Magnesio, zinco e selenio per la salute delle donne
Ogni seconda donna che si sente cronicamente stanca, irritabile o lotta con unghie fragili e capelli che cadono, tende a cercare la causa nella mancanza di sonno, nello stress o in una cattiva alimentazione in generale. Pochi si rendono conto che dietro questi disturbi apparentemente banali può esserci un deficit specifico – la carenza di magnesio, zinco o selenio. Proprio questi tre minerali rientrano tra i nutrienti che più frequentemente mancano alle donne nel contesto ceco, eppure svolgono un ruolo assolutamente fondamentale nell'organismo. Vediamo perché è così, come riconoscere che ci mancano e soprattutto – dove trovarli nella dieta quotidiana.
Prima di addentrarci nei singoli minerali, vale la pena menzionare un contesto importante. Secondo i dati dell'Istituto Nazionale di Sanità Pubblica e di ampi studi nutrizionali, la popolazione ceca – e le donne in particolare – si colloca al limite inferiore dell'apporto raccomandato per diversi micronutrienti. Non è perché mangiamo poco. Il problema risiede piuttosto in cosa mangiamo. L'alimentazione moderna, ricca di alimenti industrialmente lavorati, farina bianca e zuccheri semplici, fornisce sì abbastanza calorie, ma dal punto di vista della composizione minerale è sorprendentemente povera. E proprio il magnesio, lo zinco e il selenio sono i minerali che pagano maggiormente le conseguenze di questo cambiamento nella dieta.
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Magnesio – il silenzioso guardiano del sistema nervoso e dei muscoli
Il magnesio viene talvolta soprannominato "il minerale della calma" e non è un caso. Partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano, dalla trasmissione degli impulsi nervosi alla regolazione della pressione sanguigna fino alla sintesi delle proteine. Per le donne è inoltre fondamentale in relazione all'equilibrio ormonale – influenza l'andamento del ciclo mestruale, può attenuare i sintomi della sindrome premestruale e gioca un ruolo anche nella qualità del sonno.
Ma come riconoscere che ne abbiamo poco? I sintomi tipici sono crampi muscolari e spasmi (come quel fastidioso tremolio della palpebra che la maggior parte delle persone conosce), insonnia, aumento dell'ansia, mal di testa e una sensazione di esaurimento generale. Molte donne ignorano questi sintomi per anni o li attribuiscono allo stress, eppure basterebbe una modifica relativamente semplice della dieta.
Dove cercare il magnesio? Le fonti più ricche sono le verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole, cavolo riccio), i semi di zucca, le mandorle, gli anacardi, il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao e i cereali integrali. Una fonte interessante e spesso trascurata è anche l'avocado. Un frutto medio contiene circa 58 mg di magnesio, che corrisponde a circa il 15% della dose giornaliera raccomandata per una donna adulta. Un consiglio pratico: basta aggiungere una manciata di semi di zucca allo yogurt o al porridge a colazione per coprire quasi un quarto del fabbisogno giornaliero, senza dover cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari.
La dose giornaliera raccomandata di magnesio per le donne adulte, secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), si aggira intorno ai 300–320 mg. In caso di esercizio fisico intenso, gravidanza o livelli elevati di stress, il fabbisogno può essere ancora più alto. Proprio per questo il magnesio rientra tra i minerali per i quali ha senso valutare anche un integratore alimentare di qualità – preferibilmente però dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, perché non tutte le forme di magnesio vengono assorbite allo stesso modo. Tra le più biodisponibili ci sono il magnesio bisglicinato e il citrato, mentre l'ossido di magnesio economico, presente in molti preparati a basso costo, ha una biodisponibilità significativamente inferiore.
Zinco e selenio – due minerali, un problema comune
Mentre del magnesio si parla abbastanza spesso, lo zinco e il selenio restano piuttosto nell'ombra nella consapevolezza pubblica. Eppure la loro importanza per la salute femminile è enorme – e la loro carenza più diffusa di quanto si possa pensare.
Lo zinco è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la guarigione delle ferite, la salute della pelle e dei capelli, e persino per la percezione del gusto e dell'olfatto. Per le donne è particolarmente importante nel periodo di pianificazione della gravidanza, poiché partecipa alla corretta divisione cellulare e allo sviluppo del feto. La carenza di zinco si manifesta con infezioni più frequenti, guarigione lenta, acne, caduta dei capelli e macchie bianche sulle unghie – proprio queste ultime sono uno degli indicatori più noti, anche se non completamente affidabili.
Il problema con lo zinco è che le sue fonti più ricche – ostriche, carne bovina, fegato di maiale – non rientrano esattamente tra gli alimenti che la donna ceca media consuma quotidianamente. La buona notizia però è che quantità significative di zinco sono contenute anche nei legumi, nel pane integrale, nei semi (soprattutto di sesamo e di zucca) e nei latticini fermentati. Bisogna però fare attenzione alle cosiddette sostanze antinutrizionali, in particolare i fitati, presenti nei legumi e nei cereali, che riducono l'assorbimento dello zinco. Una soluzione semplice è mettere in ammollo i legumi prima della cottura e fermentare i cereali – ad esempio sotto forma di pane a lievitazione naturale, che dal punto di vista della disponibilità dei minerali è decisamente migliore rispetto al comune panino di frumento.
La dose giornaliera raccomandata di zinco per le donne è di circa 8–10 mg, in gravidanza e durante l'allattamento fino a 12–13 mg. Come riporta l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un lieve deficit di zinco è uno dei problemi nutrizionali più comuni al mondo – anche nei paesi sviluppati.
