Scopri il dolcificante più salutare e come influisce sulla tua salute
Alla ricerca del dolcificante più sano - uno sguardo approfondito sui dolcificanti naturali e artificiali
Il sapore dolce è una delle percezioni gustative più potenti. Ci accompagna fin dall'infanzia, associato a ricompensa, benessere o celebrazione. Ma in un'epoca in cui sempre più persone cercano uno stile di vita più sano e monitorano l'assunzione di zucchero, sorge la domanda: Qual è il dolcificante più sano? E esiste un dolcificante che possiamo usare senza sensi di colpa?
La scelta del dolcificante giusto non è solo una questione di gusto, ma anche di salute, sostenibilità e impatto complessivo sul corpo. Tra le molteplici opzioni, dai dolcificanti naturali a quelli artificiali, può essere difficile capire quale sia veramente il più sano. Questo articolo cerca di districare la giungla dolce e fornire risposte che vi aiuteranno a decidere.
Zucchero - il colpevole amato
Prima di esaminare le alternative, è bene ricordare il principale colpevole che la maggior parte delle persone attente alla salute cerca di sostituire: lo zucchero raffinato. Esso fornisce energia immediata e un gusto insostituibile, ma contribuisce anche a numerosi problemi di salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, carie e malattie infiammatorie.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell'apporto energetico giornaliero totale, idealmente anche meno del 5%. Ciò corrisponde a circa 25 grammi, cioè circa sei cucchiaini di zucchero al giorno. Tuttavia, nella pratica, molte persone superano questo limite, spesso inconsapevolmente, attraverso alimenti trasformati industrialmente.
Per questo cresce l'interesse per i dolcificanti che possono imitare il gusto dello zucchero, ma senza i suoi effetti negativi.
Dolcificanti naturali - dolcezza dalla madre natura
I dolcificanti naturali sono spesso la prima scelta quando si cercano alternative più sane. Non contengono sostanze chimiche sintetiche e provengono da fonti vegetali. Tuttavia, anche tra loro ci sono differenze.
Miele
Il miele è tradizionalmente considerato un'alternativa più sana allo zucchero. Ha proprietà antibatteriche, contiene enzimi, minerali e antiossidanti, se è crudo e non pastorizzato. Tuttavia, bisogna usarlo con cautela: è molto calorico e ha un alto indice glicemico (circa 60), il che significa che aumenta significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Sciroppo d'acero e melassa
Come il miele, entrambi i tipi di sciroppo hanno i loro vantaggi. Contengono minerali come calcio, ferro o potassio e sono meno trasformati industrialmente rispetto allo zucchero raffinato. Lo sciroppo d'acero ha un indice glicemico più basso (circa 54) rispetto allo zucchero, ma anche qui vale la regola che meno è meglio.
Sciroppo e pasta di datteri
I datteri sono naturalmente dolci e ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e antiossidanti. La pasta o lo sciroppo di datteri sono un'ottima sostituzione dello zucchero in cottura o nei porridge. Grazie al contenuto di fibre, non causano fluttuazioni glicemiche tanto brusche quanto lo zucchero puro.
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Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco si ricava dal nettare dei fiori della palma da cocco. Ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero bianco (circa 35), contiene tracce di minerali e inulina, una fibra benefica per il microbioma intestinale. Uno svantaggio potrebbe essere il prezzo più elevato e un contenuto calorico non trascurabile.
Stevia
Dal punto di vista della salute, la stevia è tra i dolcificanti naturali più sani. Proviene dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, è fino a 300 volte più dolce dello zucchero, ma non contiene quasi calorie e ha un indice glicemico nullo. Inoltre, non ha un impatto negativo sul livello di zucchero nel sangue, il che è particolarmente apprezzato dai diabetici.
Alcune persone trovano difficile abituarsi al suo sapore, che può essere leggermente amaro o simile alla liquirizia. La qualità dei prodotti commerciali a base di stevia varia: è ideale scegliere versioni il meno possibile trasformate e senza additivi artificiali.
