Appendendersi alla sbarra o al palo fa bene alla colonna vertebrale e alle spalle
Potrebbe sembrare semplice – afferrarsi a una sbarra, sollevare i piedi da terra e stare semplicemente appesi. Nessun esercizio complicato, nessuna attrezzatura da migliaia di euro, nessuna preparazione speciale. Eppure la sospensione alla sbarra o a un'asta è una delle abitudini di movimento più sottovalutate che una persona possa inserire nella propria giornata. Ortopedici, fisioterapisti e scienziati concordano sempre più sul fatto che la sospensione regolare ha un profondo impatto sulla salute della colonna vertebrale, delle articolazioni e dell'intero apparato locomotore – ed è alla portata di praticamente chiunque.
Basta osservare i bambini al parco giochi. Si appendono naturalmente alle strutture, si dondolano, arrampicano. La loro colonna vertebrale si decomprime, le spalle si aprono, i muscoli si allungano in un modo che l'adulto moderno non sperimenta praticamente mai. Lo stile di vita sedentario, che oggi è la norma per gran parte della popolazione, sottopone la colonna vertebrale a un carico costante in un'unica direzione – verso il basso, per effetto della gravità, con la testa china sullo schermo. La sospensione alla sbarra funziona come un naturale contrappeso a questa pressione.
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Perché la sospensione regolare è così benefica per il corpo
Quando una persona si aggrappa a una sbarra e lascia il corpo liberamente sospeso, accade molto più di quanto potrebbe sembrare. I dischi intervertebrali si rilassano, perché la gravità smette di comprimere la colonna vertebrale e inizia a distenderla delicatamente. Questo effetto di decompressione è simile a quello che avviene durante la terapia di trazione specializzata, per la quale i pazienti pagano cifre considerevoli negli studi dei fisioterapisti. La sospensione regolare può aiutare notevolmente le persone che soffrono di dolori alla schiena, in particolare nella zona lombare, dove la compressione dei dischi è il problema più frequente.
Ricerche pubblicate sulla rivista specializzata Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy mostrano ripetutamente che la trazione – ovvero l'allungamento della colonna vertebrale – porta sollievo dal dolore e migliora la mobilità nelle persone con alterazioni degenerative della colonna. La sospensione alla sbarra è una forma naturale e non invasiva di tale trazione. Non è un caso che molti fisioterapisti raccomandino ai propri pazienti di installare a casa una semplice sbarra nel telaio della porta e di appendersi ogni giorno per almeno uno o due minuti.
Un altro beneficio significativo riguarda la salute delle articolazioni delle spalle. Le spalle nell'era moderna sono cronicamente sovraccaricate nella direzione anteriore – lavoro al computer, trasporto di borse, guida dell'auto, uso del telefono. I muscoli nella parte anteriore del torace si accorciano, i muscoli delle scapole si indeboliscono, e il risultato è la tipica postura con le spalle in avanti, che è diventata il segno distintivo dei nostri tempi. Durante la sospensione alla sbarra, l'intera cintura scapolare si apre naturalmente. I muscoli intorno alle scapole si attivano, la testa dell'omero si libera nella cavità articolare e tutta la zona riceve afflusso di sangue e movimento di cui ha letteralmente bisogno.
Non si tratta solo della colonna vertebrale e delle spalle. La sospensione regolare rafforza la forza di presa delle mani e degli avambracci, che – come hanno dimostrato studi su larga scala – è sorprendentemente un buon indicatore della salute generale e persino della durata della vita. Una ricerca pubblicata sulla rivista The Lancet ha seguito oltre 140.000 persone in 17 paesi e ha scoperto che la forza della stretta della mano prevede il rischio di malattie cardiovascolari meglio della pressione sanguigna. La sospensione alla sbarra è uno dei modi più efficaci per sviluppare naturalmente questa forza.
Aggiungiamo a questo l'effetto sull'allungamento generale del corpo. Durante la sospensione si allungano i muscoli lungo tutta la colonna vertebrale, si liberano i flessori dell'anca, si distendono i muscoli intercostali e migliora la respirazione. Le persone che praticano regolarmente la sospensione descrivono spesso una sensazione di "allungamento" del corpo e un notevole sollievo dalla tensione accumulata nel corso della giornata lavorativa. È esattamente ciò che ha vissuto Jana, una grafica trentaquattrenne di Brno, che su consiglio del suo fisioterapista ha iniziato ogni mattina ad appendersi per due minuti alla sbarra nel telaio della porta del bagno. Dopo tre settimane ha smesso di prendere ibuprofene per i dolori alla colonna cervicale che la tormentavano da anni.
Come ha detto la fisioterapista e divulgatrice del movimento Katy Bowman: «Il movimento non è solo esercizio fisico. È un nutrimento di cui il tuo corpo ha bisogno tutto il giorno, non solo per un'ora in palestra.» La sospensione alla sbarra è esattamente questo tipo di movimento – semplice, naturale e disponibile in qualsiasi momento.