E poi c'è il selenio – un minerale di cui la maggior parte delle persone ha sentito parlare al massimo in relazione alla tiroide, ma le cui funzioni vanno molto oltre. Il selenio è un componente delle cosiddette selenoproteine, che funzionano come potenti antiossidanti, proteggono le cellule dallo stress ossidativo e partecipano al corretto funzionamento del sistema immunitario. Per le donne è fondamentale soprattutto perché influenza direttamente la funzione della tiroide – l'organo che regola il metabolismo, l'umore, il peso e la fertilità. I disturbi della tiroide colpiscono le donne fino a otto volte più frequentemente rispetto agli uomini, come dimostrano i dati dell'American Thyroid Association.
La carenza di selenio può non manifestarsi in modo drammatico – inizialmente si tratta piuttosto di sintomi subdoli come aumento della stanchezza, malattie frequenti, peggioramento della qualità di capelli e unghie o cambiamenti d'umore inspiegabili. Un deficit a lungo termine può però contribuire allo sviluppo di malattie autoimmuni della tiroide, in particolare la tiroidite di Hashimoto, sempre più frequente nella Repubblica Ceca.
Dove trovare il selenio? Il campione assoluto sono le noci del Brasile – bastano due o tre al giorno per coprire l'intera dose giornaliera raccomandata, che per una donna adulta è di circa 55 µg. Altre buone fonti sono i pesci di mare (tonno, salmone, sardine), le uova, l'aglio, il riso integrale e i funghi, in particolare gli champignon. È interessante notare che il contenuto di selenio negli alimenti dipende fortemente dalla sua concentrazione nel suolo, e i suoli europei – inclusi quelli cechi – sono tra i più poveri di selenio rispetto, ad esempio, a quelli nordamericani. Questo è uno dei motivi per cui la carenza di selenio in Europa è relativamente frequente.
Un esempio pratico dalla vita reale illustra bene quanto facilmente questi deficit possano accumularsi. Immaginate una donna trentenne che lavora in ufficio, a colazione mangia pane bianco con marmellata, a pranzo si prende pasta al sugo e a cena un pasto veloce da un semilavorato. Beve molto caffè per superare il calo pomeridiano e la sera ha difficoltà ad addormentarsi. I capelli si diradano, le unghie si spezzano e sul viso compare dell'acne che non aveva nemmeno durante la pubertà. Il medico le dice che l'emocromo è nella norma e le consiglia meno stress. Eppure una semplice analisi dei minerali rivelerebbe con grande probabilità un deficit di magnesio, zinco e selenio contemporaneamente – perché nella sua dieta mancano praticamente frutta secca, semi, legumi, prodotti integrali e proteine animali di qualità.
Come comporre quindi una dieta che copra il fabbisogno di tutti e tre i minerali, senza dover studiare le tabelle nutrizionali? Non è così complicato come potrebbe sembrare. La chiave è la varietà e il ritorno ad alimenti meno lavorati. Una colazione a base di porridge con noci del Brasile, semi di zucca e un po' di cioccolato fondente copre una parte significativa del fabbisogno giornaliero di magnesio e selenio. Un pranzo con legumi – zuppa di lenticchie, insalata di ceci o stufato di fagioli – fornisce zinco e magnesio. Una cena con una porzione di salmone o uova aggiunge selenio e zinco. E come spuntino basta una manciata di mandorle o anacardi.
Come osservò una volta il giornalista e autore americano di libri sull'alimentazione Michael Pollan: "Mangiate cibo. Non troppo. Soprattutto vegetali." Anche se è una semplificazione, coglie l'essenza – più gli alimenti sono vicini al loro stato originale, più minerali e altre sostanze preziose conservano.
È però importante sottolineare che gli integratori alimentari non sono la risposta automatica a tutto. Gli integratori di qualità hanno il loro posto – soprattutto in situazioni in cui il deficit è accertato, quando la donna attraversa un periodo impegnativo (gravidanza, allattamento, convalescenza) o quando per vari motivi non riesce a coprire il fabbisogno con l'alimentazione. È sempre meglio però partire dalla dieta e solo dopo valutare l'integrazione. E se decidete di optare per gli integratori, vale la pena investire in preparati con buona biodisponibilità e composizione verificata, preferibilmente da produttori che testano i propri prodotti con laboratori indipendenti.
Vale la pena anche segnalare le interazioni reciproche tra i minerali. Ad esempio, un'assunzione eccessiva di zinco può ridurre l'assorbimento del rame, e viceversa dosi elevate di calcio possono competere con l'assorbimento del magnesio. Per questo è importante non esagerare con i singoli integratori e puntare piuttosto su una combinazione equilibrata da fonti naturali, dove i minerali sono presenti in proporzioni a cui il corpo umano è evolutivamente abituato.
Per concludere, un pensiero che merita riflessione. Viviamo in un'epoca in cui abbiamo accesso a una quantità di alimenti maggiore che in qualsiasi altro momento della storia – eppure soffriamo di carenze minerali nascoste. Non è un paradosso? La soluzione però non deve essere né complicata né costosa. Spesso basta inserire consapevolmente nella dieta alcuni semplici alimenti – una manciata di semi, qualche noce, una porzione di legumi, un pezzo di pesce di qualità – e il corpo risponde sorprendentemente in fretta. Sonno migliore, unghie più forti, meno stanchezza, umore più stabile. A volte sono proprio i cambiamenti più piccoli a fare la differenza più grande.
