# Vliv nedostatku hořčíku na PMS a come attenuarlo # L'influenza della carenza di magnesio sulla SP
Ogni mese milioni di donne in tutto il mondo vivono uno scenario simile: qualche giorno prima delle mestruazioni arrivano irritabilità, mal di testa, stanchezza, gonfiori o un irresistibile desiderio di dolci. La sindrome premestruale, abbreviata in PMS, è un fenomeno che la medicina moderna conosce bene, ma le cui cause sono ancora oggetto di ricerca. Uno dei fattori che gli esperti osservano negli ultimi anni con crescente attenzione è proprio la carenza di magnesio e la sua influenza diretta sul decorso e sull'intensità dei sintomi della PMS.
Il magnesio appartiene ai cosiddetti minerali essenziali, ovvero sostanze che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve assumere attraverso l'alimentazione o gli integratori. Nonostante sia il quarto minerale più diffuso nel corpo umano, le ricerche dimostrano ripetutamente che una gran parte della popolazione soffre di un apporto insufficiente. Nelle donne in età riproduttiva questa situazione è particolarmente marcata - e proprio loro sono il gruppo che potrebbe trarre maggior beneficio da un adeguato apporto di magnesio.
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Cosa accade nel corpo poco prima delle mestruazioni
Per comprendere perché la carenza di magnesio abbia un tale impatto sulla PMS, è necessario prima capire cosa avviene nel corpo femminile durante la fase luteale del ciclo - ovvero nel periodo di circa due settimane tra l'ovulazione e l'inizio delle mestruazioni. In questo periodo i livelli di progesterone aumentano e gli estrogeni subiscono oscillazioni che hanno conseguenze di vasta portata sul sistema nervoso, sull'umore e sullo stato fisico.
Il magnesio svolge un ruolo chiave nella regolazione di numerosi processi biologici direttamente collegati a questa fase del ciclo. Partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori, in particolare della serotonina, responsabile del senso di benessere e della stabilità emotiva. Influenza la sensibilità all'insulina, regolando indirettamente il desiderio di zuccheri. Aiuta a rilassare la tensione muscolare e a ridurre le infiammazioni. E non da ultimo, contribuisce alla regolazione del cortisolo - l'ormone dello stress, i cui livelli elevati si osservano comunemente nelle donne che soffrono di PMS.
Quando il magnesio scarseggia nell'organismo, tutti questi processi vengono compromessi. La serotonina viene prodotta in modo meno efficiente, i muscoli sono più soggetti ai crampi, la risposta allo stress è più intensa e la sensibilità al dolore aumenta. Il risultato è un insieme di sintomi che la maggior parte delle donne conosce con il nome collettivo di PMS.
Gli studi scientifici confermano questa correlazione in modo abbastanza convincente. Una ricerca pubblicata sulla rivista specializzata Gynecological Endocrinology ha rilevato che le donne con sintomi marcati di PMS presentano nella fase luteale del ciclo livelli di magnesio nei globuli rossi significativamente inferiori rispetto alle donne che non avvertono sintomi di PMS o li percepiscono solo in forma lieve. Un altro studio, i cui risultati sono stati pubblicati dalla rivista Magnesium Research, ha dimostrato che la supplementazione regolare di magnesio ha portato a una riduzione statisticamente significativa della ritenzione idrica, dell'ansia e dei crampi dolorosi associati al ciclo mestruale.
I sintomi specifici della PMS maggiormente influenzati dal magnesio
Parlare della PMS come di un fenomeno omogeneo sarebbe una semplificazione. Gli esperti distinguono diversi sottotipi di sintomi, ognuno con una causa fisiologica leggermente diversa. Ed è proprio qui che emerge quanto sia ampia l'influenza della carenza di magnesio sull'organismo femminile nel periodo premestruale.
Uno dei sintomi più frequentemente citati è il mal di testa e l'emicrania. Il magnesio partecipa alla regolazione del flusso sanguigno nel cervello e al rilascio della serotonina, e la sua carenza è quindi associata a una maggiore frequenza di attacchi emicranici. L'American Neurological Association ha persino incluso la supplementazione di magnesio tra le strategie preventive raccomandate per le donne che soffrono di emicrania mestruale. Altrettanto significativa è l'influenza del magnesio sui sintomi psicologici della PMS - irritabilità, ansia, pianto o senso di sopraffazione. Queste manifestazioni sono strettamente legate all'attività del sistema nervoso e all'equilibrio dei neurotrasmettitori, alla cui produzione il magnesio partecipa direttamente.
Un altro sintomo tipico sono i crampi dolorosi al basso ventre, che affliggono molte donne non solo durante le mestruazioni, ma già nel periodo premestruale. Il magnesio agisce come un rilassante muscolare naturale - blocca l'ingresso del calcio nelle cellule muscolari, prevenendo le contrazioni eccessive della muscolatura liscia dell'utero. La carenza di magnesio porta quindi logicamente a crampi più intensi. La ritenzione idrica e i gonfiori, che molte donne percepiscono come un fastidioso senso di pesantezza o di gambe gonfie, sono un altro sintomo per il quale le ricerche hanno dimostrato un effetto positivo della supplementazione di magnesio.
E infine - chi non conosce quell'irresistibile voglia di cioccolato o altri dolci nel periodo premestruale? Questo desiderio di dolci ha una base biochimica. Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione della glicemia e della sensibilità delle cellule all'insulina. Quando scarseggia, l'organismo cerca di compensare le oscillazioni energetiche ricorrendo ai carboidrati veloci. È una curiosa coincidenza il fatto che il cioccolato - soprattutto quello fondente - sia una fonte relativamente ricca di magnesio. Forse quindi il corpo sa quello che fa quando lo desidera ardentemente.
