# Come costruire un rapporto sano con il cibo dopo anni di diete
Molte persone trascorrono una parte sostanziale della propria vita in un ciclo continuo di diete, restrizioni e sensi di colpa. Il lunedì porta nuova determinazione, il venerdì arriva il primo "sgarro" e il fine settimana diventa l'occasione per mangiare tutto prima che lunedì inizi una nuova dieta. Questo ciclo è talmente diffuso che gli psicologi gli hanno persino dato un nome – si chiama "effetto yo-yo" o "dieting cycle" – e il suo impatto sulla psiche e sulla salute fisica è più grave di quanto sembri a prima vista.
Costruire un rapporto sano con il cibo dopo anni di diete non è una questione di forza di volontà né di un altro piano rigido. È piuttosto un lento districarsi di convinzioni profondamente radicate su ciò che possiamo e non possiamo mangiare, su cosa meritiamo e cosa ci fa male. Ed è proprio per questo che questo percorso è così impegnativo per molte persone – richiede infatti l'esatto opposto di ciò che hanno fatto per tutta la vita.
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Perché le diete non funzionano come promettono
Prima di poter andare avanti, è utile capire perché le diete falliscono. Non si tratta di mancanza di disciplina né di scarsa forza di volontà. Le ricerche dimostrano ripetutamente che una rigida restrizione calorica porta a cambiamenti fisiologici che mettono il corpo in modalità sopravvivenza. Il metabolismo rallenta, i livelli dell'ormone della fame – principalmente la grelina – aumentano e il cervello inizia a reagire al cibo con maggiore intensità di prima. In altre parole, più a lungo si segue una dieta, più fortemente il corpo spinge a mangiare.
Questo meccanismo è stato descritto in modo chiaro, ad esempio, dal team di ricerca dell'Università della California, che ha scoperto che la restrizione calorica a lungo termine modifica la struttura del sistema di ricompensa nel cervello. Il cibo diventa così psicologicamente più attraente proprio quando è proibito – in modo simile ad altre forme di privazione. Non sorprende quindi che una persona che si è vietata il cioccolato per anni non riesca a mangiare un solo quadratino e fermarsi – al contrario, mangia l'intera tavoletta e si sente terribile.
Proprio questa combinazione di pressione fisiologica e carico psicologico crea un terreno fertile per un rapporto malsano con il cibo. Il cibo smette di essere una fonte di nutrimento e piacere e diventa un nemico, una ricompensa o una punizione. E da questa impostazione non si può uscire con un'altra dieta – sarebbe come curare fratture ripetute continuando a camminare su un ghiaccio ancora più sottile.
Il primo passo naturale è quindi smettere di cercare il prossimo piano "giusto" e iniziare ad ascoltare il proprio corpo. Ma è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se si sono trascorsi decenni a soffocare i propri segnali naturali di fame e sazietà.
L'alimentazione intuitiva come via di ritorno a se stessi
Uno degli approcci che negli ultimi anni sta raccogliendo sempre più supporto scientifico è l'alimentazione intuitiva. Questo concetto è stato sviluppato negli anni '90 dalle dietiste americane Evelyn Tribole ed Elyse Resch e si basa sull'idea che ogni persona nasce con la capacità di regolare naturalmente l'assunzione di cibo. I neonati piangono quando hanno fame e smettono di mangiare quando sono sazi. Questa capacità viene riscritta nel corso degli anni da regole esterne, diete e pressioni sociali.
L'alimentazione intuitiva non si basa su alcun piano alimentare né su divieti. Insegna invece a riconoscere la fame fisica da quella emotiva, a percepire i segnali di sazietà e ad approcciarsi al cibo senza giudizi morali. Il cibo non è "buono" o "cattivo" – è semplicemente cibo. Questo approccio può sembrare inizialmente come un permesso di mangiare qualsiasi cosa e in qualsiasi momento, ma in realtà si tratta di un processo molto più impegnativo di quanto sembri.
Prendiamo un esempio dalla vita reale: Jana, un'insegnante di trentotto anni, ha alternato per tutta la sua vita adulta diverse diete – dalla low-carb al digiuno intermittente fino a vari programmi di disintossicazione. Ogni volta perdeva qualche chilo, ogni volta li riprendeva e ogni volta si sentiva peggio di prima. Quando ha iniziato a lavorare con un nutrizionista e ha gradualmente adottato i principi dell'alimentazione intuitiva, i primi mesi sono stati caotici. Mangiava cose che si era vietata per anni e aspettava che arrivasse la punizione. Gradualmente però ha scoperto che quando si permetteva di mangiare una torta senza sensi di colpa, non aveva bisogno di mangiarla tutta. Il corpo si era abituato al fatto che la torta non sarebbe stata vietata il giorno dopo, e aveva smesso di desiderarla con tale intensità.
Questo processo si chiama tecnicamente "habituation" – assuefazione – e ricerche pubblicate sulla rivista Appetite confermano che l'esposizione ripetuta ad alimenti precedentemente vietati riduce effettivamente la loro attrattiva psicologica. Non è la scarsa forza di volontà a causare l'abbuffata con cibi proibiti – è il divieto stesso.
