Perché il nostro corpo ci fa male quando non ci muoviamo e cosa succede realmente nel corpo durante
Una giornata sedentaria può essere insidiosamente stancante. Ci si siede al computer al mattino, si passa in auto o in tram al pomeriggio e la sera ci si "premia" con il divano. E poi arriva: dolore al collo, tensione nella zona lombare, fitte tra le scapole, un'anca rigida o un ginocchio che si fa sentire quando si scendono le scale. Si accende una domanda nella mente, che sembra sospettosamente semplice: perché il nostro corpo fa male quando non ci muoviamo?
Non si tratta solo di "debole volontà" o del fatto che il corpo sia arrabbiato. Piuttosto, si fa sentire come un allarme ben impostato. L'organismo umano è fatto per il movimento, per alternare carico e rilassamento, per camminare, accovacciarsi, allungarsi, girarsi. Quando gli offriamo per troppo tempo una sola posizione, inizia a pagare un pedaggio – e spesso lo fa attraverso il dolore di quelle parti del corpo che soffrono di più stando seduti.
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Perché il corpo fa male quando non ci muoviamo: il prezzo silenzioso della comodità
Stare seduti è un po' un paradosso per il corpo. È comodo, ma da un punto di vista biomeccanico è una posizione in cui alcuni muscoli sono sovraccaricati e altri invece si spengono. Tipicamente, i flessori dell'anca si accorciano, il petto si chiude in avanti, il collo si sporge (la testa diventa improvvisamente "più pesante" di quanto dovrebbe essere), e i muscoli stabilizzatori profondi del tronco si arrendono gradualmente. Il corpo poi si mantiene più "al limite" attraverso i muscoli superficiali, che si stancano e si irrigidiscono.
A questo si aggiunge un'altra cosa: nella lunga immobilità, è più difficile alternare pressione e trazione nei tessuti. Le articolazioni e i dischi non si "lubrificano" da soli – li aiuta l'alternanza del movimento, che supporta la nutrizione della cartilagine e la naturale circolazione del sangue intorno. Quando non ci muoviamo, i muscoli lavorano meno come una pompa. E il risultato può essere una sensazione di gambe pesanti, schiena rigida o un fastidioso "intorpidimento" nel sacro al primo piegamento in avanti.
È frequente anche che il dolore non sorga nel punto che è la vera causa del problema. Il dolore al collo può essere legato a una mobilità limitata della colonna toracica, il dolore lombare invece alle anche, che si accorciano stando seduti. Il corpo è un sistema interconnesso e sa "aiutarsi" con un percorso alternativo – solo che questa sostituzione può essere costosa.
E perché succede così velocemente? Perché il corpo si adatta a ciò che facciamo più spesso. Il regime sedentario è per lui un segnale: "Questo è il nuovo standard." I muscoli accorciati si accorciano ancora di più, quelli indeboliti si attivano ancora meno. Non è una punizione, è un adattamento.
Come contesto utile su come il comportamento sedentario influisca sulla salute, può essere utile anche la panoramica sulle pagine del WHO riguardo l'attività fisica e il comportamento sedentario – tra le altre cose, ricorda che anche piccole quantità di movimento sono importanti e che è bene interrompere regolarmente la lunga seduta.
Dove fa tipicamente male e perché
La "mappa" del dolore sedentario è sorprendentemente simile tra studenti, lavoratori amministrativi e persone in smart working:
- Collo e trapezi: la testa è spinta in avanti, le spalle si sollevano, i muscoli lavorano staticamente. Dopo ore di seduta, si manifesta come pressione, bruciore o mal di testa dalla colonna cervicale.
- Tra le scapole: la parte superiore della schiena non si muove, il petto si chiude, le scapole perdono il movimento naturale. Il corpo allora "mantiene" la tensione nei piccoli muscoli, che si sovraccaricano facilmente.
- Zona lombare e sacro: la lunga seduta cambia la posizione del bacino, i muscoli stabilizzatori profondi "dormono", e la zona lombare assume un lavoro per cui non è progettata. Il risultato è rigidità, "bloccaggi" o una spiacevole tensione.
- Anche: i flessori dell'anca accorciati possono dare fastidio quando si cammina in salita, si corre, ma anche quando ci si raddrizza dalla sedia – il corpo sembra "non voler" aprirsi.
