Allunga i muscoli tra una riunione e l'altra in modo discreto e veloce
La vita in ufficio ha il suo ritmo – e spesso è spietato. Un meeting segue l'altro, il calendario è stracolmo e l'unico movimento che si riesce a fare durante la giornata è lo spostamento da una sala riunioni all'altra. Eppure il corpo umano semplicemente non è fatto per stare seduto otto o dieci ore al giorno senza interruzione. Il mal di schiena, il collo rigido, l'affaticamento degli occhi e la sensazione che il cervello smetta di funzionare correttamente – sono tutte conseguenze che la maggior parte dei lavoratori d'ufficio conosce fin troppo bene.
La buona notizia è che la situazione non è così disperata come sembra. Esistono modi per dare al corpo movimento e stretching anche nel mezzo di una giornata lavorativa intensa – e in modo così discreto che i colleghi non si accorgono di nulla. Non si tratta di acrobazie né di fare squat durante le riunioni. Si tratta di movimenti intelligenti e discreti che possono essere facilmente integrati nelle normali situazioni lavorative.
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Perché il movimento tra una riunione e l'altra è così importante
La scienza è inequivocabile in questo senso. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la mancanza di attività fisica è uno dei principali fattori di rischio per una serie di malattie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i disturbi muscoloscheletrici. La sedentarietà prolungata senza interruzioni rallenta il metabolismo, peggiora la circolazione agli arti inferiori e aumenta la tensione nei muscoli lungo tutta la colonna vertebrale.
Ma forse ancora più sorprendente è il fatto che la sedentarietà prolungata influisce negativamente anche sulle prestazioni cognitive. Le ricerche dimostrano che brevi pause di movimento migliorano la capacità di concentrazione, la creatività e la produttività complessiva. In altre parole, cinque minuti di stretching tra una riunione e l'altra possono farvi risparmiare trenta minuti di tentennamenti su un compito che altrimenti non riuscireste a sbloccare.
Immaginate Martina, una project manager in una media azienda IT. La sua giornata lavorativa è fatta così: dalle nove alle quattro ha riunioni praticamente ininterrotte – stand-up, retrospettive, presentazioni ai clienti. La sera torna a casa con un mal di schiena così forte da non riuscire a concentrarsi nemmeno su una lettura semplice. Dopo aver iniziato a inserire consapevolmente brevi sessioni di stretching nelle transizioni tra le riunioni, la situazione ha cominciato a cambiare. I dolori si sono attenuati, il sonno è migliorato e – cosa che l'ha sorpresa più di tutto – ha iniziato a concentrarsi meglio durante i meeting, perché vi arrivava fisicamente "resettata".
Non è una storia eccezionale. È un'esperienza condivisa da un numero sempre maggiore di persone che hanno deciso di non sottovalutare le esigenze del proprio corpo solo perché lavorano in ufficio.
Stretching discreto che funziona davvero ovunque
La chiave per uno stretching discreto è una regola semplice: il movimento dovrebbe sembrare naturale nel contesto in cui ci si trova. Nessuno si accorgerà che vi state allungando se sembra parte di un movimento naturale – alzarsi, camminare verso la macchinetta del caffè, aspettare l'ascensore o semplicemente stare seduti alla scrivania.
Collo e spalle sono tra le aree che soffrono di più durante il lavoro al computer. Ruotare lentamente le spalle all'indietro – magari mentre aspettate che si carichi la videoconferenza – non viene notato da nessuno. Allo stesso modo, lievi inclinazioni laterali della testa che allungano i muscoli laterali del collo sembrano del tutto innocue e portano un sollievo immediato dalla tensione che si accumula in queste zone dopo ore di seduta.
La schiena è un'altra area critica. Seduti su una sedia, si può eseguire in modo molto discreto il cosiddetto arco del gatto – una leggera flessione e arrotondamento della colonna vertebrale che attiva tutto il core e rilascia i dischi intervertebrali. Se si è seduti alla scrivania, basta appoggiarsi leggermente allo schienale, posare le mani in grembo e allungare consapevolmente la colonna vertebrale in lunghezza. Questo movimento sembra semplicemente una posizione comoda e invece è un vero regalo per la schiena.
Un'area molto sottovalutata è quella dei polsi e degli avambracci, che durante il lavoro alla tastiera sopportano un carico enorme. Semplici rotazioni del polso o l'allungamento del palmo con le dita tese all'indietro possono essere eseguiti tranquillamente anche durante una telefonata – l'interlocutore non li vede e i colleghi li percepiscono al massimo come un nervoso movimento delle mani che non disturba nessuno.
Il tragitto tra due stanze o il percorso verso il bagno offre un'ottima opportunità per allungare polpacci e cosce. Camminare sulle punte lungo il corridoio, allungare consapevolmente ogni passo o una breve sosta vicino a un muro dove appoggiare un piede e allungare la parte anteriore della coscia – tutti questi sono movimenti che in un ambiente d'ufficio sembrano del tutto normali. Come ha osservato un tempo il fisiologo ed esperto di movimento Kelly Starrett: "Stare seduti è come fumare – meno lo fate, meglio è per il vostro corpo."
