Come la povertà di movimento silenziosamente distrugge la vostra salute
Viviamo in un'epoca in cui abbiamo accesso a più informazioni sulla salute che mai. Sappiamo cosa dovremmo mangiare, quanto dormire, perché lo stress fa male. Eppure un numero sempre crescente di persone si muove meno dei propri nonni, che non avevano la minima idea del concetto di "stile di vita". Gli esperti stanno iniziando a usare un nuovo termine per questo fenomeno – povertà motoria – e ciò che si cela dietro di esso è più preoccupante di quanto potrebbe sembrare a prima vista.
La povertà motoria non è solo un altro modo per dire pigrizia o mancanza di volontà. È un problema sistemico, sociale, nato come sottoprodotto del modo di vivere moderno. Lavori d'ufficio, acquisti online, piattaforme di streaming, consegna del cibo a domicilio – ognuna di queste comodità ci allontana di un passo dal movimento naturale che per migliaia di anni ha fatto parte della vita quotidiana dell'essere umano. E mentre lo stile di vita sedentario era fino a poco tempo fa percepito come una scelta personale, la scienza oggi lo indica come uno dei più significativi fattori di rischio per tutta una serie di malattie croniche.
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Cosa significa esattamente povertà motoria?
Il termine "povertà motoria" ha iniziato a penetrare nella letteratura specialistica come risposta alla necessità di dare un nome a qualcosa che il semplice "comportamento sedentario" non descrive sufficientemente. Mentre lo stile di vita sedentario descrive ciò che facciamo (stiamo seduti), la povertà motoria descrive ciò che ci manca – ovvero il movimento naturale, vario e continuo di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Non si tratta solo di sapere se qualcuno va in palestra. La povertà motoria può colpire anche una persona che si allena tre volte a settimana, ma trascorre il resto della giornata immobile davanti al computer.
Kiro Kiriakidis, esperto di scienze motorie, lo ha espresso in modo efficace: "Un'ora di esercizio non può compensare otto ore di seduta." Questa consapevolezza cambia radicalmente il modo in cui dovremmo pensare al movimento – non come a un blocco riservato nell'agenda, ma come a un ritmo continuo e naturale che permea l'intera giornata.
Le ricerche mostrano ripetutamente che la seduta prolungata è associata a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, ma anche depressione e ansia. L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che l'inattività fisica sia il quarto maggiore fattore di rischio per la mortalità globale – subito dopo l'ipertensione, il fumo e gli alti livelli di zucchero nel sangue. Eppure della povertà motoria come problema di salute pubblica si parla ancora troppo poco.
Pensiamo ad esempio a Martina, una project manager trentatreenne di Praga. Ogni giorno si alza, si sposta dal letto al computer, affronta da sei a otto ore di videochiamate, ogni tanto va in cucina a prendere un caffè e la sera crolla sul divano. Il contapassi sul suo telefono mostra una media di 2.800 passi al giorno – circa un terzo del minimo raccomandato. Martina non si considera pigra. Lavora sodo, è produttiva, si prende cura della famiglia. Eppure il suo corpo attraversa ogni giorno quello che gli esperti definiscono povertà motoria. La sua storia non è un'eccezione – è il ritratto sempre più tipico dell'essere umano moderno.
Perché la povertà motoria è così insidiosa?
L'insidiosità della povertà motoria sta nel fatto che non si manifesta immediatamente. A differenza di un infortunio acuto o di una malattia, le sue conseguenze arrivano lentamente e silenziosamente. La schiena inizia a irrigidirsi, l'energia diminuisce, il sonno peggiora, l'umore diventa instabile. Questi sintomi sono così comuni che la maggior parte delle persone li attribuisce allo stress, all'invecchiamento o al brutto tempo – non alla mancanza di movimento.
Il corpo umano è evolutivamente programmato per il movimento. Per centinaia di migliaia di anni i nostri antenati camminavano, correvano, arrampicavano, portavano pesi, si piegavano e si allungavano come parte della sopravvivenza quotidiana. Il nostro apparato locomotore, ma anche il sistema cardiovascolare e nervoso, sono letteralmente costruiti per essere in movimento continuo e moderato. Quando questo movimento manca, il corpo inizia a reagire – dapprima in modo lieve, poi sempre più marcato. I muscoli si indeboliscono, le articolazioni si irrigidiscono, il metabolismo rallenta, il cervello riceve meno sangue ossigenato.
È interessante notare che la povertà motoria non colpisce solo le persone con professioni d'ufficio. Paradossalmente si sta diffondendo sempre di più anche tra i giovani, che teoricamente dovrebbero essere il gruppo più vitale della popolazione. Uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Cardiology ha mostrato che la forma fisica dei giovani adulti tra i 18 e i 30 anni sta diminuendo più rapidamente di quanto corrisponderebbe al naturale invecchiamento – e come causa principale i ricercatori hanno identificato proprio lo stile di vita sedentario combinato con la mancanza di movimento continuo nel corso della giornata.
