# Co je luteální fáze a jak ovlivňuje vaši náladu ## Co je luteální fáze? Luteální fáze je **druhá
Ogni mese si ripete lo stesso scenario. Solo pochi giorni fa vi sentivate benissimo, avevate energia, voglia di lavorare e di stare in compagnia, e all'improvviso – senza una ragione apparente – il mondo sembra più pesante, più stancante e più irritante. Una macchia di caffè sulla maglietta provoca le lacrime, un collega dice qualcosa di innocente e dovete trattenervi per non reagire in modo inappropriato. Al partner la vostra reazione sembra esagerata, a voi la sua sembra insensibile. Poi arriva il ciclo e tutto torna alla normalità – come se niente fosse. Se questa situazione vi suona familiare, probabilmente avete appena attraversato la fase luteale del ciclo mestruale.
Eppure la maggior parte delle donne sa sorprendentemente poco di questo periodo del proprio ciclo. A scuola ci hanno insegnato cos'è la mestruazione e l'ovulazione, ma di ciò che accade tra l'ovulazione e l'arrivo del ciclo si parla poco. Eppure è proprio questa parte del ciclo a influenzare l'umore, l'energia, il sonno, l'appetito e la capacità di concentrazione – e in modo piuttosto significativo.
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Cos'è esattamente la fase luteale
La fase luteale è la seconda metà del ciclo mestruale, che inizia immediatamente dopo l'ovulazione e dura fino al primo giorno delle mestruazioni. In una donna con un ciclo medio di 28 giorni, ciò corrisponde approssimativamente dal 14° al 28° giorno – ovvero circa due settimane. In realtà, però, la durata del ciclo varia per ogni donna, e la fase luteale può durare da dieci a sedici giorni.
Il nome deriva dalla parola latina luteum, che significa giallo. Si riferisce al corpo luteo – una ghiandola temporanea che si forma nell'ovaio dopo il rilascio dell'ovulo durante l'ovulazione. Questo corpo luteo inizia immediatamente a produrre progesterone, un ormone il cui compito principale è preparare l'utero all'eventuale annidamento dell'ovulo fecondato. Se la fecondazione non avviene, il corpo luteo si dissolve dopo circa due settimane, il livello di progesterone cala bruscamente e arriva la mestruazione.
Tuttavia il progesterone non è solo un "ormone della gravidanza", come a volte viene semplicisticamente definito. È una sostanza con un effetto molto ampio sull'intero organismo – ed è proprio la sua ascesa e il suo successivo calo a essere responsabile di gran parte di come le donne si sentono nella fase luteale. Parallelamente al progesterone, si verificano anche cambiamenti nei livelli di estrogeni, che nella prima parte della fase luteale salgono brevemente per poi calare anch'essi. Questa danza ormonale ha un impatto diretto sul cervello, sul sistema nervoso e sulle funzioni corporee.
Non sorprende quindi che le ricerche pubblicate sulla rivista specializzata Archives of Women's Mental Health mostrino ripetutamente che la sensibilità emotiva, la stanchezza e i disturbi fisici sono statisticamente significativamente più elevati nella fase luteale rispetto alla fase follicolare o al periodo intorno all'ovulazione.
Perché nella fase luteale tutto sembra peggiore
Ecco la parte che ha senso per molte donne, una volta che la capiscono. Il cervello è straordinariamente sensibile alle fluttuazioni ormonali – e la fase luteale porta con sé un'intera cascata di cambiamenti che influenzano i neurotrasmettitori, ovvero le sostanze chimiche attraverso cui le cellule nervose comunicano tra loro.
Il progesterone influenza i livelli di serotonina – l'ormone della felicità e del benessere. Quando il progesterone sale, può disturbare temporaneamente il sistema serotoninergico, e quando poi cala bruscamente alla fine della fase luteale, il cervello lo percepisce come un vero e proprio blackout. Il risultato è irritabilità, tristezza, ipersensibilità o la sensazione che cose che di solito gestite facilmente siano improvvisamente al di là delle vostre forze. Non si tratta di debolezza né di eccessiva sensibilità – si tratta di biochimica.
In modo simile agisce anche il GABA, un neurotrasmettitore inibitorio con effetto calmante. Il progesterone si trasforma parzialmente nell'organismo in una sostanza chiamata allopregnanolone, che agisce sui recettori GABA in modo simile a un sedativo naturale. Ma quando il livello di progesterone fluttua rapidamente – e questo accade alla fine della fase luteale – questo effetto calmante diventa instabile. Il cervello reagisce con maggiore allerta, ansia e incapacità di rilassarsi.
Provate a immaginare una situazione che molte donne conoscono: tornate a casa stanche dal lavoro, in casa c'è un sacco di disordine, il partner vi chiede cosa ci sarà per cena, e voi avete voglia di esplodere o di scoppiare a piangere – anche se in un'altra settimana una domanda del genere non vi avrebbe minimamente destabilizzato. Non è drammaticità. È letteralmente un cervello diverso, una chimica diversa, una capacità emotiva diversa. La fase luteale modifica la soglia di ciò che riuscite a sopportare senza reagire.
