Provate il plank laterale come prevenzione del dolore lombare
Il mal di schiena lombare è tra i disturbi di salute più diffusi dell'era moderna. Secondo i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, fino a 619 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di dolori alla parte bassa della schiena e questo numero è in continua crescita. Le cause sono molteplici – uno stile di vita sedentario, un'ergonomia inadeguata sul posto di lavoro, ma anche muscoli profondi del tronco insufficientemente rinforzati, che costituiscono il corsetto naturale della colonna vertebrale. È proprio qui che entra in gioco un esercizio semplice ma straordinariamente efficace: il plank laterale.
Forse lo conoscete dalle lezioni di yoga o dai video sui social media, dove lo praticano i fitness influencer con il fisico perfetto. Ma il plank laterale non è solo una questione di estetica o di sport d'élite. È un esercizio funzionale con un impatto diretto sulla salute della colonna vertebrale, sulla stabilità del bacino e sulla prevenzione a lungo termine del mal di schiena lombare – e praticamente chiunque sia disposto a dedicargli qualche minuto al giorno può praticarlo.
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Perché fa male la zona lombare e cosa c'entra la stabilità del tronco
Per capire perché il plank laterale funziona come prevenzione, è necessario soffermarsi un momento sull'anatomia. La zona lombare, ovvero la regione della colonna vertebrale lombare, è sottoposta a un enorme carico durante i movimenti quotidiani. Sostiene il peso della parte superiore del corpo, assorbe gli impatti durante la camminata e la corsa e mantiene l'equilibrio in ogni movimento. La chiave per proteggerla non sono solo i muscoli che vediamo allo specchio – ossia il retto dell'addome o gli erettori spinali – ma soprattutto i muscoli stabilizzatori profondi, che lavorano in modo silenzioso e discreto.
Tra questi, svolgono un ruolo fondamentale il quadrato dei lombi e il gluteo medio. Entrambi questi muscoli vengono molto facilmente trascurati nell'allenamento tradizionale. Eppure proprio la loro debolezza è una delle cause più frequenti di dolori lombari, di sovraccarico unilaterale della colonna vertebrale e di instabilità del bacino. Il plank laterale è uno dei pochi esercizi che coinvolge questi muscoli in modo mirato ed efficace – senza la necessità di una palestra o di attrezzature complesse.
I fisioterapisti e i medici sportivi concordano su questo punto. Come afferma l'American Physical Therapy Association, il rafforzamento degli stabilizzatori laterali del tronco è una componente fondamentale sia della riabilitazione che della prevenzione dei dolori alla parte bassa della schiena. Il plank laterale appartiene al gruppo dei cosiddetti esercizi isometrici – ciò significa che i muscoli si attivano senza che la lunghezza delle fibre muscolari cambi significativamente. Questo tipo di sollecitazione è più delicato per la colonna vertebrale rispetto ai movimenti dinamici ed è al contempo molto efficace nel costruire la forza stabilizzatrice.
Prendiamo come esempio Markéta, una contabile di Brno che trascorre otto ore al giorno davanti al computer. Il mal di schiena lombare la tormentava da anni e i vari massaggi portavano solo un sollievo temporaneo. Solo quando ha iniziato a praticare regolarmente il plank laterale – inizialmente solo venti secondi per lato, poi progressivamente di più – ha cominciato a sentire un miglioramento significativo. Non solo ha smesso di avere mal di schiena dopo lunghe ore seduta, ma è migliorata anche la sua postura generale. La sua storia non è eccezionale; migliaia di persone che hanno inserito questo esercizio nella loro routine quotidiana descrivono un'esperienza simile.
Come eseguire correttamente il plank laterale e cosa evitare
L'efficacia del plank laterale dipende dalla corretta esecuzione. Una tecnica sbagliata non solo riduce l'efficacia dell'esercizio, ma può paradossalmente portare a un inutile sovraccarico delle articolazioni o dei muscoli. Come procedere dunque?
La posizione di base è la seguente: sdraiatevi su un fianco, appoggiatevi sull'avambraccio in modo che il gomito sia direttamente sotto la spalla, e sollevate i fianchi dal pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Non spingete i glutei né indietro né in avanti, contraete l'addome e respirate in modo calmo e regolare. Il mantenimento di questa posizione rafforza proprio quei muscoli che proteggono la zona lombare dal sovraccarico.
Per i principianti esiste una versione modificata, in cui ci si appoggia sulle ginocchia piegate anziché sulle caviglie. In questo modo si accorcia la leva e l'esercizio risulta più semplice. Una volta che riuscite a mantenere la posizione per venti-trenta secondi senza difficoltà, passate alla versione completa. Gradualmente è possibile aumentare la difficoltà – ad esempio sollevando la gamba superiore, aggiungendo un movimento del braccio o passando dall'appoggio sull'avambraccio a quello sul palmo della mano.
