# Come smettere di procrastinare con piccoli passi
Procrastinazione. Una parola che quasi tutti conoscono e che la maggior parte delle persone sperimenta sulla propria pelle molto più spesso di quanto vorrebbe. Rimandare i compiti, scorrere all'infinito i social media invece di lavorare, convincersi che "comincerò domani" – tutte queste sono manifestazioni di un fenomeno che tormenta studenti, imprenditori, genitori e pensionati senza distinzione. Eppure le consuete strategie per combattere la procrastinazione sembrano funzionare poco. Il consiglio più comune recita: "Basta avere più disciplina." Ma cosa succederebbe se fosse proprio questo il più grande errore nell'intero modo di pensare alla procrastinazione?
Le ricerche dimostrano che la procrastinazione non è un problema di pigrizia né di mancanza di forza di volontà. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Psychological Science, si tratta in realtà di un problema di regolazione delle emozioni – più precisamente, del modo in cui il cervello reagisce alle sensazioni spiacevoli associate a un determinato compito. Quando ci aspetta qualcosa che percepiamo come difficile, noioso o minaccioso per la nostra autostima, il cervello cerca automaticamente una via di fuga. E la fuga più semplice è rimandare a dopo. La disciplina come strumento per superare questo meccanismo è quindi efficace più o meno quanto cercare di non sentire dolore attraverso la sola forza di volontà.
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Perché la disciplina tradizionale fallisce
Immaginate Tomáš, un project manager trentacinquenne che si sveglia ogni mattina con una ferma determinazione. Ha una lista di compiti, una routine stabilita, persino citazioni motivazionali appiccicate al monitor. Eppure, giorno dopo giorno, si ritrova alle quattro del pomeriggio con la sensazione di non aver fatto nulla di ciò che avrebbe dovuto. Perde ore su YouTube, risponde a e-mail che non richiedono una risposta immediata e riorganizza le voci nella lista dei compiti invece di portarle a termine. La storia di Tomáš non è un'eccezione – è la regola.
Il problema con la disciplina come strategia sta nel fatto che si basa sul presupposto che la procrastinazione sia una scelta consapevole. Come se ogni mattina ci si dicesse: "Oggi decido di essere pigro." In realtà, però, la procrastinazione è in gran parte una reazione automatica del sistema nervoso a una minaccia o a un disagio percepito. Il cervello passa letteralmente in modalità difensiva, e in tale stato il ragionamento razionale con se stessi è efficace più o meno quanto cercare di parlare con qualcuno in preda a un attacco di panico.
Inoltre, la disciplina come concetto porta con sé un insidioso effetto collaterale: il senso di fallimento. Più una persona si ripete che "dovrebbe" essere più disciplinata, più vergogna e autocritica sperimenta ogni volta che fallisce. E la vergogna, come dimostrano i lavori della ricercatrice Brené Brown, non è motivante – è paralizzante. Crea un circolo vizioso in cui la paura del fallimento porta alla procrastinazione, la procrastinazione porta al senso di colpa e il senso di colpa porta a ulteriori rimandi.
Non sorprende quindi che gli approcci basati esclusivamente sulla forza di volontà e sull'autodisciplina abbiano un tasso di successo a lungo termine così basso. Sono strumenti progettati per un problema diverso da quello che la procrastinazione rappresenta in realtà.
Cosa funziona al posto della disciplina
Se la disciplina non è la risposta, cosa lo è allora? La risposta risiede nella comprensione dei meccanismi reali che alimentano la procrastinazione – e nel lavorare con essi, non contro di essi.
Il primo cambiamento fondamentale è concentrarsi sulle emozioni, non sul tempo. La maggior parte dei sistemi di produttività lavora con il tempo: blocchi nel calendario, tecnica Pomodoro, time-boxing. Tutti questi sono strumenti utili, ma se non risolvono la resistenza emotiva verso il compito, non sono altro che modi più sofisticati per riorganizzare le voci in una lista. La vera domanda non è "quando troverò il tempo per farlo", ma "perché questo compito mi respinge così tanto e cosa posso fare al riguardo".
Lo psicologo Adam Grant nel suo libro Think Again sottolinea che uno degli strumenti più potenti per superare la procrastinazione è la curiosità. Invece di convincersi con frasi come "devo farlo" o "dovrei lavorarci", raccomanda di chiedersi: "Cosa sarebbe interessante scoprire se mi ci mettessi?" Questo piccolo cambiamento nel linguaggio trasforma il compito da obbligo a esplorazione – e il cervello reagisce all'esplorazione in modo completamente diverso rispetto a come reagisce a una minaccia.
Il secondo approccio, che ha solide basi scientifiche, è il lavoro con i cosiddetti intenzioni di implementazione. La ricerca dello psicologo Peter Gollwitzer ha dimostrato che le persone che stabiliscono in anticipo esattamente quando, dove e come porteranno a termine un compito specifico lo completano effettivamente molto più spesso rispetto a chi si pone solo un obiettivo generico. Non basta dirsi "scriverò il rapporto". Funziona invece "martedì alle nove di mattina mi siederò al tavolo in cucina e scriverò il primo paragrafo". La concretezza riduce la necessità di prendere decisioni nel momento in cui la resistenza emotiva è più forte – eliminando così una delle principali cause della procrastinazione.
