Come ridurre gli alimenti ultra lavorati nella tua vita

Cosa sono gli alimenti ultra-lavorati e perché dovremmo monitorarli

Ti sei mai chiesto quale sia la vera natura degli alimenti che consumiamo ogni giorno? In un'epoca in cui gli scaffali dei supermercati sono pieni di confezioni colorate e prodotti accattivanti, è sempre più difficile distinguere ciò che è cibo reale da ciò che è solo un prodotto abilmente assemblato dall'industria alimentare. Ed è qui che entra in gioco il concetto di alimenti ultra-lavorati.

Questo termine è apparso sempre più frequentemente negli ultimi anni nelle discussioni sulla sana alimentazione, obesità, malattie croniche e l'impatto complessivo della dieta moderna sulla nostra salute. Ma cosa significa esattamente? E perché è importante prestare attenzione?

Una definizione che ha qualcosa da dire

Il termine "alimenti ultra-lavorati" è stato definito in modo sistematico per la prima volta dalla piattaforma nutrizionale brasiliana NOVA, che suddivide gli alimenti in quattro gruppi a seconda del livello di lavorazione. All'estremità opposta troviamo gli alimenti non lavorati e minimamente lavorati – cioè frutta, verdura, legumi, noci o carne fresca. All'altro capo dello spettro, invece, si trovano gli alimenti ultra-lavorati – prodotti industriali che spesso contengono poche o nessuna materia prima e invece un sacco di additivi.

Le caratteristiche tipiche di questi prodotti sono aromi artificiali, dolcificanti, coloranti, emulsionanti, conservanti e, soprattutto, un alto contenuto di zuccheri, sale e grassi. Il loro obiettivo principale non è solo saziare, ma creare un prodotto che sia estremamente gustoso, attraente e con una lunga durata – mentre i benefici per la salute spesso passano in secondo piano.

Esempi che tutti conosciamo

Per avere un'idea più chiara – tra gli alimenti ultra-lavorati ci sono ad esempio cereali zuccherati, noodles istantanei, piatti pronti surgelati, yogurt aromatizzati, bibite dolci, grassi vegetali tipo margarina, la maggior parte dei biscotti confezionati, caramelle, semilavorati e cibi da fast food.

Mentre prima questi prodotti erano un'eccezione, oggi sono diventati una componente comune della dieta quotidiana di molte persone. Secondo una ricerca pubblicata su The BMJ, gli alimenti ultra-lavorati rappresentano più del 50% dell'apporto energetico in alcuni paesi occidentali. E anche se la Repubblica Ceca si mantiene leggermente al di sotto di questa media, la tendenza è chiara – il loro consumo sta aumentando.

Perché possono farci male

Il problema principale degli alimenti ultra-lavorati risiede nel loro valore nutrizionale – o meglio, nella sua assenza. Sono spesso "vuoti" in termini di vitamine, minerali e fibre, ma ricchi di calorie, carboidrati semplici e vari additivi che il corpo non riesce a elaborare naturalmente. Ciò può contribuire a una serie di problemi di salute.

Le ricerche mostrano che un elevato consumo di alimenti ultra-lavorati è associato a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cancro, depressione e persino morte prematura. Inoltre, sembra che questi prodotti possano influenzare anche il nostro microbioma – cioè la composizione dei batteri nell'intestino, che giocano un ruolo chiave nel nostro sistema immunitario e nella salute generale.

Ma ciò che è forse ancora più preoccupante sono le prove del loro impatto sul nostro comportamento. Grazie alla combinazione di sapori, consistenze e additivi, infatti, possono agire sul cervello in modo simile alle sostanze che creano dipendenza. Molte persone consumano così quantità maggiori di quanto sia effettivamente necessario e non riescono a smettere, anche se non si sentono bene dopo.

Come appare nella vita quotidiana

Immaginiamo una normale mattina lavorativa. Una persona si sveglia tardi, non ha tempo per fare colazione, e così lungo la strada per il lavoro compra un croissant confezionato e un caffè con sciroppo di vaniglia. A pranzo si prende una cotoletta fritta con patatine nella mensa e a cena si riscalda un piatto pronto nel microonde. Suona familiare? Tutti questi pasti hanno una cosa in comune – un'alta percentuale di ingredienti ultra-lavorati. E anche se presi singolarmente non sembrano così dannosi, nel complesso costituiscono la maggior parte dell'apporto giornaliero.

Fortunatamente, esistono modi per invertire questa tendenza senza dover passare ore in cucina. La chiave è soprattutto una scelta consapevole degli alimenti, un ritorno alla semplicità e alla pianificazione. Eliminare completamente gli alimenti ultra-lavorati può essere difficile, ma ridurli al minimo è un obiettivo realizzabile e benefico.

Come riconoscere gli alimenti ultra-lavorati?

A prima vista, potrebbe non essere sempre evidente. Non si tratta solo di cibo "in scatola" o "dalla fattoria". È fondamentale leggere la composizione. Se l'elenco degli ingredienti è lungo, non contiene ingredienti noti e compaiono parole come "isolati", "amido modificato", "aroma", "addensanti" o "coloranti E...", è molto probabile che si tratti di un prodotto ultra-lavorato.

Consiglio: Concentrati su alimenti che hanno il minor numero di ingredienti possibile. Ad esempio, fiocchi semplici senza zucchero, frutta fresca, noci non salate, hummus fatto in casa o yogurt con colture vive.

Come dice il noto autore americano Michael Pollan: "Non mangiare nulla che la tua bisnonna non riconoscerebbe come cibo."

È possibile evitarli completamente?

Nel mondo moderno, dove la velocità è spesso un fattore chiave e la comodità superiore alla qualità, evitare completamente gli alimenti ultra-lavorati è impegnativo – soprattutto per le persone impegnate, i genitori di bambini piccoli o gli studenti. Ma anche piccoli passi possono avere un grande impatto. Basta sostituire parte dei prodotti del negozio con varianti fatte in casa, scegliere fonti di qualità per gli ingredienti e privilegiare la semplicità rispetto alla complessità artificiale.

Ad esempio, invece di una zuppa istantanea, si può preparare un rapido brodo di verdure, invece di yogurt aromatizzato, aggiungere frutta fresca allo yogurt bianco, e invece di un condimento comprato, fare una semplice vinaigrette con olio d'oliva, limone ed erbe aromatiche.

Significato per il pianeta e la società

Gli alimenti ultra-lavorati non sono solo una questione di salute individuale. La loro produzione spesso comporta agricoltura intensiva, uso eccessivo di imballaggi, elevate emissioni di CO₂ e spreco di risorse. Inoltre, promuovono la centralizzazione della catena alimentare nelle mani di poche multinazionali, portando alla perdita delle tradizioni alimentari locali e a meno spazio per i piccoli produttori.

Scegliendo alimenti meno lavorati e locali, non solo sosteniamo la nostra salute, ma anche un sistema alimentare più sostenibile, che è più rispettoso della natura e più equo per le persone che producono davvero il cibo.

Nell'era in cui l'industria alimentare ci nutre letteralmente di scorciatoie, aromi artificiali e illusioni di marketing, un ritorno al cibo semplice e naturale può essere un atto rivoluzionario. Gli alimenti ultra-lavorati possono risparmiare tempo a prima vista o soddisfare le papille gustative, ma il loro impatto a lungo termine sulla salute, l'economia e il pianeta è allarmante. Quando impariamo a leggere le etichette, pianificare i pasti e preferire il reale all'artificiale, facciamo un passo avanti non solo per noi stessi, ma anche per il futuro del mondo in cui vogliamo vivere.