Passi pratici che aiutano davvero
Il passaggio dal pensiero dietetico a un rapporto sano con il cibo è un processo a lungo termine e ognuno lo vive in modo diverso. Esistono tuttavia alcuni principi che si ripetono come fondamentali in diversi approcci terapeutici e storie personali.
Il primo e forse più importante passo è fermare il pensiero binario sul cibo. Dividere gli alimenti in "permessi" e "vietati" è la base della mentalità dietetica ed è proprio da essa che derivano la maggior parte dei problemi. Non appena si smette di credere che esistano alimenti che non si possono mangiare, questi alimenti perdono il loro potere magico. Non significa mangiare senza criterio – significa mangiare consapevolmente e con rispetto per il proprio corpo.
Il secondo passo è imparare a distinguere la fame fisica da quella emotiva. La fame emotiva arriva all'improvviso, è spesso associata a un desiderio specifico per un determinato alimento e non si attenua nemmeno dopo aver mangiato. La fame fisica, al contrario, si sviluppa gradualmente, è associata a segnali corporei come il borbottio dello stomaco o un calo di energia, e si attenua non appena si mangia una quantità adeguata di cibo. Questa distinzione è un'abilità che si allena – e all'inizio può essere molto difficile, soprattutto se si è usato il cibo per tutta la vita per elaborare le emozioni.
Il terzo elemento è prestare attenzione a ciò che il cibo fa alla persona – come ci si sente fisicamente e psicologicamente dopo averlo mangiato. Non si tratta di monitorare ossessivamente ogni caloria, ma di una curiosità naturale. Cosa succede se mangio un pasto pesante a pranzo? Sarò stanco nel pomeriggio? Cosa mi dà energia? Questa forma di alimentazione consapevole – chiamata in inglese "mindful eating" – aiuta a costruire gradualmente una bussola interiore personale, più affidabile di qualsiasi piano alimentare esterno.
Il quarto aspetto, spesso trascurato, è il movimento. Molte persone con una storia di diete hanno un rapporto con il movimento altrettanto disturbato quanto quello con il cibo – percepiscono l'esercizio come una punizione per ciò che hanno mangiato, o come un mezzo per "bruciare" le calorie. Eppure il movimento che piace e che si fa perché ci si sente bene dopo è un'esperienza completamente diversa. Ballare, fare passeggiate nella natura, yoga o nuoto – qualsiasi cosa porti gioia e non senso del dovere aiuta a ripristinare il legame con il proprio corpo.
Come dice la psicologa australiana ed esperta di disturbi alimentari Harriet Brown: "Il corpo non è un progetto. È la casa in cui vivi." Questo semplice pensiero porta in sé una profonda verità – il corpo non merita di essere continuamente ristrutturato secondo le tendenze del momento, ma di essere curato con gentilezza e rispetto.
Una parte importante dell'intero processo è anche lavorare sull'ambiente circostante. La pressione sociale verso la magrezza e l'alimentazione "sana" è enorme e i social media la amplificano ulteriormente. I contenuti algoritmicamente proposti pieni di foto "before and after", succhi detox e diete miracolose possono vanificare anche il tentativo più sincero di cambiare mentalità. Limitare consapevolmente questo tipo di contenuti e cercare invece comunità e voci che promuovono la body positivity e approcci non dietetici alla salute può avere un impatto sorprendentemente forte.
Un ruolo non trascurabile lo svolge anche il supporto professionale. Un nutrizionista, uno psicologo specializzato nel rapporto con il cibo o un gruppo di supporto possono essere preziosi in questo processo. Soprattutto se si ha alle spalle una storia di disturbi alimentari o di alimentazione molto restrittiva, la collaborazione con un professionista non è solo raccomandata, ma davvero necessaria. Česká asociace pro psychoterapii o Anabell – un'organizzazione focalizzata sui disturbi alimentari – possono essere un buon punto di partenza per chi cerca aiuto professionale nella Repubblica Ceca.
Avere un rapporto sano con il cibo non significa mangiare sempre "perfettamente" – significa che il cibo non occupa uno spazio mentale sproporzionato, che si riesce ad andare a una festa di compleanno e mangiare la torta senza ansia per tutta la giornata, e che la scelta del cibo deriva dalla cura di sé, non dalla paura o dalla punizione. È uno stato in cui il cibo rioccupa il posto che gli appartiene naturalmente – è fonte di nutrimento, piacere e condivisione, non un campo di battaglia per la sopravvivenza quotidiana.
Il percorso verso un tale rapporto può richiedere mesi o anni. Può essere pieno di passi indietro, dubbi e momenti in cui il vecchio modo di pensare torna con tutta la sua forza. Tutto questo è una parte normale del processo. L'importante è che ogni tale passo indietro non significa un fallimento – significa semplicemente che le vecchie convinzioni sono profonde e riscriverle richiede tempo, pazienza e soprattutto gentilezza verso se stessi.
