almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana. Questa conoscenza deriva da ampie ricerche che confermano che il movimento riduce il rischio di diabete gestazionale, parto prematuro, aumento eccessivo di peso e depressione post-partum. Eppure molte future mammine temono ogni passo in più e preferiscono stare ferme, il che paradossalmente può far loro più male del movimento stesso.
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Perché il movimento in gravidanza è così importante
La gravidanza non è una malattia. Questa frase ogni donna dovrebbe ripeterla come un mantra, perché rispecchia esattamente la filosofia di base dell'approccio al movimento durante i nove mesi. Naturalmente esistono situazioni e diagnosi in cui il riposo a letto è indispensabile – di queste si parlerà più avanti – ma per una donna sana in gravidanza con un decorso non complicato, l'esercizio fisico è una parte naturale della routine quotidiana.
L'attività fisica in gravidanza porta tutta una serie di vantaggi concreti. Il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico è uno dei più importanti, poiché questi muscoli sostengono il peso crescente dell'utero e preparano il corpo al parto. Le donne che li esercitano regolarmente hanno dimostrabilmente tempi di spinta più brevi durante il parto e un minor rischio di incontinenza successiva. Allo stesso modo, il rafforzamento della schiena, dei glutei e dei muscoli addominali aiuta a compensare i cambiamenti del centro di gravità che arrivano inevitabilmente con il pancione che cresce.
Non si può trascurare nemmeno la dimensione psicologica. Il movimento libera endorfine, riduce i livelli di cortisolo e aiuta a gestire l'ansia che accompagna la gravidanza in molte donne. Prendiamo l'esempio di Martina, un'insegnante trentatreenne di Brno, che nel secondo trimestre ha iniziato a frequentare lo yoga prenatale. «Mi aspettavo che mi aiutasse fisicamente, ma mi ha sorpreso quanto mi abbia aiutato mentalmente. Uscivo da ogni lezione più calma ed equilibrata», ha descritto la sua esperienza. Storie come queste non sono l'eccezione – sono la regola.
Il movimento regolare migliora anche la qualità del sonno, che in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, è notoriamente problematica. Aiuta con i gonfiori alle gambe grazie a una migliore circolazione sanguigna, allevia la stitichezza e riduce l'intensità dei dolori alla schiena. In breve – una donna che si esercita si sente meglio in gravidanza, e questo si riflette anche nel benessere del bambino.
Importante è però anche l'approccio della donna stessa al proprio corpo. La gravidanza non è il momento per battere record né per iniziare un allenamento intensivo da zero. È il momento dell'ascolto – del proprio corpo, del proprio medico e del buon senso.
Cosa praticare: attività adatte e perché
In generale vale che le forme di movimento più sicure in gravidanza sono quelle che non sovraccaricano le articolazioni, non richiedono bruschi cambi di posizione e minimizzano il rischio di cadute o colpi al ventre. Al primo posto c'è la camminata, accessibile a ogni donna, che non richiede attrezzatura né una forma fisica precedente e può essere praticata fino agli ultimi giorni prima del parto. Una passeggiata vivace di trenta minuti al giorno soddisfa le raccomandazioni dell'OMS senza affaticare articolazioni né colonna vertebrale.
Il nuoto e l'acqua aerobica sono altre varianti ideali. L'acqua alleggerisce il corpo, togliendo il carico dalla schiena e dalle ginocchia, e allo stesso tempo offre una resistenza naturale per il rafforzamento muscolare. Molti ospedali e centri acquatici offrono corsi speciali di acqua aerobica prenatale condotti da istruttori qualificati che adattano gli esercizi al trimestre specifico.
Lo yoga prenatale e il pilates sono ottimi strumenti per rafforzare il sistema di stabilizzazione profonda, migliorare la flessibilità e praticare la respirazione, che trova diretta applicazione durante il parto. È fondamentale però scegliere corsi condotti da istruttori con certificazione per lo yoga prenatale, poiché non ogni posizione dello yoga classico è sicura in gravidanza – ad esempio le flessioni profonde all'indietro, le posizioni a pancia in giù o le torsioni intense sono sconsigliate.
L'allenamento di forza con pesi leggeri è anch'esso possibile, se la donna si allenava regolarmente già prima di rimanere incinta. L'enfasi dovrebbe essere posta sulla tecnica corretta, movimenti lenti e controllati, ed eliminare gli esercizi in cui potrebbe verificarsi trattenimento del respiro o un carico eccessivo sul pavimento pelvico. Gli esercizi in posizione supina dovrebbero essere ridotti o completamente eliminati dopo la dodicesima settimana, poiché l'utero pesante può premere sulla vena cava inferiore e limitare la circolazione sanguigna.
