Masticazione come base di una corretta digestione
Lo facciamo più volte al giorno: ci sediamo a tavola, prendiamo le posate e nel giro di pochi minuti il piatto è vuoto. Il pranzo al lavoro dura dieci minuti, la colazione si sbriga in piedi sopra il lavello e la cena si confonde con lo scrolling dei social network sul telefono. Pochi si rendono conto che proprio la parte più banale dell'intero processo – la masticazione – determina quanto bene il corpo riesce a estrarre i nutrienti dal cibo, quanta energia consuma per la digestione e se dopo pranzo ci attende una piacevole sensazione di sazietà o un fastidioso gonfiore. La digestione, infatti, non inizia nello stomaco, come molti credono. Inizia nella bocca, eppure sottovalutiamo sistematicamente questa fase.
Non si tratta di qualche saggezza esoterica né di un nuovo trend del wellness. Si tratta di fisiologia di base, descritta nei manuali di medicina da decenni. Eppure, dell'importanza della masticazione nella vita quotidiana si parla sorprendentemente poco. Forse perché suona troppo semplice – chi vorrebbe sentirsi dire che la soluzione a molti problemi digestivi non sta in costosi integratori alimentari, ma nel fatto che una persona si siede, rallenta e mastica bene ogni boccone?
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Perché è importante masticare: la digestione inizia nella bocca
Quando il cibo entra nella bocca, si avvia un'intera cascata di processi che preparano il corpo all'elaborazione dei nutrienti. I denti sminuzzano meccanicamente il cibo in pezzi più piccoli, aumentando così la superficie su cui potranno agire successivamente gli enzimi digestivi nello stomaco e nell'intestino tenue. Ma la sminuzzatura meccanica è solo metà della storia. La saliva, che viene rilasciata durante la masticazione, contiene l'enzima amilasi – ed è proprio questa che avvia la scissione degli amidi ancora prima che il boccone lasci la bocca. Secondo le informazioni della Cleveland Clinic, il corpo umano produce quotidianamente fino a un litro di saliva, che svolge non solo una funzione digestiva, ma anche protettiva per i denti e la mucosa del cavo orale. Se una persona inghiotte il cibo in grossi pezzi quasi senza masticare, la saliva non ha la possibilità di completare il suo lavoro e lo stomaco riceve un compito per il quale non è pienamente attrezzato.
Immaginatelo come il lavoro in una fabbrica. Se il primo operaio sulla linea svolge bene il suo lavoro, tutti gli altri hanno un compito più semplice. Ma se la prima fase viene fatta in modo approssimativo, il resto della linea si inceppa, rallenta e il prodotto finale ha una qualità inferiore. È esattamente così che funziona l'apparato digerente. Lo stomaco dispone sì di un potente acido cloridrico e di enzimi come la pepsina, ma non è progettato per elaborare grossi pezzi di cibo insufficientemente sminuzzati. Quando è costretto a farlo, lavora più a lungo, consuma più energia e spesso si manifestano sintomi sgradevoli – sensazione di pesantezza, bruciore di stomaco, gonfiore o eruttazioni.
È interessante notare che la masticazione influenza anche quanto mangiamo. Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che le persone che masticavano ogni boccone quaranta volte anziché quindici consumavano in media il dodici percento di calorie in meno. Il cervello, infatti, ha bisogno di circa venti minuti per registrare i segnali di sazietà provenienti dal tratto digestivo. Chi mangia lentamente e mastica accuratamente dà al cervello il tempo di elaborare questi segnali. Chi invece ha fretta, supera facilmente il punto di piacevole sazietà e finisce con una sgradevole sensazione di aver mangiato troppo.
Questo non riguarda solo la salute fisica. Mangiare lentamente e consapevolmente ha effetti dimostrabili anche sulla psiche. Il concetto di mindful eating, ovvero alimentazione consapevole, che trae origine dalla tradizione buddhista della consapevolezza, è diventato negli ultimi anni oggetto di seria ricerca scientifica. L'Università di Harvard, nelle sue pagine dedicate all'alimentazione sana, descrive come un approccio consapevole al cibo – inclusa un'accurata masticazione – aiuti le persone a riconoscere meglio la fame e la sazietà, a ridurre l'alimentazione da stress e a costruire un rapporto più sano con il cibo in generale.
E poi c'è un altro aspetto di cui si parla meno. La masticazione stimola il nervo vago – il nervo che collega il cervello al tratto digestivo e svolge un ruolo chiave nel cosiddetto asse intestino-cervello. Quando mastichiamo, inviamo al cervello il segnale che sta arrivando del cibo, e questo reagisce preparando l'intero sistema digestivo – aumenta la secrezione dei succhi gastrici, il pancreas si prepara alla produzione di enzimi, la cistifellea si appresta a rilasciare la bile. Questo processo preparatorio, che gli esperti chiamano fase cefalica della digestione, è assolutamente fondamentale per un'efficace elaborazione del cibo. Quando inghiottiamo il cibo senza un'adeguata masticazione, la fase cefalica si svolge in modo insufficiente e il resto dell'apparato digerente viene in un certo senso "colto di sorpresa".
Come appare in pratica la sottovalutazione della masticazione può essere illustrato da una storia familiare a molte persone. Markéta, project manager trentatreenne di Brno, soffriva da anni di gonfiore cronico e sensazione di pesantezza dopo i pasti. Ha visitato un gastroenterologo, si è sottoposta a una serie di esami, ha provato la dieta senza glutine, ha eliminato i latticini, ha assunto probiotici. Niente aiutava in modo sostanziale. Solo quando, su consiglio di una nutrizionista, ha iniziato semplicemente a contare i movimenti masticatori e a rallentare deliberatamente il ritmo dei pasti, i disturbi si sono notevolmente attenuati nel giro di poche settimane. Nessuna pillola miracolosa, nessuna dieta radicale – solo masticazione consapevole. Storie come questa ovviamente non costituiscono una prova scientifica e ogni persona è diversa, ma mostrano quanto facilmente si possa trascurare ciò che è più elementare.
