Pasti pratici riuscirete a mangiarli anche con il bambino in braccio
Ogni genitore di un bambino piccolo lo conosce bene. Siete seduti a tavola, in una mano tenete un neonato che dorme tranquillo e davanti a voi c'è un piatto con del cibo che è assolutamente impossibile mangiare con una mano sola. Forchetta, coltello, un sugo che richiede di essere continuamente mescolato – e vi chiedete se sia giusto posare il bambino per un momento, o se semplicemente smetterete di mangiare cibo caldo per il prossimo anno. Questa situazione è una delle esperienze più universali della genitorialità, di cui si parla poco ma che la grande maggioranza dei caregiver vive sulla propria pelle.
Soprattutto nei primi mesi di vita del neonato, quando il bambino ha bisogno di essere quasi costantemente a contatto con il genitore, mangiare diventa una sorprendente sfida logistica. L'allattamento, il portare in fascia, l'addormentarsi sul petto – sono tutte situazioni in cui avete una mano occupata e con l'altra cercate in qualche modo di sopravvivere alla giornata. Eppure è importante non dimenticare la propria alimentazione, perché un genitore stanco e affamato non è un buon genitore per nessuno.
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Perché dimentichiamo così facilmente di mangiare
Le ricerche e le esperienze degli esperti di assistenza post-partum segnalano da tempo che i neogenitori – in particolare le madri che allattano – trascurano molto spesso l'apporto di nutrienti. Il corpo dopo il parto ha bisogno di un'intensa rigenerazione, l'allattamento da solo consuma circa 300-500 calorie in più al giorno, eppure molte madri ammettono di aver trascorso i primi mesi in un sostanziale deficit calorico permanente – non per scelta, ma per pura mancanza di tempo. Il cibo semplicemente non riuscivano a mangiarlo prima che il bambino si svegliasse, iniziasse a piangere o avesse bisogno di essere cambiato.
Non è una questione di cattiva pianificazione o incapacità. È la realtà della cura di un neonato, che viene con il proprio set di regole – regole che non assomigliano per niente alla vita prima del bambino. Proprio per questo molte famiglie sviluppano gradualmente un repertorio di piatti che siano gustosi, nutrienti e allo stesso tempo facilmente mangiabili con una mano sola, in piedi, sul divano con il neonato al seno o magari durante una passeggiata.
Come ha scherzosamente osservato l'ostetrica americana e autrice di libri sulla cura dei neonati Kimberly Ann Johnson: "Nutrire se stessi è importante quanto nutrire il bambino. L'uno senza l'altro semplicemente non funziona."
Cibi pratici che riuscite a mangiare con una mano sola
Pensare a cosa mangiare con il neonato in braccio non significa rinunciare al gusto o alla nutrizione. Al contrario, questi vincoli possono essere un'ottima opportunità per scoprire nuove ricette e approcci all'alimentazione che siano semplici, veloci e al contempo ricchi dei nutrienti di cui il corpo ha davvero bisogno dopo il parto.
Un'ottima scelta sono i vari tipi di wrap e tortillas farcite. Una tortilla arrotolata saldamente attorno al ripieno mantiene la forma, non lascia fuoriuscire il sugo e si può mordere senza bisogno di tagliarla. I ripieni possono essere vari – avocado con uovo e verdure, hummus con verdure grigliate, tonno con yogurt ed erbe aromatiche, oppure fette di carne arrosto con insalata. Il vantaggio è che si possono preparare in anticipo e conservare in frigorifero, dove durano anche un'intera giornata.
Altrettanto pratiche sono le varie palline, barrette e snack bitesize. Le palline energetiche di fiocchi d'avena, datteri, noci e cacao sono un ottimo esempio – si possono preparare in grandi quantità, durano in frigorifero anche una settimana e sono una riserva di energia concentrata. Se siete interessati a ricette con ingredienti naturali senza additivi inutili, potete trovare ispirazione ad esempio sul blog di BBC Good Food, che offre centinaia di ricette veloci e nutrienti per persone indaffarate.
I muffin e le torte salate sono un'altra categoria che merita attenzione. A differenza dei dolci dessert, i muffin salati possono essere un pasto completo – con l'aggiunta di spinaci, formaggio, uova o verdure diventano uno spuntino sostanzioso o un pranzo leggero. Si cuociono una volta e durano diversi giorni, che è esattamente ciò di cui un genitore stanco ha bisogno.
Non bisogna dimenticare i frullati e le bevande nutrienti. Un bicchiere o una termos sono tecnicamente contenitori per bere, ma un frullato più denso con banana, fiocchi d'avena, burro di noci e proteine può essere una colazione o uno spuntino completo. Si può bere anche con il bambino in braccio, e se investite in una bottiglia con imboccatura larga e tappo ermetico, il problema è risolto.
