Camminare a piedi nudi rafforza i muscoli e protegge le articolazioni
La maggior parte delle persone trascorre l'intera vita con le scarpe ai piedi. Dai primi passi nelle scarpette da bambino, attraverso le calzature scolastiche, le scarpe da ginnastica sportive fino alle eleganti scarpe da lavoro – i piedi sono quasi ininterrottamente stretti nelle calzature. Eppure proprio questa abitudine apparentemente innocua potrebbe essere uno dei motivi per cui così tante persone soffrono di dolori alle ginocchia, alla schiena o alle anche, senza sapere dove cercare la causa. Camminare a piedi nudi attiva infatti muscoli che con le calzature classiche rimangono praticamente a riposo per tutta la vita – e questo ha conseguenze di vasta portata per l'intero corpo.
Immaginate ad esempio Markéta, una contabile quarantaduenne di Brno, che per anni aveva combattuto con il dolore al tendine d'Achille e con crampi occasionali ai polpacci. L'ortopedico non aveva trovato alcun danno strutturale, il fisioterapista aveva consigliato degli esercizi, ma nulla aveva aiutato in modo così significativo come un passo apparentemente banale – aveva iniziato a camminare a piedi nudi ogni mattina in giardino. Dopo alcune settimane scoprì che i suoi piedi erano più forti, più stabili e i dolori si erano notevolmente attenuati. La sua storia non è eccezionale. Esperienze simili sono condivise da un numero sempre maggiore di persone che si sono avvicinate alla camminata a piedi nudi per necessità, curiosità o su consiglio di uno specialista.
Provate i nostri prodotti naturali
Cosa succede ai muscoli con le scarpe e cosa succede senza
Le calzature moderne sono progettate per proteggere il piede, ammortizzare gli urti e stabilizzare la caviglia. Ma proprio questa protezione ha il suo rovescio della medaglia. Quando la scarpa assume la funzione di stabilizzazione, i muscoli che altrimenti dovrebbero garantirla da soli smettono di essere necessari – e progressivamente si indeboliscono. Si tratta di un principio biologico del tutto naturale: ciò che non viene utilizzato, si atrofizza.
Il piede umano è tuttavia una costruzione architettonicamente straordinaria. È composto da 26 ossa, 33 articolazioni e più di cento muscoli, tendini e legamenti. I muscoli interni del piede – i cosiddetti muscoli intrinseci – sono responsabili del controllo fine del movimento delle dita, del mantenimento dell'arco plantare e della trasmissione delle forze ad ogni passo. Proprio questi muscoli sono cronicamente indeboliti nella maggior parte degli adulti. Uno studio pubblicato sulla rivista specializzata Journal of Foot and Ankle Research evidenzia ripetutamente una correlazione diretta tra l'uso di calzature di supporto e l'indebolimento della muscolatura intrinseca del piede.
Camminare a piedi nudi cambia questa situazione in modo radicale. Senza scarpa, il piede deve reagire attivamente ad ogni irregolarità della superficie, mantenere l'equilibrio e guidare il movimento. I piccoli muscoli che erano rimasti in posizione passiva per anni si trovano improvvisamente nel ruolo di protagonisti. E questo fa male – inizialmente in senso letterale. I primi giorni o settimane di camminata a piedi nudi sull'erba, sulla sabbia o anche sul pavimento di casa possono essere sgradevoli, perché i muscoli non sono abituati a questo carico. È però un dolore che segnala un risveglio, non un danno.
Altrettanto importanti sono i muscoli della gamba e del polpaccio. Camminando con scarpe che hanno anche solo un lieve tacco – e la maggior parte delle calzature comuni ce l'ha – il tendine d'Achille è accorciato e i muscoli del polpaccio lavorano in un range di movimento diverso da quello per cui sono evolutivamente predisposti. Camminare a piedi nudi riporta la caviglia nella posizione naturale e costringe il polpaccio a lavorare nel pieno range di movimento. Il risultato è una migliore circolazione sanguigna, una maggiore elasticità del tendine e un rischio di infortuni significativamente ridotto.
Merita però attenzione anche ciò che accade più in alto. I muscoli deboli del piede e la caviglia instabile hanno un'influenza diretta sulle ginocchia, le anche e la colonna vertebrale. Il corpo funziona come una catena – se un anello è debole o immobile, gli altri compensano. Un arco plantare indebolito porta alla pronazione (cedimento del piede verso l'interno), che modifica l'asse del ginocchio, il quale sovraccarica l'anca e l'anca a sua volta sollecita la colonna lombare. Camminare a piedi nudi non è quindi solo una questione di piedi – è un intervento per l'intero apparato motorio.
Esiste anche una dimensione neurologica dell'intero processo. Il piede è letteralmente ricco di terminazioni nervose – propriocettori, che inviano continuamente al cervello informazioni sulla posizione del corpo nello spazio. Le suole spesse delle scarpe moderne attenuano notevolmente questa comunicazione. Il cervello riceve quindi informazioni meno precise, l'equilibrio peggiora e il corpo è meno in grado di reagire a movimenti imprevisti. Questo è uno dei motivi per cui le persone anziane con propriocezione indebolita cadono più frequentemente. Camminare a piedi nudi, o almeno con calzature minimaliste, ripristina questa sensibilità – e questo si manifesta con una migliore coordinazione, stabilità e sicurezza generale del movimento.