- Ginocchia e caviglie: meno comune, ma tipico per le persone che siedono a lungo con le ginocchia piegate e camminano poco. Le articolazioni mancano del movimento naturale in tutta la sua ampiezza.
Di solito non si tratta di un infortunio improvviso, ma di un sovraccarico e rigidità a lungo termine. Ed è proprio per questo che la soluzione è sorprendentemente semplice: perché abbiamo bisogno di movimento non è una questione di prestazioni sportive, ma di manutenzione di base.
Perché abbiamo bisogno di movimento (e perché anche poco è sufficiente per migliorare)
Il movimento per il corpo è come un'areazione regolare per un appartamento. Non risolve tutto, ma senza di esso inizia ad accumularsi una sensazione di "chiuso" – nel corpo e nella mente. Camminare, allungarsi o un breve rafforzamento migliorano la circolazione sanguigna, i muscoli si attivano e si rilassano alternativamente, le articolazioni si muovono nell'ampiezza per cui sono state progettate. Il sistema nervoso riceve un segnale che è sicuro rilasciare tensioni inutili.
La buona notizia è che anche poco è sufficiente per migliorare. Il corpo spesso non ha bisogno di un allenamento di un'ora per smettere di protestare. Ha bisogno piuttosto di regolarità e interruzione della lunga immobilità. A volte fa una grande differenza già il fatto che ogni 45–60 minuti ci si alzi, si cammini per l'appartamento, si facciano alcuni cerchi con le spalle e si respiri profondamente tre volte nella pancia.
Chi ama avere un'idea concreta, può immaginare una giornata lavorativa tipica: otto ore alla scrivania, il viaggio con i mezzi pubblici e la sera il telefono in mano. In una giornata del genere spesso non accade nulla di "cattivo" – nessun infortunio, nessun sollevamento di pesi pesanti. Eppure la sera si manifesta il mal di schiena o il collo. È proprio qui che si manifesta la forza dei piccoli cambiamenti.
Un esempio reale? Una situazione tipica nelle case: un genitore in congedo parentale o una persona in smart working alterna il lavoro al laptop con una veloce pulizia e la cucina. Non si tratta di pigrizia – si tratta del fatto che il corpo è per la maggior parte della giornata piegato in avanti (al computer, al piano cucina, ai giocattoli a terra). Quando a questo si aggiunge il "riposo" serale sul divano, il collo e la zona lombare sono in una linea di carico praticamente per tutto il giorno. In una situazione del genere, è sorprendentemente efficace introdurre due brevi pause di movimento: cinque minuti al mattino, cinque minuti al pomeriggio. Senza cambiarsi, senza strumenti. Solo esercizi mirati per non far male al corpo.
E a proposito: il movimento non riguarda solo i muscoli. Per molte persone, con un movimento regolare, migliorano anche il sonno, l'umore e la capacità di gestire lo stress. Non è magia, ma biologia – il corpo e il cervello funzionano meglio quando durante il giorno si "muovono" almeno un po'.
"Il corpo non è fragile. Ricorda solo quello che facciamo con esso più spesso."
Suggerimenti per esercizi specifici per non far male al corpo (senza palestra e senza complicazioni)
I seguenti semplici esercizi mirano alle aree che sono più sensibili nel regime sedentario. È importante non esercitarsi attraverso un dolore acuto. Se il dolore è intenso, si irradia agli arti, è associato a formicolio o debolezza, o persiste a lungo, è opportuno consultare un fisioterapista o un medico. Per la rigidità comune e il sovraccarico "da ufficio" spesso aiuta una routine regolare e delicata.