Il terzo approccio consiste nel ridurre il compito a passi assurdamente piccoli. La procrastinazione si nutre di grandezza e vaghezza. Più un compito è grande e definito in modo impreciso, più resistenza genera. "Scrivere la tesi di laurea" è paralizzante. "Scrivere un paragrafo dell'introduzione" è fattibile. Le ricerche nel campo della psicologia comportamentale mostrano ripetutamente che l'atto stesso di iniziare – anche il più piccolo – attiva nel cervello un meccanismo che gli psicologi chiamano effetto Zeigarnik: i compiti incompiuti attirano l'attenzione e creano una motivazione naturale a continuare. In altre parole, il maggiore ostacolo è cominciare. Una volta fatto il primo piccolo passo, il secondo arriva più facilmente.
Il quarto fattore, forse il più sottovalutato, è l'ambiente. Il nostro comportamento è in gran parte plasmato dal contesto in cui si svolge – e molto più di quanto la maggior parte delle persone realizzi. Il sociologo Robert Cialdini e altri ricercatori nell'ambito dell'economia comportamentale hanno dimostrato ripetutamente che le persone si comportano diversamente a seconda di ciò che si trova nel loro ambiente immediato. Se il telefono è sul tavolo, la persona lo controllerà. Se i biscotti sono a portata di mano, li mangerà. La stessa logica vale per il lavoro: modificare l'ambiente in modo che il comportamento desiderato sia facile e quello indesiderato difficile è più efficace che affidarsi alla forza di volontà.
Tomáš del nostro esempio alla fine non ha trovato la soluzione in una disciplina più rigida. Ha smesso di fare liste di compiti per l'intera giornata e ha iniziato a stabilire ogni sera una cosa concreta da fare il mattino successivo come prima attività – specificando esattamente quando e dove. Ha spostato il telefono in un'altra stanza. E al posto delle citazioni motivazionali ha iniziato a scrivere su un foglio una sola frase: "Cosa sarebbe interessante scoprire se mi ci mettessi?" Il risultato? Non una produttività perfetta, ma una sensazione notevolmente ridotta di pomeriggi sprecati.
Come disse una volta lo scrittore e filosofo William James: "Nulla è così stancante come un compito eternamente incompiuto." Ed è proprio questa stanchezza dell'incompiutezza – non la pigrizia, non la mancanza di volontà – ciò che mantiene in vita la procrastinazione.
Un capitolo a parte è il ruolo dell'autocompassione nel superare la procrastinazione. Sembrerebbe che essere gentili con se stessi sia l'esatto contrario della disciplina, e quindi l'esatto contrario di ciò che è necessario. Le ricerche, però, mostrano il contrario. Uno studio pubblicato sulla rivista accademica Self and Identity ha rilevato che gli studenti che si perdonavano per la procrastinazione prima del primo esame procrastinavano meno prima del secondo esame rispetto a quelli che si vergognavano di se stessi. L'autocritica, infatti, aumenta l'ansia, e l'ansia è uno dei principali fattori scatenanti della procrastinazione. L'autocompassione, al contrario, riduce la carica emotiva della situazione e consente al cervello di funzionare in modalità problem-solving invece che in modalità difensiva.
Questo non significa giustificare ogni rimando o rinunciare a qualsiasi aspettativa. Significa affrontare i propri fallimenti con la stessa gentilezza con cui si affronterebbero i fallimenti di un caro amico. "Oggi non è andata, analizzerò il perché e domani proverò in modo diverso" è una reazione più produttiva di "sono incapace e non ce la farò mai".
La procrastinazione è particolarmente potente nel mondo moderno perché viviamo in un ambiente che è stato letteralmente progettato per favorirla. Social media, siti di notizie, piattaforme di streaming – tutti questi servizi impiegano team di psicologi e designer il cui unico compito è mantenere l'attenzione degli utenti il più a lungo possibile. Come avverte il Center for Humane Technology, la persona media trascorre più di due ore al giorno sui social media – e gran parte di questo tempo è una diretta conseguenza della procrastinazione o un suo fattore scatenante. Combattere la procrastinazione è quindi in parte anche una lotta contro un ambiente che ha interessi esattamente opposti ai nostri.
La soluzione, dunque, non sta nel diventare più duri, più disciplinati o più determinati. La soluzione risiede nella comprensione di ciò che alimenta davvero la procrastinazione – resistenza emotiva, obiettivi vaghi, ambiente ostile e paura del fallimento – e nel lavorare sistematicamente su ciascuno di questi fattori. Piccoli passi, intenzioni concrete, ambiente modificato e un approccio gentile verso se stessi si rivelano strumenti molto più potenti di qualsiasi appello a una maggiore forza di volontà. E questa è una buona notizia – perché sono cose che chiunque può iniziare a fare, indipendentemente da quanto in questo momento si senta un procrastinatore senza speranza.
