L'esercizio durante le mestruazioni è più benefico del riposo passivo
Ogni mese il corpo femminile attraversa cambiamenti ormonali significativi che influenzano non solo l'umore e l'energia, ma anche il modo in cui ci sentiamo durante il movimento. La domanda se allenarsi durante il ciclo mestruale o restare a casa con una borsa dell'acqua calda e una tazza di tè non ha una risposta universale. Eppure attorno ad essa ruotano molti miti, timori inutili e incomprensioni. La verità è che il movimento durante le mestruazioni può essere non solo sicuro, ma nelle giuste condizioni anche benefico – la chiave, tuttavia, è imparare davvero ad ascoltare il proprio corpo.
Ancora qualche decennio fa, alle donne veniva comunemente consigliato di evitare qualsiasi attività fisica durante il ciclo mestruale. Oggi sappiamo che questo approccio era eccessivamente prudente e in molti aspetti anche controproducente. Le ricerche dimostrano che un esercizio moderato può aiutare ad alleviare i crampi, migliorare l'umore e ridurre il senso di stanchezza. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, le mestruazioni non sono un motivo per interrompere l'attività fisica – se una donna si sente bene, può continuare senza preoccupazioni il proprio regime di allenamento.
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Come il ciclo ormonale influenza le prestazioni e l'energia
Per comprendere cosa accade al corpo durante le mestruazioni, è utile osservare l'intero ciclo in un contesto più ampio. Il ciclo mestruale femminile dura in media 28 giorni e si divide in diverse fasi, ciascuna delle quali porta un diverso ambiente ormonale. Nella prima fase del ciclo – ovvero proprio durante le mestruazioni – i livelli di estrogeni e progesterone sono al punto più basso. Il corpo si libera del rivestimento uterino, il che può essere accompagnato da crampi addominali, dolori alla schiena, sensazione di pesantezza o stanchezza più marcata.
Sono proprio questi sintomi a convincere molte donne che l'esercizio fisico sia inappropriato in questo periodo. Ma la prospettiva della scienza è diversa. L'attività fisica stimola il rilascio di endorfine – sostanze naturali con effetto analgesico che aiutano ad attenuare il dolore e a migliorare il benessere psicologico. In altre parole, un movimento moderato può essere più efficace del restare passivamente a letto, anche se a prima vista non sembra.
Naturalmente dipende dall'intensità. Il corpo durante le mestruazioni funziona diversamente rispetto alla fase follicolare, quando i livelli di estrogeni aumentano e le donne solitamente avvertono un aumento di energia, forza e motivazione. È proprio allora che le prestazioni sono migliori e il corpo tollera un allenamento più intenso. Al contrario, nella fase luteale – ovvero nella settimana prima delle mestruazioni – il corpo può essere più sensibile alla stanchezza e al sovraccarico, quindi è naturale che le prestazioni calino leggermente. Questi ritmi non sono una debolezza, ma parte della fisiologia naturale.
Il movimento che aiuta e il movimento che può fare male
Lo yoga dolce, le passeggiate in natura, lo stretching leggero o il nuoto sono tra le attività generalmente molto ben tollerate durante le mestruazioni. In particolare, lo yoga negli ultimi anni ha conquistato un posto saldo nella cura della salute femminile. Le posizioni mirate al rilascio della zona lombare e del pavimento pelvico – come il Bambino, il Piccione o le torsioni delicate – possono alleviare notevolmente i crampi e favorire il rilassamento generale. La pratica regolare dello yoga riduce comprovabilmente l'intensità dei dolori mestruali, come dimostra ad esempio uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine.
D'altro canto, esistono attività per le quali è opportuna la prudenza. L'allenamento della forza molto intenso, l'allenamento a intervalli ad alta intensità o le prestazioni agonistiche possono sovraccaricare inutilmente il corpo durante le mestruazioni. Non si tratta di dire che queste attività siano direttamente vietate – le atlete professioniste gareggiano anche durante le mestruazioni senza rischi per la salute – ma una donna comune, il cui corpo non è adattato a carichi estremi, può riscontrare un peggioramento dei sintomi, una maggiore stanchezza o tempi di recupero più lunghi. Ogni organismo è diverso, e quindi non si può semplicemente dire: «questo puoi farlo e questo no».
È interessante anche la questione delle posizioni in cui la testa è più in basso rispetto al bacino – come la verticale sulle mani o le posizioni invertite nello yoga. Nei sistemi tradizionali, come l'Ayurveda, si evitano queste posizioni durante le mestruazioni perché si crede che disturbino il flusso naturale dell'energia. La medicina moderna non ha dimostrato alcun rischio fisiologico diretto di queste posizioni, ma molte donne riferiscono di sentirsi a disagio in tali posture. E questo di per sé è una ragione sufficiente per la prudenza.