Cosa va storto più frequentemente? Il cedimento dei fianchi è l'errore tipico, in cui la zona lombare scende verso il suolo e la colonna vertebrale si incurva. In questo modo l'esercizio diventa non solo meno efficace, ma potenzialmente sollecita la colonna lombare in modo scorretto. Un altro errore è trattenere il respiro – i muscoli del tronco lavorano in tensione ma senza l'ossigeno necessario, il che ne riduce le prestazioni. E infine: molte persone si allenano solo su un lato, quello più forte. Il plank laterale è invece un esercizio che va eseguito simmetricamente su entrambi i lati, poiché gli squilibri muscolari sono una delle cause principali del mal di schiena lombare.
Gli esperti di Harvard Health Publishing raccomandano di inserire il plank laterale come parte di un programma completo di rafforzamento del core. Sottolineano essi stessi che gli esercizi isometrici come il plank sono più efficaci per la salute della colonna vertebrale rispetto, ad esempio, ai tradizionali sit-up, che al contrario possono sovraccaricare la colonna lombare.
Quando e con quale frequenza allenarsi per un reale effetto preventivo
Una delle domande più frequenti è: per quanto tempo e con quale frequenza devo praticare il plank laterale affinché abbia un reale effetto preventivo? La risposta non è univoca, poiché dipende dalla condizione fisica di partenza, dall'età e dai disturbi specifici. In generale, però, vale il principio che la regolarità è più importante della durata dei singoli allenamenti.
Per un adulto sano senza disturbi acuti, l'ideale è iniziare con due o tre serie per lato, mantenendo la posizione per venti-trenta secondi. È sufficiente inserire l'esercizio tre o quattro volte a settimana. Una ricerca pubblicata sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha dimostrato che già dopo quattro settimane di pratica regolare di esercizi stabilizzatori si registra un miglioramento misurabile della forza muscolare e una riduzione del dolore nella zona lombare.
Il momento ideale per allenarsi è la mattina, quando i muscoli non sono ancora affaticati dalle attività quotidiane, oppure durante il giorno come pausa dalla posizione seduta. Il plank laterale può essere praticato ovunque – in soggiorno, in ufficio su un tappeto o in giardino. Non richiede alcuna attrezzatura né molto spazio. È comunque consigliabile avere sotto di sé un tappetino o un mat da ginnastica, per evitare una pressione sgradevole sul gomito e sulle caviglie.
Se qualcuno soffre di dolore lombare acuto o ha una malattia della colonna vertebrale diagnosticata, come un'ernia del disco o una stenosi spinale, è naturalmente indispensabile consultare prima un medico o un fisioterapista. In tal caso, il plank laterale può far parte di una riabilitazione guidata, ma la sua forma e intensità devono essere adattate alle condizioni individuali del paziente.
Il plank laterale funziona meglio come parte di un approccio più ampio alla cura della schiena. La combinazione con altri esercizi mirati ai muscoli profondi dell'addome, con la camminata regolare e con un lavoro consapevole sulla postura produce un effetto sinergico che nessun esercizio isolato da solo può offrire. Come ha detto il fisioterapista e autore Stuart McGill, uno dei massimi esperti mondiali di salute della colonna vertebrale: «La colonna vertebrale non ha bisogno di flessibilità, ha bisogno di stabilità.» Ed è esattamente questo che il plank laterale fornisce in piena misura.
Una parte importante della prevenzione del mal di schiena lombare è anche la consapevolezza di come trascorriamo il tempo al di fuori dell'allenamento. Le lunghe ore di seduta senza movimento sono dannose per la colonna lombare indipendentemente da quanto intensamente ci alleniamo. Per questo ha senso integrare il plank laterale con il alzarsi regolare dalla scrivania, con lo stretching e con un controllo consapevole della postura durante il lavoro. Una sedia ergonomica o una scrivania regolabile in altezza possono essere in questo senso un investimento utile – così come un tappetino da ginnastica di qualità, che protegge le articolazioni durante l'allenamento quotidiano.
Il mondo della cura della schiena è cambiato significativamente negli ultimi anni. Laddove un tempo dominava il riposo a letto e l'evitamento del movimento, oggi gli esperti raccomandano unanimemente un approccio attivo. Il movimento, e in particolare il rafforzamento mirato dei muscoli stabilizzatori, è oggi considerato la base della prevenzione e del trattamento del mal di schiena lombare. Il plank laterale in questo contesto non è un capriccio della moda, ma un esercizio con solide basi scientifiche e un effetto dimostrabile. E ciò che forse è meglio di tutto – bastano pochi minuti al giorno e i risultati arrivano prima di quanto la maggior parte delle persone si aspetterebbe.
