# Ossalati nei frullati, di cui non si parla
Ogni mattina milioni di persone in tutto il mondo accendono il frullatore per preparare la loro bevanda verde preferita. Una manciata di spinaci, mezza banana, un po' di latte di mandorla e un cucchiaino di burro di arachidi – una ricetta che compare regolarmente sui social network come base di uno stile di vita sano. Ma cosa succede se questo rituale apparentemente perfetto in realtà ad alcune persone fa più male che bene? La risposta si nasconde in un discreto composto chimico di cui la maggior parte di noi non ha mai sentito parlare: l'acido ossalico, ovvero gli ossalati.
Il tema del carico di ossalati negli ultimi anni è emerso in primo piano nella ricerca nutrizionale e sempre più esperti avvertono che il consumo sconsiderato di grandi quantità di alimenti ricchi di ossalati può avere conseguenze davvero spiacevoli sulla salute di determinati gruppi di persone. Non si tratta di allarmismo né di una tendenza dietetica alla moda – si tratta di biochimica che vale la pena comprendere.
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Cosa sono in realtà gli ossalati e perché dovrebbero interessarci
L'acido ossalico è un composto organico presente in natura che si trova in un'ampia gamma di alimenti vegetali. In piccole quantità è assolutamente innocuo – del resto il corpo umano lo produce esso stesso come sottoprodotto del metabolismo. Il problema sorge nel momento in cui l'assunzione di ossalati con l'alimentazione aumenta significativamente e l'organismo non è più in grado di elaborarli ed eliminarli efficacemente. Gli ossalati hanno infatti una proprietà sgradevole: si legano volentieri ai minerali, in particolare al calcio, formando cristalli insolubili. Proprio questi cristalli – ossalato di calcio – sono il componente principale del tipo più comune di calcoli renali, di cui secondo la National Kidney Foundation soffre circa una persona su dieci nel corso della propria vita.
Ed è proprio qui che arriviamo al nocciolo del problema con i frullati verdi. Gli spinaci sono infatti uno degli alimenti con il contenuto di ossalati in assoluto più elevato – secondo i dati del database della Harvard T.H. Chan School of Public Health, mezza tazza di spinaci cotti contiene circa 755 milligrammi di ossalati. Per fare un confronto: l'assunzione giornaliera raccomandata di ossalati per le persone predisposte alla formazione di calcoli renali si colloca sotto la soglia dei 40-50 milligrammi. Una singola porzione di frullato di spinaci può quindi superare questa soglia di quindici volte e oltre. E se consideriamo che nel frullatore spesso aggiungiamo altri ingredienti ricchi di ossalati – mandorle, cacao, barbabietola, rabarbaro o ad esempio patate dolci –, i numeri diventano rapidamente allarmanti.
Ma attenzione, non si tratta solo di calcoli renali. Ricerche più recenti suggeriscono che un carico di ossalati cronicamente elevato può influenzare anche altri sistemi corporei. I cristalli di ossalato possono depositarsi in vari tessuti – nelle articolazioni, nei vasi sanguigni, nelle ossa, nella tiroide e nel cervello. Sally K. Norton, una delle principali divulgatrici del tema e autrice del libro Toxic Superfoods, nelle sue conferenze sottolinea ripetutamente: "Il problema non è che gli spinaci siano un cattivo alimento. Il problema è la quantità e la frequenza con cui le moderne tendenze salutistiche ne raccomandano il consumo." Ed è proprio questo cambiamento nella quantità – da contorno occasionale a base quotidiana dell'alimentazione – qualcosa che merita attenzione.
