Andare in bicicletta fa bene al corpo e alla mente
Ogni primavera le strade si riempiono di persone in bicicletta. Alcuni pedalano da anni, altri hanno appena tirato fuori la bici dalla cantina per la prima volta dopo un lungo inverno e premono sui pedali con incertezza. E poi ci sono quelli che stanno ancora solo pensando al ciclismo – sanno che vorrebbero provare, ma non sanno da dove cominciare o cosa evitare. Andare in bicicletta è una delle attività motorie più naturali che una persona possa praticare, eppure è circondata da una serie di miti, timori e regole fraintese. Questo articolo è una guida per tutti coloro che vogliono capire perché il ciclismo è diventato un fenomeno mondiale e come approcciarsi ad esso con intelligenza.
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Cosa fa davvero il ciclismo al corpo e alla mente
Cominciamo da ciò che interessa di più alla maggior parte delle persone – cosa porta loro andare in bicicletta. La risposta è sorprendentemente ampia. A prima vista sembra un'attività fisica come tante altre, ma a uno sguardo più attento si rivela che il ciclismo combina allenamento cardiovascolare, rafforzamento muscolare e relax psichico in un modo che pochi altri sport riescono a offrire.
Dal punto di vista della salute fisica, pedalare regolarmente è straordinariamente efficace. Rinforza i muscoli degli arti inferiori – in particolare il quadricipite femorale, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci – ma coinvolge anche i muscoli stabilizzatori del tronco e la schiena. Si tratta inoltre di un'attività a basso impatto, ovvero un movimento che non sollecita le articolazioni come la corsa o l'aerobica. Questo rende il ciclismo la scelta ideale per le persone con problemi alle ginocchia, alle anche o in sovrappeso, che cercano un modo per muoversi senza dolore. Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto dovrebbe svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata – e andare regolarmente in bicicletta raggiunge questo obiettivo facilmente e in modo naturale.
Il cuore e i vasi sanguigni traggono enormi benefici dal ciclismo. Un carico aerobico regolare abbassa la frequenza cardiaca a riposo, migliora la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha rilevato che le persone che vanno regolarmente al lavoro in bicicletta hanno un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 46% e un rischio di cancro inferiore del 45% rispetto a chi usa l'auto o i mezzi pubblici. Sono numeri che meritano riflessione.
Ma i benefici per la salute del ciclismo non si fermano alla forma fisica. Gli effetti psicologici sono altrettanto convincenti. Il movimento all'aria aperta, il ritmo della pedalata e il paesaggio che cambia continuamente davanti agli occhi – tutto questo insieme stimola la produzione di endorfine e riduce i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Molti psichiatri e psicologi raccomandano il movimento regolare nella natura come terapia di supporto per la depressione lieve o moderata o gli stati d'ansia. Il ciclismo offre inoltre una rara combinazione: è un'attività solitaria in cui si può stare soli con i propri pensieri, ma può essere praticata anche in gruppo, costruendo legami sociali.
Prendiamo ad esempio Markéta, una contabile quarantatreenne di Brno che due anni fa ha iniziato ad andare in bicicletta come modo per sopravvivere ai lockdown pandemici. All'inizio riusciva a malapena a percorrere dieci chilometri prima di dover riposare. Dopo sei mesi di pedalate regolari ha completato la sua prima centinaia – cento chilometri in un solo giorno. «Non mi aspettavo che mi prendesse così tanto», racconta. «Ho iniziato per il movimento, ma sono rimasta per quella sensazione di libertà.» La sua storia non è eccezionale. Ogni anno migliaia di persone scoprono il ciclismo e si rendono conto che dà loro più di quanto si aspettassero.
Come iniziare ad andare in bicicletta senza commettere errori inutili
L'errore più grande dei principianti è cominciare in modo eccessivo. L'entusiasmo è una cosa meravigliosa, ma il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Chi si pianifica un'escursione di cinquanta chilometri già il primo weekend rischia dolori muscolari, escoriazioni e un rapido calo di interesse. Un inizio ragionevole significa uscite brevi e regolari – idealmente venti-trenta minuti tre volte a settimana – con un progressivo aumento di distanza e intensità.
Altrettanto importante quanto la lunghezza del percorso è la scelta della bicicletta giusta. Il mercato offre una grandissima varietà di tipologie – mountain bike, bici da corsa, bici da trekking, gravel bike, e-bike – e per un principiante la scelta può essere disorientante. In generale, per pedalare in modo ricreativo su piste ciclabili e terreni leggeri, la scelta migliore è la bici da trekking, che combina una geometria del telaio comoda, ammortizzazione e la capacità di affrontare diversi tipi di superficie. Per chi prevede di pedalare esclusivamente su asfalto o vuole allenarsi in modo più intenso, sarà più adatta una bici da corsa o una gravel bike. La mountain bike ha senso quando l'obiettivo sono vere sfide fuoristrada e singletraccia.
