Il sonno interrotto è un segnale di avvertimento, impara a gestirlo
Quando la notte non è un riposo - cosa fare quando il sonno è interrotto
Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute umana. Tuttavia, molte persone continuano a sottovalutarlo, fino a quando non iniziano a svegliarsi durante la notte più spesso di quanto sia salutare. Il sonno interrotto, ovvero il risveglio notturno ripetuto, non è solo scomodo. Può anche essere un segnale di avvertimento che qualcosa non va nel corpo o nella psiche. E se questa condizione persiste a lungo, il sonno disturbato a lungo termine può avere conseguenze di vasta portata, dalla stanchezza all'irritabilità fino a complicazioni di salute più gravi.
Perché allora il cervello non riesce a "spegnersi" e il corpo a rilassarsi correttamente, anche quando tutto sembrava a posto la sera? E cosa fare quando il risveglio notturno diventa la regola anziché l'eccezione?
Cause più comuni del sonno interrotto
Prima di concentrarsi su come affrontare il risveglio notturno, è importante riflettere su cosa lo causa effettivamente. Le cause possono essere molteplici: alcune sembrano innocue, altre possono indicare un problema più profondo. Secondo gli esperti dell'Istituto Nazionale di Salute Mentale, lo stress psicologico e l'ansia sono tra i colpevoli più comuni. Quando una persona è ancora mentalmente al lavoro o ha preoccupazioni che girano in testa dall'intera giornata, il cervello non si spegne facilmente, e anche se si addormenta, il suo sonno è leggero e facilmente interrotto.
Oltre alla psiche, gioca un ruolo importante anche l'ambiente in cui dormiamo: troppa luce, rumore dalla strada, temperatura della stanza non adeguata o un materasso che fa svegliare al mattino tutto indolenzito, tutto questo può disturbare il sonno. È altrettanto importante ciò che mangiamo e beviamo la sera: cibi pesanti, alcolici o un caffè serale non sono certo la combinazione ideale per una notte tranquilla. A volte, però, il risveglio notturno può essere causato da problemi di salute, come l'apnea del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, dolori o sbalzi ormonali, tipicamente durante la menopausa.
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E non dobbiamo dimenticare l'influenza dell'elettronica; la luce blu di telefoni e computer inganna il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, rallentando così la produzione di melatonina, l'ormone che regola il nostro ciclo del sonno.
A volte, però, la causa non è evidente a prima vista. Proprio in questi casi è importante osservare le connessioni: può succedere, ad esempio, che una persona si svegli regolarmente intorno alle tre del mattino. Secondo alcune teorie legate alla medicina tradizionale cinese, potrebbe essere un segnale di problemi al fegato. La medicina occidentale, al contrario, potrebbe indicare un aumento del livello dell'ormone dello stress, il cortisolo.
Come il sonno interrotto a lungo termine influisce sulla salute
Il risveglio notturno ripetuto non è solo una fastidiosa piccolezza da ignorare: se questa difficoltà si protrae per settimane o addirittura mesi, potrebbe essere un problema più serio di quanto sembri a prima vista. Infatti, quando il corpo non riesce regolarmente a entrare in una fase di sonno profondo, necessaria per il vero recupero, le conseguenze diventano di vasta portata. Il corpo non riesce a rigenerarsi e il cervello non riesce a elaborare efficacemente le esperienze e le informazioni del giorno passato, accumulandosi. Al mattino ci si sveglia stanchi, anche se si è stati a letto tutta la notte, e questa condizione non passa facilmente — piuttosto diventa uno standard spiacevole.
Energia a zero, al lavoro non si rende, ci si concentra a fatica ed è facile irritarsi, a volte si aggiungono anche segni di ansia o lievi depressioni. E non è tutto. L'immunità si indebolisce, il corpo si difende peggio da virus e batteri, ogni piccolo raffreddore diventa un dramma settimanale. La mancanza prolungata di sonno di qualità aumenta inoltre il rischio di problemi di salute più gravi, come il diabete di tipo 2 o malattie cardiache e vascolari. Quindi, se vi svegliate ogni notte al minimo rumore e questo inizia a influire sulla vostra vita, non si tratta solo di sonno disturbato: è tempo di prenderlo sul serio.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Sleep, le persone che soffrono di sonno disturbato cronico hanno un rischio fino al 45% più alto di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che dormono bene. Inoltre, aumenta il livello dei marker infiammatori nel corpo, causando un sovraccarico progressivo dell'intero organismo.
