Perché la mancanza di sonno REM è così grave e come affrontarla
Perché non dovremmo sottovalutare la mancanza di sonno REM
Ogni notte, il nostro corpo passa attraverso diverse fasi del sonno, ognuna con un ruolo specifico. Una di queste, il sonno REM sonno (dall'inglese "Rapid Eye Movement", cioè movimenti rapidi degli occhi), è spesso trascurata o confusa con il sonno profondo. Tuttavia, è proprio la fase REM che svolge un ruolo chiave nella memoria, nelle emozioni, nella creatività e nel benessere mentale complessivo. La mancanza di sonno REM può quindi avere conseguenze molto più gravi di quanto la maggior parte delle persone possa immaginare.
Cos'è il sonno REM e perché è così importante?
La fase REM si verifica solitamente circa 90 minuti dopo l'addormentamento ed è caratterizzata da un'elevata attività cerebrale, sogni e temporanea paralisi muscolare, che impedisce al corpo di reagire fisicamente ai sogni. Una persona media attraversa diversi cicli di sonno REM durante la notte e ognuno di essi è più lungo del precedente. La fase REM più lunga si verifica solitamente al mattino presto e può durare fino a 45 minuti.
Durante il sonno REM avviene la cosiddetta consolidazione della memoria: il cervello ordina, memorizza e elabora le informazioni acquisite durante il giorno. Allo stesso tempo, si verifica un equilibrio emotivo e una rigenerazione delle connessioni neuronali. Il sonno REM è anche strettamente legato al pensiero creativo, alla capacità di risolvere problemi e alla salute mentale. Molti psicologi e neuroscienziati concordano sul fatto che il sonno REM sia una sorta di "pulizia mentale", senza la quale il cervello perde gradualmente la sua elasticità.
Come riconoscere la mancanza di fase REM?
Molte persone pensano che se dormono abbastanza a lungo – ad esempio le 7-9 ore raccomandate – non abbiano nulla di cui preoccuparsi. In realtà, però, la qualità del sonno spesso non corrisponde alla sua durata. Se il sonno è interrotto, disturbato dal rumore, dallo stress o dal consumo eccessivo di stimolanti come la caffeina o l'alcol, è possibile che il corpo non entri pienamente nella fase REM.
Quando il corpo non entra regolarmente in una fase REM sufficientemente profonda, questo può iniziare a influire notevolmente sul funzionamento quotidiano. Una persona può notare che il suo pensiero non è più così agile come prima: la memoria inizia a vacillare, concentrarsi diventa un'impresa quasi sovrumana e anche le cose semplici sembrano improvvisamente un enigma irrisolvibile.
A questo si aggiunge l'irritabilità, gli sbalzi d'umore senza una logica apparente, e l'ansia o i sentimenti di tristezza bussano alla porta più spesso di quanto si desideri. Non è raro che si riduca anche la creatività, il che può risultare piuttosto scomodo non solo al lavoro, ma anche nelle decisioni quotidiane. E la cosa più frustrante? Anche se una persona dorme otto ore, si sente come dopo un turno di notte – stanca, senza energia, senza vigore.
Non è solo una questione di salute mentale. Le ricerche dimostrano che la mancanza cronica di sonno REM può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari, indebolimento del sistema immunitario e sviluppo di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Provate i nostri prodotti naturali
Cosa può disturbare il sonno REM?
Lo stile di vita moderno non è certo favorevole alla fase REM. L'esposizione alla luce blu degli schermi di telefoni o computer prima di dormire, il consumo eccessivo di caffè o bevande energetiche, un regime di sonno irregolare e lo stress cronico – sono tutti fattori che sopprimono o accorciano il sonno REM.
Particolarmente problematici sono alcuni farmaci, come gli antidepressivi del gruppo SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), che possono ridurre significativamente la durata della fase REM. L'alcol ha un effetto simile – sebbene possa facilitare l'addormentamento, disturba le fasi successive del sonno, inclusa la REM.
Dal punto di vista di uno stile di vita sano, è importante non solo prestare attenzione a quante ore dormiamo, ma anche alla qualità di quel sonno. È utile riflettere su come appare l'ultima ora prima di andare a letto e se crea un ambiente adatto per un sonno profondo e rigenerativo.
