Come sedersi, stare in piedi e dormire correttamente e liberarsi dal mal di schiena
La maggior parte delle persone trascorre otto o più ore al giorno seduta al lavoro, poi si siede in auto, a casa si accomoda sul divano e infine si corica a letto. L'intera giornata è in realtà una catena di posizioni attraverso cui il corpo passa – eppure pochi prestano attenzione a come sedersi, stare in piedi e dormire correttamente. Eppure è proprio la qualità di queste posizioni fondamentali a determinare se una persona si sveglia al mattino riposata o con un rigido mal di schiena che la accompagna per tutto il giorno.
La postura non è un tema riservato solo a fisioterapisti e ortopedici. È una questione quotidiana che riguarda assolutamente tutti – e in particolare chi lavora in ufficio. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, i disturbi muscoloscheletrici sono tra le cause più comuni di dolore cronico e di inabilità lavorativa nel mondo. E gran parte di essi ha radici proprio nelle abitudini di cui le persone non sono nemmeno consapevoli.
Immaginate Petr, un trentenne che lavora come analista in un'azienda di Praga. Petr faceva sport all'università, era abituato al movimento, ma dopo l'inizio del lavoro la sua routine quotidiana è cambiata drasticamente. Otto ore davanti al monitor, pranzo alla scrivania, poi un'ora nel traffico e la sera Netflix. Dopo due anni ha iniziato ad avvertire un dolore sordo nella parte bassa della schiena, tensione al collo e occasionali formicolii alle mani. Il medico gli ha detto che non aveva nessun problema grave – solo cattive abitudini. La storia di Petr però non è un'eccezione. È la storia di centinaia di migliaia di impiegati d'ufficio che lentamente e silenziosamente rovinano il proprio apparato locomotore con il modo in cui si siedono, stanno in piedi e dormono.
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Come sedersi correttamente: guida per chi lavora in ufficio
Stare seduti è una questione paradossale. A prima vista è una posizione di riposo, ma per il corpo la seduta prolungata è in realtà un carico enorme. Quando una persona è seduta, la pressione sui dischi intervertebrali nella colonna lombare è significativamente più alta rispetto alla posizione eretta – e se a questo aggiungiamo l'inclinazione in avanti, l'accavallamento delle gambe o la schiena curva, otteniamo la ricetta per problemi cronici.
La corretta posizione seduta inizia dalla sedia, ma non finisce lì. La base è avere i piedi completamente appoggiati a terra, le ginocchia approssimativamente ad un angolo di novanta gradi e le anche alla stessa altezza delle ginocchia, o idealmente leggermente più in alto. La schiena dovrebbe essere appoggiata allo schienale, che sostiene la lordosi naturale della colonna lombare – ovvero quella leggera curvatura nella parte bassa della schiena che è naturale per il corpo umano. Molte persone perdono questa curvatura quando sono sedute, la schiena si arrotonda e l'intera colonna vertebrale si trova in una posizione svantaggiosa.
Le spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente tirate indietro e verso il basso, non sollevate verso le orecchie, come spesso vediamo nelle persone immerse nel lavoro al computer. La testa dovrebbe trovarsi nel prolungamento della colonna vertebrale, le orecchie approssimativamente sopra le spalle. Il monitor del computer dovrebbe essere posizionato in modo che il bordo superiore dello schermo sia approssimativamente all'altezza degli occhi, e la distanza dal viso dovrebbe corrispondere circa alla lunghezza del braccio disteso. La tastiera e il mouse dovrebbero trovarsi a un'altezza tale che gli avambracci formino un angolo retto con le braccia e i polsi rimangano in posizione neutra.
Tutto questo sembra semplice, ma nella pratica è sorprendentemente difficile rispettare questi principi. Il corpo umano infatti non è fatto per rimanere in una posizione per ore senza pausa. Anche la sedia più ergonomica del mondo non previene i problemi se una persona ci sta seduta ininterrottamente tutto il giorno. La chiave è l'alternanza regolare delle posizioni e brevi pause. Gli esperti raccomandano di alzarsi almeno una volta ogni trenta-quaranta minuti, camminare, fare stretching, cambiare posizione. Alcune aziende investono perciò in scrivanie regolabili in altezza, che permettono di alternare la posizione seduta e quella eretta durante la giornata lavorativa, e le ricerche pubblicate ad esempio nella rivista Ergonomics suggeriscono che questa variabilità ha un effetto positivo non solo sull'apparato locomotore, ma anche sulla produttività e sulla concentrazione.
