Facili esercizi a corpo libero per ogni principiante
Tutti hanno iniziato da qualche parte. Questa frase suona come un cliché, ma nel contesto del movimento e del fitness è una delle verità più importanti che vale la pena ricordare ogni volta che si esita se entrare o meno nel mondo dell'allenamento. L'allenamento a corpo libero è una delle forme di movimento più accessibili che esistano – non servono attrezzature costose, abbonamenti in palestra né anni di esperienza. Eppure è proprio questa forma di allenamento ad essere circondata da un imbarazzo inutile che scoraggia molte persone prima ancora che inizino.
L'imbarazzo legato all'esercizio fisico è un problema reale. Secondo un sondaggio dell'organizzazione Sport England, più di un terzo degli adulti che si muovono poco ammette che uno dei principali ostacoli è la paura di essere derisi o di sembrare "ridicoli". Eppure l'allenamento a corpo libero – ovvero l'allenamento che utilizza esclusivamente il peso del proprio corpo – è esattamente quel tipo di movimento che si può praticare a casa, al parco, in giardino o ovunque ci si senta al sicuro e a proprio agio.
Vediamo quindi cosa comporta davvero questa forma di allenamento, perché è ideale per i principianti assoluti e come approcciarsi ad essa con leggerezza e senza sentire il bisogno di dimostrare nulla a nessuno.
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Cosa significa allenarsi a corpo libero?
L'allenamento a corpo libero, in inglese bodyweight training o calisthenics, è un modo di muoversi in cui il corpo lavora con se stesso. Niente manubri, niente macchine, niente attrezzi complicati. I movimenti fondamentali come squat, flessioni, affondi, plank o sit-up costituiscono la spina dorsale di questo approccio. Questi esercizi sono antichi quanto l'umanità stessa – soldati, atleti e persone comuni li praticano da migliaia di anni, per un motivo semplice: funzionano.
Ciò che è particolarmente prezioso in questo approccio per i principianti è la scalabilità. Ogni esercizio può essere adattato alla propria condizione fisica attuale. Una flessione sulle ginocchia invece di quella classica, uno squat poco profondo invece di uno profondo, una versione abbreviata del plank – non sono compromessi o fallimenti, ma varianti assolutamente legittime utilizzate anche dagli atleti esperti durante la riabilitazione o il ritorno dopo un infortunio. Il corpo non ha bisogno di sapere se ci si allena "correttamente" secondo qualche standard esterno. Ha bisogno di muoversi, di essere sollecitato gradualmente e di riposare.
Prendiamo come esempio Markéta, una contabile di quarantatré anni di Brno, che dopo anni di lavoro sedentario ha deciso di iniziare ad allenarsi. La palestra la spaventava – non conosceva le macchine, aveva paura di essere d'intralcio e si vergognava della sua forma fisica. Ha iniziato a casa con tre esercizi: squat al muro, flessioni sul piano della cucina e marcia sul posto. In tre mesi riusciva a fare uno squat classico, una flessione sulle ginocchia e un plank di trenta secondi. Non aveva bisogno di un istruttore, non pagava abbonamenti e nessuno la vedeva nei momenti più difficili. Oggi si allena tre volte a settimana e dice che il principale ostacolo era solo quella prima decisione.
Come iniziare: senza preparazione, senza perfezione, senza imbarazzo
Il mito più grande intorno all'allenamento suona così: "Prima mi preparo, poi inizio." Le persone aspettano di dimagrire prima di andare in palestra. Aspettano di comprare l'abbigliamento giusto prima di iniziare a correre. Aspettano il momento giusto, l'umore giusto, le circostanze giuste. Questa attesa è il più grande nemico del movimento, perché il momento giusto non arriva mai da solo.
L'allenamento a corpo libero ha il vantaggio di eliminare la maggior parte di queste scuse. Non serve nient'altro che un pavimento e la determinazione di trascorrere venti minuti in movimento. I ricercatori dell'American College of Sports Medicine confermano ripetutamente che anche brevi sessioni di movimento della durata di dieci-venti minuti producono benefici misurabili per la salute, se praticate regolarmente. In altre parole – non è necessario allenarsi per un'ora perché abbia senso.
Per un principiante assoluto è ideale iniziare con quattro o cinque esercizi di base e creare una semplice routine. Una tale routine può ad esempio essere la seguente:
- Squat (o squat al muro) – rinforza gambe, glutei e core
- Flessioni (al muro, al piano della cucina o sulle ginocchia) – coinvolge petto, spalle e tricipiti
- Affondo – sviluppa equilibrio, forza delle gambe e coordinazione
- Plank (anche solo dieci secondi) – stabilizza il core e la schiena
- Ponte glutei – attiva i muscoli glutei e allenta la colonna lombare
Ogni esercizio è sufficiente eseguirlo in una o due serie da otto a dodici ripetizioni. L'intero allenamento richiede quindici-venti minuti. Tutto qui. Nessun programma complicato, nessun cronometro, nessuna tabella.
