# Come rafforzare il pavimento pelvico con semplici esercizi
Il pavimento pelvico è un argomento di cui si è parlato a lungo sottovoce – se mai se ne parlava. Eppure si tratta di un gruppo di muscoli che svolge un ruolo assolutamente fondamentale nella vita di ogni donna, indipendentemente dall'età o dallo stile di vita. Rafforzare il pavimento pelvico non è una questione riservata solo alle donne dopo il parto o in età avanzata. È prevenzione, cura di sé e un investimento nella qualità della vita che ripaga in ogni decennio.
Il pavimento pelvico può essere immaginato come una rete di muscoli, legamenti e tessuto connettivo che forma la parte inferiore del bacino. Questa rete sostiene il peso degli organi interni – vescica, utero e intestino – e contribuisce al corretto funzionamento di tutta una serie di funzioni corporee. Quando è sano e forte, la maggior parte delle donne non lo nota affatto. I problemi arrivano quando comincia a indebolirsi o a essere sovraccaricato.
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Perché il pavimento pelvico si indebolisce e cosa ne consegue
Le cause dell'indebolimento del pavimento pelvico sono molteplici. La gravidanza e il parto sono le più note, ma tutt'altro che le uniche. Un ruolo importante lo giocano anche la stitichezza cronica, il sovrappeso, lo sport intenso ad alto impatto (come la corsa o i salti), i cambiamenti ormonali durante la menopausa o semplicemente la predisposizione genetica. Persino le lunghe ore trascorse seduti al computer contribuiscono a schemi motori scorretti che indeboliscono progressivamente il pavimento pelvico.
Le conseguenze possono essere varie e spesso fastidiose. Le donne lamentano più frequentemente perdite di urina durante le risate, la tosse o i salti – tecnicamente si parla di incontinenza da sforzo. Meno evidenti ma altrettanto reali sono problemi come la sensazione di pressione o pesantezza nella zona pelvica, dolore durante i rapporti sessuali o ridotta sensibilità. Secondo la World Health Organization, circa 200 milioni di persone nel mondo soffrono di varie forme di incontinenza, con le donne colpite significativamente più spesso degli uomini.
Eppure molte donne considerano questi disturbi una parte inevitabile della vita dopo il parto o dell'invecchiamento. «È così che stanno le cose», si dicono. Ma non deve essere necessariamente così. L'esercizio mirato del pavimento pelvico può migliorare significativamente o eliminare del tutto molti di questi problemi – senza farmaci né interventi chirurgici.
Come fare però a capire se si stanno davvero allenando correttamente i muscoli del pavimento pelvico? È una domanda che assilla molte donne, poiché si tratta di muscoli che non vediamo né sentiamo direttamente come, ad esempio, il bicipite. La buona notizia è che esistono tecniche ed esercizi collaudati che funzionano – e padroneggiarli non è affatto complicato.
Esercizi per rafforzare il pavimento pelvico: dalle basi alle tecniche più avanzate
L'esercizio più noto è quello di Kegel, dal nome del ginecologo americano Arnold Kegel che lo descrisse già nel 1948. Il principio è semplice: si tratta della contrazione e del rilassamento consapevole dei muscoli del pavimento pelvico. Il problema è che molte donne non riescono a isolare questi muscoli, oppure contraggono invece i glutei, le cosce o l'addome.
L'esecuzione corretta è la seguente: immaginate di cercare di interrompere il flusso di urina o di trattenere i gas. I muscoli che coinvolgete in questo movimento immaginario sono proprio i muscoli del pavimento pelvico. Contraeteli, mantenete la contrazione per tre-cinque secondi, poi rilasciate consapevolmente – e questo è fondamentale, perché il rilassamento è importante quanto la contrazione. I muscoli che non riescono a rilassarsi causano un altro tipo di problemi, come dolori o disfunzioni.
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti assolutamente ovunque – seduti in macchina, aspettando il caffè o prima di dormire. Proprio la loro discrezione è uno dei maggiori vantaggi. Si consiglia di iniziare con tre serie di dieci ripetizioni al giorno, aumentando gradualmente la durata del mantenimento.
Tuttavia, gli esercizi di Kegel non sono l'unico approccio. La fisioterapia moderna lavora sul pavimento pelvico come parte di un sistema globale – e questo è un approccio che porta risultati più duraturi. Il pavimento pelvico infatti non funziona in modo isolato, ma in stretta collaborazione con i muscoli profondi dell'addome, il diaframma e i muscoli profondi della schiena. Insieme formano quello che viene chiamato il sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale.