Importante è anche la scelta stessa della sedia da ufficio. Non deve essere necessariamente la più costosa sul mercato, ma dovrebbe soddisfare alcuni parametri fondamentali: altezza regolabile del sedile, braccioli regolabili, un supporto lombare di qualità e una profondità del sedile sufficiente affinché tra il suo bordo e la parte posteriore del ginocchio rimanga uno spazio di almeno due dita. Se una persona lavora da casa e non ha a disposizione una sedia da ufficio professionale, può aiutarsi anche con un semplice cuscino lombare o un asciugamano arrotolato da inserire tra la schiena e lo schienale.
Torniamo per un momento a Petr. Quando si è reso conto che i suoi dolori erano legati alla posizione seduta, ha iniziato con piccoli cambiamenti. Ha regolato il monitor all'altezza corretta usando un supporto impilabile, si è procurato un supporto lombare e ha impostato un promemoria sul telefono per alzarsi e fare stretching ogni trenta minuti. Nel giro di qualche settimana ha avvertito un miglioramento significativo. Nessuna magia, nessuna terapia costosa – solo un cambiamento consapevole delle abitudini.
Stare in piedi e dormire: due posizioni che vengono dimenticate
Mentre dell'ergonomia della posizione seduta si parla abbastanza spesso, alla corretta postura eretta e alla posizione durante il sonno pochi prestano attenzione. Eppure entrambe queste posizioni hanno un'influenza fondamentale sulla salute della colonna vertebrale e sul benessere generale.
Nella corretta posizione eretta, il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente rilassate, non bloccate in estensione, perché l'iperestensione delle ginocchia spinge il bacino in avanti e aumenta la lordosi lombare, il che può portare a dolori nella zona lombare. Il bacino dovrebbe trovarsi in posizione neutra – né eccessivamente inclinato all'indietro, né in antiversione. Un buon modo per immaginare questa posizione è pensare al bacino come a una ciotola piena d'acqua: l'obiettivo è che l'acqua non si versi né in avanti né all'indietro.
Il torace dovrebbe essere leggermente sollevato, le spalle rilassate e leggermente tirate indietro. La testa dovrebbe trovarsi nuovamente nel prolungamento della colonna vertebrale, il mento leggermente retratto – non spinto in avanti, come spesso vediamo nelle persone che guardano il telefono tutto il giorno. Questa cosiddetta postura della testa "protrusa" è oggi talmente diffusa che per descriverla si è affermato il termine inglese "tech neck" e sta diventando uno dei problemi posturali più comuni dell'era moderna.
Le persone che stanno molto in piedi al lavoro – commessi, insegnanti, cuochi – dovrebbero prestare attenzione a calzature di qualità con un adeguato supporto dell'arco plantare e, se possibile, stare su una superficie più morbida o utilizzare un tappetino ergonomico. Come per la posizione seduta, vale il principio che nessuna posizione statica è salutare se vi si rimane troppo a lungo. L'alternanza delle posizioni è fondamentale indipendentemente dal fatto che la persona sia seduta o in piedi.
E poi c'è il sonno – un terzo della vita che trascorriamo in posizione orizzontale, eppure la maggior parte delle persone lo ignora completamente dal punto di vista della postura. Eppure una cattiva posizione durante il sonno può essere la causa della rigidità mattutina, del mal di schiena, del collo e persino della testa. Come appare dunque la posizione corretta durante il sonno?
La maggior parte degli esperti di medicina del sonno e fisioterapia concorda sul fatto che la posizione più adatta per la colonna vertebrale è dormire sulla schiena o sul fianco. Dormendo sulla schiena, sotto la testa dovrebbe esserci un cuscino di un'altezza tale che la colonna cervicale rimanga in posizione neutra – la testa non dovrebbe essere né troppo sollevata né reclinata all'indietro. Alcune persone posizionano un leggero cuscino o un rotolo anche sotto le ginocchia, il che aiuta a rilassare la colonna lombare.
