# L'acclimatazione al freddo è davvero così salutare come si dice
Ogni inverno i social network vengono invasi da una marea di video in cui le persone si immergono in laghi ghiacciati, stanno sotto docce fredde o camminano nella neve in costume da bagno. I commenti si riempiono di reazioni entusiaste, ma anche di scetticismo. L'acclimatazione al freddo e l'esposizione alle basse temperature – in inglese definita cold exposure – è davvero la strada verso una salute migliore, oppure si tratta solo di un'altra moda che tra qualche stagione svanirà con la stessa rapidità con cui è arrivata?
La risposta non è in bianco e nero. Dietro ciò che a prima vista può sembrare un semplice trend da Instagram si nasconde in realtà una quantità crescente di evidenze scientifiche. Allo stesso tempo, però, non tutte le affermazioni entusiastiche degli influencer reggono all'esame della medicina. Andiamo a vedere cosa sappiamo sull'acclimatazione al freddo e sulla cold exposure, cosa ancora non sappiamo e come approcciare l'intera questione in modo ragionevole.
Provate i nostri prodotti naturali
Da un'usanza antichissima a un fenomeno moderno
Esporre il corpo al freddo non è certo una novità. I popoli scandinavi praticano i bagni invernali da secoli, in Russia l'immersione nell'acqua ghiacciata fa parte della tradizione legata alle festività ortodosse e in Giappone esiste una pratica chiamata misogi – una purificazione rituale sotto una cascata ghiacciata. In Repubblica Ceca l'acclimatazione al freddo ha una profonda tradizione legata a nomi come Sebastian Kneipp, la cui idroterapia ha ispirato generazioni, o alla cultura ceca della sauna seguita dal raffreddamento. Chi ha mai visitato una sauna finlandese con vaschetta ghiacciata sa di cosa si parla.
La popolarità moderna della cold exposure è stata però influenzata in modo decisivo da una personalità in particolare – Wim Hof, soprannominato "Iceman". Questo olandese ha reso celebre la combinazione di tecniche di respirazione, meditazione ed esposizione estrema al freddo e con le sue imprese (ad esempio la scalata del Kilimangiaro in pantaloncini) ha attirato l'attenzione non solo dei media, ma anche degli scienziati. Proprio grazie agli studi condotti su Hof e sui suoi allievi, la comunità scientifica ha iniziato a dedicarsi alla cold exposure con maggiore intensità, anche se è importante aggiungere che la ricerca è ancora in una fase relativamente iniziale.
Alla diffusione di massa hanno contribuito anche i podcast e le conferenze del neuroscienziato Andrew Huberman dell'Università di Stanford, che ha divulgato il tema della cold exposure inserendolo nel contesto delle neuroscienze e della fisiologia. Gli episodi di Huberman sull'influenza del freddo su dopamina, metabolismo e immunità hanno raccolto milioni di visualizzazioni e hanno portato sotto le docce ghiacciate anche persone che altrimenti non si sarebbero mai avvicinate all'acclimatazione al freddo.
Tuttavia, la popolarità porta con sé anche distorsioni. Quando da uno studio scientifico con venti partecipanti nasce un titolo virale "La doccia ghiacciata cura la depressione", è il caso di usare cautela. Proprio per questo vale la pena esaminare cosa dice davvero la scienza – e cosa vi aggiunge il rumore del marketing.
La risposta fisiologica del corpo al freddo è abbastanza ben descritta. Quando ci si immerge in acqua fredda o ci si espone a basse temperature, il corpo reagisce con il cosiddetto riflesso da shock – il respiro accelera, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, i vasi periferici si contraggono per proteggere gli organi interni. Il corpo inizia a produrre noradrenalina e adrenalina, ormoni legati alla vigilanza, all'attenzione e alla sensazione di energia. È proprio questo cocktail ormonale il responsabile di quella caratteristica sensazione di euforia che i praticanti descrivono dopo essere usciti dall'acqua ghiacciata.
Uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Applied Physiology ha dimostrato che l'immersione in acqua fredda (circa 14 °C) portava a un aumento di due-tre volte del livello di noradrenalina nel sangue. La noradrenalina svolge un ruolo chiave non solo nella regolazione dell'attenzione, ma anche dell'umore – i suoi bassi livelli vengono associati a stati depressivi. Questo è uno dei motivi per cui le persone dopo una doccia fredda riferiscono spesso un umore migliore e maggiore energia.
Un'altra area che suscita l'interesse degli scienziati è l'influenza della cold exposure sul tessuto adiposo bruno. A differenza del comune grasso bianco, che funge da riserva di energia, il grasso bruno brucia energia e la trasforma in calore. I neonati ne possiedono una quantità relativamente elevata, ma per lungo tempo si è ritenuto che negli adulti praticamente scomparisse. Le ricerche degli ultimi quindici anni hanno però dimostrato che gli adulti possiedono ancora grasso bruno – e che l'esposizione regolare al freddo può aumentarne l'attività. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Investigation ha dimostrato che l'esposizione ripetuta a temperature moderatamente fredde portava nei partecipanti a un aumento del volume e dell'attività del grasso bruno. Ciò significa teoricamente un metabolismo basale più elevato e una migliore regolazione della glicemia, anche se secondo gli esperti l'impatto pratico sul dimagrimento è piuttosto modesto.
Interessanti sono anche le scoperte relative al sistema immunitario. Un ampio studio olandese del 2016, pubblicato sulla rivista PLOS ONE, ha seguito più di tremila partecipanti che per un mese hanno concluso la loro doccia mattutina con acqua fredda (della durata di 30, 60 o 90 secondi). Il risultato? I partecipanti nei gruppi con doccia fredda hanno riferito il 29% in meno di assenze dal lavoro per malattia rispetto al gruppo di controllo. Va però aggiunto che la durata della malattia in sé non differiva – le persone andavano al lavoro più spesso, ma quando si ammalavano non erano malate per un periodo più breve. Ciò suggerisce che la cold exposure può aumentare la resistenza soggettiva e la vitalità, senza necessariamente rafforzare direttamente le difese immunitarie nel senso classico del termine.
E poi c'è la questione della salute mentale. È proprio qui che le prove aneddotiche sono più forti – migliaia di persone in tutto il mondo affermano che l'acclimatazione regolare al freddo le aiuta a gestire ansia, stress ed episodi depressivi. L'evidenza scientifica è ancora limitata, ma esistono studi pilota che suggeriscono un'influenza positiva. Uno di questi, pubblicato su Medical Hypotheses, propone che la doccia fredda potrebbe funzionare come una forma lieve di "elettroshock" per il sistema nervoso – un massiccio afflusso di impulsi elettrici dalle terminazioni nervose cutanee al cervello potrebbe avere un effetto antidepressivo. Si tratta di un'ipotesi, non di un fatto dimostrato, ma la direzione della ricerca è promettente.
Ma come si presenta nella pratica? Prendiamo l'esempio di Martin, un programmatore quarantenne di Brno, che due anni fa ha iniziato con le docce fredde mattutine. "Le prime due settimane sono state una pura lotta con la propria testa," racconta. "Ma dopo tre settimane ho notato che al mattino mi sentivo molto più vigile e che le situazioni stressanti al lavoro mi destabilizzavano molto meno. Non è un miracolo, ma è come se si fosse alzata la mia soglia di ciò che riesce a scuotermi." L'esperienza di Martin è tipica – la maggior parte dei praticanti regolari non parla di trasformazioni sanitarie drammatiche, ma piuttosto di un graduale aumento della resistenza, di un umore migliore e della sensazione di avere un maggiore controllo sul proprio corpo.
Cosa dice la scienza – e dove sono i suoi limiti
Sebbene la ricerca sulla cold exposure sia in crescita, è importante mantenere uno sguardo sobrio. La maggior parte degli studi finora condotti lavora con campioni di partecipanti relativamente piccoli, orizzonti temporali brevi e protocolli diversi (temperatura diversa, durata dell'esposizione diversa, modalità diversa – doccia rispetto a immersione rispetto a permanenza in una stanza fredda). Ciò rende difficile il confronto dei risultati e il trarre conclusioni univoche.