Sorge spontanea la domanda: quante volte dovremmo effettivamente masticare ogni boccone? Spesso si cita il numero magico di trenta, a volte quaranta. La verità è che un numero universale non esiste. Dipende dal tipo di alimento – un pezzo di banana morbida richiede un numero diverso di movimenti masticatori rispetto a un pezzo di pane integrale con noci. Più sensato che contare è concentrarsi sul risultato: il boccone dovrebbe essere ridotto prima della deglutizione a una consistenza pastosa, in cui non si distinguono più i singoli pezzi. Se durante la deglutizione si avverte di inghiottire dei pezzi, la masticazione è stata insufficiente.
Come iniziare a masticare più consapevolmente
Cambiare le abitudini legate al cibo è paradossalmente tra le cose più difficili, perché mangiamo più volte al giorno e la maggior parte del tempo lo facciamo con il pilota automatico. Eppure esistono alcune semplici strategie che possono aiutare.
Innanzitutto aiuta posare le posate tra un boccone e l'altro. Sembra banale, ma la maggior parte delle persone sta già raccogliendo il boccone successivo mentre sta ancora masticando quello precedente. Quando posate la forchetta o il cucchiaio sul piatto e aspettate di aver masticato accuratamente e deglutito il boccone, il ritmo del pasto rallenta naturalmente. Un altro passo è eliminare le distrazioni – mangiare senza telefono, senza televisione, senza leggere e-mail. Quando l'attenzione si concentra sul cibo stesso, sul suo sapore, la sua consistenza e il suo profumo, la masticazione si prolunga naturalmente. E infine, aiuta anche la scelta di alimenti che richiedono masticazione – verdura fresca, noci, pane integrale – al posto di cibi altamente trasformati che si sciolgono quasi in bocca senza che sia necessario masticare.
Come ha detto il medico e ricercatore giapponese Hiroshi Shimokata, il cui team all'Università di Nagoya ha studiato la correlazione tra velocità del pasto e sindrome metabolica: "Mangiare velocemente è un fattore di rischio di cui le persone non sono consapevoli, perché non lo considerano un comportamento legato alla salute." La sua ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano velocemente hanno un rischio statisticamente significativo più elevato di obesità, livelli più alti di trigliceridi e una maggiore incidenza di sindrome metabolica.
La correlazione tra masticazione e salute generale va però ancora più in profondità. Un'accurata masticazione migliora l'assorbimento dei nutrienti. Quando il cibo è adeguatamente sminuzzato, gli enzimi digestivi hanno accesso a una superficie maggiore e possono scindere più efficacemente proteine, grassi e carboidrati. Ciò significa che dalla stessa quantità di cibo il corpo ottiene più vitamine, minerali e altre sostanze benefiche. In un'epoca in cui le persone cercano di ottimizzare la propria alimentazione, contano i macronutrienti e investono in alimenti di qualità, è un peccato lasciare che una parte significativa di questi nutrienti attraversi il tratto digestivo inutilizzata solo perché il cibo non è stato sufficientemente masticato.
Interessante è anche l'impatto sul microbioma intestinale. Grossi pezzi di cibo insufficientemente sminuzzati che raggiungono l'intestino crasso diventano nutrimento per i batteri che, durante la loro fermentazione, producono gas. Il risultato è gonfiore, flatulenza e talvolta anche dolori addominali. Al contrario, il cibo ben masticato viene elaborato prevalentemente nelle parti superiori del tratto digestivo e raggiunge l'intestino crasso in una forma che non sovraccarica eccessivamente i batteri intestinali. Per chiunque abbia a che fare con una digestione sensibile o la sindrome dell'intestino irritabile, la masticazione consapevole può essere una delle misure più semplici e meno costose che vale la pena provare – naturalmente accanto alla consulenza medica.
Non si può tralasciare nemmeno il ruolo della masticazione per la salute dei denti e delle gengive. I movimenti masticatori stimolano l'irrorazione sanguigna delle gengive e la produzione di saliva aiuta a neutralizzare gli acidi nella bocca, proteggendo così lo smalto dentale. Le persone che mangiano prevalentemente cibi morbidi e trasformati e quasi non masticano, perdono questo meccanismo protettivo naturale. Non è un caso che i dentisti raccomandino la masticazione di cibi più duri come prevenzione della parodontite.
L'intero tema della masticazione illustra in realtà un problema più ampio dello stile di vita moderno. Viviamo in un'epoca in cui cerchiamo costantemente di velocizzare, ottimizzare e hackerare le cose. Cerchiamo scorciatoie, integratori alimentari, superfood e trucchi di biohacking. Eppure a volte basta tornare alle basi e fare bene le cose semplici. Un'accurata masticazione non costa nulla a nessuno, non richiede attrezzature speciali né conoscenze particolari. Richiede solo una cosa – rallentare. E questo è forse il compito più difficile in un'epoca in cui tutto intorno a noi accelera.
La prossima volta che vi sedete a tavola, provate un semplice esperimento. Mettete giù il telefono, guardate il vostro piatto e masticate il primo boccone fino a quando non si trasforma in una poltiglia liscia. Notate come il sapore si sprigiona gradualmente, come cambia la consistenza, come si attiva la saliva. Forse scoprirete che il cibo ha un sapore diverso – più intenso, più ricco. E forse scoprirete che vi basta una porzione più piccola per sentirvi piacevolmente sazi. La digestione inizia davvero nella bocca. Basta darle la possibilità.
