# Jak fungují kalorický deficit a bazální metabolismus ## Co je bazální metabolismus (BMR)? Bazáln
Il dimagrimento è uno degli argomenti di cui si parla praticamente ad ogni angolo. Eppure sembra che più informazioni sono disponibili, maggiore sia la confusione. Le diete che promettono miracoli in due settimane si alternano a tendenze alimentari di moda, i social network sono pieni di consigli contraddittori e le persone si perdono in tutto questo. Eppure la base di un dimagrimento di successo e soprattutto sostenibile è sorprendentemente semplice: si fonda su due pilastri strettamente correlati tra loro: la comprensione del metabolismo basale e un corretto deficit calorico. Non appena una persona comprende davvero questi due concetti e impara a lavorarci, smette di cercare scorciatoie e inizia a costruire risultati duraturi.
Immaginate Petra, una contabile trentaquattrenne di Brno, che dopo la seconda gravidanza ha deciso di perdere circa dieci chili. Ha provato il digiuno intermittente, la dieta senza glutine e le popolari cure disintossicanti. Ogni volta perdeva qualche chilo, ma dopo qualche mese tornavano. Solo quando ha iniziato a interessarsi a quanta energia il suo corpo avesse davvero bisogno e a come impostare un deficit ragionevole, ha cominciato a ottenere risultati che questa volta si sono mantenuti. La sua storia non è un'eccezione: è l'esperienza di migliaia di persone che hanno smesso di sperimentare e hanno iniziato ad affrontare il dimagrimento in modo sistematico.
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Cos'è il metabolismo basale e perché è così importante
Il metabolismo basale, abbreviato in BMR (dall'inglese Basal Metabolic Rate), rappresenta la quantità di energia che il corpo consuma in completo riposo, unicamente per mantenere le funzioni vitali di base. Si tratta dell'energia necessaria per respirare, mantenere la temperatura corporea, far funzionare il cuore, i reni, il cervello e gli altri organi. In altre parole, anche se una persona stesse ferma tutto il giorno senza dormire, il suo corpo brucerebbe comunque una certa quantità di calorie. E questo numero è sorprendentemente elevato: nella donna adulta media si aggira intorno alle 1.300-1.600 chilocalorie al giorno, negli uomini tra le 1.600 e le 2.000 chilocalorie.
Il metabolismo basale costituisce per la maggior parte delle persone il 60-75% del dispendio energetico giornaliero totale. Ciò significa che il movimento, lo sport e le normali attività quotidiane rappresentano solo la parte rimanente. Proprio per questo è fondamentale conoscere questo numero: se qualcuno imposta il proprio apporto calorico al di sotto del livello del metabolismo basale, priva letteralmente il corpo dell'energia necessaria alla sopravvivenza. Il risultato non è un dimagrimento più rapido, ma al contrario un rallentamento del metabolismo, perdita di massa muscolare, stanchezza e squilibri ormonali.
Sul valore del metabolismo basale agiscono numerosi fattori. L'età gioca un ruolo fondamentale: con il passare degli anni il metabolismo rallenta naturalmente, di circa il 2% per ogni decennio dopo i trent'anni. Il sesso influenza significativamente il BMR, poiché gli uomini hanno generalmente più massa muscolare, che è metabolicamente più attiva del grasso. Sono importanti anche l'altezza e il peso corporeo complessivo, ma soprattutto la composizione corporea: due persone con lo stesso peso possono avere un metabolismo basale notevolmente diverso a seconda del rapporto tra muscoli e grasso. La genetica, la funzione tiroidea e l'equilibrio ormonale complicano ulteriormente questa equazione.
Come calcolare il metabolismo basale? Esistono diverse formule, e la più utilizzata e allo stesso tempo più accurata per la popolazione generale è l'equazione di Harris-Benedict, rivista per l'ultima volta nel 1984 dagli scienziati Mifflin e St Jeor. La cosiddetta formula di Mifflin-St Jeor è la seguente:
- Per le donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) − 161
- Per gli uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) + 5
Un esempio concreto: una donna di trentacinque anni che pesa 70 chilogrammi e misura 165 centimetri ha un metabolismo basale di circa 1.469 chilocalorie. Questo numero, tuttavia, non rappresenta ancora il dispendio energetico giornaliero totale: è solo la base da cui si sviluppa ulteriormente il calcolo.
Deficit calorico: come impostarlo correttamente affinché il dimagrimento sia sostenibile
Una volta che si conosce il proprio metabolismo basale, è necessario convertirlo nel dispendio energetico giornaliero totale, che tiene conto anche dell'attività fisica. A questo scopo si utilizza il cosiddetto coefficiente PAL (Physical Activity Level), per cui si moltiplica il BMR. Uno stile di vita sedentario senza attività fisica corrisponde al valore 1,2; una leggera attività una-tre volte a settimana aggiunge un coefficiente di 1,375; un'attività moderata tre-cinque volte a settimana corrisponde a 1,55; le persone molto attive o gli sportivi lavorano con valori compresi tra 1,725 e 1,9.
Tornando all'esempio della donna citata sopra con un metabolismo basale di 1.469 kcal, che si allena tre volte a settimana, il suo dispendio energetico giornaliero totale sarà di circa 1.469 × 1,55, ovvero circa 2.277 chilocalorie. Questa è la quantità di energia con cui il suo peso rimarrebbe stabile. Per iniziare a dimagrire, deve creare un deficit calorico.
