Come proteggere la salute degli occhi nell'era digitale
Ogni giorno trascorriamo in media più di sette ore guardando qualche schermo. Al mattino si inizia con il telefono ancora a letto, si prosegue con il monitor di lavoro, nel pomeriggio con il tablet e la sera con la televisione. Eppure gli occhi non sono stati progettati dall'evoluzione per fissare per ore intere una superficie luminosa distante trenta centimetri. Non sorprende quindi che sempre più persone avvertano un fastidioso bruciore, affaticamento oculare o visione offuscata – e si chiedano cosa si possa fare al riguardo. La questione della salute oculare nell'era digitale è diventata uno dei temi sanitari più discussi degli ultimi anni, eppure attorno ad essa circolano una quantità sorprendente di miti.
Basta dare un'occhiata alla sala d'attesa di un qualsiasi oculista. L'età media dei pazienti che lamentano occhi secchi, affaticamento visivo e mal di testa legati al lavoro al computer è in costante diminuzione. Se vent'anni fa si trattava prevalentemente di un problema di persone oltre i cinquant'anni, oggi con disturbi simili si presentano anche universitari e adolescenti. L'American Optometric Association ha persino coniato per questo insieme di sintomi il termine computer vision syndrome – sindrome da visione al computer – e stima che ne soffra fino al sessanta per cento degli utenti abituali di dispositivi digitali. I sintomi sono vari: dalla sensazione di sabbia negli occhi, passando per arrossamento e lacrimazione, fino a un dolore sordo dietro gli occhi alla fine della giornata lavorativa. Ed è proprio a questo punto che inizia una valanga di domande. Aiutano gli occhiali con filtro per la luce blu? È meglio investire in colliri o in un monitor speciale? E cosa dice effettivamente la scienza?
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Luce blu – minaccia reale o spauracchio del marketing?
Della luce blu si parla così spesso che potrebbe sembrare un problema scoperto di recente. In realtà la luce blu è una componente naturale dello spettro solare e gli occhi umani vi sono stati esposti per tutta la durata dell'esistenza della nostra specie. Gli schermi di computer, telefoni e tablet emettono sì luce blu, ma la sua intensità è di ordini di grandezza inferiore a quella che riceviamo stando all'aperto in una giornata di sole. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Ophthalmic & Physiological Optics nel 2017, la quantità di luce blu proveniente dai comuni schermi non è sufficiente a causare danni alla retina. In modo analogo si è espressa anche l'American Academy of Ophthalmology, che esplicitamente non raccomanda gli occhiali con filtro per la luce blu come strumento di protezione della vista, poiché per la loro efficacia mancano prove scientifiche sufficienti.
Ciò non significa tuttavia che la luce blu non abbia alcun effetto sull'organismo. Lo ha – ma soprattutto sul ritmo circadiano, ovvero sull'orologio biologico interno. L'esposizione serale alla luce blu sopprime la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e può quindi compromettere la qualità dell'addormentamento. Questo effetto è ben documentato e confermato da numerose ricerche, tra cui il lavoro della Harvard Medical School. Quindi se qualcuno la sera scorre il telefono e poi non riesce ad addormentarsi, non si tratta di un mito – si tratta di fisiologia. La soluzione però non devono essere necessariamente occhiali speciali da migliaia di corone. La maggior parte dei moderni sistemi operativi offre una modalità notturna che regola automaticamente la temperatura dei colori dello schermo, e la semplice abitudine di posare il telefono un'ora prima di dormire fa per il sonno più di qualsiasi filtro.
Torniamo però agli occhi stessi. Se la luce blu degli schermi non danneggia la retina, perché gli occhi ci fanno così male dopo un'intera giornata al computer? La risposta è sorprendentemente semplice e non ha quasi nulla a che fare con la luce blu.
Quando una persona si concentra sullo schermo, l'ammiccamento rallenta drasticamente. La frequenza normale di ammiccamento è di circa quindici-venti volte al minuto. Durante il lavoro al computer scende a sole cinque-sette volte al minuto – cioè circa un terzo. Ogni ammiccamento distribuisce sulla superficie dell'occhio un sottile film lacrimale che idrata e protegge l'occhio. Quando ammicchiamo meno, il film lacrimale evapora più velocemente di quanto riesca a rigenerarsi, e il risultato sono proprio quegli sgradevoli occhi secchi, il bruciore e la sensazione di affaticamento. A questo aggiungete un ufficio climatizzato, che secca ulteriormente l'aria, e avete la ricetta per un disagio cronico.
La storia di Martina, trentenne grafica di Brno, è sotto questo aspetto tipica. Dopo il passaggio al lavoro da casa durante la pandemia, ha iniziato a trascorrere davanti allo schermo ancora più tempo di prima – spesso dieci o anche undici ore al giorno. Dopo alcuni mesi sono comparsi problemi persistenti: occhi arrossati, visione offuscata verso fine giornata e la sensazione di avere sabbia negli occhi. L'oculista le ha diagnosticato la sindrome dell'occhio secco e le ha raccomandato una combinazione di lacrime artificiali, pause regolari e adeguamento dell'ambiente di lavoro. Nessun occhiale speciale, nessun costoso integratore alimentare – solo un cambiamento delle abitudini. E funziona. Dopo tre mesi di rigorosa osservanza del regime, i suoi disturbi si sono notevolmente attenuati.
