# Come il cortisolo ruba il progesterone e ostacola la perdita di peso
C'è una cosa che accomuna milioni di donne in tutto il mondo: la sensazione che il proprio corpo semplicemente non funzioni come dovrebbe. Una stanchezza che non scompare nemmeno dopo otto ore di sonno. Un'irritabilità che arriva apparentemente dal nulla. Chili che si accumulano intorno alla vita nonostante una dieta sana e l'attività fisica. I medici spesso alzano le mani e dicono che è stress o l'età. E hanno ragione – ma non del tutto. Dietro molti di questi sintomi si nasconde un preciso meccanismo biochimico di cui si parla troppo poco: il cortisolo ruba il progesterone.
Può sembrare qualcosa tratto da un libro di testo di endocrinologia, ma in realtà si tratta di un processo molto pratico e comprensibile, che influenza direttamente la qualità della vita quotidiana. E una volta capito cosa sta accadendo nel proprio corpo, molte cose che prima sembravano un mistero iniziano ad avere senso.
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Cosa succede dentro il corpo sotto la pressione dello stress
Per capire perché il cortisolo influenza i livelli di progesterone, è necessario prima osservare come questi ormoni vengono prodotti. Entrambi derivano dalla stessa sostanza di partenza – il colesterolo – e la loro produzione avviene nelle ghiandole surrenali e nelle ovaie attraverso una serie di trasformazioni biochimiche. Il pregnenolone è il metabolita intermedio chiave in questo processo, dal quale vengono poi sintetizzati sia il progesterone che il cortisolo.
Il problema si verifica nel momento in cui il corpo è esposto allo stress per un lungo periodo. Le ghiandole surrenali in tale situazione ricevono un segnale chiaro: produci cortisolo, e producine tanto. Il cortisolo è infatti il cosiddetto ormone dello stress, il cui compito primario è preparare l'organismo alla lotta o alla fuga – aumentare i livelli di zucchero nel sangue, accelerare il battito cardiaco, affinare l'attenzione. A breve termine è una funzione salvavita. A lungo termine è una catastrofe.
Il corpo non dispone infatti di riserve illimitate di pregnenolone. Se la maggior parte viene consumata per produrre cortisolo, ne rimane meno per la sintesi del progesterone. Gli endocrinologi definiscono questo fenomeno "pregnenolone steal" – in italiano "furto del pregnenolone" – e le sue conseguenze sono ampie. Ricerche pubblicate, ad esempio, sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism documentano da tempo come lo stress cronico alteri l'equilibrio ormonale nelle donne e conduca a tutta una serie di problemi di salute.
Il progesterone, d'altra parte, non è solo "l'ormone della gravidanza", come viene talvolta chiamato. Svolge un ruolo fondamentale nell'intero ciclo mestruale, influenza la qualità del sonno, l'umore, la capacità di concentrazione e persino il metabolismo. Quando il suo livello scende, il corpo se ne accorge molto rapidamente – e in modo molto spiacevole.
Pensiamo ad esempio a Petra, una project manager trentottenne di una città di medie dimensioni. Lavora sotto pressione, cresce due figli, si occupa della casa e cerca ancora di allenarsi tre volte a settimana. Dorme sei ore, si sveglia esausta, nella seconda metà del ciclo è ipersensibile e piange facilmente, e nonostante le colleghe le invidino la dieta, i pantaloni non le si abbottonano più. Petra pensa di essere pigra o debole. In realtà il suo corpo è in permanente modalità emergenza e il cortisolo sta letteralmente sottraendo le materie prime che altrimenti servirebbero per produrre progesterone.
Dominanza estrogenica: la complice silenziosa
Quando il livello di progesterone scende, ma il livello di estrogeni rimane relativamente stabile o addirittura aumenta, si crea uno stato che gli esperti chiamano dominanza estrogenica. Non si tratta necessariamente di un eccesso assoluto di estrogeni – si tratta di uno squilibrio tra questi due ormoni, che dovrebbero funzionare in tandem.
La dominanza estrogenica è peraltro straordinariamente diffusa nella società moderna, anche per ragioni diverse dallo stress. Gli xenoestrogeni – sostanze con effetti simili agli estrogeni – si trovano nelle confezioni di plastica, nei pesticidi, nei cosmetici e nei detergenti. Il corpo viene così sommerso da segnali estrogenici provenienti da ogni parte, mentre il progesterone, che dovrebbe bilanciarne l'azione, è carente.
I sintomi della dominanza estrogenica sono in larga misura identici a quelli che Petra sperimenta: stanchezza, irritabilità, aumento di peso (soprattutto intorno ai fianchi e all'addome), problemi del sonno, mestruazioni più abbondanti o irregolari, seni sensibili e difficoltà a concepire. L'Organizzazione Mondiale della Sanità e numerose società nazionali di endocrinologia avvertono che lo squilibrio ormonale causato da fattori ambientali e dallo stress rappresenta uno dei problemi di salute più sottovalutati della contemporaneità.
È importante rendersi conto che questo squilibrio non è una questione di carattere né di forza di volontà. È fisiologia. E la fisiologia può essere influenzata.
Come ha osservato acutamente la dottoressa Sara Gottfried, endocrinologa americana: "I vostri ormoni sono come un'orchestra. Se uno strumento suona troppo forte, l'intera sinfonia suona stonata." In questa metafora il cortisolo è il batterista che picchia sui tamburi con tutta la forza – e gli altri strumenti semplicemente non si sentono.
