# Kdy je pečivo problém a kdy ne ## Kdy pečivo **není** problém - Pokud jíte **celozrnné varianty*
Pochi alimenti suscitano discussioni così appassionate come i prodotti da forno. C'è chi li indica come la causa di tutti i mali dell'alimentazione moderna, e chi non riesce a immaginare nemmeno la colazione senza di loro. La verità, come spesso accade, sta nel mezzo – e dipende soprattutto di quali prodotti da forno stiamo parlando, in che quantità li consumiamo e in quale contesto dell'alimentazione complessiva li valutiamo.
I prodotti da forno accompagnano la civiltà umana da migliaia di anni. I ritrovamenti archeologici dimostrano che i predecessori del pane odierno venivano cotti già più di quattordicimila anni fa nel territorio dell'attuale Giordania. Il pane è diventato simbolo di sostentamento di base, condivisione e ospitalità. Tuttavia, i prodotti da forno che mangiavano le generazioni dei nostri antenati differiscono radicalmente da quelli odierni – ed è proprio in questa differenza che risiede l'essenza dell'intero dibattito.
Provate i nostri prodotti naturali
Cosa mangiamo davvero quando prendiamo un panino o del pane in cassetta
I prodotti da forno industriali moderni hanno subito una trasformazione significativa negli ultimi decenni. La farina bianca, con cui è prodotta la maggior parte dei comuni prodotti da forno, si ottiene macinando il chicco di grano, eliminando il germe e la crusca – proprio le parti in cui si concentrano le fibre, le vitamine del gruppo B, i minerali come magnesio e zinco e i grassi benefici per la salute. Ciò che rimane è sostanzialmente amido puro con un profilo nutrizionale minimo. Il corpo lo elabora rapidamente, il livello di zucchero nel sangue sale bruscamente e scende altrettanto velocemente – e arriva quella sensazione di fame che conosce chiunque abbia fatto colazione con solo due panini al burro.
L'indice glicemico del pane bianco di frumento si aggira intorno al valore 70–75, il che lo colloca tra gli alimenti ad alto indice glicemico. Per confronto, il pane integrale si aggira intorno al valore 50–55. Questa differenza non è trascurabile, specialmente per le persone che monitorano il livello di zucchero nel sangue o cercano di mantenere un'energia stabile durante tutta la giornata. L'Organizzazione Mondiale della Sanità e gli esperti nel campo della nutrizione raccomandano da tempo di preferire le varianti integrali ai cereali raffinati – e proprio per questo motivo.
A ciò si aggiunge la composizione dei prodotti da forno industriali, che spesso contiene zuccheri aggiunti, grassi idrogenati, emulsionanti e conservanti. Basta leggere l'etichetta di un comune pane in cassetta del supermercato – l'elenco degli ingredienti può essere sorprendentemente lungo e includere sostanze che hanno poco a che fare con la panificazione tradizionale. È proprio per questo che sempre più persone si rivolgono alla panificazione casalinga o a panifici che lavorano con ingredienti naturali e processi di fermentazione lenti.
Tuttavia, sarebbe impreciso affermare che i prodotti da forno in quanto tali facciano sempre male a tutti. Il contesto è fondamentale. Una persona attiva, uno sportivo o un lavoratore manuale ha esigenze energetiche completamente diverse rispetto a chi svolge un lavoro sedentario. I carboidrati sono il carburante primario per il cervello e i muscoli, e i prodotti da forno come loro fonte possono essere del tutto appropriati in determinate situazioni.
Quando i prodotti da forno fanno davvero male e quando è possibile consumarli senza problemi
Il problema sorge quando i prodotti da forno – specialmente quelli bianchi e industrialmente lavorati – diventano la base dell'alimentazione senza un'adeguata presenza di verdure, proteine, grassi sani e fibre. Ricerche pubblicate sulla rivista specializzata The Lancet mostrano ripetutamente che una dieta con un'alta percentuale di carboidrati raffinati e un basso apporto di fibre è associata a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Non si tratta quindi del prodotto da forno in sé come nemico, ma del modello alimentare complessivo di cui fa parte.
Prendiamo un esempio concreto: Jana lavora in ufficio, la mattina mangia due panini con la marmellata, a pranzo un tramezzino con il prosciutto e a cena la pasta. Ha un'attività fisica minima. In un'alimentazione del genere dominano i carboidrati raffinati, mancano le fibre, le verdure e un apporto sufficiente di proteine. Il risultato può essere stanchezza cronica, aumento di peso e sbalzi d'umore. Ma non è colpa del panino in quanto tale – è colpa di un insieme squilibrato.
Al contrario, Pavel, che ogni mattina va in bicicletta, fa colazione con una fetta di pane di segale a lievitazione naturale con uovo e avocado. Il pane gli fornisce energia per la prestazione, le fibre della farina di segale supportano la digestione e la combinazione con proteine e grassi sani garantisce una sazietà duratura. La stessa categoria di alimento, un effetto completamente diverso.
