# Tutto sul pavimento pelvico e come allenarlo a casa
Pochi argomenti in ambito sanitario sono così importanti e allo stesso tempo così poco discussi come il pavimento pelvico. Eppure riguarda praticamente tutti – donne e uomini, sportivi e chi conduce uno stile di vita prevalentemente sedentario. La maggior parte delle persone si ricorda dei muscoli del pavimento pelvico solo quando compare un problema: perdite di urina durante uno starnuto, sensazione di pressione nel basso ventre o dolori nella zona pelvica. Eppure proprio la prevenzione e la cura regolare di quest'area possono prevenire una serie di disturbi che possono ridurre significativamente la qualità della vita quotidiana.
Il pavimento pelvico è formato da un gruppo di muscoli e legamenti che si estendono nella parte inferiore del bacino e funzionano come una sorta di "amaca" – mantengono in posizione la vescica, l'utero, il retto e altri organi del piccolo bacino. Quando questi muscoli sono forti ed elastici, la persona non si accorge nemmeno della loro esistenza. Ma non appena si indeboliscono, iniziano a manifestarsi sintomi di cui le persone spesso si vergognano a parlare. Ed è proprio questa vergogna uno dei motivi per cui i problemi del pavimento pelvico vengono affrontati tardi o per niente.
Secondo gli esperti della Mayo Clinic, circa un terzo delle donne soffre di indebolimento del pavimento pelvico nel corso della vita, e il rischio aumenta con l'età, dopo il parto e nel periodo della menopausa. Ma sarebbe un errore pensare che si tratti esclusivamente di un problema femminile. Gli uomini possono avere disturbi del pavimento pelvico dopo interventi alla prostata, in caso di stitichezza cronica o in conseguenza di uno sforzo fisico eccessivo. Il pavimento pelvico è insomma un tema universale e merita molta più attenzione di quanta gliene venga normalmente dedicata.
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Perché il pavimento pelvico si indebolisce e chi ne è interessato
Immaginate una giovane donna, diciamo Caterina, che ha appena partorito il suo primo figlio. Il parto è avvenuto senza complicazioni, il bambino è sano e Caterina non vede l'ora di iniziare un nuovo capitolo della sua vita. Ma alcune settimane dopo il parto scopre che quando ride o solleva il bambino le capita di perdere involontariamente un po' di urina. Il medico le dice che è normale e che dovrebbe rafforzare il pavimento pelvico. Caterina annuisce, ma in realtà non sa come fare. E poiché si vergogna del problema, non si confida con nessuno e spera che passi da solo. Questo scenario è purtroppo incredibilmente frequente.
La gravidanza e il parto sono tra le cause più comuni di indebolimento del pavimento pelvico nelle donne. Durante nove mesi il pavimento pelvico sostiene un peso sempre maggiore del bambino in crescita, del liquido amniotico e dell'utero. Durante il parto vaginale i muscoli devono distendersi in modo estremo per consentire il passaggio della testa del bambino, e non sempre tornano alla condizione originaria da soli. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet, fino alla metà delle donne dopo un parto vaginale presenta un certo grado di prolasso degli organi pelvici, anche se non sempre si tratta di una condizione clinicamente grave.
Ma il parto è ben lungi dall'essere l'unico fattore. Il pavimento pelvico può indebolirsi anche a causa della tosse cronica (ad esempio nei fumatori), del sollevamento ripetuto di oggetti pesanti, dell'obesità, dei cambiamenti ormonali in menopausa, della stitichezza cronica o persino di alcuni sport con elevato carico sul bacino, come la corsa o il CrossFit. È interessante notare che il pavimento pelvico può essere non solo indebolito, ma anche eccessivamente teso – il cosiddetto ipertono del pavimento pelvico si manifesta con dolori pelvici, difficoltà nella minzione e rapporti sessuali dolorosi. Per questo la soluzione non è semplicemente contrarre i muscoli senza criterio, ma un approccio complesso che comprenda sia il rafforzamento che il rilassamento.
Lo stile di vita sedentario, che oggi è purtroppo la norma per la maggior parte della popolazione, peggiora ulteriormente la situazione. Quando una persona trascorre otto o più ore al giorno seduta, i muscoli del pavimento pelvico perdono progressivamente tono perché non vengono attivati a sufficienza. Allo stesso tempo si verifica un accorciamento dei flessori dell'anca e un indebolimento dei muscoli glutei, il che ha un impatto diretto sulla stabilità dell'intero bacino. Il pavimento pelvico infatti non lavora in modo isolato – fa parte del cosiddetto sistema stabilizzatore profondo, che comprende anche il diaframma, i muscoli addominali profondi e i muscoli lungo la colonna vertebrale. Quando un componente di questo sistema cede, gli altri devono compensare, e ciò porta a ulteriori problemi, come dolori alla schiena, instabilità del tronco o appunto disturbi di incontinenza.
Vale la pena menzionare anche la dimensione psicologica dell'intera questione. Le persone che soffrono di perdite di urina o di altri sintomi di un pavimento pelvico indebolito spesso si ritirano dalla vita sociale, limitano le attività sportive e provano sentimenti di vergogna. Come ha osservato efficacemente la fisioterapista e autrice di un libro sul pavimento pelvico Katy Bowman: "Il pavimento pelvico non riguarda solo i muscoli – riguarda la qualità della vita." Ed è esattamente così che dovrebbe essere affrontato.
Come rafforzare il pavimento pelvico a casa e quando rivolgersi a uno specialista
La buona notizia è che gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere eseguiti in modo molto efficace a casa, non richiedono alcuna attrezzatura speciale e richiedono solo pochi minuti al giorno. La base sono i cosiddetti esercizi di Kegel, che prendono il nome dal ginecologo americano Arnold Kegel, che li descrisse nel 1948. Il principio è semplice: si tratta della contrazione e del rilascio consapevoli dei muscoli del pavimento pelvico, ovvero quei muscoli che una persona userebbe se volesse interrompere il flusso di urina.