Il passaggio a varianti più impegnative arriverà naturalmente man mano che il corpo si rafforza e il movimento diventa un'abitudine. Non è necessario accelerare il processo né confrontare i propri progressi con quelli degli altri. Come dice il fisioterapista e autore Kelly Starrett: "Il movimento è un bisogno umano fondamentale, non una prestazione destinata alla valutazione."
Perché l'imbarazzo nell'allenarsi è inutile – e come liberarsene
L'imbarazzo legato al movimento ha radici profonde. La società ha a lungo associato lo sport alla performance, alla competizione e a un determinato tipo di corpo. Chi non soddisfaceva questi criteri si sentiva un intruso nel mondo del fitness. Le palestre erano spesso luoghi dominati da una certa estetica, e per molte persone – in particolare donne, anziani o persone con un peso corporeo maggiore – entrarvi rappresentava un passo coraggioso.
L'allenamento a casa a corpo libero aggira questo problema in modo elegante. Non c'è nessuno che giudichi, commenti o faccia confronti. C'è solo la persona e il proprio corpo in un dialogo che può essere sorprendentemente gentile, se vi si accede senza aspettative.
Gli psicologi che si occupano di motivazione sportiva, come il gruppo di ricerca dell'University of British Columbia, hanno scoperto che le persone che iniziano ad allenarsi in un ambiente privato mostrano una maggiore aderenza a lungo termine – ovvero una maggiore probabilità di continuare a muoversi. Il motivo è proprio l'assenza di pressione sociale e di confronto. Senza valutazioni esterne, la persona può ascoltare il proprio corpo, muoversi al proprio ritmo e procedere secondo le proprie regole.
L'imbarazzo spesso deriva anche dalla convinzione errata che gli altri ci osservino più di quanto non facciano realmente. Gli psicologi chiamano questo fenomeno "effetto riflettore" – la tendenza a sopravvalutare quanto gli altri notino i nostri errori o le nostre imperfezioni. In realtà, le persone in palestra sono per lo più concentrate su se stesse. E a casa? Lì questo problema è completamente eliminato.
Un altro passo per liberarsi dall'imbarazzo è riformulare il significato dell'allenamento. Se lo percepiamo come una punizione per il nostro aspetto, o come l'obbligo di raggiungere una certa prestazione, diventerà presto un dovere spiacevole. Ma se lo percepiamo come una cura per il proprio corpo – naturale quanto il sonno, il cibo o il riposo – l'intero rapporto con il movimento cambia. L'allenamento allora non è qualcosa che dobbiamo fare. È qualcosa che facciamo per noi stessi.
Questo cambiamento di mentalità è forse più importante di qualsiasi esercizio specifico o piano di allenamento. Un corpo che si muove da un luogo di amore verso se stesso risponde in modo diverso rispetto a un corpo che si muove per paura o imbarazzo. Le ricerche nel campo della psicologia della motivazione lo confermano: la motivazione intrinseca – ovvero muoversi perché ci piace o ci fa bene – è un predittore molto più forte dell'attività a lungo termine rispetto alla motivazione estrinseca, come il desiderio di apparire in un certo modo o di soddisfare le aspettative altrui.
In pratica questo può significare una cosa semplice: scegliere esercizi che siano piacevoli, o almeno non spiacevoli. Se gli squat fanno male alle ginocchia, esistono alternative. Se le flessioni frustrano, si può iniziare dalla parete. Il movimento dovrebbe essere una sfida, ma non una sofferenza. Il confine tra ciò che è un sano disagio e ciò che è una tortura inutile è molto individuale – e solo la persona stessa può stabilirlo correttamente.
Oltre all'allenamento in sé, gioca un ruolo importante anche l'ambiente che creiamo intorno a noi. Musica piacevole, una stanza ben ventilata, abbigliamento comodo – sono piccoli dettagli che possono trasformare l'intera esperienza. Può essere utile anche tenere traccia dei propri progressi, anche solo in un semplice taccuino o in un'app sul telefono. Vedere che tre settimane fa si riuscivano a fare cinque squat e oggi se ne fanno quindici è un potente fattore motivante che funziona indipendentemente da ciò che pensano gli altri.
L'allenamento a corpo libero è anche perfettamente compatibile con uno stile di vita ecologico – non richiede attrezzature di plastica, consumo di energia né spostamenti. Se tenete a uno stile di vita sostenibile, è una forma di movimento che si armonizza naturalmente con questo sistema di valori. L'unica cosa di cui potreste aver bisogno è un tappetino da allenamento di qualità in materiali naturali o un comodo abbigliamento in cotone biologico – il resto lo fa il vostro corpo.
Iniziare ad allenarsi a corpo libero come principianti assoluti non è un atto di coraggio nel senso drammatico del termine. È piuttosto un impegno silenzioso e quotidiano verso se stessi. Un impegno che non richiede un pubblico, approvazione né condizioni perfette. Richiede solo la volontà di fare il primo movimento – anche se fosse solo uno squat al piano della cucina in pigiama un martedì mattina. Da lì si può arrivare molto lontano.
