Quali alimenti contengono purine e come limitarli nella dieta

Purine. Una parola che potrebbe sembrare uscita da un manuale di chimica, ma che nella pratica riguarda chiunque sia interessato alla salute, alla nutrizione o si trovi ad affrontare alcune malattie della civiltà moderna. I purine sono infatti composti organici che si trovano naturalmente nelle cellule delle piante e degli animali. Nel corpo, svolgono un ruolo importante: sono parte del DNA e dell'RNA e partecipano a vari processi metabolici. Tuttavia, come molte altre sostanze, il loro eccesso può essere un problema. Ed è proprio per questo che è importante sapere in quali alimenti si trovano i purine, come funzionano nel corpo e perché la loro quantità dovrebbe interessare veramente alcuni di noi.

Perché i purine sono importanti e chi dovrebbe prestare attenzione?

Quando il corpo metabolizza i purine, si forma acido urico. In circostanze normali, viene eliminato con le urine senza causare alcun problema. Tuttavia, se è in eccesso o i reni non riescono a smaltirlo, inizia ad accumularsi nel corpo. E questo porta a noti problemi di salute, come la gotta – una dolorosa malattia infiammatoria delle articolazioni, nota anche come "malattia dei re". Oggi sappiamo che la gotta non è un privilegio degli aristocratici, ma può colpire chiunque, specialmente con una dieta inadeguata.

Oltre alla gotta, un alto livello di acido urico può contribuire alla formazione di calcoli renali e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Le persone con questi rischi per la salute – o chi già soffre di gotta – dovrebbero imparare a monitorare l'apporto di purine nella dieta e scegliere gli alimenti con attenzione. Ed è qui che entra in gioco la tabella dei purine negli alimenti, che può essere non solo un pratico aiuto, ma letteralmente la chiave per una vita di qualità migliore.

Quanto purine è troppo?

Gli scienziati raccomandano che le persone con problemi di gotta limitino l'assunzione giornaliera di purine a circa 150 mg al giorno. Per confronto: una dieta comune può contenerne anche più di 600 mg al giorno. Questa è una differenza significativa. Conoscere quali alimenti contengono purine e in che quantità può aiutare non solo nel trattamento, ma anche come prevenzione. E sebbene i purine siano presenti in quasi tutti gli alimenti, la loro concentrazione varia notevolmente.

Purine negli alimenti

In generale, gli alimenti ricchi di proteine spesso hanno anche un alto contenuto di purine. I maggiori "colpevoli" sono:

• Carne rossa – in particolare carne di maiale e manzo, frattaglie come fegato o reni
• Frutti di mare e pesce – sardine, acciughe, merluzzo, trota o granchi
• Brodi di manzo e brodi di carne forti
• Alcol, soprattutto birra – contiene non solo purine, ma anche sostanze che ne aumentano l'assorbimento
• Legumi, come lenticchie, piselli o soia, anche se il loro impatto è considerato meno rischioso rispetto ai prodotti animali

È interessante notare che, nel contesto della gotta, non è solo il quantitativo di purine a essere problematico, ma anche la loro origine. Secondo alcuni studi, i purine vegetali hanno un impatto minore sui livelli di acido urico rispetto a quelli animali. C'è quindi una differenza tra le lenticchie e una bistecca, anche se possono avere valori di purine simili.

Tabella degli alimenti in base al contenuto di purine

Per una migliore comprensione, è utile riassumere quali alimenti contengono quanti purine. Indicativamente, possono essere divisi in tre categorie:

Alimenti con alto contenuto di purine (150–800 mg per 100 g)

• Frattaglie di manzo e maiale (fegato, reni)
• Sardine, acciughe, aringhe
• Brodi di carne, estratti, brodi
• Carne secca

Alimenti con contenuto medio di purine (50–150 mg per 100 g)

• Carne di manzo, pollo, tacchino
• Legumi (lenticchie, piselli, fagioli)
• Noci e semi
• Riso, prodotti integrali

Alimenti con basso contenuto di purine (meno di 50 mg per 100 g)

• La maggior parte di verdure e frutta
• Latte e latticini
• Uova
• Pasta, prodotti da forno a base di farina bianca

A prima vista, potrebbe sembrare che una dieta con un apporto limitato di purine sia povera e noiosa. In realtà, esistono molte opzioni gustose e varie per mangiare in modo sano e allo stesso tempo secondo i principi di una dieta a basso contenuto di purine.

E il caffè? Contiene purine?

Le persone spesso chiedono: e il caffè e i purine? Bisogna preoccuparsi di una tazza di espresso al mattino? La risposta potrebbe sorprendervi. Sebbene il caffè contenga derivati dei purine – in particolare caffeina, che è chimicamente correlata ai purine – la loro quantità è così bassa che non influisce sui livelli di acido urico nel corpo. Alcuni studi suggeriscono addirittura che il consumo regolare di caffè possa avere un effetto protettivo contro la gotta. Ad esempio, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che gli uomini che bevevano più di quattro tazze di caffè al giorno avevano un rischio inferiore di sviluppare la gotta. Naturalmente, tutto con moderazione e preferibilmente senza zucchero e panna.

Come può apparire un menu giornaliero a basso contenuto di purine?

Per illustrarlo con un esempio concreto, immaginiamo la signora Hana, che ha recentemente avuto un attacco acuto di gotta. Il medico le ha consigliato di modificare la dieta e ridurre significativamente l'assunzione di purine. Al mattino inizia con avena, mele e cannella, accompagnata da una tazza di caffè senza zucchero. A pranzo, un risotto di verdure con una piccola quantità di formaggio, nel pomeriggio uno yogurt bianco con miele e a cena zucchine al forno con patate. Durante il giorno beve molta acqua ed evita l'alcol. Anche una dieta del genere può essere varia, gustosa e allo stesso tempo delicata per l'organismo.

Cosa altro aiuta?

Oltre alle abitudini alimentari, anche lo stile di vita gioca un ruolo. È importante mantenere un'adeguata idratazione – idealmente acqua pura, tisane o bevande alla frutta deboli senza zucchero. L'attività fisica regolare aiuta a stabilizzare il metabolismo e mantenere un peso sano, che è cruciale per le persone con la gotta. Il sovrappeso infatti aumenta la produzione di acido urico e allo stesso tempo riduce la capacità dei reni di eliminarlo.

Come per molti altri argomenti di salute, anche qui vale il detto che la prevenzione è più facile che la cura. Sebbene i purine non possano essere completamente eliminati dalla dieta – e non è nemmeno l'obiettivo – la loro quantità può essere mantenuta entro limiti ragionevoli. E proprio la scelta consapevole degli alimenti in base al contenuto di purine può essere un passo fondamentale verso una salute sostenibile.

Come dice il famoso detto del medico Ippocrate: "Che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo". Nel contesto dei purine, ciò è doppiamente vero.