La quinoa cilena e i suoi valori nutrizionali per una dieta equilibrata

Quinoa - superalimento delle Ande che conquista la cucina salutare

Quando si parla di cosiddetti superalimenti, pochi sono diventati un fenomeno come la quinoa, conosciuta anche come merlík čilský. Anche se è entrata nella consapevolezza degli europei relativamente di recente, in Sud America la popolazione locale la coltiva e la consuma da migliaia di anni. Era così apprezzata che gli Incas la consideravano la "madre di tutti i cereali". Oggi celebra un ritorno come una delle fonti vegetali di proteine più nutrienti e si guadagna il suo posto sia nelle cucine domestiche che sulle pagine dei moderni libri di cucina incentrati su uno stile di vita sano.

Cos'è esattamente la quinoa?

La quinoa (latino Chenopodium quinoa) non è un cereale, anche se a prima vista può sembrare. Botanicamente appartiene alla famiglia delle Amarantaceae – come ad esempio gli spinaci o la barbabietola rossa. I suoi piccoli semi sono solitamente di colore beige, rosso o addirittura nero e si distinguono per il loro delicato sapore di nocciola.

Ciò che la distingue dai cereali classici è la sua assenza di glutine e la sua composizione straordinariamente complessa – infatti contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo umano non può produrre da solo. Proprio per questo motivo, la quinoa si è guadagnata il soprannome di carne vegetale, non solo tra vegani e vegetariani.

Valori nutrizionali della quinoa

In un'epoca in cui sempre più persone cercano alternative agli alimenti industrialmente trasformati e pongono l'accento sul cibo vero, la quinoa offre una risposta nutrizionale a molte domande. È infatti non solo facilmente digeribile, ma anche straordinariamente nutriente.

In ogni 100 grammi di quinoa cotta si trovano circa 4,4 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, poco meno di 3 grammi di fibre e poco meno di 2 grammi di grassi. Inoltre, contiene una buona dose di minerali come ferro, magnesio o zinco e anche vitamine del gruppo B, il che la rende una scelta eccellente per chiunque voglia mangiare qualcosa di sano e al contempo gustoso.

Grazie all'alto contenuto di proteine e fibre, la quinoa è molto sazia, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e allo stesso tempo favorisce la digestione. Inoltre, ha un basso indice glicemico, il che è una buona notizia per chi cerca di mangiare in modo equilibrato o soffre di resistenza all'insulina.

E non solo – la quinoa non contiene glutine, ed è quindi naturalmente adatta per i celiaci e per tutti coloro che cercano di ridurre il glutine nella dieta senza dover ricorrere a sostituti senza glutine di scarso valore nutrizionale.

L'aspetto ecologico? Non così roseo

È giusto menzionare anche l'altra faccia della medaglia. In un'epoca in cui la quinoa ha guadagnato popolarità mondiale, il suo prezzo è aumentato drasticamente sui mercati internazionali. Questo ha influenzato le condizioni di vita delle persone nei paesi di origine – principalmente in Bolivia e Perù, dove in alcuni periodi gli abitanti locali non potevano permettersela.

Oggi, tuttavia, la coltivazione della quinoa si è estesa anche oltre il Sud America, ad esempio in Europa o in Nord America, ampliando così la sua disponibilità e stabilizzando il prezzo. Tuttavia, nella scelta è opportuno cercare prodotti con certificazione fair trade o da coltivatori locali, se disponibili.

La quinoa in cucina

Uno dei maggiori vantaggi della quinoa è la sua versatilità. Può essere utilizzata in cucina calda o fredda, dolce o salata. La sua preparazione è inoltre molto semplice – simile a quella del riso. Basta sciacquarla (per rimuovere le saponine naturali che possono essere amare) e poi cuocerla in un rapporto di 2 parti di acqua per 1 parte di quinoa per circa 15 minuti, finché i semi non si aprono e non formano i caratteristici "germogli".

Come integrarla nella cucina di tutti i giorni?

Ispirazione dalla vita reale

Una giovane famiglia di Brno ha provato qualche anno fa a passare a una dieta più salutare. Dopo i primi insuccessi con tofu e seitan, hanno scoperto la quinoa. Hanno iniziato a usarla gradualmente nelle loro colazioni al posto dei fiocchi d'avena, nelle insalate per panini o come contorno a verdure al forno. E i loro bambini l'hanno amata particolarmente – soprattutto sotto forma di "frittelle di quinoa" al forno con carote e formaggio.

Ed è proprio qui che risiede la forza di questo alimento – si adatta ai gusti e allo stile di vita di ciascuno.

Quinoa nelle ricette

Dal punto di vista dell'utilizzo culinario, la quinoa offre un'enorme quantità di possibilità. Ecco una ricetta semplice e popolare, che può essere realizzata anche da un principiante:

Insalata calda con quinoa, zucca al forno e feta

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa
• 2 tazze di acqua o brodo vegetale
• 1/2 zucca Hokkaido, tagliata a cubetti
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 100 g di formaggio feta
• Una manciata di rucola o songino
• 1 cucchiaio di succo di limone
• Sale, pepe, timo essiccato

Procedimento:

1. Cospargete la zucca con olio d'oliva, salate, pepate e spolverate con timo. Cuocete in forno a 200 °C per circa 25 minuti fino a che diventa tenera.
2. Sciacquate la quinoa e cuocetela secondo le istruzioni (solitamente 15 minuti).
3. Mescolate la quinoa cotta con la zucca al forno, aggiungete la feta a cubetti, la rucola fresca e condite con succo di limone.
4. Servite caldo o freddo.

Questa ricetta può essere servita come pranzo leggero, cena o anche come contorno per pesce o pollo. E se sostituite la feta con un formaggio vegano, avrete immediatamente un pasto vegano completo.

Il futuro della quinoa

Con l'aumento dell'interesse per un'alimentazione sostenibile, la quinoa sta diventando parte anche della produzione agricola europea. In Repubblica Ceca non è ancora una coltura comune, ma nei vicini Austria o Germania ci sono già coltivatori che offrono "quinoa europea". Questo è uno dei passi per ridurre la sua impronta di carbonio e sostenere la produzione locale.

Inoltre, la sua coltivazione non richiede tanti pesticidi come altre colture, il che la rende una scelta promettente anche dal punto di vista ecologico. E poiché la quinoa è naturalmente resistente alla siccità, potrebbe essere in futuro una delle soluzioni per la sicurezza alimentare in tempi di cambiamenti climatici.

Come ha detto un'esperta americana di nutrizione in un'intervista per il New York Times: „La quinoa è come un piccolo dono della natura – discreto, ma una bomba nutrizionale." E proprio così sta iniziando a essere percepita anche da sempre più cechi, che cercano un equilibrio tra salute, gusto e rispetto per il pianeta.

Mentre in passato la quinoa faceva parte della dieta dei montanari delle Ande, oggi sta trovando la sua strada nei piatti delle mense scolastiche, nei bistrot e nelle case. Non sorprende – i suoi valori nutrizionali, la preparazione semplice e la versatilità in cucina la rendono un alimento moderno, che ha sicuramente molto da offrire. Che sia come contorno, piatto principale o dessert dolce, la quinoa sta diventando una parte indispensabile della cucina sana moderna.