# La volta plantare caduta e l'alluce valgo si possono gestire con l'esercizio
I piedi sono la base dell'intero corpo – letteralmente. Ci sostengono ogni giorno, assorbono gli urti, mantengono l'equilibrio e rendono possibili movimenti che la maggior parte di noi dà per scontati. Eppure vi prestiamo sorprendentemente poca attenzione, finché non iniziano a farci male. Ed è proprio in quel momento che incontriamo per la prima volta termini come alluce valgo o piede piatto – due problemi oggi molto più diffusi di quanto si possa immaginare.
Secondo i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, fino a un terzo della popolazione adulta soffre di vari problemi ortopedici ai piedi. Eppure gran parte di questi disturbi non è inevitabile. Una cura adeguatamente scelta, calzature appropriate e regolari esercizi per la salute dei piedi possono rallentare significativamente la progressione di queste condizioni, alleviare il dolore e in alcuni casi persino riparare i danni causati da anni di trascuratezza. Ma come riconoscere se questi problemi vi riguardano? E cosa fare al riguardo?
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Cosa sta succedendo ai vostri piedi
L'alluce valgo, tecnicamente denominato hallux valgus, è una deformità in cui l'alluce del piede si devia verso le altre dita, mentre l'articolazione alla sua base si protrude verso l'esterno. Il risultato è una caratteristica sporgenza sul lato interno del piede, che può essere dolorosa, arrossata e sensibile al tatto. Molte persone però inizialmente non notano affatto questo cambiamento – la deformità si sviluppa lentamente, in modo subdolo, e il dolore arriva solo quando il problema è già avanzato.
Le cause dell'hallux valgus sono molteplici. La predisposizione genetica ha un ruolo – se vostra madre o vostra nonna soffrivano di alluce valgo, è probabile che lo riscontriate anche voi. Ma anche le calzature hanno un'influenza determinante. Le scarpe strette con la punta appuntita e il tacco alto spingono le dita in una posizione innaturale e sottopongono l'articolazione dell'alluce a uno stress prolungato. È proprio per questo che le donne sono colpite dall'alluce valgo circa dieci volte più spesso degli uomini. Giocano un ruolo anche fattori come il sovrappeso, l'artrite reumatoide o i piedi piatti.
E proprio i piedi piatti – ovvero il crollo della volta plantare – sono il secondo grande tema di cui si parla sempre di più. La volta plantare funziona come un naturale ammortizzatore. È un'elegante architettura di ossa, tendini e legamenti che distribuisce il peso del corpo in modo uniforme e protegge le articolazioni dell'intero arto inferiore e della colonna vertebrale. Se questa volta si abbassa o scompare del tutto, il piede diventa piatto e smette di svolgere la sua funzione. Il risultato può essere dolore al tallone, alla caviglia, alle ginocchia, ai fianchi e persino alla schiena.
Il piede piatto può essere congenito, ma molto più spesso si sviluppa nel corso della vita. Vi contribuiscono lo stile di vita sedentario, il camminare su superfici dure con calzature inadeguate, il sovrappeso o l'indebolimento dei muscoli del piede e del polpaccio. È interessante notare che entrambi i problemi – alluce valgo e piede piatto – sono molto spesso correlati. Una volta plantare indebolita modifica la distribuzione della pressione sul piede e contribuisce alla deviazione dell'alluce. Al contrario, l'alluce valgo indebolisce la volta trasversale e ne accelera il cedimento. Si tratta di un circolo vizioso che è necessario interrompere il prima possibile.
Perché gli esercizi per i piedi funzionano meglio di quanto pensiate
Molte persone credono che una volta sviluppati l'alluce valgo o il piede piatto, non resti altro che aspettare l'operazione. Ma questo è un errore che può causare sofferenze inutili e spese inutili. I fisioterapisti e gli ortopedici concordano oggi sul fatto che l'esercizio mirato per i piedi è uno degli strumenti più efficaci del trattamento conservativo – e in molti casi è in grado di rimandare o eliminare completamente la necessità di un intervento chirurgico.
Come funziona? Il piede è un sistema complesso composto da 26 ossa, 33 articolazioni e più di cento muscoli, tendini e legamenti. Se questi muscoli sono deboli o accorciati, l'intero sistema perde stabilità. L'esercizio regolare rafforza questi muscoli, ne migliora la coordinazione e ripristina i naturali schemi di movimento. Il risultato è una migliore distribuzione della pressione, meno dolore e – nei casi meno avanzati – anche un visibile miglioramento della posizione dell'alluce o dell'altezza della volta plantare.
Immaginate Markéta, una contabile quarantenne che trascorre la maggior parte della giornata al computer e il resto in tacchi alti. Tre anni fa ha notato che il piede sinistro aveva iniziato a farle male e che l'alluce si stava lentamente deviando. L'ortopedico ha confermato un hallux valgus in stadio iniziale e ha raccomandato la fisioterapia. All'inizio Markéta sottovalutava gli esercizi – le sembravano troppo semplici per poter avere qualche effetto. Dopo sei mesi di esercizio regolare, però, il dolore era quasi scomparso e una radiografia di controllo ha mostrato che la progressione della deformità si era arrestata. «Non mi aspettavo che movimenti che potrebbe fare anche un bambino potessero avere un tale risultato», ha descritto la sua esperienza.