Prendiamo come esempio Markéta, trent'anni, che lavora in un'agenzia di marketing e ogni mese, circa una settimana prima delle mestruazioni, soffriva di stanchezza intensa, irritabilità ed emicranie che la mettevano praticamente fuori combattimento nella vita lavorativa. Dopo una consulenza con la sua medica, ha iniziato a monitorare la sua alimentazione e ha scoperto che la sua dieta era molto povera di alimenti ricchi di magnesio - consumava poca verdura a foglia verde, poche noci e legumi. Dopo aver modificato la dieta e integrato il magnesio sotto forma di integratore, i suoi sintomi di PMS si sono significativamente attenuati già dopo tre cicli mestruali. Storie come quella di Markéta non sono affatto eccezionali - un'esperienza simile viene descritta da un numero sempre maggiore di donne e di esperti che si occupano della problematica della PMS.
Perché la carenza di magnesio è così diffusa e cosa fare al riguardo
Forse vi chiederete: perché mai la carenza di un minerale così comune è così diffusa? La risposta risiede in una combinazione di fattori caratteristici dello stile di vita moderno. Gli alimenti industrialmente trasformati, che costituiscono la base dell'alimentazione di gran parte della popolazione, sono molto poveri di magnesio. L'agricoltura intensiva ha inoltre portato a una diminuzione del contenuto di minerali nel suolo, e quindi anche nelle colture. A ciò si aggiungono fattori come lo stress cronico, il consumo eccessivo di alcol, l'elevato apporto di zuccheri o l'assunzione di alcuni farmaci - come la contraccezione ormonale o gli inibitori della pompa protonica - che riducono l'assorbimento o aumentano l'escrezione del magnesio.
Come ha osservato il principale ricercatore americano nel campo della nutrizione Dr. Carolyn Dean: "Il magnesio è una carenza invisibile - i sintomi della sua mancanza sono così vari e così comuni che la maggior parte delle persone li attribuisce ad altre cause." Questo pensiero coglie l'essenza del problema: la carenza di magnesio è infatti molto facile da trascurare, perché le sue manifestazioni - stanchezza, irritabilità, mal di testa, crampi muscolari - sono sintomi che medici e pazienti associano automaticamente ad altre diagnosi.
Per quanto riguarda i passi concreti, il primo e più naturale modo per aumentare l'apporto di magnesio è modificare l'alimentazione. Tra le fonti alimentari più ricche di magnesio troviamo:
- semi di zucca (circa 150 mg per porzione da 30 g)
- cioccolato fondente con alto contenuto di cacao
- mandorle, anacardi e altri tipi di noci
- spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde scura
- fagioli neri, lenticchie e altri legumi
- avocado
- cereali integrali
La sola alimentazione, tuttavia, per molte donne non è sufficiente - specialmente quando i sintomi della PMS sono marcati o quando l'assorbimento del magnesio dagli alimenti è limitato per vari motivi. In tal caso entra in gioco la supplementazione. Non tutte le forme di magnesio sono ugualmente efficaci. Il magnesio sotto forma di gluconato, citrato o bisglicinato è generalmente meglio assorbibile rispetto all'ossido di magnesio, più economico e presente più frequentemente negli integratori alimentari. Per le donne con PMS è quindi opportuno prestare attenzione non solo al dosaggio, ma anche alla forma del preparato scelto.
La dose giornaliera raccomandata di magnesio per le donne adulte si aggira intorno ai 310-320 mg, e durante la fase luteale del ciclo il fabbisogno può essere superiore. In caso di supplementazione è opportuno consultare il medico o il farmacista riguardo al dosaggio, soprattutto in caso di assunzione di altri farmaci o in presenza di malattie croniche.
Oltre all'alimentazione e agli integratori, esistono altri modi per sostenere i livelli di magnesio nell'organismo. L'applicazione transdermica - ovvero l'assorbimento del magnesio attraverso la pelle tramite oli al magnesio o bagni con solfato di magnesio (sale di Epsom) - è un'alternativa apprezzata da chi ha un tratto digestivo sensibile. Le prove scientifiche sull'efficacia dell'applicazione transdermica sono ancora meno convincenti rispetto alla supplementazione orale, ma per molte donne rappresenta un piacevole complemento alla cura di sé, soprattutto in combinazione con rituali rilassanti che di per sé aiutano a ridurre lo stress e quindi l'intensità dei sintomi della PMS.
È anche importante ricordare che la PMS è una condizione complessa che non può essere risolta con un unico intervento. Il magnesio è una parte importante del puzzle, ma altrettanto importanti sono altri nutrienti - in particolare la vitamina B6, che collabora in sinergia con il magnesio nella produzione di serotonina, oltre alla vitamina D, agli acidi grassi omega-3 o allo zinco. Il movimento, un sonno di qualità, la riduzione di caffeina e alcol nel periodo premestruale e la gestione dello stress sono fattori la cui influenza sulla PMS viene ripetutamente confermata dagli studi scientifici.
L'approccio alla PMS è cambiato significativamente negli ultimi decenni. Laddove in passato i medici minimizzavano i sintomi o li trattavano automaticamente con la contraccezione ormonale, oggi un numero crescente di specialisti sceglie un approccio olistico che include anche gli aspetti nutrizionali della salute femminile. Il magnesio in questo contesto cessa di essere un argomento marginale e diventa parte integrante della conversazione sulla salute femminile - e a pieno titolo. Comprendere quanto strettamente lo stato mineralogico dell'organismo sia collegato al ciclo ormonale apre la strada a una gestione più naturale e sostenibile dei sintomi che ogni mese influenzano la qualità della vita di un numero enorme di donne.