Per questo motivo, nella riabilitazione e nella prevenzione vengono sempre più integrati esercizi come yoga, pilates o ginnastica ipopressiva. Lo yoga, ad esempio, lavora con il respiro e il rilassamento consapevole, il che aiuta le donne che hanno il pavimento pelvico eccessivamente contratto. Il pilates pone l'accento sul corretto coinvolgimento del centro del corpo e del pavimento pelvico in ogni movimento. La ginnastica ipopressiva utilizza invece speciali tecniche respiratorie per ridurre la pressione intra-addominale e rafforzare riflessivamente il pavimento pelvico.
Gli esercizi specifici più frequentemente consigliati dai fisioterapisti alle donne includono:
- Esercizi di Kegel – contrazione e rilassamento di base del pavimento pelvico in tre modalità: impulsi brevi, mantenimenti prolungati e intensità progressivamente crescente
- Ponte (glute bridge) – sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevare il bacino coinvolgendo consapevolmente il pavimento pelvico durante l'espirazione
- Squat con tecnica corretta – lo squat profondo con la schiena dritta attiva il pavimento pelvico in modo naturale, come il corpo umano ha fatto per migliaia di anni
- Esercizio respiratorio con attivazione del centro – inspirazione verso l'addome, espirazione con una leggera contrazione del pavimento pelvico e del basso addome
- Plank laterale (side plank) – rinforza gli stabilizzatori laterali e coinvolge indirettamente l'intero sistema di stabilizzazione, incluso il pavimento pelvico
Prendiamo come esempio Lucia, trent'anni, che dopo il secondo parto ha cominciato ad avere problemi di perdita di urina durante la corsa. Ha dovuto limitare il suo sport preferito e si sentiva frustrata. Dopo una visita da una fisioterapista specializzata nel pavimento pelvico, ha scoperto che i suoi muscoli non erano solo deboli, ma anche non coordinati – non riuscivano a rispondere correttamente a un improvviso aumento di pressione. La terapista le ha elaborato un piano individuale che combinava esercizi di Kegel, pilates e la corretta tecnica respiratoria. Dopo tre mesi di allenamento regolare, Lucia è tornata a correre senza problemi.
La storia di Lucia non è eccezionale. La fisioterapista ed esperta di pavimento pelvico Kari Bø, la cui ricerca pubblicata nel British Journal of Sports Medicine è tra le più citate nel settore, ha dimostrato ripetutamente che l'esercizio regolare del pavimento pelvico è più efficace di molti interventi chirurgici nel trattamento dell'incontinenza da sforzo. E si tratta di un esercizio che una donna può imparare da sola a casa.
Una parte importante della cura del pavimento pelvico è anche la consapevolezza delle abitudini quotidiane che gli nuocciono. Tra queste c'è, ad esempio, l'abitudine di andare in bagno «per precauzione» – cioè urinare anche quando non si sente un'urgenza. Questa abitudine apparentemente innocua insegna gradualmente al cervello a reagire a quantità sempre minori di urina nella vescica, portando a un'urgenza aumentata. Altrettanto dannoso è trattenere il respiro quando si sollevano oggetti pesanti, poiché questo aumenta drasticamente la pressione intra-addominale e sovraccarica il pavimento pelvico.
L'alimentazione e l'idratazione svolgono anch'esse un ruolo importante. Un adeguato apporto di acqua (paradossalmente) aiuta a prevenire l'irritabilità della vescica, poiché un'urina troppo concentrata irrita maggiormente le sue pareti. La fibra e un microbiota intestinale sano contribuiscono alla regolarità intestinale e riducono la necessità di spingere, il che sollecita il pavimento pelvico. In questo senso, la cura del pavimento pelvico va di pari passo con uno stile di vita sano in generale – ed è proprio questa connessione a rendere questo argomento parte di un approccio più ampio alla cura di sé.
Quando è però opportuno consultare uno specialista? Se gli esercizi non danno risultati, se i disturbi sono significativi o persistono per più di qualche settimana, la visita da un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico è la scelta migliore. Questi professionisti sono in grado di valutare con precisione lo stato dei muscoli, individuare eventuali disfunzioni e elaborare un piano individuale. In Repubblica Ceca il numero di fisioterapisti con questa specializzazione è in crescita e l'interesse per i loro servizi aumenta di anno in anno – a dimostrazione del fatto che le donne stanno smettendo di considerare questo argomento un tabù.
Il pavimento pelvico merita la stessa attenzione di qualsiasi altro muscolo del corpo. Prendersene cura regolarmente non è un lusso né un privilegio delle donne dopo il parto – è una componente fondamentale della salute femminile a ogni età. Prima una donna inizia, meglio è. E più si parlerà apertamente di questo argomento, meno donne soffriranno inutilmente in silenzio.