Come sottolinea il professor Mike Tipton dell'Università di Portsmouth, uno dei massimi esperti mondiali di fisiologia del freddo: "Le persone spesso confondono il sentirsi meglio dopo l'acqua fredda con il fatto che l'acqua fredda faccia loro oggettivamente bene. Entrambe le cose possono essere vere, ma l'una non deriva automaticamente dall'altra." Questa osservazione è fondamentale. La sensazione soggettiva di miglioramento è preziosa, ma non è la stessa cosa di un beneficio per la salute clinicamente dimostrato.
Inoltre esistono rischi di cui nel discorso entusiasta si parla troppo poco. L'immersione improvvisa in acqua molto fredda può provocare un pericoloso riflesso da shock – un'incontrollabile necessità di inspirare aria, un brusco aumento della pressione sanguigna e, nei casi estremi, aritmia cardiaca. Per le persone con problemi cardiovascolari, pressione alta o altri disturbi di salute, un'acclimatazione al freddo imprudente può essere davvero pericolosa. Ogni anno si verificano annegamenti legati al cold water shock, anche tra nuotatori esperti. Informazioni sui rischi dell'immersione improvvisa in acqua fredda sono riassunte ad esempio dalla Royal Life Saving Society britannica.
Per questo vale la regola fondamentale: gradualità e buon senso. Iniziare gradualmente – ad esempio con un breve finale freddo della doccia della durata di quindici-trenta secondi – e allungare progressivamente. Non avventurarsi mai in bagni ghiacciati da soli, soprattutto non in ambienti naturali. E se si hanno problemi di salute cronici, consultare il medico.
Quando guardiamo all'acclimatazione al freddo e alla cold exposure in un contesto più ampio, si apre una prospettiva interessante. Viviamo in un'epoca in cui il nostro corpo si trova quasi costantemente nella zona termoneutrale – appartamenti riscaldati, uffici climatizzati, automobili calde. Un biologo evoluzionista direbbe che il nostro corpo è stato abituato per centinaia di migliaia di anni a significative escursioni termiche e che l'odierno comfort termico costante è, dal punto di vista evolutivo, un'anomalia assoluta. L'esposizione regolare al freddo può essere vista in questa luce come un ritorno a uno stato più naturale – come un lieve stress (ormesi) che stimola il corpo all'adattamento e al rafforzamento.
Il concetto di ormesi – ovvero l'idea che piccole dosi di stress possano essere benefiche – è ben consolidato nella scienza. Vale per lo sforzo fisico (l'esercizio è una forma di stress che rafforza i muscoli e il sistema cardiovascolare), per alcune sostanze vegetali (i polifenoli nelle verdure sono in realtà lievi tossine che attivano i meccanismi di difesa del corpo) e, secondo un numero crescente di evidenze, anche per lo stress termico. La cold exposure potrebbe quindi non essere né un capriccio alla moda né una cura miracolosa – potrebbe semplicemente essere uno degli strumenti per fornire al corpo stimoli che nel mondo moderno gli mancano.
L'acclimatazione al freddo è per tutti? Probabilmente no. Alcune persone la amano e diventa parte integrante della loro routine. Altre la provano e scoprono che non porta loro alcun beneficio significativo, o che è semplicemente troppo sgradevole. E questo è perfettamente normale. Uno stile di vita sano non consiste nel seguire acriticamente ogni tendenza, ma nell'ascoltare il proprio corpo e cercare ciò che funziona proprio per noi.
Ciò che però sembra certo è che la cold exposure non è una semplice invenzione del marketing. Dietro l'euforia dopo una doccia ghiacciata ci sono processi biochimici reali, dietro la sensazione di maggiore resistenza ci sono cambiamenti ormonali misurabili e dietro il miglioramento dell'umore ci sono meccanismi che la scienza sta ancora scoprendo pienamente. Come per la maggior parte delle cose nella vita, vale il principio che la verità si trova da qualche parte tra l'hype entusiasta e il rifiuto cinico. E forse proprio quella doccia fredda domani mattina – quella breve, di trenta secondi, per la quale bisogna un po' sforzarsi – è il modo più semplice per verificarlo sulla propria pelle.