Immaginiamo un esempio concreto. Markéta, un'insegnante quarantenne di Brno, tre anni fa ha deciso di cambiare radicalmente la propria alimentazione. Ha iniziato ogni giorno con una colazione a base di frullato verde – una grande manciata di spinaci freschi, mezzo avocado, una manciata di mandorle, un cucchiaino di cacao in polvere e un po' di miele. Si sentiva benissimo, aveva più energia e aveva perso qualche chilo. Dopo alcuni mesi però ha iniziato ad avvertire fastidiosi dolori al fianco, che peggioravano progressivamente. La visita dall'urologo ha rivelato un calcolo renale di ossalato di calcio. Il medico le ha chiesto delle sue abitudini alimentari e quando ha sentito del frullato di spinaci quotidiano, la diagnosi aveva perfettamente senso. La storia di Markéta non è un caso isolato – esperienze simili vengono condivise da migliaia di persone sui forum dei pazienti in tutto il mondo, e i medici specializzati in urologia confermano che nell'ultimo decennio registrano un aumento dell'incidenza di calcoli renali da ossalato, che correla con la popolarità dei frullati verdi e dell'alimentazione crudista.
Naturalmente sarebbe semplicistico affermare che gli spinaci siano pericolosi per tutti. La maggior parte delle persone sane con reni ben funzionanti e un'alimentazione equilibrata riesce a gestire una quantità moderata di ossalati senza alcun problema. Il corpo dispone di diversi meccanismi per gestirli – una parte viene degradata nel tratto digestivo grazie al batterio intestinale Oxalobacter formigenes, una parte si lega al calcio direttamente nell'intestino e viene eliminata con le feci, il resto viene elaborato dai reni. I problemi sorgono quando uno di questi meccanismi protettivi viene meno o quando l'assunzione di ossalati è così elevata che il sistema semplicemente non riesce a tenere il passo.
Chi è dunque più a rischio? Innanzitutto le persone con anamnesi personale o familiare di calcoli renali, gli individui con malattie intestinali croniche come il morbo di Crohn o la celiachia (dove è compromesso l'assorbimento di grassi e calcio, il che paradossalmente aumenta l'assorbimento degli ossalati), le persone che hanno subito interventi bariatrici, coloro che hanno una flora intestinale alterata e chi ha una predisposizione genetica alla cosiddetta iperossaluria primaria. Ma anche in persone altrimenti sane, un'assunzione cronicamente elevata di ossalati può portare a problemi più sottili – dai dolori articolari alla stanchezza cronica fino a problemi con l'equilibrio minerale, poiché gli ossalati "rubano" al corpo calcio, ferro, magnesio e zinco legandosi ad essi e impedendone l'assorbimento.
Come ridurre il carico di ossalati senza rinunciare alla verdura
La buona notizia è che la soluzione non consiste assolutamente nello smettere di mangiare verdura. Consiste in un approccio più intelligente alla scelta e alla preparazione degli alimenti. Innanzitutto è utile sapere che non tutte le verdure a foglia hanno lo stesso contenuto di ossalati. Mentre spinaci e bietola da costa sono tra i campioni assoluti in contenuto di ossalati, altri tipi di verdura a foglia – ad esempio il cavolo riccio (kale), la rucola, la valerianella o la lattuga romana – contengono ossalati in quantità nettamente inferiore e allo stesso tempo offrono una quantità comparabile di vitamine e minerali. Una semplice sostituzione degli spinaci con il cavolo riccio nel frullato mattutino può ridurre il carico di ossalati di oltre il 90 percento, senza modificare il profilo nutrizionale della bevanda.
Un'altra misura efficace è la cottura. Cuocere la verdura in acqua e successivamente scolare l'acqua può ridurre il contenuto di ossalati del 30-50 percento, poiché l'acido ossalico è solubile in acqua. Proprio per questo gli spinaci cotti come contorno occasionale sono notevolmente meno problematici rispetto al frullato crudo quotidiano, dove gli ossalati vengono consumati a piena potenza e per di più in forma concentrata. Tra l'altro, le cucine tradizionali di tutto il mondo lavorano intuitivamente con principi che la moderna scienza della nutrizione sta appena scoprendo – nella cucina indiana gli spinaci vengono tradizionalmente serviti con il paneer (formaggio ricco di calcio), in quella italiana con la ricotta o il parmigiano. E proprio la combinazione di alimenti ricchi di ossalati con una fonte sufficiente di calcio è uno dei modi più efficaci per minimizzare l'assorbimento degli ossalati. Il calcio si lega agli ossalati direttamente nell'intestino e il complesso insolubile che ne risulta viene eliminato senza gravare sui reni.