Anche le tecnologie hanno la loro parte in questo trend. Smartphone, tablet e smart TV sono progettati per tenerci fermi il più a lungo possibile. Gli algoritmi dei social network premiano lo scrolling passivo. Le piattaforme di gioco offrono mondi in cui ci si può immergere per ore intere senza un solo movimento fisico. Non si tratta di una cospirazione – è semplicemente un modello di business il cui sottoprodotto è la nostra immobilità fisica. In questo contesto, la povertà motoria è in larga misura un problema di design dell'ambiente in cui viviamo, non solo un fallimento individuale.
Come contrastare la povertà motoria nella vita quotidiana?
La buona notizia è che la povertà motoria non è un destino inevitabile. A differenza di molti altri rischi per la salute, può essere affrontata senza farmaci costosi, apparecchiature speciali o cambiamenti radicali dello stile di vita. La chiave è capire che il movimento non deve essere intenso per essere efficace – deve essere soprattutto regolare e continuo.
Le ricerche mostrano che brevi pause di movimento ogni trenta-sessanta minuti possono ridurre significativamente gli effetti negativi della seduta prolungata. Non basta però alzarsi e risedersi – il corpo ha bisogno di almeno qualche momento di movimento reale: stretching, qualche passo, uno squat, rotazioni del busto. Le cosiddette "micropausa motorie" sembrano a prima vista trascurabili, ma il loro effetto cumulativo è scientificamente provato. Uno studio dell'Università del Colorado ha ad esempio riscontrato che brevi passeggiate di cinque minuti ogni ora abbassano i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti in modo più significativo rispetto a una singola passeggiata di trenta minuti alla fine della giornata.
Oltre all'inserimento consapevole del movimento nella giornata lavorativa, svolge un ruolo importante anche l'ambiente in cui viviamo e lavoriamo. Una scrivania in piedi, camminare durante le telefonate, le scale al posto dell'ascensore, andare a piedi a pranzo – tutti questi piccoli cambiamenti architettonici e abitudinari possono aumentare significativamente il totale di movimento quotidiano. I danesi e gli olandesi, che sono tra le nazioni più attive d'Europa, non si distinguono necessariamente per l'entusiasmo sportivo, ma perché le loro città e la loro cultura sono organizzate in modo che il movimento sia una parte naturale della giornata – biciclette come mezzo di trasporto primario, zone pedonali, distanze più brevi.
Una parte importante della lotta alla povertà motoria è anche la scelta di prodotti e strumenti che supportino il movimento o almeno non lo ostacolino. Attrezzatura ergonomica per la postazione di lavoro, calzature di qualità per camminare ogni giorno, materiali naturali nell'abbigliamento che non stringano né limitino il movimento – tutto ciò contribuisce a rendere il movimento piacevole e quindi sostenibile. Come per l'alimentazione sana o l'approccio ecologico alla vita, vale il principio che un cambiamento sostenibile non nasce dalla forza di volontà di resistere, ma dalla creazione di condizioni in cui la scelta giusta sia quella più comoda.
Un ruolo interessante lo svolgono anche le attività nella natura. Le passeggiate nel bosco, il giardinaggio, le escursioni in bicicletta – queste attività apparentemente semplici combinano il movimento con altri benefici comprovati per la salute mentale. Una ricerca pubblicata sulla rivista Nature ha confermato che le persone che trascorrono almeno due ore a settimana nella natura mostrano una salute soggettiva e un benessere significativamente migliori rispetto a quelle che rimangono prevalentemente in ambienti chiusi. La natura funziona quindi come un doppio rimedio – alla povertà motoria e allo stress cronico che spesso l'accompagna.
La povertà motoria riguarda anche i bambini, in un modo che può avere conseguenze a lungo termine. I bambini che trascorrono gran parte della giornata davanti agli schermi e poco tempo nel gioco libero all'aperto non sviluppano i naturali schemi di movimento che sono alla base di un apparato locomotore sano in età adulta. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che i bambini tra i 5 e i 17 anni abbiano almeno 60 minuti di attività fisica di intensità moderata al giorno – la realtà in molti paesi sviluppati è invece significativamente al di sotto di questa soglia.
Infine, la povertà motoria è anche una questione di approccio culturale al corpo e al movimento. In molte società il movimento è ancora percepito come uno strumento per raggiungere un determinato aspetto fisico o una prestazione – dimagriamo per apparire meglio, corriamo per migliorare il tempo. Questo approccio strumentalizza il movimento e lo priva della gioia naturale. Una visione alternativa, promossa ad esempio da concetti scandinavi come il norvegese friluftsliv (traduzione libera: vita all'aria aperta), percepisce il movimento come un valore in sé – come un modo di essere nel mondo, non come un mezzo per un altro fine.
La povertà motoria è quindi molto più di un termine di moda. È uno specchio che i tempi moderni ci tendono, e l'immagine che vi si riflette non è molto lusinghiera. Ma a differenza di molti altri problemi del mondo contemporaneo, è un problema con cui ognuno di noi può iniziare a fare qualcosa già oggi – magari alzandosi dalla scrivania, aprendo la finestra e facendo qualche passo. Il corpo se lo ricorda. E gradualmente inizierà a chiederne di più.