Una storia che mostra l'importanza del sonno REM
Jana, una grafica di 35 anni di Brno, ha vissuto negli ultimi mesi stati strani. Sebbene andasse a letto regolarmente intorno alle undici di sera e si svegliasse alle otto, si sentiva costantemente stanca, aveva difficoltà a concentrarsi e diventava insolitamente irritabile. Spesso dimenticava compiti importanti, il che ha iniziato a influire anche sul lavoro. Ha consultato un medico, che dopo una serie di test le ha consigliato di andare in un laboratorio del sonno. Risultato? Bassa attività del sonno REM, causata da una combinazione di stress, lavoro serale al computer e consumo di alcol prima di dormire. Dopo aver cambiato stile di vita – introducendo una routine serale senza schermi, limitando l'alcol e meditando – la fase REM si è notevolmente allungata e Jana si è sentita come una persona nuova nel giro di poche settimane.
Come supportare naturalmente il sonno REM?
La buona notizia è che per ottimizzare il sonno REM non sono necessarie modifiche radicali. Alcune misure sono semplici ed efficaci allo stesso tempo:
- Seguite un regime di sonno regolare, anche nei fine settimana.
- Limitate la luce blu la sera – utilizzate la modalità notturna sui telefoni o procuratevi occhiali che bloccano la luce blu.
- Evitate l'alcol e la caffeina almeno 4-6 ore prima di dormire.
- Introducete rituali serali, come la lettura, l'ascolto di musica rilassante o un leggero stretching.
- Assicurate un ambiente di sonno tranquillo, buio e fresco – la temperatura ideale della camera da letto è tra 16-19 °C.
- Provate la meditazione o esercizi di respirazione, che riducono il livello di stress.
- Assicuratevi un apporto sufficiente di magnesio e vitamina B6, che supportano la produzione di neurotrasmettitori responsabili di un sonno di qualità.
Se la qualità del sonno non migliora comunque, è opportuno cercare aiuto professionale. Esistono test che possono misurare quale parte della notte è occupata dalle diverse fasi del sonno e aiutare a identificare eventuali disturbi.
Il sonno REM e il suo impatto sulla performance quotidiana
È interessante notare che il sonno REM non è importante solo per il benessere mentale, ma anche per la performance fisica. Gli atleti che non dormono a sufficienza hanno una rigenerazione muscolare più lenta, una peggiore coordinazione dei movimenti e un rischio maggiore di infortuni. Allo stesso modo, gli studenti che "tirano" lo studio fino a tarda notte prima di un esame, piuttosto che andare a dormire, spesso ricordano peggio il contenuto appreso – proprio perché il cervello non ha avuto il tempo di elaborare le informazioni durante la fase REM.
Secondo la rivista scientifica Nature (2013), è stata trovata una correlazione diretta tra la durata del sonno REM e la capacità del cervello di creare nuove connessioni creative tra i pensieri. Il cervello in fase REM riorganizza letteralmente le conoscenze e le combina in modi nuovi e originali. Questo spiega perché molti artisti e scienziati famosi – come Salvador Dalí o Thomas Edison – prestavano molta attenzione alla qualità del loro sonno e alcuni provavano persino tecniche per potenziare intenzionalmente la fase REM.
Un approccio in evoluzione al sonno
È incoraggiante notare che l'approccio al sonno sta cambiando negli ultimi anni. Mentre in passato la mancanza di sonno era vista come un segno di diligenza e prestazione, oggi sappiamo che il sonno è la base della salute, proprio come l'alimentazione o l'attività fisica. E se vogliamo vivere una vita piena, concentrata e emotivamente stabile, non dovremmo spostare la fase REM in secondo piano.
In definitiva, la qualità del sonno REM è una sorta di barometro del benessere fisico e mentale. È uno spazio in cui il cervello si resetta, si rafforza e si prepara per il giorno successivo. Dato che il sonno REM è sensibile alle influenze esterne, ma allo stesso tempo ben influenzabile dalle proprie abitudini, è un'area che ognuno di noi ha sotto controllo in gran parte. Forse non è una cattiva idea porsi una semplice domanda prima di addormentarsi: do al mio cervello abbastanza tempo per riposare veramente?
