Cosa offre la creatina HCl e perché dovresti provarla

Che cos'è la creatina HCl e perché gli atleti ne parlano più che mai?

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti, non solo nel campo dell'allenamento di forza, ma anche tra i corridori, i ciclisti o durante la convalescenza dopo un infortunio. Mentre la forma classica, creatina monoidrato, è ben conosciuta e testata da decenni di ricerca, negli ultimi anni è emersa una sua alternativa moderna: la creatina cloridrato o creatina HCl.

Forse avete già sentito dire che la creatina HCl viene assorbita meglio, non causa gonfiore e presenta meno effetti collaterali per alcuni utenti. Ma quanto c'è di vero in tutto ciò? E quali sono le differenze tra la creatina HCl e il monoidrato? Diamo un'occhiata più da vicino.

Creatina HCl vs. monoidrato - quali sono le principali differenze?

La differenza fondamentale sta nella struttura chimica. La classica creatina monoidrato è costituita da una molecola di creatina legata all'acqua. Al contrario, la creatina cloridrato è un composto di creatina e acido cloridrico. Questa modifica chimica è progettata per migliorare la sua solubilità in acqua e quindi il suo assorbimento nel corpo.

I produttori spesso affermano che la creatina HCl, grazie alla sua migliore biodisponibilità, è più efficace anche a dosi più basse. Ciò significa che per ottenere effetti comparabili sarebbe sufficiente una quantità minore, il che è vantaggioso soprattutto per le persone che riscontrano problemi digestivi con la creatina classica.

Ecco alcune differenze che vengono spesso menzionate:

• Solubilità in acqua: La creatina HCl è fino a 38 volte più solubile del monoidrato (secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Dietary Supplements).
• Assorbimento: Grazie alla sua forma chimica, la creatina HCl è presumibilmente assorbita più velocemente ed efficacemente.
• Effetti collaterali: In alcune persone, il monoidrato causa gonfiore o ritenzione idrica, cosa meno comune con la forma HCl.
• Dosaggio: La creatina cloridrato è generalmente assunta a dosi più basse, spesso 750 mg a 1500 mg al giorno, mentre il monoidrato è solitamente dosato tra 3–5 grammi al giorno.

Ma attenzione: mentre gli effetti della creatina monoidrato sono supportati da decine di studi clinici, la creatina HCl è ancora relativamente nuova e mancano ricerche a lungo termine.

Quali sono i vantaggi della creatina HCl?

La creatina, in generale, serve principalmente ad aumentare le riserve di ATP nel corpo – la principale fonte di energia per la contrazione muscolare. Indipendentemente dalla forma, quindi, contribuisce ad aumentare le prestazioni, a supportare la crescita muscolare e a una rigenerazione più rapida. Tuttavia, la creatina HCl offre alcuni vantaggi specifici che la rendono attraente, soprattutto per determinati gruppi di atleti.

Uno dei vantaggi più frequentemente menzionati è la minore necessità di una fase di carico. Mentre con il monoidrato spesso si consiglia di assumere dosi più elevate (10–20 g al giorno suddivisi in diverse dosi) durante i primi 5-7 giorni, la creatina HCl viene generalmente assunta a una bassa dose giornaliera costante senza necessità di carico.

Grazie a ciò, il suo utilizzo è più semplice e meno impegnativo per la digestione. Le persone che lamentano problemi digestivi con il monoidrato spesso riferiscono che il passaggio alla forma HCl ha portato sollievo. Inoltre, dosi più piccole significano anche un volume minore, il che è apprezzato da chi porta con sé gli integratori al lavoro, a scuola o all'allenamento.

Secondo alcuni utenti, inoltre, la creatina HCl causa meno ritenzione idrica, rendendola popolare, ad esempio, tra i culturisti durante la fase di definizione o tra le atlete che non vogliono "accumulare" peso idrico visivamente.

Creatina HCl - dosaggio e come assumerla correttamente

Se decidi di provare la creatina cloridrato, è importante sapere come utilizzarla. A differenza del monoidrato, per il quale spesso si consiglia una fase di carico, con la HCl è comune assumere circa 750 mg per 45 kg di peso corporeo al giorno.

Ciò significa che una persona che pesa 90 kg può cavarsela con una dose di circa 1,5 g al giorno. L'assunzione è ideale intorno all'attività fisica – circa 30 minuti prima dell'allenamento o subito dopo. Grazie alla sua migliore solubilità, non esitare a scioglierla anche in una piccola quantità d'acqua o con la tua bevanda pre-allenamento preferita.

Un esempio è l'allenatrice di corsa Petra, che è passata alla creatina HCl dopo aver avuto ripetuti problemi di gonfiore con il monoidrato. Dopo il passaggio alla forma HCl, ha apprezzato non solo il miglioramento delle prestazioni, ma anche il fatto di non dover correre con la sensazione di pienezza o di stomaco pesante.

Creatina HCl o monoidrato – cosa scegliere?

Questa è una domanda alla quale non esiste una risposta universale. Se cerchi un integratore con il maggior numero di prove scientifiche, allora la creatina monoidrato è ancora il gold standard. È economica, disponibile e i suoi effetti sono confermati da centinaia di studi.

D'altro canto, se hai una digestione più sensibile, non vuoi assumere grandi quantità di polvere o ti dà fastidio la ritenzione idrica, la creatina HCl può essere una scelta più adatta. Inoltre, grazie alle dosi più piccole, è spesso più facile da combinare con altri integratori senza sperimentare effetti sgradevoli.

Alcuni atleti riferiscono anche di percepire soggettivamente un rapido inizio degli effetti con la creatina HCl, anche se questo non è ancora scientificamente confermato.

Dal punto di vista del prezzo, la creatina HCl è solitamente più costosa del monoidrato, ma grazie alla dose inferiore necessaria, l'investimento complessivo spesso si equilibra.

A cosa prestare attenzione quando si sceglie la creatina?

Qualunque sia la forma che scegli, la qualità è fondamentale. Scegli prodotti di produttori affidabili, idealmente con test di qualità o certificazione di purezza. La creatina HCl dovrebbe essere priva di additivi, coloranti o riempitivi inutili.

Inoltre, controlla se il produttore indica realmente cloridrato puro o solo una miscela di diverse forme senza una chiara proporzione. Evita i prodotti che promettono "effetti miracolosi" in pochi giorni – la creatina funziona, ma non è una pillola magica. Il suo effetto si manifesta pienamente solo con un uso regolare e un'attività fisica adeguata.

Come ha detto una volta lo specialista della nutrizione americano Alan Aragon: "Gli integratori non sostituiscono la disciplina. Sono solo la ciliegina sulla torta." E per la creatina questo vale doppio.

Se quindi stai considerando se provare la creatina HCl o il monoidrato, chiediti: ho bisogno di qualcosa che mi aiuti a migliorare le prestazioni, ma che allo stesso tempo non appesantisca la mia digestione? Se sì, allora la creatina cloridrato potrebbe essere la scelta giusta.

Ma qualunque sia la forma scelta, la chiave del successo rimane la coerenza, un allenamento di qualità e un approccio ragionevole alla nutrizione. La creatina, sia HCl che monoidrato, sarà sempre solo uno degli anelli della catena di uno stile di vita sano e sostenibile.