La danza, il nordic walking, il trekking leggero su terreno pianeggiante o la bicicletta stazionaria – tutto ciò rientra nella categoria delle attività che fanno bene alle donne in gravidanza. Nella scelta dell'attività motoria è utile seguire una semplice regola: se durante l'esercizio riuscite a parlare normalmente e non siete completamente senza fiato, l'intensità è probabilmente adeguata.
Cosa evitare e quando il riposo è indispensabile
Così come esiste un elenco di attività benefiche in gravidanza, esiste anche un elenco di quelle che è meglio evitare. Gli sport da contatto come le arti marziali, il rugby o il basket comportano il rischio di colpi al ventre e quindi non sono adatti. Gli sport con alto rischio di caduta – sci, snowboard, equitazione, arrampicata o pattinaggio in linea – sono problematici per lo stesso motivo, anche se una cavallerizza esperta può discutere di un'eccezione individuale con il proprio ginecologo.
Le immersioni subacquee sono categoricamente sconsigliate per tutta la durata della gravidanza, poiché le bolle d'aria che si formano nella malattia da decompressione possono attraversare la circolazione fetale. L'esercizio in ambienti molto caldi, come la bikram yoga o le saune, comporta il rischio di surriscaldamento dell'organismo, che può avere conseguenze gravi per lo sviluppo del feto, soprattutto nel primo trimestre.
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità HIIT, gli sprint e i salti non sono adatti soprattutto nel secondo e terzo trimestre, quando il pancione che cresce modifica il centro di gravità e aumenta il rischio di cadute. Lo stesso vale per l'esercizio ad alta quota, dove il contenuto di ossigeno nell'aria è inferiore.
Esistono anche condizioni di salute in cui qualsiasi attività fisica è controindicata. Tra queste vi sono la placenta previa (quando la placenta copre il collo dell'utero), il rischio di parto prematuro, sanguinamenti o perdita precoce del liquido amniotico, preeclampsia grave o ipertensione gestazionale non controllata. In questi casi le indicazioni del medico prevalgono su tutto il resto e nessun consiglio generico trovato su internet dovrebbe sostituirle.
Come ha scritto il ginecologo americano e autore di un libro sul fitness in gravidanza, il dott. James Clapp: «L'esercizio in gravidanza non riguarda la performance – riguarda la cura di sé e del bambino che portate in grembo.» Queste parole rispecchiano esattamente lo spirito con cui ogni futura mamma dovrebbe approcciarsi al movimento.
I consigli pratici che vale la pena ricordare possono essere riassunti come segue:
- Consultate sempre il ginecologo o l'ostetrica prima di iniziare o modificare un programma di esercizi.
- Bevete abbastanza liquidi prima, durante e dopo l'esercizio.
- Evitate di esercitarvi in condizioni di caldo e umidità elevata.
- Ascoltate il vostro corpo – dolore, vertigini, sanguinamento o forte mancanza di respiro sono segnali per interrompere immediatamente l'attività.
- Investite in un reggiseno premaman di qualità e in scarpe comode con un buon sostegno dell'arco plantare.
Il passaggio tra i trimestri porta naturalmente la necessità di adattare l'intensità e il tipo di esercizio. Nel primo trimestre l'ostacolo principale è spesso la stanchezza e la nausea – in tal caso è assolutamente normale scegliere attività più leggere o concedersi più riposo. Nel secondo trimestre la maggior parte delle donne si sente meglio ed è il momento ideale per una routine motoria regolare. Il terzo trimestre richiede invece maggiore cautela, rallentamento e concentrazione sulla preparazione del corpo al parto – qui rientrano gli esercizi per il pavimento pelvico, gli esercizi respiratori e le tecniche di rilassamento.
Informazioni sull'esercizio sicuro in gravidanza sono elaborate in modo chiaro, ad esempio, dall'American College of Obstetricians and Gynecologists, le cui raccomandazioni si basano sulle più recenti conoscenze cliniche e sono riconosciute in tutto il mondo.
La gravidanza è una fase di vita unica, che merita rispetto, cura e gentilezza – verso sé stesse. Il movimento in essa non è un lusso né un azzardo, ma un bisogno naturale del corpo che sta lavorando al più grande progetto della sua vita. Per le donne che non sanno da dove cominciare, vale la pena cercare un corso di fitness prenatale condotto da un professionista certificato – un tale investimento ripaga in termini di migliore forma fisica, recupero più rapido dopo il parto e un'esperienza più piacevole dell'intera gravidanza.