Tra le altre strategie pratiche vi è un'adeguata assunzione di liquidi – in particolare acqua pura – che aiuta a diluire gli ossalati nelle urine e riduce il rischio di cristallizzazione. La Mayo Clinic raccomanda alle persone predisposte alla formazione di calcoli renali di bere una quantità sufficiente di liquidi affinché il volume giornaliero di urina superi i due litri. Importante è anche l'assunzione di citrato – ad esempio sotto forma di succo di limone fresco aggiunto all'acqua –, poiché il citrato impedisce la cristallizzazione dell'ossalato di calcio nei reni.
Vale la pena menzionare anche la questione del microbioma intestinale. Il batterio Oxalobacter formigenes, che colonizza naturalmente l'intestino umano, è specializzato nella degradazione degli ossalati. Purtroppo i cicli ripetuti di antibiotici, comuni nella società moderna, possono distruggere questo batterio e ridurre così significativamente la capacità del corpo di elaborare gli ossalati provenienti dall'alimentazione. Questo è un ulteriore motivo per cui la cura della salute della flora intestinale – attraverso alimenti fermentati, probiotici e un'alimentazione varia ricca di fibre – è così importante non solo per la digestione, ma anche per la prevenzione dei problemi legati agli ossalati.
È inoltre utile avere una panoramica di quali alimenti rientrano tra le maggiori fonti di ossalati, per poterne regolare consapevolmente l'assunzione. Tra gli alimenti ad alto contenuto di ossalati figurano spinaci, rabarbaro, barbabietola (soprattutto le foglie), bietola da costa, mandorle, anacardi, cacao e cioccolato, prodotti a base di soia, patate dolci e tè nero. Questo non significa che si debba evitare completamente questi alimenti – significa solo che non dovrebbero diventare la componente dominante dell'alimentazione quotidiana, soprattutto se consumati crudi e in grandi quantità.
Ed è proprio qui che risiede il paradosso delle moderne tendenze salutistiche. I social network e i wellness influencer ci convincono che più frullati verdi si bevono, meglio è. Si crea una sorta di equazione: verde = sano, e più è verde, più è sano. Eppure la nutrizione è molto più complessa di semplici equazioni. Ogni alimento contiene centinaia di sostanze diverse e il loro effetto sulla salute dipende dal contesto – dalla composizione complessiva della dieta, dallo stato di salute individuale, dal patrimonio genetico, dallo stato del microbioma intestinale e da molti altri fattori. Il principio "di più è sempre meglio" nella nutrizione semplicemente non vale.
Come osservò acutamente Paracelso già nel XVI secolo: "È solo la dose che fa il veleno." Questa antica saggezza vale anche per gli alimenti apparentemente più sani. Gli spinaci sono senza dubbio una verdura dal grande valore nutritivo – sono ricchi di ferro, acido folico, vitamina K, luteina e numerose altre sostanze benefiche. Ma come per tutto nella vita, anche qui contano la misura e il modo di consumo.
Per la maggior parte delle persone la strategia migliore sarà la varietà e la moderazione. Alternare diversi tipi di verdura a foglia, di tanto in tanto cuocere gli spinaci invece di frullarli crudi, combinarli con alimenti ricchi di calcio, bere a sufficienza e non cedere alla pressione di consumare un unico "superalimento" in dosi enormi giorno dopo giorno. E per chi ha un'esperienza personale con i calcoli renali o appartiene a un gruppo a rischio, vale sicuramente la pena consultare un medico o un nutrizionista che aiuti a impostare un piano alimentare in base alle esigenze individuali.
I frullati verdi non devono sparire dal menu – basta prepararli in modo più intelligente. Sostituire gli spinaci con il cavolo riccio, aggiungere un cucchiaio di yogurt di qualità per il calcio, spremere mezzo limone per il citrato e soprattutto ricordare che un'alimentazione veramente sana non è quella più estrema, ma quella più equilibrata. A volte la cosa più salutare che possiamo fare per il nostro corpo è semplicemente rallentare un po' e riflettere su ciò che mettiamo davvero nel frullatore.