Molto pratiche sono anche le uova sode. Un uovo cotto sodo si può mangiare intero senza posate, è ricco di proteine e grassi sani e si conserva in frigorifero per diversi giorni. Allo stesso modo le verdure tagliate – carote, cetriolo, peperone o sedano – sono uno spuntino rapido e sano che non richiede alcuna preparazione al momento del consumo.
La stessa logica vale per i formaggi tagliati a cubetti o a fette, i vari tipi di noci e semi o le olive. Non sono pasti completi, ma come parte di un assortimento di spuntini più ampio fanno un ottimo lavoro. La chiave è avere questi alimenti preparati e a portata di mano – in piccoli contenitori in frigorifero, raggiungibili senza dover preparare nulla di complicato.
Se avete voglia di qualcosa di caldo, le zuppe e i brodi più densi in una tazza o in una termos sono un'ottima scelta. Una zuppa densa di lenticchie, patate dolci o broccoli con latte di cocco si può bere direttamente dalla tazza ed è al contempo nutriente e riscaldante. Preparare una zuppa del genere ogni pochi giorni e conservarla in frigorifero o nel congelatore è una delle strategie più intelligenti che i genitori di neonati possano adottare.
Come semplificarsi ulteriormente la vita
Conoscere le ricette è una cosa, ma il vero cambiamento arriva con un sistema. I genitori che se la cavano meglio con il cibo nel periodo più impegnativo di solito non hanno più energia o più tempo – hanno semplicemente abitudini e un ambiente meglio organizzati.
Una delle strategie più efficaci è il batch cooking, ovvero cucinare in grandi quantità in una volta sola. Dedicare due ore una volta alla settimana alla preparazione delle basi – cuocere le uova, preparare una scorta di palline energetiche, sfornare muffin salati, cucinare una grande pentola di zuppa – significa che per i restanti sei giorni avete cibo a portata di mano senza doverci pensare. Per ispirazione su come funziona il batch cooking nella pratica, ottimi panorami sono offerti ad esempio dal portale Healthline, che si occupa da lungo tempo di alimentazione sana e nutrizione pratica.
Un grande aiuto è anche l'attrezzatura ergonomica della cucina. Contenitori che si aprono con una mano sola, termos con chiusura semplice, piccole scatole per gli spuntini preparate la sera – sono tutti piccoli dettagli che nel complesso semplificano notevolmente il funzionamento quotidiano. Allo stesso modo può essere utile una fascia o un marsupio ergonomico, che libera entrambe le mani e permette ai genitori di mangiare normalmente senza dover posare il neonato.
Prendiamo come esempio Markéta, mamma di un bambino di tre mesi di Brno. Nelle prime sei settimane dopo il parto si alimentava in modo disordinato, il cibo le si raffreddava e lei stessa ammette di essersi sentita sempre più esausta. Poi ha deciso di cambiare approccio: ogni domenica lei e il partner preparavano una scorta di cibo per tutta la settimana. Palline energetiche, tortillas farcite in frigorifero, zuppa nel congelatore e verdure tagliate nelle scatole. "Ha cambiato tutto," dice. "Non dovevo pensare a cosa mangiare. Aprivo semplicemente il frigorifero e avevo il cibo pronto."
Naturalmente, il supporto di chi ci è vicino è insostituibile. Se un genitore ha un partner, amici o familiari che possono aiutare con la preparazione del cibo, è un peccato rifiutare questo aiuto. Molte culture hanno una tradizione profondamente radicata di portare cibo alle nuove famiglie nelle prime settimane dopo il parto – e non è un caso che questa tradizione sia sopravvissuta per secoli. È uno dei modi più pratici per supportare i neogenitori.
È importante anche non dimenticare l'idratazione. Le madri che allattano dovrebbero bere circa tre litri di liquidi al giorno, ma anche i genitori che non allattano tendono a dimenticarsi di bere nel turbine della cura del bambino. Una grande bottiglia d'acqua o di tisana a portata di mano è una soluzione semplice ma efficace.
I cibi preparati in anticipo, la scelta intelligente degli ingredienti e un po' di organizzazione possono trasformare uno degli aspetti più impegnativi della genitorialità precoce in qualcosa di gestibile. Prendersi cura di sé non è un lusso – è una condizione necessaria affinché il genitore possa prendersi cura degli altri. E il fatto che un genitore si conceda un pasto nutriente anche con il neonato in braccio non è un compromesso. È semplicemente un adattamento intelligente a una nuova realtà che dura solo un momento – anche se a volte non sembra così.