Dormire sul fianco è anch'essa un'ottima scelta, soprattutto se si posiziona un cuscino tra le ginocchia. Con questo semplice trucco si allinea il bacino e si riduce la torsione della colonna lombare. Il cuscino sotto la testa nel sonno laterale dovrebbe essere più alto rispetto al sonno sulla schiena, per riempire lo spazio tra la spalla e la testa e mantenere la colonna cervicale allineata.
La posizione a pancia in giù è generalmente considerata la meno adatta per la colonna vertebrale. Dormendo a pancia in giù, la colonna cervicale è ruotata di lato per tutta la notte, la colonna lombare si inarca eccessivamente e si verifica un carico inutile su articolazioni e muscoli. Se qualcuno è abituato a questa posizione e non riesce a cambiarla, può almeno posizionare un cuscino piatto sotto l'addome per attenuare l'inarcamento nella zona lombare.
Altrettanto importante quanto la posizione è la qualità del materasso e del cuscino. Il materasso dovrebbe essere sufficientemente rigido da sostenere la colonna vertebrale, ma allo stesso tempo sufficientemente elastico da adattarsi alle curve del corpo. Non esiste un materasso universalmente "migliore" – la scelta dipende dal peso corporeo, dalla posizione preferita durante il sonno e dalle esigenze individuali. In generale però vale la regola che un materasso più vecchio di otto-dieci anni probabilmente non svolge più la sua funzione e merita di essere sostituito.
Come osservò una volta il rinomato ortopedico americano e autore di libri sul mal di schiena Stuart McGill: "La colonna vertebrale è come l'albero di una nave – è tenuta da cavi tesi da tutti i lati. Quando alcuni cavi sono troppo deboli o troppo tesi, l'albero si inclina." Questa metafora descrive perfettamente l'essenza del problema. Non si tratta di una singola posizione specifica o di un singolo muscolo specifico. Si tratta dell'equilibrio complessivo, di come una persona tratta il proprio corpo ventiquattro ore al giorno.
Per gli impiegati d'ufficio che vogliono iniziare a lavorare sulla propria postura, esistono alcuni semplici passi che non richiedono alcuna attrezzatura speciale né grandi investimenti di tempo:
- Regolare la propria postazione di lavoro in modo che monitor, tastiera e sedia corrispondano alle raccomandazioni ergonomiche
- Ogni trenta minuti alzarsi, camminare e fare un breve stretching di collo, spalle e schiena
- In posizione eretta controllare consapevolmente la posizione del bacino, delle spalle e della testa
- Prima di dormire verificare l'altezza del cuscino ed eventualmente inserire un cuscino tra le ginocchia nel sonno laterale
- Inserire nella routine quotidiana almeno dieci minuti di esercizi mirati al rafforzamento del sistema stabilizzatore profondo della colonna vertebrale
Questi cambiamenti possono sembrare banali, ma il loro effetto cumulativo è enorme. Il corpo è un sistema straordinariamente adattabile – si adatta a ciò che gli offriamo ripetutamente. Se gli offriamo ripetutamente una postura curva, la testa protrusa e un materasso deformato, si adatterà anche a questo, ma al prezzo di dolore e limitazioni. Se invece gli offriamo una cura consapevole della corretta postura, ci ricompenserà con maggiore energia, un sonno migliore e l'assenza di dolori inutili.
È interessante notare che molte persone investono somme considerevoli in fitness, integratori e alimentazione sana, ma trascurano l'ergonomia di base della propria vita quotidiana. Eppure è proprio questa il fondamento su cui tutto il resto si basa. Il miglior allenamento in palestra non compensa otto ore al giorno in una posizione scorretta. E il materasso di migliore qualità non aiuta se una persona ci dorme in una posizione che danneggia la sua colonna vertebrale.
Petr dal nostro esempio oggi, un anno dopo, dice che il cambiamento più grande non è stato portato da nessun esercizio specifico né da nessun prodotto miracoloso. Il cambiamento più grande è stato portato dalla consapevolezza – ha semplicemente iniziato a percepire come si siede, come sta in piedi, come è sdraiato. E una volta che una persona diventa consapevole di queste cose, è sorprendentemente facile cambiarle gradualmente. Il corpo infatti tende naturalmente verso le posizioni corrette – dobbiamo solo dargli la possibilità di assumerle.