Un capitolo a parte è il lievito madre. I prodotti da forno tradizionali a lievitazione naturale subiscono una lunga fermentazione, durante la quale i batteri dell'acido lattico scompongono parte dell'amido e dei fitati – sostanze che altrimenti ostacolano l'assorbimento dei minerali. Il risultato è un prodotto da forno con un indice glicemico più basso, una migliore digeribilità e un profilo aromatico più ricco. Studi pubblicati su PubMed suggeriscono che le persone con una lieve sensibilità al glutine a volte tollerano meglio il pane a lievitazione naturale rispetto a quello industriale – anche se questo non vale in nessun caso per le persone con celiachia, per le quali la dieta senza glutine è una necessità assoluta.
La farina di segale, la farina di farro o la farina di farro monococco offrono rispetto alla classica farina bianca di frumento un profilo nutrizionale notevolmente più ricco. Contengono più fibre, minerali e antiossidanti. Il passaggio alle farine integrali o alternative non deve necessariamente significare rinunciare al gusto – i panifici moderni e i panificatori casalinghi hanno dimostrato che i prodotti da forno integrali possono essere altrettanto gustosi, se non più gustosi, della loro variante bianca.
Come ha osservato una volta Michael Pollan, scrittore americano e divulgatore dell'alimentazione sana: "Mangiate cibo. Non troppo. Soprattutto piante." Questo consiglio apparentemente semplice nasconde una profonda verità – la qualità e la varietà sono più importanti dei divieti e dei precetti assoluti.
Una questione a parte riguarda i prodotti da forno senza glutine, che negli ultimi anni hanno guadagnato grande popolarità ben oltre la comunità dei celiaci. Molte persone li considerano automaticamente un'alternativa più sana. La realtà, tuttavia, è più complessa. I prodotti senza glutine sono spesso realizzati con amidi altamente raffinati – di mais, riso o tapioca – e contengono più zuccheri aggiunti e grassi, per compensare l'assenza del glutine che conferisce ai prodotti da forno struttura e consistenza. Se una persona non soffre di celiachia o di una comprovata sensibilità al glutine, non esiste una ragione scientificamente fondata per cui i prodotti da forno senza glutine dovrebbero essere una scelta più sana.
Come approcciare i prodotti da forno in modo ragionevole
Liberarsi dal pensiero in bianco e nero nel campo della nutrizione è liberatorio. I prodotti da forno non sono né veleno né alimento miracoloso – sono parte della cultura alimentare che ha il suo posto nella dieta umana, se vengono scelti e consumati con consapevolezza.
Nella scelta dei prodotti da forno vale la pena prestare attenzione ad alcuni aspetti:
- La composizione della farina – la farina integrale, di segale o di farro è nutrizionalmente più preziosa della farina bianca di frumento
- Il metodo di preparazione – i prodotti da forno a lievitazione naturale con lunga fermentazione sono più digeribili e hanno un indice glicemico più basso
- L'elenco degli ingredienti – più è breve e comprensibile, meglio è; idealmente farina, acqua, sale e lievito madre o lievito di birra
- La quantità e le combinazioni – i prodotti da forno come parte di un pasto equilibrato con proteine, grassi sani e verdure vanno benissimo
- Le reazioni individuali del corpo – ogni persona reagisce ai carboidrati in modo leggermente diverso, quindi ha senso monitorare le proprie sensazioni di energia, sazietà e digestione
Le tendenze alimentari vanno e vengono. La dieta paleo ha rifiutato tutti i cereali, gli approcci low-carb limitano i carboidrati al minimo, altri orientamenti invece esaltano i cereali integrali come base di un'alimentazione sana. Il consenso scientifico, come lo riassume ad esempio la Harvard T.H. Chan School of Public Health, è chiaro: i cereali integrali sono una componente benefica di una dieta equilibrata, mentre i cereali raffinati dovrebbero essere consumati con moderazione.
Un punto di vista interessante offre la dieta mediterranea, uno dei modelli alimentari più studiati e più sani al mondo. Il pane e i prodotti da forno ne sono una parte naturale – ma si tratta di pane fatto con farina integrale o di semola, spesso a lievitazione naturale, consumato con olio d'oliva, verdure e pesce. Nessuno in Grecia o in Italia considera il pane un nemico della salute, eppure gli abitanti dei paesi mediterranei sono tra quelli con la minore incidenza di malattie della civiltà.
I prodotti da forno quindi non sono un problema di per sé. Il problema è la loro forma industriale, il consumo eccessivo e l'assenza degli altri nutrienti nella dieta. Chi a colazione mangia una fetta di buon pane di segale con ricotta e pomodoro non ha motivo di sentirsi in colpa. Chi ogni giorno mangia tre panini bianchi con ripieno dolce e con quello conclude la sua colazione, può gradualmente sentire che al suo corpo manca qualcosa.
I prodotti da forno di qualità – che vengano da un panificio specializzato, da un fornaio locale o fatti in casa – possono essere una gioia per il palato e un beneficio per la salute allo stesso tempo. Basta sapere cosa cercare, senza lasciarsi trascinare né dalle tendenze proibizioniste alla moda, né dalle pubblicità allettanti dei prodotti industriali. La scelta dei prodotti da forno è in definitiva, come la maggior parte delle decisioni sull'alimentazione, una questione di conoscenza, abitudine e buon senso.