La ricerca conferma queste osservazioni. Uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha mostrato che i pazienti con hallux valgus che hanno seguito un programma di esercizi mirati di sedici settimane hanno registrato una riduzione statisticamente significativa del dolore e un miglioramento della funzionalità del piede. Risultati simili emergono dagli studi incentrati sul piede piatto – il rafforzamento dei muscoli intrinseci del piede aumenta in modo dimostrabile l'altezza della volta longitudinale mediale.
Esercizi efficaci per piedi sani che potete fare a casa
La buona notizia è che gli esercizi per i piedi non richiedono attrezzature speciali né l'iscrizione a una palestra. Bastano pochi minuti al giorno, un po' di pazienza e costanza. Di seguito sono riportati gli esercizi che i fisioterapisti raccomandano più frequentemente – sono adatti sia alla prevenzione che agli stadi iniziali e intermedi dell'alluce valgo e del piede piatto.
- Piede corto (short foot exercise): Mettetevi in piedi a piedi nudi sul pavimento, con i piedi paralleli. Cercate di accorciare il piede avvicinando il tallone alle dita, senza piegare le dita. Sentirete attivarsi la volta trasversale. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, ripetete 10-15 volte per ciascun piede. Questo esercizio è considerato la base del rafforzamento dei muscoli intrinseci del piede.
- Sollevamento dell'alluce: Appoggiate l'intero piede sul pavimento e cercate di sollevare solo l'alluce, mentre le altre dita rimangono sul pavimento. Poi al contrario – sollevate le altre dita e lasciate l'alluce in basso. Questo esercizio apparentemente semplice allena la coordinazione e rafforza i muscoli che stabilizzano l'alluce.
- Rotolamento della pallina: Arrotolate un asciugamano o usate una pallina da tennis e fatela scorrere lentamente su tutto il piede, dal tallone alle dita. Questo esercizio rilascia la fascia plantare, migliora la circolazione e aiuta a sciogliere i tessuti accorciati.
- Avvicinamento dell'asciugamano con le dita: Posate un piccolo asciugamano sul pavimento e cercate di avvicinarlo a voi con le dita del piede. Rinforza i flessori delle dita e sostiene la volta trasversale.
- Camminata sul bordo interno del piede: Camminate per la stanza in modo che il peso ricada sul bordo interno del piede. In questo modo si attivano i muscoli che sollevano la volta. Alternate con la camminata sul bordo esterno.
- Stretching del polpaccio: Mettetevi di fronte a un muro, portate un piede indietro e spingete lentamente il tallone verso il pavimento. Il polpaccio accorciato e il tendine d'Achille contribuiscono al piede piatto, quindi il loro allungamento è una componente indispensabile della cura.
La chiave del successo è la costanza. Un esercizio occasionale non serve – i muscoli del piede hanno bisogno di tempo per rafforzarsi e imparare nuovi schemi di movimento. I fisioterapisti raccomandano di esercitarsi almeno cinque volte a settimana, idealmente ogni giorno, e di aspettarsi risultati non prima di sei-otto settimane di impegno regolare.
Oltre all'esercizio, un ruolo fondamentale è svolto anche dalla scelta delle calzature. Scarpe con una punta sufficientemente larga, un'altezza del tacco adeguata (idealmente fino a 3 cm) e un buon supporto della volta plantare sono la base della prevenzione e del trattamento. Esistono anche solette ortopediche e speciali separatori per le dita che aiutano a correggere la posizione dell'alluce e riducono la pressione sul punto dolorante. Questi ausili sono disponibili senza prescrizione medica e possono essere un prezioso complemento al programma di esercizi.
Vale anche la pena menzionare che camminare a piedi nudi – quando possibile e sicuro – rafforza naturalmente i muscoli del piede. Sull'erba, sulla sabbia o a casa sul tappeto, il piede lavora esattamente come dovrebbe, senza supporti artificiali e limitazioni. Questa idea è peraltro sostenuta anche dalla ricerca – le popolazioni che tradizionalmente non indossano calzature hanno un'incidenza dimostrabilmente inferiore di hallux valgus e piede piatto. Uno studio pubblicato sul Foot & Ankle International lo documenta confrontando popolazioni calzate e scalze in diverse parti del mondo.
Come ha detto il noto fisioterapista americano e specialista in biomeccanica del piede Gary Ward: «Il piede non è solo la base del corpo – è il suo primo linguaggio. Se lo ascoltate, vi dirà sulla vostra salute più di quanto vi aspettiate.»
La prevenzione è ovviamente sempre meglio della cura. Se non avete ancora alcun disturbo, questo è il momento ideale per iniziare a prendervi cura dei piedi – con esercizi regolari, calzature appropriate e un movimento consapevole. Se il dolore o la deformità sono già presenti, non c'è motivo di farsi prendere dal panico. Il trattamento conservativo sotto la guida di un fisioterapista o di un ortopedico porta risultati nella stragrande maggioranza dei pazienti disposti a investire tempo e pazienza. L'intervento chirurgico viene preso in considerazione solo quando le altre opzioni falliscono – e ciò accade meno spesso di quanto molti pensino.
I piedi ci sostengono per tutta la vita. È ora di ricambiare.
