Perché le voglie incontrollabili durante la sindrome premestruale compaiono ogni mese e come reagire
Ogni mese la stessa storia. Qualche giorno prima delle mestruazioni il frigorifero si apre come se avesse un campo gravitazionale e la cioccolata sparisce dallo scaffale a una velocità che non si riesce a spiegare razionalmente. Se tutto questo suona familiare, non si tratta assolutamente di un'esperienza isolata. Le voglie incontrollabili durante la sindrome premestruale affliggono, secondo diverse stime, fino all'85% delle persone mestruanti e hanno una spiegazione fisiologica del tutto concreta. Non si tratta di scarsa forza di volontà, non si tratta di mancanza di disciplina — si tratta di ormoni che letteralmente riscrivono le regole del gioco.
Per capire perché questo accade e cosa si può fare ragionevolmente al riguardo, è necessario guardare all'intero ciclo mestruale come a un sistema dinamico in cui cambiano costantemente i livelli di estrogeni, progesterone, insulina e serotonina. E sono proprio questi cambiamenti a influenzare non solo l'umore e l'energia, ma anche ciò che il corpo desidera nel piatto.
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Perché sindrome premestruale e voglie vanno a braccetto
Il ciclo mestruale dura in media 28 giorni e si divide in quattro fasi principali: mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale. Ognuna di esse ha il proprio profilo ormonale e ognuna pone al corpo esigenze diverse. Ciò che viene comunemente definito sindrome premestruale rientra nella seconda metà della fase luteale, ovvero approssimativamente nella settimana che precede le mestruazioni. In questo periodo i livelli di estrogeni e progesterone calano, ed è proprio questo calo a innescare una cascata di reazioni che si manifestano, tra le altre cose, come intense voglie di cibi dolci, salati o grassi.
Ricerche pubblicate sulla rivista scientifica Annals of Endocrinology confermano che il calo del progesterone nella fase luteale influenza direttamente i livelli di serotonina — il neurotrasmettitore che regola l'umore e il senso di appagamento. Quando la serotonina scende, il cervello cerca la via più rapida per reintegrarla. E la via più rapida sono i carboidrati semplici — zucchero, pane bianco, cioccolata. Il corpo in sostanza non dice "voglio essere malsano", dice "ho bisogno di sentirmi meglio, e subito". È un meccanismo evolutivo, non un fallimento personale.
A questo si aggiunge un altro fattore di cui si parla meno. Nella fase luteale il metabolismo basale aumenta di circa 100-300 calorie al giorno, come riportato da uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Il corpo ha quindi effettivamente bisogno di più energia. Il problema sorge nel momento in cui questo fabbisogno aumentato viene soddisfatto esclusivamente con fonti energetiche rapide, che provocano un brusco innalzamento e un successivo crollo della glicemia — e la giostra delle voglie riparte da capo.
È interessante notare che il rapporto tra cibo e ormoni funziona anche nella direzione opposta. Ciò che mangiamo nel corso dell'intero ciclo influenza l'intensità dei sintomi premestruali. Un'alimentazione ricca di zuccheri raffinati, grassi trans e alcol peggiora in modo comprovato i disturbi premestruali, mentre un'alimentazione equilibrata con un apporto sufficiente di fibre, grassi sani e proteine di qualità può ridurne significativamente l'intensità.
Immaginate Klára, una graphic designer trentenne che per anni ha lottato con il fatto che nella settimana prima delle mestruazioni "divorava tutto quello che non era inchiodato". Si sentiva in colpa, poi seguiva una dieta rigida nei primi quattordici giorni del ciclo, e l'intero schema si ripeteva. Solo quando ha iniziato a percepire il proprio ciclo come un insieme e ha adattato l'alimentazione alle singole fasi, le voglie sono diventate gestibili. Non perché avessero smesso di esistere, ma perché aveva smesso di dar loro motivo di essere così intense.
Come ha detto la nutrizionista Alisa Vitti, autrice del libro WomanCode: "Le donne non hanno bisogno di più forza di volontà — hanno bisogno di più informazioni su come funziona il loro corpo."
Come mangiare durante la sindrome premestruale e nelle altre fasi del ciclo
Adattare l'alimentazione al ciclo mestruale non è una dieta alla moda. È un approccio basato sulla comprensione della fisiologia, supportato da una quantità crescente di dati scientifici. Non si tratta di mangiare di meno o di più — si tratta di mangiare in modo diverso nelle varie fasi del ciclo, affinché il corpo riceva ciò di cui ha maggiormente bisogno in quel momento.
La fase mestruale (giorno 1–5) è il periodo in cui il corpo perde sangue e con esso anche ferro. L'energia tende a essere bassa e la digestione può essere più lenta. In questa fase giovano cibi caldi e facilmente digeribili — zuppe, verdure stufate, legumi. È importante assicurare un adeguato apporto di ferro (barbabietola rossa, spinaci, lenticchie, carne rossa di qualità) e di vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro. Molte donne in questa fase istintivamente ricercano il comfort food, e questo va bene — la chiave è scegliere varianti che nutrano davvero il corpo.
La fase follicolare (giorno 6–12) porta un graduale aumento degli estrogeni e con esso anche di energia, creatività e motivazione. Il metabolismo in questo periodo è relativamente più lento, quindi il corpo non necessita di tante calorie. È il momento ideale per pasti più leggeri ricchi di verdure fresche, alimenti fermentati e proteine leggere. Proprio in questa fase molte donne si sentono al meglio, ed è quindi vantaggioso sfruttarlo anche in cucina — sperimentare nuove ricette, preparare scorte di spuntini sani per le settimane successive.