L'esecuzione corretta richiede però un po' di pratica. Molte persone, nel tentativo di attivare il pavimento pelvico, contraggono erroneamente i muscoli glutei, le cosce o l'addome. La chiave è concentrarsi sulla sensazione di "risucchio" verso l'alto e verso l'interno, senza coinvolgere i gruppi muscolari circostanti. Per i principianti si consiglia di provare l'esercizio sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, poiché in questa posizione è più facile isolare i muscoli corretti. Gradualmente si può passare all'esercizio da seduti e in piedi, il che simula meglio le situazioni quotidiane.
Un protocollo di esercizi base può essere il seguente: contrarre i muscoli del pavimento pelvico, mantenere la contrazione per cinque secondi, poi rilasciare per cinque secondi e ripetere l'intero ciclo dieci volte. Questa serie andrebbe eseguita tre volte al giorno. Con il tempo si può prolungare la durata della contrazione e aggiungere contrazioni rapide e pulsanti, che allenano la reazione dei muscoli a un improvviso aumento della pressione intra-addominale – ovvero esattamente la situazione che si verifica durante uno starnuto, una risata o il sollevamento di un oggetto pesante.
Oltre ai classici esercizi di Kegel, esistono numerosi altri approcci che supportano la salute del pavimento pelvico. Molto efficace è la respirazione diaframmatica profonda, durante la quale con l'inspirazione il diaframma si muove verso il basso e il pavimento pelvico si rilassa naturalmente, mentre con l'espirazione il diaframma risale e il pavimento pelvico si attiva delicatamente. Questa connessione tra respiro e pavimento pelvico è assolutamente fondamentale e spesso trascurata. Yoga, pilates e tai-chi sono discipline che lavorano naturalmente con questo principio e per questo sono straordinariamente benefiche per la salute del pavimento pelvico.
Un altro ottimo esercizio è il ponte (bridge) – sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, con l'espirazione si solleva il bacino verso il soffitto, attivando contemporaneamente i muscoli glutei e il pavimento pelvico. Questo esercizio rafforza l'intero complesso muscolare intorno al bacino ed è adatto sia per le donne dopo il parto sia per chiunque voglia migliorare la stabilità del tronco. Altrettanto benefici sono gli squat a corpo libero, durante i quali il pavimento pelvico si allunga e si rafforza naturalmente nell'intero arco di movimento.
Per le donne dopo il parto è importante non iniziare con esercizi intensivi troppo presto. Gli esperti raccomandano di sottoporsi prima a un controllo dal ginecologo, idealmente integrato da una visita presso un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico. Questo specialista è in grado di valutare lo stato dei muscoli attraverso un esame manuale o un'ecografia e di proporre un piano di esercizi personalizzato. In Repubblica Ceca la disponibilità di tali specialisti è sempre migliore e, anche se i tempi di attesa per la visita possono essere più lunghi, ne vale sicuramente la pena.
Quando è necessario cercare un aiuto professionale? Sicuramente quando l'esercizio a casa dopo diversi mesi non porta miglioramenti, se l'incontinenza peggiora, se compaiono dolori nella zona pelvica, rapporti sessuali dolorosi o sensazione di prolasso degli organi (pressione o pesantezza nella vagina). In tali casi può essere indicata la fisioterapia con l'utilizzo del biofeedback, l'elettrostimolazione del pavimento pelvico o, nei casi più gravi, un intervento chirurgico. La medicina moderna offre una serie di soluzioni, ma prima si inizia ad affrontare il problema, migliori sono i risultati.
Non si può trascurare nemmeno il ruolo dello stile di vita nella cura del pavimento pelvico. Un apporto sufficiente di fibre e liquidi aiuta a prevenire la stitichezza, che è uno dei principali nemici del pavimento pelvico – lo sforzo ripetuto durante l'evacuazione sottopone a un carico enorme i muscoli e i legamenti nella zona pelvica. Mantenere un peso sano riduce la pressione cronica sul pavimento pelvico. E le corrette abitudini nel sollevamento di oggetti pesanti – l'attivazione dei muscoli profondi del tronco e l'espirazione durante lo sforzo – proteggono il pavimento pelvico dal sovraccarico.
Sul mercato esistono anche vari ausili per l'allenamento del pavimento pelvico, dai semplici pesi vaginali ai sofisticati dispositivi elettronici di allenamento con app per smartphone. Questi ausili possono essere utili soprattutto per chi non è sicuro di eseguire correttamente gli esercizi, poiché forniscono un feedback sulla forza e la resistenza della contrazione. Nella scelta è però importante optare per prodotti di qualità realizzati con materiali sicuri e, idealmente, consultare un fisioterapista.
La cura del pavimento pelvico dovrebbe essere una parte altrettanto naturale di uno stile di vita sano quanto l'attività fisica regolare, un'alimentazione equilibrata o un sonno di qualità. Non è un tema solo per le donne dopo il parto né solo per la generazione più anziana. Chiunque voglia vivere attivamente e senza limitazioni dovrebbe dedicare al proprio pavimento pelvico almeno qualche minuto al giorno. Basta associare gli esercizi di Kegel a qualche attività quotidiana – ad esempio lavarsi i denti o aspettare il tram – e nel giro di qualche settimana arriveranno i primi risultati. Caterina del nostro esempio alla fine ha iniziato ad allenarsi regolarmente, dopo tre mesi i suoi problemi sono migliorati significativamente e oggi ride senza preoccupazioni. Ed è esattamente questo il punto – la libertà di vivere appieno, senza limitazioni inutili.
