Il digiuno intermittente funziona diversamente per le donne

Il digiuno intermittente ha guadagnato un'enorme popolarità negli ultimi anni – e non c'è da stupirsi. Promette un miglioramento del metabolismo, perdita di peso senza contare le calorie, migliore concentrazione e longevità. Centinaia di studi, podcast e libri lo presentano come uno strumento quasi universale per la salute. Ma dietro questo entusiasmo si nasconde un problema fondamentale: la maggior parte delle ricerche su cui si basano queste raccomandazioni è stata condotta su uomini o su topi maschi. E il corpo femminile semplicemente funziona in modo diverso.

Non è un cliché né una scusa – è fisiologia. Le donne hanno un ciclo ormonale più complesso, che influenza direttamente il modo in cui il loro corpo reagisce al deficit calorico, allo stress e ai cambiamenti nell'assunzione di cibo. Eppure su internet continua a circolare un'unica istruzione universale: «Non mangiare per 16 ore, mangia per 8 ore, ripeti ogni giorno». Per gli uomini può funzionare benissimo. Per le donne può essere la strada verso il caos ormonale, un ciclo mestruale disturbato e affaticamento cronico.

Gli ormoni decidono tutto

Per chiarire di cosa si tratta: il digiuno intermittente (in inglese intermittent fasting) è un regime alimentare in cui si alternano periodi di alimentazione e di digiuno. Il protocollo più noto è il 16:8 – sedici ore senza cibo, una finestra di otto ore per l'assunzione di cibo. Esistono però anche varianti più rigide come il 18:6, il 20:4 o addirittura digiuni di un'intera giornata più volte a settimana.

Il corpo maschile risponde a questo ritmo in modo relativamente prevedibile. I livelli di insulina scendono, il corpo passa alla combustione dei grassi, i livelli di testosterone rimangono stabili o addirittura aumentano leggermente. Nelle donne la situazione è notevolmente più complicata. L'organismo femminile è regolato principalmente da estrogeni e progesterone, i cui livelli cambiano drasticamente durante il ciclo mestruale. E proprio questi ormoni sono straordinariamente sensibili all'apporto energetico – o più precisamente alla sua mancanza.

Un ruolo chiave è svolto dall'ormone GnRH (ormone di rilascio delle gonadotropine), che controlla l'intero asse ipotalamo–ipofisi–ovaie. Le ricerche mostrano che il deficit calorico e il digiuno possono disturbare la secrezione pulsatile del GnRH nelle donne, portando a una diminuzione dei livelli di LH e FSH, e quindi a disturbi dell'ovulazione o alla scomparsa delle mestruazioni. Questa condizione, tecnicamente chiamata amenorrea ipotalamica funzionale, non è solo un problema estetico – è un segnale che il corpo sta passando in «modalità risparmio» e riduce per prime le funzioni riproduttive.

Interessante è anche l'effetto del digiuno sui livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Mentre negli uomini il digiuno non influisce molto sul cortisolo, nelle donne può aumentarne significativamente i livelli – soprattutto al mattino, quando il cortisolo è naturalmente più alto. Aggiungete a questo l'esercizio mattutino a digiuno, che molti sostenitori del digiuno intermittente praticano, e il risultato può essere un cortisolo cronicamente elevato, che paradossalmente ostacola la perdita di peso, peggiora il sonno e contribuisce all'ansia.

Non è un caso che siano proprio le donne a costituire gran parte di coloro che riferiscono che il digiuno intermittente «non funziona» per loro o che si sentono peggio durante il digiuno. Non si tratta di mancanza di volontà né di scarsa esecuzione – si tratta del fatto che i protocolli progettati principalmente per la fisiologia maschile semplicemente non tengono conto della realtà ormonale del corpo femminile.

Come adattare il digiuno intermittente alla fisiologia femminile

La buona notizia è che il digiuno intermittente può essere davvero benefico per le donne – se adattato alle loro esigenze. La chiave non è copiare i protocolli maschili, ma lavorare con il ritmo naturale del corpo femminile, non contro di esso.

Un esempio pratico potrebbe essere Tereza, una donna trentenne attiva, che ha iniziato il digiuno intermittente 16:8 dopo averlo letto su diversi popolari siti web sulla salute. Le prime due settimane si è sentita benissimo – aveva più energia, aveva perso qualche chilo ed era entusiasta. Nella terza settimana ha però iniziato a sentire una forte stanchezza, irritabilità e il suo sonno è peggiorato notevolmente. Nel quarto mese ha saltato le mestruazioni. Solo dopo una consulenza con una medica e un nutrizionista ha scoperto che il digiuno rigoroso combinato con la corsa mattutina quotidiana stava letteralmente sovraccaricando il suo sistema ormonale. Non appena ha ridotto la finestra di digiuno a 12–14 ore e ha smesso di allenarsi a digiuno, i problemi sono scomparsi.

