# Perché la respirazione durante l'esercizio è più importante della tecnica
Chiunque abbia mai frequentato una palestra o una lezione di yoga ha sentito istruzioni sulla tecnica corretta del movimento. Come tenere la schiena, come piegare le ginocchia, come attivare il core. La tecnica è indubbiamente importante – protegge dagli infortuni e garantisce che l'allenamento funzioni davvero. Ma esiste un fattore che viene spesso trascurato e che ha forse un'influenza ancora più decisiva sulla performance, sul recupero e sull'esperienza complessiva del movimento. Quel fattore è il respiro.
Può sembrare sorprendente. Dopotutto respiriamo tutta la vita automaticamente, senza pensarci – perché dovrebbe essere qualcosa che bisogna imparare? Eppure è proprio durante lo sforzo fisico che il respiro automatico si disregola molto facilmente. Le persone trattengono il respiro nei momenti difficili, respirano superficialmente nel petto o non si rendono affatto conto che il loro schema respiratorio sta sabotando le loro prestazioni. E questo vale indipendentemente da quanto perfettamente padroneggino la tecnica di movimento.
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Il respiro come base della performance e della sicurezza
Per capire perché questo sia così importante, è necessario soffermarsi un momento sulla fisiologia. I muscoli durante l'esercizio hanno bisogno di ossigeno – questo lo sa chiunque. Meno persone si rendono conto, però, che il modo in cui respiriamo influenza direttamente quanta ossigeno arriva effettivamente ai muscoli in lavoro. La respirazione toracica superficiale attiva solo la parte superiore dei polmoni e fornisce al flusso sanguigno significativamente meno ossigeno rispetto alla respirazione diaframmatica profonda, che coinvolge l'intero apparato respiratorio. Il risultato della respirazione superficiale è un affaticamento più rapido, una coordinazione peggiore e la sensazione che l'allenamento sia più difficile di quanto dovrebbe essere.
Esiste però un altro aspetto meno ovvio. La respirazione corretta influenza direttamente la stabilità dell'intero corpo. Il diaframma – il principale muscolo respiratorio – fa parte del cosiddetto sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale. Quando respiriamo correttamente e il diaframma funziona come dovrebbe, aumenta automaticamente la pressione intra-addominale, che protegge la colonna vertebrale sotto sforzo. In altre parole: un buono schema respiratorio è una protezione naturale per la schiena, soprattutto durante l'allenamento con i pesi, dove la colonna vertebrale è sottoposta a grande pressione. Nessuna cintura o tutore può sostituire pienamente questo effetto.
Trattenere il respiro durante uno sforzo intenso o un sollevamento pesante è molto diffuso tra chi si allena. Si chiama manovra di Valsalva e nella sua forma estrema – quando viene usata intenzionalmente da atleti di forza esperti nei tentativi massimali – può avere il suo posto. Per il praticante comune, tuttavia, rappresenta un rischio: aumenta bruscamente la pressione sanguigna e sollecita il sistema cardiovascolare. Neurologi e medici sportivi avvertono ripetutamente che trattenere il respiro durante l'esercizio non è un'abitudine neutra, ma un potenziale rischio per la salute – soprattutto per le persone con ipertensione o problemi cardiaci.
È interessante notare che le ricerche mostrano una diretta correlazione tra gli schemi respiratori e lo stato psicologico. Una respirazione rapida e superficiale attiva il sistema nervoso simpatico – ovvero la risposta allo stress. Al contrario, una respirazione lenta e profonda stimola il parasimpatico e induce la calma. Questo ha conseguenze pratiche durante l'allenamento: lo sportivo che respira correttamente è mentalmente più sereno, si concentra meglio e supera più facilmente i momenti difficili dell'allenamento. Non è un caso che gli atleti esperti sembrino così equilibrati durante la performance – il loro respiro è parte di quell'equilibrio.
Il famoso allenatore e fisioterapista Gray Cook, i cui approcci alla diagnostica del movimento sono rispettati in tutto il mondo, lo ha espresso in modo molto efficace: "Il respiro è il primo schema di movimento. Se è compromesso, compromette tutto il resto."
Come respirare correttamente – e perché il tipo di esercizio è importante
La teoria è una cosa, la pratica un'altra. Come si respira correttamente durante l'esercizio? La risposta non è del tutto univoca, perché lo schema respiratorio ottimale varia a seconda del tipo di movimento – si respira diversamente durante l'allenamento con i pesi, diversamente durante la corsa e diversamente durante yoga o pilates.
Durante l'allenamento con i pesi vale la regola di base che conosce ogni allenatore esperto: espirazione durante lo sforzo, inspirazione durante il rilascio. In concreto, durante lo squat si espira mentre ci si alza – cioè nella fase più difficile del movimento. Durante il bench press si espira mentre si spinge il bilanciere verso l'alto. Questa regola non è solo una convenzione – ha una solida base fisiologica. L'espirazione aiuta a stabilizzare il tronco, abbassa la pressione sanguigna e coordina l'attivazione muscolare. I principianti violano molto spesso questa regola, perché nel momento difficile trattengono istintivamente il respiro. Basta però prestare attenzione consapevole a questo aspetto e abbastanza rapidamente diventa automatico.