Come ascoltare davvero il proprio corpo
«Il tuo corpo è la migliore guida che avrai mai – impara ad ascoltarlo», dice più o meno ogni secondo esperto di salute femminile, e sebbene sembri un cliché, dietro questa frase si nasconde una pratica molto concreta. Ascoltare il corpo non significa solo riposare ogni volta che ci si sente stanchi – significa distinguere tra i diversi tipi di segnali che il corpo invia.
La stanchezza che accompagna le mestruazioni è diversa dalla stanchezza dopo un allenamento intenso. È più profondamente radicata, ha una base ormonale e non si dissolve prendendo un espresso e andando in palestra. Al contrario, se si tratta di una lieve sonnolenza o di un'energia semplicemente un po' più bassa, un movimento leggero può essere esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno. La chiave è la capacità di distinguere tra un segnale di riposo e una sensazione di disagio che il movimento può superare.
Uno strumento pratico che negli ultimi anni sta guadagnando sempre maggiore popolarità è il cosiddetto cycle syncing – ovvero l'adattamento dell'attività fisica alle fasi del ciclo mestruale. Questo approccio, reso popolare dalla nutrizionista americana Alisa Vitti nel suo libro WomanCode, parte dal presupposto che le donne non siano ormonalmente stabili per tutto il mese come gli uomini, e quindi il loro piano di allenamento non dovrebbe essere uguale ogni giorno. In pratica, ciò significa che durante le mestruazioni si scelgono attività più tranquille, nella fase follicolare si aumenta gradualmente l'intensità, nella fase ovulatoria ci si concede allenamenti più impegnativi e nella fase luteale si rallenta nuovamente.
Una lettrice curiosa potrebbe chiedersi: e se semplicemente non ho il tempo o la voglia di monitorare il mio ciclo così dettagliatamente? La risposta è semplice – basta essere presente. Dedicare ogni mattina un momento a come si sente il corpo. Chiedersi che energia si ha, cosa fa bene e cosa invece sembra un carico inutile. Questa pratica quotidiana di consapevolezza di sé è la base su cui costruire un rapporto sano e sostenibile con il movimento.
Un esempio concreto può essere illustrativo. Immaginiamo una donna che va in palestra tre volte a settimana e durante le mestruazioni si sentiva sempre in colpa quando saltava l'allenamento. Dopo aver iniziato a monitorare il proprio ciclo e aver permesso a se stessa di sostituire l'allenamento di forza nei primi due giorni delle mestruazioni con una passeggiata o uno yoga dolce, ha scoperto che i crampi erano meno intensi, l'umore migliore e la settimana successiva tornava in palestra con più voglia ed energia. Non si trattava di smettere di allenarsi – si trattava di iniziare ad allenarsi in modo più intelligente.
Giocano un ruolo importante anche l'alimentazione e l'idratazione. Durante le mestruazioni il corpo perde ferro, ed è quindi importante reintegrarlo attraverso il cibo – legumi, verdure a foglia scura, semi o fonti animali di qualità possono aiutare a prevenire la stanchezza causata dalla sua carenza. Un adeguato apporto di magnesio, che si trova naturalmente ad esempio nelle noci, nel cioccolato fondente o nei cereali integrali, può alleviare i crampi muscolari. L'idratazione durante le mestruazioni è particolarmente importante, poiché il corpo è più soggetto alla ritenzione idrica e alla sensazione di gonfiore, mentre paradossalmente proprio un adeguato apporto di liquidi aiuta ad attenuare questi disturbi.
Non è trascurabile nemmeno la dimensione psicologica della questione. Le mestruazioni sono ancora associate in molte culture a tabù, vergogna o alla sensazione che si tratti di una «debolezza». Questa visione è non solo obsoleta, ma anche dannosa. Accettare le mestruazioni come parte naturale del corpo femminile – compresi i suoi limiti e i suoi ritmi – è la condizione fondamentale affinché una donna possa approcciarsi al movimento con gentilezza invece che con sensi di colpa. Il movimento non dovrebbe mai essere una punizione né un obbligo – dovrebbe essere un modo per prendersi cura di sé.
C'è ancora un'altra cosa di cui si parla troppo poco: un dolore mestruale così forte da rendere impossibile qualsiasi movimento non è normale e non dovrebbe essere ignorato. Se una donna sperimenta regolarmente crampi molto intensi, sanguinamento abbondante o altri sintomi marcati, è opportuno consultare un ginecologo ed escludere condizioni come l'endometriosi o i fibromi, che possono essere la causa di questi disturbi. Il movimento può alleviare un dolore mestruale lieve, ma non è un rimedio per patologie ginecologiche più gravi.
Il rapporto con il proprio corpo è un progetto per tutta la vita e le mestruazioni ne sono uno dei capitoli – non un ostacolo, ma una guida. Imparare a lavorare con esse, rispettarne il ritmo e adattarvi l'attività fisica è uno dei doni più gentili che una donna possa fare a se stessa. Ed è proprio in questo approccio consapevole – e non nel seguire ciecamente i piani di allenamento senza tener conto di ciò che dice il corpo – che risiede la vera forza.