La storia di Tereza non è un'eccezione – è un esempio tipico di ciò che accade quando il corpo femminile riceve istruzioni pensate per gli uomini. Ed è proprio per questo che gli esperti raccomandano sempre più il cosiddetto approccio ciclico al digiuno, che tiene conto delle fasi del ciclo mestruale.

Come si presenta in pratica questo approccio? Nella prima parte del ciclo – la fase follicolare, che dura approssimativamente dal primo giorno delle mestruazioni all'ovulazione – il corpo della donna è più resistente allo stress e tollera meglio le finestre di digiuno più lunghe. Gli estrogeni in questa fase supportano naturalmente la sensibilità all'insulina e il metabolismo energetico, quindi un digiuno più breve, ad esempio il 14:10, può essere ben tollerato in questo periodo. Al contrario, nella seconda metà del ciclo – la fase luteale, che precede le mestruazioni – il corpo ha bisogno di più calorie, il metabolismo basale aumenta leggermente e i livelli di progesterone possono causare un maggiore appetito. In questo periodo è più sensato abbreviare il digiuno o saltarlo del tutto, concentrandosi piuttosto sulla qualità degli alimenti che sulla durata del digiuno.

I principi fondamentali dell'approccio femminile al digiuno intermittente si possono riassumere così:

• Iniziare gradualmente – invece del 16:8 provare prima il 12:12 e prolungare gradualmente in base a come si sente il corpo
• Rispettare le fasi del ciclo mestruale e adattare la durata del digiuno alla situazione ormonale attuale
• Evitare il digiuno nella settimana prima delle mestruazioni, quando il corpo è sotto la maggiore pressione ormonale
• Non combinare il digiuno rigoroso con l'esercizio intenso – specialmente non a digiuno
• Prestare attenzione a un apporto sufficiente di proteine e grassi sani nella finestra alimentare, affinché il corpo riceva tutto il necessario
• Monitorare i segnali del corpo: stanchezza, assenza di mestruazioni, peggioramento dell'umore o del sonno sono chiari segnali di avvertimento

Vale la pena menzionare anche l'età e la fase della vita. Per le donne in perimenopausa o dopo la menopausa valgono di nuovo regole diverse – il calo degli estrogeni modifica il metabolismo a tal punto che il digiuno intermittente può avere effetti diversi rispetto alle donne in età riproduttiva. La ricerca nel campo della fisiologia ormonale femminile e del digiuno è ancora agli inizi, ma ad esempio uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Endocrinology suggerisce che le donne dopo la menopausa possono beneficiare maggiormente del digiuno intermittente, poiché viene meno la variabilità ormonale del ciclo mestruale.

Altrettanto specifica è la situazione delle donne in gravidanza e in allattamento – per loro il digiuno intermittente è generalmente inadatto e la maggior parte degli esperti lo sconsiglia completamente in queste fasi.

Una delle esperte più citate su questo argomento è la medica e ricercatrice americana Dr. Mindy Pelz, che nel suo libro Fast Like a Girl riassume: «Le donne non sono uomini in miniatura. I loro corpi hanno esigenze diverse, ritmi diversi e reazioni diverse al digiuno – ed è giunto il momento che la ricerca e le raccomandazioni pubbliche inizino a rifletterlo.» Queste parole colgono l'essenza del problema meglio di qualsiasi statistica.

È importante menzionare anche la dimensione psicologica della questione. Il digiuno intermittente può facilmente scivolare verso un pensiero restrittivo o un comportamento alimentare disturbato nelle donne che hanno o hanno avuto un rapporto complicato con il cibo. Le lunghe ore di digiuno possono rafforzare il senso di controllo sul cibo in un modo che non è sano – ed è per questo che le donne con una storia di disturbi alimentari dovrebbero avvicinarsi al digiuno intermittente esclusivamente sotto supervisione professionale.

Il digiuno intermittente non è uno strumento sbagliato. È semplicemente uno strumento che è stato a lungo testato e ottimizzato per il corpo maschile – e solo ora la scienza sta iniziando a occuparsi seriamente di come adattarlo alle donne. Nel frattempo, la migliore strategia è una combinazione di buon senso, ascolto del proprio corpo e disponibilità ad adattare qualsiasi protocollo a ciò che funziona davvero per una donna specifica in una fase specifica della sua vita.

Se il digiuno intermittente porta energia, umore stabile, buon sonno e ciclo mestruale regolare, è un buon segno. Se invece causa stanchezza, irritabilità o irregolarità ormonali, è tempo di riconsiderare l'approccio – non se stesse. Il corpo femminile non è una versione imperfetta di quello maschile. È semplicemente diverso, e questa diversità merita rispetto e attenzione scientifica.