Cosa aiuta con il sonno interrotto?
La maggior parte delle persone cerca una soluzione rapida, spesso sotto forma di farmaci per dormire. Tuttavia, questi spesso mascherano il problema invece di risolverlo alla radice. È molto più efficace guardare il sonno in modo più olistico e apportare cambiamenti che aiutino il corpo a ritrovare il suo ritmo naturale. Come fare?
1. Crea un rituale del sonno.
Il cervello ama la routine. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora — anche nei weekend — è fondamentale. Cercate di creare una serie di abitudini rilassanti prima di dormire: una doccia calda, un tè alle erbe, leggere un libro invece di guardare il telefono.
2. Riduci gli stimoli luminosi.
Due ore prima di andare a letto, abbassa le luci nella stanza ed evita gli schermi. Investire in tende di qualità o in una mascherina per gli occhi può migliorare miracolosamente il sonno profondo.
3. Respira e medita.
Brevi esercizi di respirazione o meditazione aiutano a calmare il corpo e la mente. Se non sai come iniziare, prova app come Calm o Headspace, che offrono meditazioni guidate e rilassamenti prima di dormire.
4. Concentrati sul movimento durante il giorno.
La stanchezza fisica naturale è il miglior amico del sonno di qualità. Bastano 30 minuti di camminata veloce al giorno, idealmente all'aria aperta. Attenzione però: l'esercizio intenso subito prima di dormire può agitare il corpo.
5. Considera integratori naturali.
Erbe come valeriana, melissa o passiflora hanno effetti calmanti. Puoi provare anche la melatonina naturale, il magnesio o l'estratto di iperico. È sempre consigliabile consultare l'uso con un medico o farmacista.
Quando il bambino dorme, ma la mamma no
Uno dei gruppi più comuni che soffre di sonno interrotto a lungo termine sono le neo-mamme. Jana, madre di un bambino di due anni, pensava inizialmente che una volta che suo figlio avesse iniziato a dormire tutta la notte, anche lei si sarebbe finalmente riposata. L'opposto si è rivelato vero. "Il piccolo dormiva dalle otto di sera alle sette del mattino come un angelo, ma io mi svegliavo ogni due ore," racconta. Dopo mesi di stanchezza e impotenza, ha consultato un terapeuta — si è scoperto che la sua veglia era dovuta alla paura inconscia che il bambino potesse soffocare durante la notte. Lavorare con un professionista l'ha aiutata a calmare la mente e a ritrovare la fiducia nel proprio corpo, che finalmente si è concesso di addormentarsi in un sonno profondo.
Quando cercare aiuto professionale?
Un'interruzione occasionale del sonno è normale. Ma se si ripete quasi ogni notte per più di un mese, è consigliabile consultare un professionista, che si tratti di uno psicologo, di un medico di base o di uno specialista in medicina del sonno. È importante escludere cause più gravi, come l'apnea del sonno, che può manifestarsi non solo con il russare, ma anche con pause respiratorie durante la notte, sensazione di soffocamento o eccessiva sonnolenza diurna.
Come dice il famoso specialista del sonno Matthew Walker, autore del bestseller Perché dormiamo: "Il sonno è il modo più efficace per resettare il cervello e il corpo ogni giorno." Se, però, lo neghiamo costantemente al corpo, non c'è da meravigliarsi se inizia a protestare.
Proprio come impariamo a mangiare correttamente o a respirare in modo efficace, anche il sonno può essere migliorato. Non abbiamo bisogno di costosi dispositivi o tecniche complesse. Spesso basta non temere i cambiamenti, essere sensibili a noi stessi e dare al sonno la priorità che realmente merita.