Perché si ingrassa anche quando si fa tutto bene
L'aumento di peso in presenza di squilibrio ormonale è uno degli argomenti più frustranti con cui le donne si confrontano. Deficit calorico, attività fisica regolare, niente zucchero – eppure i chili continuano ad aumentare. Perché?
Il cortisolo ha un effetto diretto sul metabolismo. I livelli cronicamente elevati di cortisolo stimolano l'accumulo di grasso, in particolare quello viscerale – il grasso depositato in profondità nella cavità addominale attorno agli organi. Questo tipo di grasso non è solo esteticamente indesiderato, ma è anche metabolicamente attivo e associato a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, come documentano studi pubblicati su Obesity Reviews.
Allo stesso tempo il cortisolo aumenta i livelli di zucchero nel sangue, stimolando così la produzione di insulina. L'insulina è un ormone la cui principale funzione è immagazzinare energia nelle riserve di grasso. Il risultato è quindi un doppio colpo: il cortisolo promuove direttamente l'accumulo di grasso e inoltre innesca una risposta insulinica che amplifica ulteriormente questo effetto.
I bassi livelli di progesterone complicano ulteriormente la situazione. Il progesterone agisce infatti anche come diuretico naturale e aiuta a prevenire la ritenzione idrica nel corpo. Senza un adeguato progesterone si verificano gonfiori e sensazione di distensione, che sulla bilancia si manifestano come chili in più – sebbene non si tratti di grasso, bensì di liquidi.
A tutto ciò si aggiunge l'effetto del cortisolo sull'ormone del sonno melatonina e sulla qualità complessiva del sonno. Lo stress cronico disturba il ritmo circadiano, il sonno è più superficiale e meno rigenerante. E la mancanza di sonno di per sé aumenta i livelli di grelina – l'ormone della fame – e riduce i livelli di leptina, che segnala la sazietà. La persona ha quindi più fame, è più stanca e ha meno energia per muoversi. Il cerchio si chiude.
Come uscire da questo circolo vizioso? La risposta non è semplice né immediata, ma esistono alcune aree su cui vale la pena concentrarsi.
Il primo passo è la regolazione del carico di stress – non nel senso di eliminare tutto lo stress, il che è irrealistico, ma nel senso di lavorare consapevolmente su come il corpo risponde allo stress. Tecniche come la meditazione, gli esercizi di respirazione o lo yoga hanno un effetto scientificamente provato sulla riduzione del cortisolo. Le ricerche della Harvard Medical School hanno ripetutamente confermato che una pratica meditativa regolare può ridurre i livelli di cortisolo nel sangue di decine di punti percentuali.
Il secondo fattore chiave è il sonno. Otto ore di sonno di qualità non sono un lusso – sono una condizione fondamentale per la rigenerazione ormonale. Il cortisolo raggiunge naturalmente il picco al mattino e diminuisce nel corso della giornata; la sera dovrebbe essere al minimo per consentire l'entrata in scena della melatonina. La luce blu degli schermi, la cena tardiva o l'alcol perturbano questo ritmo naturale e mantengono artificialmente alto il cortisolo anche quando dovrebbe scendere.
Il terzo pilastro è una dieta che supporti l'equilibrio ormonale. Questo include un'adeguata quantità di grassi sani (avocado, olio d'oliva, frutta secca), dai quali il corpo sintetizza gli ormoni steroidei incluso il progesterone. È fondamentale anche un consumo sufficiente di magnesio, zinco e vitamina B6, necessari per la corretta produzione di progesterone e per la detossificazione dell'estrogeno in eccesso da parte del fegato. Le verdure crocifere – broccoli, cavolo riccio, cavolo cappuccio – contengono una sostanza chiamata indolo-3-carbinolo, che aiuta il fegato a metabolizzare più efficacemente gli estrogeni e a ridurne i livelli nell'organismo.
La quarta area riguarda la riduzione dell'esposizione agli xenoestrogeni. Passare a contenitori in vetro o in acciaio inossidabile invece che in plastica, scegliere cosmetici naturali privi di parabeni e ftalati, o utilizzare detergenti ecologici – tutti questi sono passi che, pur non ripristinando da soli l'equilibrio ormonale, riducono il carico estrogenico complessivo dell'organismo.
Il quinto punto, non meno importante, riguarda il movimento del tipo giusto. Qui è importante una distinzione: l'allenamento di resistenza intenso ad alta frequenza cardiaca aumenta ulteriormente il cortisolo. Per le donne con stress cronico e squilibrio ormonale possono essere più adatti l'allenamento della forza a intensità moderata, lo yoga, il pilates o una camminata sostenuta. Il movimento dovrebbe ricaricare il corpo, non esaurirlo.
- Regolazione dello stress attraverso meditazione, respirazione e riposo consapevole
- Sonno di qualità come base della rigenerazione ormonale
- Dieta ricca di grassi sani, magnesio, zinco e verdure crocifere
- Riduzione degli xenoestrogeni nell'ambiente quotidiano
- Movimento di intensità moderata senza sovraccaricare le ghiandole surrenali
La salute ormonale non è un argomento solo per le donne in menopausa o per chi cerca di concepire. È una questione che riguarda ogni donna che vuole avere energia, un umore equilibrato e un corpo che funzioni come dovrebbe. Comprendere in che modo il cortisolo influenza il progesterone è il primo e fondamentale passo – perché solo quando si sa cosa sta succedendo, si può iniziare a cercare soluzioni. E quella soluzione molto spesso non inizia in farmacia, ma nelle decisioni quotidiane su come si dorme, cosa si mangia, come ci si muove e come si gestisce lo stress che ci circonda.