Cosa funziona davvero per la salute degli occhi
Per quanto riguarda le misure concrete che hanno un reale supporto nella ricerca, al primo posto si colloca la regola nota come 20-20-20. L'ha formulata l'optometrista americano Jeffrey Anshel e il principio è banale: ogni venti minuti guardate per venti secondi qualcosa di distante almeno venti piedi, cioè circa sei metri. Questa breve interruzione permette ai muscoli oculari, che durante lo sguardo sullo schermo vicino lavorano costantemente, di rilassarsi per un momento. Allo stesso tempo aumenta naturalmente la frequenza di ammiccamento. Molti oftalmologi considerano questa semplice regola la prevenzione più efficace dell'affaticamento oculare digitale – e non costa nemmeno un centesimo.
Il secondo pilastro è la corretta idratazione della superficie oculare. Per le persone che trascorrono ore davanti allo schermo, i colliri idratanti – le cosiddette lacrime artificiali – possono essere letteralmente una salvezza. È però importante scegliere colliri senza conservanti, che con l'uso prolungato possono irritare l'occhio. Nelle farmacie e nei negozi specializzati è oggi disponibile un'ampia gamma di prodotti a base di acido ialuronico, che crea sulla superficie dell'occhio un film idratante stabile. Nella scelta conviene consultare un oculista o un farmacista, perché non tutti gli occhi secchi sono uguali – in alcuni manca la componente acquosa delle lacrime, in altri lo strato lipidico che impedisce l'evaporazione.
Il terzo fattore, spesso dimenticato, è l'ergonomia dello spazio di lavoro. Lo schermo dovrebbe essere posizionato in modo che il suo bordo superiore sia approssimativamente all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto. Lo sguardo rivolto verso il basso riduce infatti naturalmente la superficie dell'occhio esposta, rallentando così l'evaporazione del film lacrimale. La distanza dello schermo dagli occhi dovrebbe essere idealmente di cinquanta-settanta centimetri. Altrettanto importante è l'illuminazione della stanza – un contrasto troppo forte tra lo schermo luminoso e l'ambiente circostante buio costringe le pupille ad adattarsi continuamente, contribuendo all'affaticamento. Lavorare in una stanza adeguatamente illuminata, dove lo schermo non è l'unica fonte di luce, può attenuare significativamente i sintomi.
Non si può trascurare nemmeno il ruolo dell'alimentazione. Esistono nutrienti che supportano in modo comprovato la salute degli occhi. Gli acidi grassi Omega-3, contenuti nei pesci grassi, nei semi di lino o nei semi di chia, favoriscono la formazione dello strato lipidico del film lacrimale e possono aiutare le persone che soffrono di occhi secchi. Le vitamine A, C ed E agiscono come antiossidanti e proteggono i tessuti oculari dallo stress ossidativo. La luteina e la zeaxantina, presenti nelle verdure a foglia verde, nei tuorli d'uovo e nel mais, si concentrano nella macula – l'area della retina responsabile della visione nitida – e fungono da filtro naturale contro la luce dannosa. Lo studio AREDS2 condotto dal National Eye Institute americano ha dimostrato che la combinazione di questi nutrienti può rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all'età. Per occhi sani nell'era digitale vale quindi lo stesso che per la salute generale: un'alimentazione varia ricca di verdura, frutta e grassi di qualità è la base su cui poggia tutto il resto.
Merita menzione anche l'influenza del movimento all'aria aperta. Un numero crescente di studi mostra che il tempo trascorso all'aperto, soprattutto nell'infanzia e nell'adolescenza, riduce il rischio di sviluppare miopia. La luce naturale del giorno stimola il rilascio di dopamina nella retina, che frena la crescita eccessiva del bulbo oculare – e proprio la crescita eccessiva è l'essenza della miopia. L'Organizzazione Mondiale della Sanità negli ultimi anni segnala un brusco aumento della miopia nei bambini dei paesi in cui un'istruzione intensiva si combina con la carenza di attività all'aperto. In alcune metropoli asiatiche è miope fino al novanta per cento dei giovani adulti. La raccomandazione è peraltro semplice: almeno due ore al giorno all'aperto possono ridurre significativamente il rischio di insorgenza della miopia nei bambini.
Come osservò una volta l'oftalmologo e ricercatore Ian Morgan dell'Australian National University: "La cosa migliore che potete fare per gli occhi dei vostri figli è mandarli fuori." Semplice, economico, e al contempo supportato da dati robusti.
Quando dunque torniamo alla domanda iniziale – cosa funziona davvero per gli occhi in un'epoca in cui gli schermi sono onnipresenti – la risposta è forse meno entusiasmante di quanto vorrebbero i produttori di occhiali speciali e costosi integratori. Funzionano le pause regolari, l'ammiccamento consapevole, colliri idratanti di qualità, un ambiente di lavoro correttamente impostato, un'alimentazione varia e il tempo trascorso all'aperto. Nessun prodotto miracoloso può sostituire queste abitudini fondamentali. Ciò non significa che gli occhiali con filtro per la luce blu non possano aiutare soggettivamente qualcuno – l'effetto placebo è una forza potente e se qualcuno si trova meglio a lavorare con essi, non c'è motivo di condannarli. Ma investire in essi come strategia principale di protezione della vista sarebbe fuorviante.
La salute oculare nell'era digitale alla fine non riguarda tanto le soluzioni tecnologiche, quanto un approccio consapevole al proprio corpo. Basta ogni tanto alzare gli occhi dal display, guardare fuori dalla finestra, ammiccare, andare a fare una passeggiata. Sembra banale, ma proprio in questa semplicità risiede la forza. Gli occhi, che devono accompagnarci fedelmente per tutta la vita, meritano più di un'ennesima applicazione per filtrare la luce blu. Meritano attenzione, cura e – soprattutto – un riposo regolare dall'infinito flusso di pixel.