Durante l'esercizio aerobico, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, la situazione è leggermente diversa. Qui non si tratta principalmente di sincronizzare inspirazione ed espirazione all'interno del ciclo di movimento, ma del ritmo e della profondità complessiva della respirazione. Un errore molto comune è respirare solo nel petto, che subentra a intensità più elevate. La corretta alternativa è la respirazione diaframmatica – l'addome si espande durante l'inspirazione, non il petto. Provate ora: mettete una mano sull'addome e inspirate in modo che la mano si sollevi. Se invece si sollevano le spalle, state respirando nel petto.
Per i corridori esiste anche la tecnica della respirazione ritmica, a cui il trainer americano Budd Coates ha dedicato ampia attenzione nel suo libro Running on Air. Coates raccomanda di respirare in ritmi asimmetrici – per esempio inspirazione per tre passi, espirazione per due – in modo da alternare il piede su cui si atterra durante l'espirazione. Il motivo è che l'espirazione è il momento in cui il tronco è meno stabile, e se si atterra sempre sullo stesso piede durante l'espirazione, aumenta il rischio di sovraccarico e infortuni.
Lo yoga e il pilates hanno una propria filosofia elaborata riguardo al respiro. Nello yoga il respiro – pranayama – è considerato la base dell'intera pratica, non un sottoprodotto del movimento. La respirazione consapevole sincronizzata con il movimento approfondisce lo stretching, migliora la concentrazione e aiuta a sciogliere le tensioni che altrimenti ostacolerebbero la piena escursione di movimento. Molte persone che arrivano allo yoga dalla palestra scoprono che il loro ostacolo maggiore non è la rigidità muscolare, ma l'incapacità di lavorare consapevolmente con il respiro.
Immaginate Martina, una contabile di quarantatré anni che ha iniziato ad allenarsi dopo anni di lavoro sedentario. Frequentava lezioni di functional training tre volte a settimana, aveva una buona tecnica, ma dopo ogni allenamento era esausta e aveva mal di schiena. Il trainer notò che tratteneva il respiro a ogni esercizio impegnativo e dopo ogni serie respirava rapidamente e superficialmente. Fu sufficiente concentrarsi sulla respirazione diaframmatica e sulla corretta sincronizzazione dell'espirazione – e dopo tre settimane Martina riferì che l'allenamento la stancava molto meno e i dolori alla schiena erano significativamente diminuiti. La tecnica di movimento non era cambiata. Era cambiato solo il respiro.
Come iniziare a lavorare consapevolmente con il respiro
La buona notizia è che migliorare le abitudini respiratorie non richiede attrezzature speciali né ore di allenamento. Bastano consapevolezza e pratica regolare. La base è imparare la respirazione diaframmatica al di fuori dell'esercizio – in tranquillità, sdraiati o seduti. Secondo la Mayo Clinic bastano dieci minuti al giorno di respirazione diaframmatica consapevole per migliorare la capacità respiratoria e ridurre la risposta allo stress dell'organismo.
Il passo successivo è trasferire questa consapevolezza nel movimento. Iniziate con esercizi semplici e prestate attenzione a quando e come respirate. Aiuta una espirazione sonora – molte persone sono inibite dal respirare naturalmente durante l'esercizio da una sorta di freno sociale, perché temono di fare troppo rumore. L'espirazione sonora però non solo aiuta a rilasciare la tensione in eccesso, ma contribuisce fisicamente alla stabilizzazione del tronco. Non è un caso che i tennisti emettano quel caratteristico suono durante il colpo – non è esibizionismo, ma una componente funzionale del movimento.
Se vi allenate con i pesi, provate a ricordarvi prima di ogni serie la regola: espirazione durante lo sforzo. All'inizio richiederà concentrazione, ma dopo qualche settimana diventerà automatica. Allo stesso modo, durante la corsa o il ciclismo, notate se respirate nell'addome o nel petto – e se nel petto, cambiatelo consapevolmente.
Per chi vuole approfondire, esistono approcci specializzati come il metodo Wim Hof o la tecnica Buteyko, che lavorano con il respiro come strumento per migliorare performance, resistenza e salute. Questi metodi hanno una base scientifica e una comunità di sostenitori in costante crescita tra atleti e persone comuni. Non si tratta di medicina alternativa in senso dubbio – si tratta di un lavoro sistematico sulla fisiologia respiratoria, supportato dalla ricerca.
Vale la pena menzionare che la qualità della respirazione migliora anche indirettamente – attraverso l'esercizio aerobico regolare, che rafforza i muscoli respiratori e aumenta la capacità vitale dei polmoni, oppure attraverso un lavoro consapevole sulla postura, poiché la flessione in avanti e la schiena curva limitano meccanicamente il movimento del diaframma. Chi sta seduto tutto il giorno davanti al computer e poi va ad allenarsi porta con sé una limitazione respiratoria causata dalla posizione del corpo. Allungare il petto e rafforzare i muscoli del core non è quindi solo una questione di estetica o di forza – è anche la base per una respirazione libera e profonda.
La tecnica di movimento rimane importante e non va assolutamente trascurata. Ma se una persona deve scegliere su cosa concentrarsi prima durante l'allenamento, la risposta è sorprendentemente semplice: sul respiro. La respirazione corretta infatti non migliora solo la performance – migliora l'intero rapporto con il movimento, riduce il rischio di infortuni e rende l'allenamento più piacevole. E questi sono i motivi per cui le persone rimangono attive a lungo termine.
