Cosa preparare secondo la dieta DASH per uno stile di vita sano

Cosa c'è dietro la popolarità della dieta DASH e come potrebbe apparire il tuo menu settimanale

Nel mare di vari approcci dietetici, di tanto in tanto emerge un metodo che attira l'attenzione non solo dei consulenti nutrizionali, ma anche dei medici. E proprio la dieta DASH – acronimo di "Dietary Approaches to Stop Hypertension" – è uno di questi approcci eccezionali. È stata sviluppata negli Stati Uniti con l'obiettivo di ridurre l'alta pressione sanguigna senza la necessità di farmaci, ma ha rapidamente guadagnato popolarità anche tra coloro che desiderano perdere peso, migliorare la propria salute o semplicemente mangiare in modo più ragionevole.

A differenza di molte altre diete alla moda, la DASH non prevede restrizioni drastiche, l'eliminazione di interi gruppi alimentari o risultati rapidi a scapito di problemi a lungo termine. Al contrario, il suo segreto è una dieta equilibrata e naturale, ricca di ingredienti freschi e porzioni ragionevoli. Ma cosa significa esattamente e come può apparire la dieta DASH nella pratica?

Principi fondamentali della DASH: meno sale, più vegetali

L'idea principale della dieta DASH è di limitare il sale (sodio) e allo stesso tempo aumentare l'assunzione di potassio, calcio, magnesio e altri nutrienti che supportano naturalmente la salute del cuore e dei vasi sanguigni. L'assunzione giornaliera consigliata di sale secondo questa dieta è compresa tra 1500-2300 mg, che è significativamente meno rispetto al consumo comune nella cucina italiana, dove il sale spesso predomina.

La dieta DASH si basa su solide fondamenta, principalmente verdure e frutta, che non dovrebbero mancare nel piatto. A questo si aggiungono cereali integrali come avena o pane di segale, legumi e una manciata di noci o semi per una dose di proteine e grassi sani. I latticini a basso contenuto di grassi giocano un ruolo importante - yogurt, kefir o ricotta, e per quanto riguarda la carne, si preferisce quella magra, idealmente pollame senza pelle o pesce. E i grassi? Quelli sani - olio d'oliva, avocado o semi di lino sono una scelta sicura.

Al contrario, è necessario limitare la carne rossa, lo zucchero, le bevande zuccherate e i cibi trasformati ad alto contenuto di sale, come i piatti pronti o gli insaccati.

Non è un regime complicato – piuttosto un ritorno a ciò che mangiavano le nostre nonne, solo con una selezione più consapevole degli ingredienti. Una volta che ci si abitua a cibi meno salati e al gusto naturale degli alimenti, i condimenti pesanti diventano superflui.

Come appare il menu secondo la dieta DASH?

Immaginiamo un menu DASH settimanale modello, che può servire come ispirazione. Non si tratta di istruzioni rigide, ma di un suggerimento su come comporre pasti vari e gustosi che rispettino i principi di questa filosofia nutrizionale.

Lunedì

Colazione: Porridge d'avena con mela, cannella e un cucchiaino di semi di lino
Spuntino: Yogurt bianco con una manciata di mirtilli
Pranzo: Couscous integrale con verdure al forno e ceci
Spuntino: Carote con hummus
Cena: Salmone grigliato con broccoli e patate al forno

Martedì

Colazione: Frullato di banana, spinaci, latte di mandorla e semi di chia
Spuntino: Mela e una manciata di noci
Pranzo: Petto di pollo alle erbe, quinoa e insalata di pomodori
Spuntino: Kefir e qualche cracker di grano saraceno
Cena: Risotto alle verdure con parmigiano

Mercoledì

Colazione: Pane di segale con avocado e uovo sodo
Spuntino: Pera
Pranzo: Stufato di fagioli con carote e peperoni
Spuntino: Ricotta con lamponi
Cena: Merluzzo al forno, patate dolci e insalata con rucola e semi

E così via per tutta la settimana. Le ricette della dieta DASH non sono affatto complicate. Il segreto è una preparazione semplice, ingredienti di qualità e bilanciamento. Uno dei più grandi vantaggi di questa dieta è proprio la sua praticità – non è necessario cercare sostituti esotici o eliminare i piatti preferiti. Basta modificare leggermente la loro composizione.

DASH nella vita reale: la storia di Lenka

Lenka (42 anni), contabile di Brno, due anni fa è stata diagnosticata con una leggera ipertensione. Sebbene il medico le avesse prescritto farmaci leggeri, le ha consigliato anche una modifica della dieta. "Non volevo prendere pillole per tutta la vita," dice Lenka. "Così ho iniziato a cercare cosa potevo cambiare." Ha scoperto la dieta DASH e inizialmente pensava che sarebbe stato un altro di quei regimi estenuanti. "Ma mi ha sorpreso che non si trattasse di una dieta nel senso classico del termine. Piuttosto, è una guida su come organizzare meglio il cibo." Dopo sei mesi, non solo la pressione era nella norma, ma aveva anche perso sei chili e si sentiva più energica.

Oggi Lenka prepara la maggior parte dei pasti a casa secondo i principi della DASH. Ha imparato a preparare ottime polpette di lenticchie, zuppe di verdure a radice, muesli fatti in casa e persino dessert dolci con fiocchi d'avena, banana e cacao – senza zucchero aggiunto. "Il cambiamento non è stato immediato. Ma ne è valsa la pena."

Perché la dieta DASH è considerata una delle più sane al mondo?

Ogni anno, la rivista americana U.S. News & World Report pubblica una classifica delle migliori diete – e la DASH è costantemente tra le prime tre in tutte le categorie, dalla perdita di peso sana alla sostenibilità. Gli esperti elogiano la sua efficacia a lungo termine, i dati scientifici e soprattutto il fatto che non sia estrema.

Uno studio pubblicato sulla rivista New England Journal of Medicine già nel 2001 ha dimostrato che le persone che seguivano la dieta DASH hanno registrato una significativa riduzione della pressione sanguigna in soli otto settimane. Inoltre, le ricerche confermano che questo approccio può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.

Un altro vantaggio è che non è basata sul divieto, ma sull'equilibrio. Non ci sono rigidi "non devi", piuttosto "prova in un altro modo". Invece di salumi ad alto contenuto di sale – carne di pollo con erbe aromatiche. Invece di yogurt zuccherato – bianco con frutta fresca. E al posto di contorni fritti – patate dolci al forno o riso integrale.

La dieta DASH è per tutti?

Sebbene la DASH sia adatta alla maggior parte delle persone, è importante ricordare che ogni organismo è diverso. Qualcuno potrebbe aver bisogno di più proteine, altri hanno limitazioni dovute a intolleranze. Il vantaggio della DASH è però la sua flessibilità – può essere adattata a vegetariani, allergici e anche a chi desidera mangiare senza glutine.

Inoltre, si tratta di uno stile alimentare che non è temporaneo, ma sostenibile a lungo termine. Ed è proprio qui che risiede la sua forza.

"Non si tratta di mangiare perfettamente ogni giorno," dicono gli esperti. "Basta che la maggior parte delle tue scelte sia ragionevole." E su questo si può essere d'accordo. La DASH non riguarda l'autodisciplina, ma la consapevolezza che il cibo è energia, gioia e prevenzione allo stesso tempo.

Quindi, se stai cercando un modo per mangiare sano, gustoso e senza estremi, la dieta DASH può essere un buon punto di partenza. E forse anche un obiettivo.