La fase ovulatoria (giorno 13–15) è breve ma energeticamente intensa. Gli estrogeni raggiungono il picco, anche i livelli di testosterone sono elevati. In questo periodo il corpo gestisce bene un'alimentazione leggera ricca di antiossidanti — frutti di bosco, verdure a foglia verde, pesci ricchi di acidi grassi omega-3. Le fibre sono importanti per supportare il fegato, che in questa fase metabolizza gli estrogeni in modo più intenso.
E poi arriva la fase luteale (giorno 16–28), quella di cui tutti chiedono. Il progesterone sale, poi scende, il metabolismo accelera, e con esso arrivano le famigerate voglie. È proprio qui che è fondamentale non cadere nel ciclo di restrizione e abbuffate. Invece, è ragionevole aumentare l'apporto di carboidrati complessi — patate dolci, riso integrale, fiocchi d'avena, pane integrale. Questi alimenti favoriscono la produzione di serotonina senza provocare montagne russe ormonali. Il magnesio, presente in abbondanza nel cioccolato fondente, nella frutta secca, nei semi e nelle verdure a foglia verde, aiuta ad alleviare i crampi, migliora il sonno e riduce l'irritabilità. Non è un caso che il corpo durante la sindrome premestruale desideri cioccolato — in realtà potrebbe desiderare magnesio.
Un ruolo importante lo gioca anche la regolarità dei pasti. Quando nella fase luteale si salta un pasto o si digiuna troppo a lungo, la glicemia scende e il cervello invia un segnale d'emergenza — e quel segnale di solito suona come "ho bisogno di un biscotto, e subito". Mangiare ogni tre-quattro ore porzioni più piccole che combinino proteine, grassi sani e carboidrati complessi è una delle strategie più efficaci per regolare le voglie durante la sindrome premestruale.
In pratica potrebbe presentarsi così: colazione con porridge d'avena con burro di frutta secca e banana, spuntino di metà mattina con una manciata di mandorle e un pezzetto di cioccolato fondente, pranzo con salmone, quinoa e verdure al forno, spuntino pomeridiano con hummus e pane integrale, e cena con pollo, patate dolci e spinaci. Niente di drastico, niente di complicato — solo la decisione consapevole di dare al corpo ciò di cui ha bisogno, prima che inizi a gridare.
Vale la pena menzionare che anche alcuni integratori alimentari possono essere d'aiuto in questo periodo. Secondo una revisione sistematica pubblicata sul BMJ, la vitamina B6 in dosi fino a 100 mg al giorno riduce in modo comprovato i sintomi della sindrome premestruale, comprese le voglie di cibo. Similmente benefico può essere l'estratto dei frutti di agnocasto (Vitex agnus-castus), che favorisce l'equilibrio del progesterone. Qualsiasi integratore è comunque opportuno discuterlo con un medico o un nutrizionista.
Tutto questo approccio ha anche un'importante dimensione che viene spesso trascurata — quella psicologica. Molte donne provano forti sensi di colpa riguardo al cibo nel periodo premestruale. La pressione sociale a "mangiare pulito" e "avere il controllo" è enorme, e quando nella fase luteale il controllo sembra apparentemente crollare, arriva la frustrazione. Eppure è proprio questo ciclo di colpa e restrizione a intensificare paradossalmente le voglie. Le ricerche nell'ambito dell'alimentazione intuitiva mostrano che le donne che si danno il permesso di mangiare ciò che desiderano, senza giudizio morale, hanno in definitiva una minore tendenza alle abbuffate rispetto a quelle che cercano di reprimere le voglie con la forza.
Questo non significa che la soluzione sia mangiare solo gelato per un'intera settimana. Significa che se il corpo vuole cioccolato, è più ragionevole concedersi due quadratini di cioccolato fondente di qualità e gustarli davvero, piuttosto che combattere tutto il giorno contro il desiderio e la sera divorare un'intera tavoletta. Regolare le voglie durante la sindrome premestruale non significa reprimerle — significa comprendere e reagire in modo intelligente.
Merita attenzione anche il ruolo del movimento. Un esercizio moderato — camminata, yoga, nuoto — nella fase luteale favorisce la produzione di endorfine e può attenuare sia gli sbalzi d'umore che le voglie. Al contrario, un allenamento intenso in questo periodo può stressare ulteriormente il corpo e approfondire le voglie, poiché il cortisolo (l'ormone dello stress) e l'insulina collaborano strettamente tra loro.
Il rapporto tra cibo e ormoni è insomma molto più profondo di quanto la maggior parte delle persone si renda conto. Non si tratta solo di cosa mangiamo, ma di quando lo mangiamo, in quale contesto e con quale comprensione del proprio corpo. Il ciclo mestruale non è un ostacolo da superare — è una bussola che indica ciò di cui il corpo ha bisogno in un dato momento. E quando si impara a leggere questa bussola, le voglie incontrollabili si trasformano spesso in segnali silenziosi a cui è facile rispondere.
Klára, la graphic designer del nostro esempio, oggi dice che il cambiamento più importante non è stato in ciò che ha iniziato a mangiare, ma nel fatto che ha smesso di percepire il proprio ciclo come un nemico. E forse è proprio questo il cambiamento più prezioso che possa arrivare — non un piano alimentare perfetto, ma un rapporto più gentile con il proprio corpo e i suoi ritmi naturali.