Il deficit calorico significa semplicemente che il corpo assume meno energia di quanta ne consuma. Il grasso corporeo è una riserva di energia: un chilogrammo di tessuto adiposo corrisponde a circa 7.700 chilocalorie. Affinché una persona perda un chilogrammo di grasso, deve quindi creare un deficit di questa entità in un determinato periodo di tempo. Con un deficit giornaliero di 500 chilocalorie, ciò corrisponde a circa due settimane per un chilogrammo, un ritmo che gli esperti definiscono sicuro e sostenibile.
È proprio qui che la maggior parte delle persone commette un errore fondamentale. Cercano di dimagrire il più rapidamente possibile e impostano un deficit troppo aggressivo: 800, 1.000 o anche più chilocalorie al giorno al di sotto del proprio dispendio. A breve termine può funzionare, ma il corpo inizia presto a difendersi. Riduce la produzione degli ormoni tiroidei, aumenta i livelli di cortisolo, limita il dispendio energetico durante il movimento e inizia a scomporre il tessuto muscolare come fonte di carburante. Le ricerche pubblicate sulla rivista specializzata Obesity Reviews confermano ripetutamente che le diete troppo rigide portano al cosiddetto effetto yo-yo: dopo la fine della dieta il peso non solo ritorna, ma spesso supera il valore originale.
Come impostare correttamente il deficit? Gli esperti di nutrizione e medicina sportiva concordano sul fatto che il deficit calorico ottimale si aggira tra le 300 e le 500 chilocalorie al giorno. Questo intervallo consente di perdere circa 0,5-1 chilogrammo a settimana, mentre il corpo dispone di energia sufficiente per preservare la massa muscolare, l'equilibrio ormonale e la salute generale. Per la donna del nostro esempio, ciò significherebbe un apporto di circa 1.750-1.950 chilocalorie al giorno, ovvero molto di più di quanto molte donne si permetterebbero di mangiare, eppure dimagrirebbero gradualmente.
È importante sottolineare anche che il deficit non deve essere creato esclusivamente riducendo l'apporto alimentare. Il movimento aumenta il dispendio energetico e quindi anche lo spazio per il cibo. La combinazione di un apporto leggermente ridotto e di una maggiore attività fisica è ideale per un dimagrimento sostenibile: preserva la massa muscolare, migliora la forma fisica e il benessere psicologico. Come afferma il noto consulente nutrizionale ceco e autore di numerosi libri sullo stile di vita sano Martin Jelínek: «Il dimagrimento non è una punizione, è un investimento in se stessi: e come ogni buon investimento richiede pazienza e buon senso, non scorciatoie.»
Parte integrante dell'intera equazione è anche la composizione della dieta. Il deficit calorico da solo non basta: conta anche da dove provengono le calorie. Un apporto adeguato di proteine (circa 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) è fondamentale per preservare la massa muscolare durante il dimagrimento. I carboidrati complessi garantiscono livelli di energia stabili e prevengono sbalzi d'umore e voglie. I grassi sani sono indispensabili per l'assorbimento delle vitamine e il corretto funzionamento degli ormoni. Se ci si concentra solo sui numeri ignorando la qualità dell'alimentazione, i risultati arriveranno più lentamente e ci si sentirà peggio.
Le moderne tecnologie facilitano notevolmente i calcoli. Esiste una vasta gamma di applicazioni e calcolatori online che, inserendo i dati di base, calcolano sia il metabolismo basale che il dispendio totale e l'apporto consigliato per il dimagrimento. Molto apprezzate sono, ad esempio, interfacce come Cronometer o applicazioni ceche incentrate sul monitoraggio dell'alimentazione. È tuttavia importante considerare questi numeri come valori orientativi e non come verità assoluta: ogni organismo è unico e i valori possono differire dalla realtà del 10-20%.
Un ruolo importante lo svolgono anche il monitoraggio regolare e l'adattamento. Man mano che il corpo dimagrisce, cambia anche il suo metabolismo basale: un corpo più leggero ha bisogno di meno energia. Per questo è opportuno ricalcolare i valori circa ogni quattro-sei settimane e, se necessario, reimpostare il deficit. È altrettanto sensato inserire di tanto in tanto il cosiddetto "refeeding", ovvero uno o due giorni con un apporto calorico più elevato, che aiutano a ripristinare i livelli degli ormoni che influenzano il metabolismo e l'appetito, in particolare la leptina.
Il dimagrimento sostenibile non è uno sprint, ma una maratona. Le persone che affrontano il cambiamento di peso con la comprensione del proprio corpo, con aspettative realistiche e senza fretta inutile, ottengono risultati che riescono davvero a mantenere. Petra di Brno, citata all'inizio, ha perso nove chilogrammi in sette mesi, più lentamente di quanto si aspettasse, ma senza alcun effetto yo-yo. Oggi, un anno e mezzo dopo l'inizio, pesa ancora lo stesso e dice che per la prima volta in vita sua non si sente «a dieta».
Capire come funziona il corpo, come calcolare il proprio fabbisogno energetico e come impostare un deficit sostenibile nel lungo periodo è la cosa più preziosa che una persona possa fare per la propria salute. Nessuna dieta, nessun preparato miracoloso né scorciatoia può sostituire questa matematica di base. E una volta che una persona comprende questa matematica, scopre che il dimagrimento è in realtà sorprendentemente comprensibile.
