# Come leggere la lista degli ingredienti sulla confezione degli alimenti e fare acquisti migliori
Ognuno di noi lo conosce. Siete al supermercato, tenete in mano una confezione di yogurt o una barretta di müsli e cercate di decifrare la lista stampata in piccolo sul retro della confezione. Le lettere si confondono, i nomi sembrano usciti da un manuale di chimica e vi chiedete: da dove cominciare? Leggere la composizione degli alimenti è un'abilità che diventa sempre più importante ai giorni nostri – eppure nessuno la insegna a scuola. Tuttavia può influenzare in modo significativo la vostra salute, il vostro benessere e come vi sentite ogni giorno.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità avverte ripetutamente che la composizione della dieta ha un'influenza diretta sul rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari o l'obesità. Eppure la maggior parte delle persone acquista basandosi sull'immagine sul fronte della confezione piuttosto che su ciò che contiene realmente. «Il fronte della confezione vende, il retro dice la verità», affermano i nutrizionisti di tutto il mondo – e hanno ragione.
Imparare a orientarsi nella composizione degli alimenti non significa diventare esperti di biochimica. Basta sapere su cosa concentrarsi. Ed è proprio di questo che parla questo articolo.
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Perché leggere la composizione è così importante
Prima di passare agli ingredienti specifici, è importante capire come funziona effettivamente l'elenco degli ingredienti. Secondo la legislazione europea, i produttori devono indicare la composizione in ordine decrescente – cioè dall'ingrediente più presente nel prodotto a quello meno presente. Un principio apparentemente semplice, che però nella pratica sorprende spesso. Se lo zucchero è al primo posto, sapete immediatamente di cosa è composto principalmente il prodotto. Se i primi tre ingredienti sono diverse forme di grassi, zucchero o farina bianca, è chiaro di che tipo di alimento si tratta.
Prendiamo un esempio dalla vita reale: Jana, un'insegnante trentenne di Brno, ha iniziato due anni fa a prestare attenzione alla composizione degli alimenti dopo che il medico l'aveva avvertita di un livello elevato di zucchero nel sangue. Ha smesso di acquistare prodotti etichettati come «light» o «senza zuccheri aggiunti» basandosi solo sulla scritta attraente sul fronte della confezione e ha iniziato a leggere la composizione effettiva. Ha scoperto che molti yogurt con la scritta «dolcezza naturale» contenevano più zucchero delle varianti classiche. Oggi acquista in modo diverso – e i suoi valori ematici sono migliorati.
Questa storia non è eccezionale. È l'esperienza di migliaia di persone che hanno deciso di prendere in mano la propria alimentazione. E la chiave per farlo è proprio la capacità di leggere e comprendere la composizione riportata sulla confezione.
5 ingredienti che dovreste sempre controllare
1. Zuccheri aggiunti – nascosti sotto decine di nomi
Lo zucchero è probabilmente l'ingrediente più camuffato dell'intera industria alimentare. I produttori lo indicano sotto così tanti nomi diversi che il consumatore medio non ha possibilità di riconoscerli tutti. Sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, maltosio, saccarosio, sciroppo di mais, nettare di agave, sciroppo di riso, melassa – sono tutte forme diverse di zucchero che possono nascondersi in un unico prodotto sotto diversi nomi contemporaneamente. Se nel prodotto compaiono cinque o sei di questi nomi, la quantità totale di zucchero può essere sorprendentemente elevata, anche se nessuno di essi è al primo posto dell'elenco.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che gli zuccheri aggiunti costituiscano meno del 10% dell'apporto energetico giornaliero totale, preferibilmente meno del 5%. Per un adulto medio questo corrisponde a circa 25 grammi, ovvero sei cucchiaini di zucchero al giorno. Uno yogurt zuccherato o un succo di frutta possono facilmente superare questo limite.
Quando leggete la composizione, quindi, osservate non solo se lo zucchero è indicato, ma anche quante volte e sotto quali nomi compare nell'elenco. Più nomi diversi per lo zucchero, maggiore è la probabilità che il prodotto contenga davvero un'elevata quantità di zuccheri aggiunti.
2. Grassi idrogenati e parzialmente idrogenati
Gli acidi grassi trans, che si formano durante l'idrogenazione industriale degli oli vegetali, sono tra le sostanze più discusse nel campo della nutrizione. Il consenso scientifico in questo caso è abbastanza chiaro: gli acidi grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL «cattivo», abbassano i livelli di colesterolo HDL «buono» e contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiovascolari. La Harvard T.H. Chan School of Public Health definisce gli acidi grassi trans come uno dei tipi di grassi più pericolosi nella dieta umana.
Nella composizione degli alimenti cercateli sotto i nomi grasso vegetale idrogenato, grasso parzialmente idrogenato, olio idrogenato o olio parzialmente idrogenato. Questi ingredienti si trovano soprattutto in biscotti economici, cracker, snack, margarine e prodotti da forno industriali. La buona notizia è che negli ultimi anni molti produttori hanno eliminato gli acidi grassi trans dai loro prodotti – ma esistono ancora categorie di alimenti in cui è possibile incontrarli.
3. Coloranti artificiali e conservanti con codice E
Non tutti gli additivi sono pericolosi – è importante dirlo subito. Il sistema europeo di numerazione dei «codici E» comprende sia sostanze completamente sicure sia quelle per cui esistono legittime domande riguardo al loro impatto sulla salute. Coloranti artificiali come la tartrazina (E102), il giallo di chinolina (E104) o il rosso allura (E129) sono ad esempio vietati in alcuni paesi o devono essere accompagnati da un avvertimento che possono influire negativamente sull'attività e sull'attenzione nei bambini.