Come appendersi correttamente alla sbarra affinché sia davvero utile
La tecnica corretta di sospensione è più importante di quanto sembri. Non basta afferrarsi alla sbarra e smettere di muoversi – senza una corretta esecuzione si rischia di sovraccaricarsi inutilmente o di perdere la maggior parte dei benefici.
Ognuno dovrebbe iniziare con la sospensione passiva, in cui il corpo si lascia semplicemente appendere con i muscoli rilassati. Questo è ideale per l'effetto decompressivo sulla colonna vertebrale. Le mani sono sulla sbarra alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, i pollici possono essere sopra la sbarra (overgrip) o sotto (undergrip) – entrambe le varianti vanno bene, differiscono solo nell'attivazione muscolare. I piedi sono liberamente sollevati da terra, le ginocchia leggermente piegate per evitare pressioni inutili sulla zona lombare.
È importante non dimenticare l'attivazione delle scapole. Molti principianti si appendono passivamente con le spalle sollevate verso le orecchie, il che può sovraccaricare la cuffia dei rotatori. Correttamente, le spalle dovrebbero essere leggermente abbassate e retratte – tecnicamente si chiama depressione e retrazione delle scapole. Questo movimento attiva i muscoli intorno alle scapole, protegge l'articolazione della spalla e aumenta al contempo il beneficio complessivo dell'esercizio. Basta immaginare di cercare di abbassare le scapole verso le tasche posteriori dei pantaloni.
La durata della sospensione dovrebbe aumentare gradualmente. Per i principianti assoluti sono sufficienti 10-20 secondi, ripetuti da tre a cinque volte. Con il tempo si può prolungare a 30 secondi, un minuto e oltre. La dose giornaliera ideale, a cui fa riferimento ad esempio il pioniere della terapia del movimento naturale Ido Portal, è di 7 minuti totali di sospensione al giorno – distribuiti in intervalli più brevi nel corso della giornata, non tutti in una volta. Questo è un obiettivo per i praticanti avanzati, ma anche 2 minuti al giorno porteranno risultati tangibili.
Esistono diversi fattori che influenzano significativamente come si svolge la sospensione alla sbarra e quali risultati porta:
- Altezza della sbarra – la sbarra dovrebbe essere abbastanza alta da permettere di distendersi completamente, senza che i piedi tocchino terra; una sbarra troppo bassa non consente una piena decompressione
- Forza di presa – le mani deboli sono il limite più comune; aiutano uncini o cinghie speciali per principianti che facilitano la presa
- Frequenza – una breve sospensione quotidiana è notevolmente più efficace di una lunga sospensione una volta alla settimana
- Stato delle articolazioni delle spalle – le persone con una lesione acuta alla spalla dovrebbero consultare un fisioterapista prima di iniziare
Se si vuole andare oltre nella sospensione, si passa alle forme attive, come il ritiro delle scapole durante la sospensione (i cosiddetti scapular pull-up), il trasferimento del peso da un lato all'altro o l'aumento progressivo del numero di trazioni. Tutto ciò si ricollega alla sospensione di base e sviluppa naturalmente la forza dell'intero corpo superiore. Le trazioni – ovvero il sollevamento del corpo verso la sbarra – sono considerate uno degli esercizi di potenziamento più completi in assoluto, poiché coinvolgono contemporaneamente schiena, bicipiti, spalle e core.
Per chi non ha accesso a una sbarra al parco o in palestra, esiste una soluzione pratica ed economica: la sbarra per il telaio della porta. Questi prodotti non richiedono foratura, si installano in un minuto e reggono il peso di un adulto senza problemi. Sono il complemento ideale per chiunque voglia iniziare ad appendersi a casa. Negli e-commerce dedicati allo stile di vita sano e al movimento, come Ferwer, è possibile trovare diverse varianti di questi accessori adatti all'uso domestico.
L'età non gioca un ruolo così importante come molti potrebbero pensare. Gli anziani che non riescono ad appendersi con il peso corporeo completo possono iniziare con la sospensione parziale, in cui i piedi rimangono a terra e il corpo si inclina leggermente in avanti con le mani sulla sbarra. Anche questo porta parte dell'effetto decompressivo e aiuta a costruire gradualmente la forza di presa e dei muscoli delle spalle. L'importante è iniziare da dove si trova il corpo in questo momento – non da dove dovrebbe essere.
La sospensione regolare alla sbarra non è una tendenza né un capriccio del mondo del fitness. È un ritorno al movimento naturale che il corpo umano ha praticato per migliaia di anni – arrampicandosi, appendendosi, trasferendo il peso sulle braccia. Lo stile di vita moderno ci ha privato di questo movimento, e la sua assenza si manifesta nella salute della colonna vertebrale, delle spalle e della condizione fisica generale. Per iniziare bastano una sbarra, due minuti al giorno e la volontà di provare qualcosa che sembra quasi sospettosamente semplice – eppure funziona.