Ai sintomi emotivi si aggiungono anche quelli fisici. La ritenzione idrica provoca sensazione di gonfiore e pesantezza. Il seno può essere sensibile o dolorante. Il sonno peggiora – nonostante il progesterone abbia un effetto sedativo, i risvegli notturni e un sonno profondo di qualità inferiore sono comuni nella fase luteale. La stanchezza è quindi reale e fisica, non solo "nella testa".
L'appetito cambia – e anche questo ha una spiegazione biologica. Nella fase luteale il corpo brucia più calorie a riposo (il metabolismo basale è leggermente più elevato), e quindi richiede più energia. Il desiderio di cibi dolci o grassi non è mancanza di forza di volontà, ma una risposta fisiologica all'aumentato fabbisogno energetico dell'organismo. Uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Nutrition ha confermato che l'apporto calorico nelle donne è statisticamente più elevato nella fase luteale rispetto a quella follicolare.
Come ha scritto efficacemente la terapeuta e autrice americana Alisa Vitti: "Il tuo corpo non è il tuo nemico. È un sistema che risponde alle informazioni – e gli ormoni sono il suo linguaggio."
Quando è ancora normale e quando no
I sintomi lievi della fase luteale sono del tutto naturali e li sperimenta una grande parte delle donne. Un'altra cosa è però la sindrome premestruale – PMS – o la sua forma più grave, il disturbo disforico premestruale, abbreviato in PMDD. Questi stati non sono semplicemente una "PMS più intensa", ma diagnosi clinicamente riconosciute che interferiscono significativamente con il funzionamento quotidiano.
Il PMDD colpisce circa il 3-8% delle donne in età riproduttiva e si manifesta con grave irritabilità, profondi episodi depressivi, ansia, crisi di pianto o persino pensieri di autolesionismo – sempre legati alla fase luteale del ciclo. Non appena arriva la mestruazione, i sintomi praticamente scompaiono, il che rappresenta un caratteristico elemento diagnostico. Se vi riconoscete in questa descrizione, è importante cercare aiuto specialistico – sia ginecologico che psichiatrico. Il PMDD è trattabile, sia in modo ormonale, psicoterapeutico o con una combinazione di entrambi gli approcci.
Per i sintomi meno gravi esistono molte cose che possono rendere la fase luteale significativamente più piacevole. Le ricerche confermano ripetutamente l'effetto positivo dell'attività fisica regolare – non necessariamente intensa, ma regolare. Camminare, fare yoga o nuotare possono alleviare sia i sintomi fisici che quelli emotivi. Il magnesio, i cui livelli nell'organismo calano naturalmente prima delle mestruazioni, si rivela uno degli integratori più efficaci per attenuare crampi, irritabilità e insonnia nella fase luteale. La vitamina B6 supporta la produzione di serotonina e dopamina. Limitare caffeina e alcol, che amplificano l'ansia e disturbano il sonno, può cambiare significativamente come vi sentite in questo periodo.
Un ruolo importante lo svolge anche il monitoraggio del proprio ciclo. Quando una donna sa in quale fase del ciclo si trova, può contestualizzare meglio le proprie reazioni e sensazioni – e invece di autocriticarsi dirsi: "Sono nella fase luteale, ecco perché tutto mi sembra più difficile. Non è la verità sul mondo, è la verità sulla mia chimica in questo momento." Questo cambiamento di prospettiva di per sé riduce il carico emotivo. App come Clue o Flo permettono di monitorare non solo le mestruazioni, ma anche l'umore, l'energia e i sintomi fisici – e di scoprire gradualmente i propri schemi ricorrenti.
Anche la dieta nella fase luteale non è trascurabile. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi – fiocchi d'avena, legumi, cereali integrali – aiutano a stabilizzare la glicemia e quindi anche l'umore. Un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3 provenienti da semi di lino, noci o pesci grassi ha un effetto antinfiammatorio che può attenuare il dolore e il gonfiore. Al contrario, un eccesso di sale intensifica la ritenzione idrica, e un eccesso di zucchero provoca picchi glicemici che non fanno che aggravare l'instabilità emotiva.
La fase luteale non è un nemico. È una parte del ciclo naturale che ha il suo significato biologico e la sua logica intrinseca. In questo periodo il corpo si prepara o alla gravidanza o al rinnovamento – ed entrambi i processi richiedono energia, riposo e risorse. Quando le donne capiscono cosa sta accadendo nel loro corpo in questo periodo, smettono di combattere contro se stesse e iniziano invece ad ascoltare i segnali che il loro corpo invia loro. E questo è forse il cambiamento più prezioso di tutti.