Allo stesso modo, conservanti come il benzoato di sodio (E211) o i nitriti (E250, E252), comunemente aggiunti agli insaccati e ai prodotti a base di carne, sono oggetto di dibattiti scientifici. I nitriti di per sé sono problematici soprattutto durante la lavorazione termica, quando possono reagire con le proteine formando nitrosammine – sostanze potenzialmente cancerogene.
La regola generale raccomandata dagli esperti di nutrizione è semplice: più l'elenco degli ingredienti è breve e leggibile, meglio è. Un prodotto la cui composizione si esaurisce in tre righe e contiene ingredienti che riconoscete dalla vostra cucina è generalmente una scelta migliore rispetto a un prodotto con venti voci piene di codici numerici.
4. Farina bianca raffinata e amidi
La farina bianca raffinata è indicata nella composizione degli alimenti semplicemente come «farina di frumento» – senza l'aggettivo «integrale» o «graham». Con la raffinazione, il chicco di cereale perde la maggior parte delle fibre, delle vitamine del gruppo B, dello zinco, del magnesio e di altri micronutrienti. Ciò che rimane è essenzialmente amido puro con un alto indice glicemico, che provoca un rapido aumento della glicemia, seguito solitamente da un calo altrettanto rapido – con conseguente stanchezza, fame e voglia di altri carboidrati.
La farina integrale, la farina di segale, i fiocchi d'avena o il grano saraceno sono alternative notevolmente più nutrienti. Quando si legge la composizione vale un semplice test: se il primo ingrediente è «farina di frumento» senza alcuna specificazione, si tratta con tutta probabilità di un prodotto raffinato. La scritta «realizzato con farina integrale» sul fronte della confezione non significa affatto che la farina integrale costituisca la maggior parte del prodotto – potrebbe trattarsi di una percentuale minima.
5. Sale e sodio – in quantità sorprendenti
Il quinto ingrediente a cui vale la pena prestare attenzione è il sale, o meglio il sodio. Secondo i dati dell'Istituto Nazionale di Sanità Pubblica, il ceco medio assume notevolmente più sale della quantità raccomandata – e gran parte di questo apporto non proviene dalla cucina casalinga, ma dagli alimenti industrialmente lavorati. Pane, formaggi, insaccati, zuppe istantanee, salse e patatine sono tra le principali fonti nascoste di sodio nella nostra alimentazione.
Sulla confezione cercate «sale» direttamente nell'elenco degli ingredienti, oppure il valore del sodio nella tabella nutrizionale. I prodotti con un contenuto di sale superiore a 1,5 grammi per 100 grammi di prodotto sono considerati molto salati. Per fare un confronto: una bustina di zuppa istantanea può contenere quasi l'intera dose giornaliera raccomandata di sodio. Un elevato apporto di sale è associato ad aumento della pressione arteriosa e maggiore rischio di malattie cardiovascolari.
Come sviluppare l'abitudine di leggere la composizione
Sapere cosa cercare è il primo passo. Ma come trasformarlo in una parte naturale della spesa? La risposta è semplice: iniziate lentamente e concentratevi sulle categorie di alimenti che acquistate più spesso. Non è necessario leggere ogni confezione nel negozio – basta scegliere tre o quattro prodotti che acquistate regolarmente e confrontare la loro composizione con le alternative.
Uno strumento utile può essere anche l'app Open Food Facts, che contiene un database di centinaia di migliaia di alimenti e permette di scansionare il codice a barre di un prodotto per visualizzare immediatamente la sua composizione, i valori nutrizionali e la valutazione Nutri-Score. Si tratta di un progetto non profit disponibile gratuitamente, che può facilitare notevolmente l'orientamento al supermercato.
Un altro approccio pratico è la cosiddetta regola dei cinque ingredienti – un'euristica generale secondo cui i prodotti con cinque o meno ingredienti sono generalmente meno lavorati industrialmente rispetto a quelli con un lungo elenco di additivi. Naturalmente non si tratta di una regola assoluta (l'olio d'oliva ha un solo ingrediente ed è eccellente; alcuni pani integrali hanno più ingredienti ma rimangono comunque una scelta nutriente), ma come primo filtro orientativo funziona sorprendentemente bene.
È anche importante imparare a distinguere tra ciò che è scritto a grandi lettere sul fronte della confezione e ciò che contiene realmente. Espressioni come «naturale», «tradizionale», «contadino» o «senza additivi artificiali» sono termini di marketing non definiti in modo giuridicamente vincolante e possono nascondere una realtà meno lusinghiera. L'unica informazione davvero vincolante è l'elenco degli ingredienti e la tabella nutrizionale – tutto il resto è comunicazione commerciale.
Leggere la composizione degli alimenti è in un certo senso una forma di alfabetizzazione del XXI secolo. Così come sappiamo leggere le notizie in modo critico e distinguere tra informazioni verificate e disinformazione, dovremmo saper leggere anche ciò che mangiamo. L'industria alimentare investe enormi risorse per far sembrare i prodotti più sani di quanto siano – e l'unica difesa del consumatore è la propria conoscenza e attenzione. Non è complicato. Richiede solo un po' di pratica e la volontà di girare la confezione e leggere cosa c'è dall'altra parte.