Una categoria speciale è rappresentata dagli allungamenti che possono essere eseguiti direttamente seduti sulla sedia, senza doversi alzare. Incrociare le gambe e premere delicatamente il ginocchio verso il basso allunga il piriforme – un piccolo muscolo in profondità nei glutei, che durante la seduta prolungata tende a essere cronicamente accorciato e può causare dolori che si irradiano fino alla gamba. Altrettanto efficace è sedersi con la colonna vertebrale dritta e avvicinare consapevolmente le scapole tra loro – un movimento che corregge il tipico avanzamento delle spalle da ufficio e rinforza i muscoli profondi della schiena.
Come trasformare lo stretching in un'abitudine, non in un obbligo
Il principale ostacolo non è la mancanza di esercizi adatti, ma la mancanza di abitudine. La maggior parte delle persone sa che dovrebbe muoversi di più, ma in pratica lo dimentica o lo rimanda a un "momento più adatto" che non arriva mai. La soluzione è collegare lo stretching a rituali già esistenti nella giornata lavorativa.
In pratica potrebbe funzionare così: ogni volta che aspettate che tutti si colleghino a una riunione online, usate quel tempo per ruotare le spalle o allungare il collo. Ogni volta che andate a prendere un caffè o dell'acqua, allungate consapevolmente il percorso di qualche passo in più e sulla via del ritorno provate a camminare sulle punte. Ogni volta che riponete il telefono dopo una chiamata, fate tre respiri profondi con un consapevole allungamento del torace. Questi piccoli rituali sembrano insignificanti, ma nel complesso fanno un'enorme differenza.
Aiuta anche l'ambiente fisico. Se avete alla scrivania, ad esempio, un poggiapiedi ergonomico, sedete automaticamente in modo diverso e il corpo riceve stimoli diversi rispetto alla seduta classica a terra. In modo simile funziona lavorare in piedi almeno per una parte della giornata – le scrivanie regolabili in altezza o i supporti per laptop sono oggi accessibili anche per uffici più piccoli e postazioni di lavoro domestiche. Non si tratta di stare in piedi tutto il giorno, ma di alternare le posizioni, il che permette al corpo di lavorare in modo più dinamico.
Un altro strumento pratico sono i promemoria. App come Stretchly o semplici timer sul telefono possono ricordare ogni quarantacinque minuti che è ora di alzarsi e fare un minuto di stretching. All'inizio può sembrare disturbante, ma dopo qualche giorno queste pause diventano una parte naturale del ritmo lavorativo.
È anche importante distinguere tra stretching ed esercizio fisico. Lo stretching non richiede cambio d'abiti, attrezzatura sportiva né uno spazio apposito. Bastano due minuti, un po' di spazio libero e la consapevolezza di cosa si fa e perché. È proprio per questo che è uno strumento così democratico di cura della salute – accessibile a tutti, indipendentemente da quanto sia fitta l'agenda lavorativa.
Un punto di vista interessante è offerto anche da uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, che ha rilevato come soli undici minuti di attività fisica moderata al giorno possano ridurre significativamente il rischio di morte prematura associato alla sedentarietà prolungata. Undici minuti. Meno di quanto dura una pausa caffè media.
L'approccio allo stretching sul lavoro sta cambiando gradualmente anche a livello di cultura aziendale. Un numero sempre maggiore di aziende – soprattutto quelle che si richiamano ai principi di un ambiente di lavoro sostenibile e sano – integra brevi pause di movimento nelle proprie riunioni come parte standard dell'agenda. Un "movement break" di cinque minuti nel mezzo di una presentazione più lunga non è nulla di insolito nelle aziende moderne e le ricerche confermano che i partecipanti si concentrano meglio dopo di esso rispetto a chi rimane seduto senza interruzioni per tutto il tempo.
La verità è che il corpo richiede movimento indipendentemente da quanto sia impegnata la mente in quel momento. E se non glielo concediamo consapevolmente, inizierà a richiederlo da solo – attraverso dolori, stanchezza o quella spiacevole sensazione di rigidità che conosce chiunque si sia alzato dalla scrivania dopo tre ore di lavoro intenso. La scelta è quindi semplice: o andiamo incontro al movimento di nostra iniziativa, o aspettiamo che sia il nostro corpo a imporlo in un modo che non abbiamo scelto.
Fare stretching tra una riunione e l'altra in modo discreto ed efficace non è una scienza né un privilegio di chi ha un orario flessibile. È un'abilità che si può acquisire in pochi giorni, e un investimento che ripaga in termini di migliore salute, maggiore energia e – paradossalmente – anche di migliori prestazioni lavorative. Basta iniziare. Magari proprio alla prossima riunione, mentre aspettate che gli altri si colleghino.