La regolazione della bicicletta è un capitolo a sé stante e allo stesso tempo uno dei più sottovalutati. Un'altezza del sellino impostata in modo errato è la causa di un gran numero di infortuni e dolori che i principianti attribuiscono erroneamente al ciclismo in quanto tale. La corretta altezza del sellino significa che quando il pedale è completamente abbassato, la gamba è quasi distesa, con una leggera flessione al ginocchio. Un sellino troppo basso sovraccarica le ginocchia, uno troppo alto provoca dolori ai fianchi e alla zona lombare. Visitare un negozio di ciclismo specializzato e far regolare correttamente la bicicletta è un investimento che ripaga molte volte.
A cosa prestare attenzione perché andare in bicicletta rimanga sicuro e piacevole
La sicurezza è un argomento che non si può saltare. Il casco non è solo un obbligo di legge per i minori di 18 anni – è una protezione fondamentale per chiunque, indipendentemente dall'età o dall'esperienza. Il cervello non ha una copia di riserva e nemmeno il ciclista più esperto può prevedere ogni situazione in strada. I caschi moderni sono leggeri, ben ventilati e, non da ultimo, anche esteticamente riusciti – non c'è quindi alcun motivo per non utilizzarli.
Ma l'equipaggiamento non si ferma al casco. Le luci sono obbligatorie quando si guida in condizioni di scarsa visibilità, ma i ciclisti esperti consigliano di usarle anche di giorno – in particolare una luce rossa lampeggiante sul retro aumenta significativamente la visibilità per gli automobilisti. I riflettori sull'abbigliamento o sulla bicicletta completano la protezione. Per le escursioni più lunghe è indispensabile anche un kit di attrezzi di base – una pompa portatile, un kit per riparare le forature e una chiave multiuso – perché una foratura su una strada isolata senza attrezzatura è un'esperienza che nessuno vuole ripetere.
È importante pensare anche all'idratazione e all'alimentazione. Il corpo a intensità moderata consuma circa 400-600 calorie all'ora e perde liquidi attraverso il sudore. Bisogna bere in modo regolare, non solo quando arriva la sete – quello è il segnale che la disidratazione è già iniziata. Per le escursioni di durata superiore all'ora è utile portare degli spuntini leggeri ricchi di carboidrati – frutta, una barretta energetica o pane integrale vanno benissimo.
Un capitolo importante riguarda il movimento nel traffico stradale. Le norme del codice della strada valgono per i ciclisti esattamente come per gli automobilisti, eppure molti ciclisti le violano – passano con il rosso, non utilizzano le piste ciclabili o le abbandonano inutilmente. La chiave per una guida sicura è la prevedibilità: indicare chiaramente la direzione di marcia, non cambiare corsia in modo irregolare e mantenere una distanza di sicurezza dalle auto parcheggiate, dove c'è il rischio di apertura improvvisa delle portiere. Il cosiddetto "dooring" – la collisione con una portiera aperta improvvisamente – è una delle cause più frequenti di incidenti ciclisti nelle città.
L'abbigliamento gioca un ruolo più importante di quanto si possa pensare. Per uscite brevi bastano comodi indumenti sportivi, ma chi prevede di pedalare regolarmente e su distanze più lunghe apprezzerà i pantaloncini da ciclismo con fondello imbottito. Questo riduce notevolmente l'attrito e la pressione sulla zona seduta, il che è assolutamente fondamentale durante una pedalata di più ore. Per i ciclisti attenti all'ecologia esiste oggi una vasta gamma di alternative sostenibili – abbigliamento da ciclismo realizzato con materiali riciclati o fibre naturali, rispettosi del corpo e del pianeta. Scegliere abbigliamento proveniente da fonti sostenibili certificate è un passo piccolo ma significativo verso uno stile di vita più responsabile.
Il ciclismo e uno stile di vita sostenibile vanno naturalmente di pari passo. La bicicletta come mezzo di trasporto non produce emissioni, non richiede carburante e la sua produzione ha un'impronta di carbonio notevolmente inferiore rispetto a quella di un'automobile. Studi della European Cyclists' Federation mostrano che se i guidatori europei sostituissero almeno un quarto dei loro brevi tragitti in auto con la bicicletta, si potrebbero risparmiare decine di milioni di tonnellate di CO₂ all'anno. Chiunque prenda la bicicletta al posto dell'auto per andare al lavoro, al negozio o a un appuntamento contribuisce a questo risultato – e allo stesso tempo investe nella propria salute.
Come disse lo scrittore e appassionato ciclista H.G. Wells: «Ogni volta che vedo un adulto in bicicletta, non perdo la speranza per la razza umana.» Parole di oltre cent'anni fa, ma valide come non mai.
Andare in bicicletta non è uno sport riservato agli atleti, ai giovani o a chi ha un'attrezzatura costosa. È un'attività accessibile a quasi chiunque, che si adatta al ritmo, alla forma fisica e allo stile di vita di ogni persona. Basta iniziare lentamente, ascoltare il proprio corpo, dotarsi degli accessori di sicurezza di base e permettersi di scoprire il mondo dalla prospettiva della sella. La vista da lassù è spesso sorprendentemente bella.