Come iniziare – e perché è più importante di quanto sembri
Il passaggio alla camminata a piedi nudi dovrebbe essere graduale. Questa raccomandazione non è semplice cautela per cautela – è una necessità biologica. I muscoli, i tendini e le ossa che per anni erano abituati al supporto delle calzature hanno bisogno di tempo per adattarsi alle nuove sollecitazioni. Un passaggio troppo rapido può portare a sovraccarico, infiammazione o addirittura a fratture da stress.
Un inizio ragionevole è camminare a piedi nudi in casa – sul tappeto, sul pavimento di legno, sulle piastrelle. Bastano trenta minuti al giorno. Gradualmente si può aggiungere la camminata sull'erba, sulla sabbia o su sassi arrotondati, che sono particolarmente benefici per la stimolazione del piede. Un metodo popolare nell'ambito della cosiddetta terapia riflessologica è la camminata su tappetini di sassolini arrotondati, che simulano il terreno naturale. Le ricerche dell'Oregon Research Institute hanno dimostrato che la camminata regolare su tappeti di sassi arrotondati migliora la pressione sanguigna e l'equilibrio negli adulti anziani.
Oltre alla semplice camminata a piedi nudi, esistono anche esercizi specifici che mirano a rafforzare i muscoli intrinseci del piede. Tra questi:
- Accartocciamento delle dita – avvicinamento attivo delle dita al tallone senza sollevare il piede da terra (il cosiddetto "short foot exercise")
- Sollevamento di oggetti con le dita – raccogliere palline o una matita dal pavimento usando le dita dei piedi
- Stazione su un piede solo – su una superficie morbida, con gli occhi aperti e chiusi
- Camminata sulle punte e sui talloni – alternando, per rafforzare diversi gruppi muscolari della gamba
Questi esercizi fanno parte dei programmi riabilitativi di molti fisioterapisti e sono raccomandati, ad esempio, dalla Società Ceca di Medicina dello Sport come prevenzione dei piedi piatti e dei dolori all'apparato motorio.
Un punto di vista interessante è offerto dal confronto con le culture in cui si cammina tradizionalmente a piedi nudi o con calzature minimaliste. Studi su tribù in Africa e Asia, dove l'uso di calzature è un'eccezione, mostrano in modo consistente un arco plantare più elevato, muscoli intrinseci più forti e una minore incidenza di malattie degenerative delle articolazioni degli arti inferiori. Come ha osservato il biomeccanico Daniel Lieberman dell'Università di Harvard: "Gli esseri umani si sono evoluti per camminare e correre a piedi nudi o con calzature minimali, e i loro piedi sono perfettamente adattati a questo." Queste parole non sono una romanticizzazione del passato – sono il risultato di ricerche scientifiche che Lieberman e il suo team hanno pubblicato sulla prestigiosa rivista Nature.
Camminare a piedi nudi non è una tendenza né un capriccio della moda – è un ritorno a come il corpo umano ha funzionato per centinaia di migliaia di anni, prima che le calzature iniziassero a "proteggerlo" al punto da privargli la funzione naturale. Questo non significa che le scarpe siano sempre e in ogni circostanza negative. Sull'asfalto duro, in ambienti con rischi di lesioni o durante specifiche attività sportive, le calzature hanno un ruolo insostituibile. Ma se esiste un'opportunità sicura per togliersi le scarpe – in giardino, in spiaggia, a casa o nel parco sull'erba – è un investimento nella salute che vale la pena fare.
Vale anche la pena riflettere sulla scelta delle calzature per l'uso quotidiano. Le scarpe minimaliste con una suola sottile e flessibile e un ampio spazio per le dita sono un compromesso tra protezione e funzione naturale del piede. A differenza delle classiche scarpe sportive con una massiccia suola ammortizzante, permettono al piede di lavorare in modo più naturale, trasmettono le informazioni propriocettive e non accorciano il tendine d'Achille. Il passaggio ad esse dovrebbe essere altrettanto graduale come il passaggio alla camminata a piedi nudi.
L'intera storia della camminata a piedi nudi è in realtà la storia di come la civiltà moderna, in buona fede, crea problemi che poi risolve con difficoltà. Le scarpe proteggevano i piedi dalle pietre e dal freddo, ma allo stesso tempo hanno disconnesso l'intero sistema motorio dalla stimolazione naturale. La riabilitazione, le solette ortopediche e il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori sono poi la risposta a problemi che in gran parte non sarebbero mai sorti, se i piedi avessero avuto l'opportunità di fare ciò per cui sono stati creati.
Markéta di Brno forse non lo sapeva quando per la prima volta mosse i passi a piedi nudi sull'erba mattutina. Ma il suo corpo lo sapeva immediatamente.