Dolcificanti artificiali - l'alternativa scientifica con punti interrogativi
I dolcificanti artificiali sono nati come risposta al bisogno di dolcezza senza calorie. Tra i più noti ci sono aspartame, saccarina, sucralosio o acesulfame K. Queste sostanze sono comunemente utilizzate in bevande dietetiche, alimenti ipocalorici e integratori alimentari.
Mentre alcuni studi confermano la loro sicurezza anche con un uso a lungo termine, altri mettono in discussione il loro effetto sul microbioma intestinale, l'appetito e il metabolismo. Ad esempio, una ricerca pubblicata sulla rivista Cell (2022) ha mostrato che alcuni dolcificanti artificiali possono influenzare la composizione dei batteri intestinali e quindi influenzare indirettamente i livelli di zucchero nel sangue.
Per questo motivo è difficile designare una di queste sostanze come il dolcificante artificiale più sano: la sicurezza sembra dipendere dalla dose, dalla genetica e dalla composizione microbica individuale. Se li usate, è bene attenersi ai limiti giornalieri raccomandati dalle autorità alimentari europee e mondiali.
Eritritolo e xilitolo - alcoli zuccherini con benefici sorprendenti
A metà strada tra i dolcificanti naturali e artificiali ci sono i cosiddetti alcoli zuccherini. Non immaginate l'alcol in senso stretto: queste sostanze hanno una struttura chimica simile agli zuccheri, ma il corpo le metabolizza diversamente.
L'eritritolo si distingue per avere un indice glicemico quasi nullo, non influisce sui livelli di zucchero nel sangue, non causa carie e praticamente non ha calorie. Inoltre, è ben tollerato anche in dosi più elevate, a differenza di altri alcoli zuccherini.
Lo xilitolo è anche popolare: dolce quasi quanto lo zucchero, ma con meno calorie e un basso impatto sui livelli di glucosio nel sangue. Ha persino effetti positivi sulla salute dei denti. Tuttavia, bisogna fare attenzione, poiché in alcune persone può causare disturbi digestivi se consumato in grandi quantità.
Qual è quindi il dolcificante più sano?
La risposta non è del tutto bianca o nera: molto dipende da ciò di cui il vostro corpo ha bisogno, dal vostro stato di salute e dal vostro stile di vita. In generale, si può dire che tra i dolcificanti più sani ci sono la stevia, che il corpo quasi non registra grazie all'indice glicemico nullo e alle calorie, l'eritritolo, che non aumenta il livello di zucchero nel sangue e la maggior parte delle persone lo tollera senza problemi, e lo sciroppo di datteri o la pasta: pur essendo più dolci e calorici, sono pieni di fibre e altri nutrienti, cosa che può essere utile.
Nella vita pratica, la combinazione di questi dolcificanti può portare i migliori risultati: ad esempio, una miscela di stevia ed eritritolo spesso sostituisce lo zucchero sia nel gusto che nella funzione senza effetti collaterali. Una combinazione usata anche dalla pasticcera Andrea, che prepara torte per diabetici. „Le persone sono sorprese che la torta sia senza zucchero. Eppure basta una giusta combinazione di stevia ed eritritolo e il risultato è indistinguibile dal classico," dice con un sorriso.
Dolcificare o non dolcificare?
Forse la questione è posta in modo diverso da come dovrebbe essere. Invece di cercare il "dolcificante più sano", la domanda potrebbe essere: Come liberarsi dal bisogno di dolcificare eccessivamente? Le nostre papille gustative sono molto adattabili: quando smettiamo di dolcificare, nel tempo iniziamo a percepire la dolcezza naturale degli alimenti in modo molto più intenso.
Riflettere sulle abitudini alimentari complessive, ridurre l'assunzione di alimenti trasformati industrialmente e dare priorità a fonti di cibo integrali potrebbe essere il vero "piano dolcificante più sano".
Perché, in ultima analisi, che scegliate il miele, la stevia o l'eritritolo, la più grande forza risiede sempre nell'equilibrio e nella moderazione.