Piccola routine di 8–10 minuti (1× fino a 2× al giorno)
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Rilassamento del collo e della parte superiore della schiena (1 minuto)
Seduti o in piedi, allungarsi verso l'alto con la sommità del capo, tirare leggermente il mento (come un "doppio mento", ma delicatamente). Poi fare lentamente 5 cerchi con le spalle indietro e 5 in avanti. Successivamente inclinare la testa verso la spalla destra, mantenere per un po', cambiare lato. L'obiettivo non è tirare con forza, ma dare al collo il segnale che può rilassarsi. -
Apertura del petto al muro o alla porta (1–2 minuti)
Appoggiare l'avambraccio allo stipite, fare un passo avanti e lasciare che il petto si apra delicatamente. Respirare tranquillamente. Questo è un piccolo, ma spesso fondamentale passo per le persone che soffrono di dolore tra le scapole e spalle avanzate. -
Gatto per la colonna vertebrale (1 minuto)
A quattro zampe, alternare lentamente l'arcuamento e l'incurvatura della schiena. Il movimento è fluido, con il respiro. La colonna vertebrale "si sveglia" e la zona lombare smette di essere bloccata in un'unica posizione conosciuta dalla seduta. -
Allungamento dei flessori dell'anca (2 minuti)
Inginocchiarsi in affondo (un ginocchio a terra, l'altro piede avanti). Inclinare leggermente il bacino e spostare il peso in avanti in modo che si allunghi la parte anteriore dell'anca della gamba posteriore. Mantenere per 30–45 secondi, cambiare lato. Le anche accorciate sono una causa comune per cui la zona lombare si fa sentire – il corpo non ha spazio per "aprirsi" durante la camminata o in piedi. -
Ponte (glute bridge) per glutei e catena posteriore (1–2 minuti)
Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, piedi alla larghezza del bacino. Sollevare il bacino verso l'alto, mantenere per un po' e poi posare lentamente. 8–12 ripetizioni. I glutei sono spesso "spenti" e il loro lavoro poi manca nel movimento comune, il che può contribuire al sovraccarico della zona lombare. -
"Bird-dog" per la stabilità (1 minuto)
A quattro zampe, allungare il braccio destro e la gamba sinistra, mantenere per un po', tornare, cambiare lato. Non si tratta dell'altezza, ma della stabilità. L'addome è leggermente attivo, la zona lombare non si inclina. Questo esercizio mostra magnificamente che anche poco è sufficiente per migliorare – alcune ripetizioni di qualità possono calmare la zona lombare più di un "crack" casuale nella schiena. -
Squat alla sedia (1 minuto)
Posizionarsi davanti a una sedia, sedersi solo leggermente e subito rialzarsi. 8–10 ripetizioni. Lo squat restituisce al corpo un modello di movimento naturale, rafforza le gambe e insegna alle anche a lavorare. Per iniziare, la sedia è un'ottima assicurazione.
Questa routine è intenzionalmente semplice. Non richiede abbigliamento sportivo, solo un po' di spazio. E soprattutto: è una combinazione di rilassamento e forza delicata, perché a volte solo lo stretching non basta. Il corpo ha bisogno non solo di "allungarsi", ma anche di riapprendere a usare i muscoli che si ribellano durante la seduta.
Come integrarlo nella giornata per farlo funzionare
Le persone che hanno più successo sono quelle che smettono di aspettare il momento ideale. Le "micro pause" di movimento possono essere integrate nelle routine: dopo il caffè mattutino, prima di pranzo, dopo l'ultimo e-mail. Quando a questo si aggiunge una camminata ordinaria – magari scendere una fermata prima o fare una passeggiata serale di dieci minuti intorno all'isolato – il corpo inizia a cambiare tono. Da "mi fa male tutto" spesso si passa a "oggi va un po' meglio" e poi a "la schiena si fa sentire solo occasionalmente".
Aiuta anche una piccola ergonomia senza grandi investimenti: monitor un po' più alto, piedi appoggiati a terra, cambio occasionale della posizione seduta, alternanza tra seduta e in piedi. Ma la cosa più importante è comunque il movimento. Perché anche una sedia perfettamente regolata è pur sempre una sedia.
E se la domanda è se ha senso esercitarsi quando si è stanchi: proprio allora il movimento delicato è spesso il più benefico. Non come prestazione, ma come reset. Il corpo spesso non si fa sentire perché è "debole", ma perché è troppo a lungo senza cambiamenti.
Quando le giornate sedentarie si susseguono una dopo l'altra, il dolore può sembrare un mistero. Eppure, spesso è un messaggio comprensibile: perché il nostro corpo fa male quando non ci muoviamo, è in sostanza una questione di quanto il corpo ha bisogno di variabilità. E la buona notizia è che il percorso di ritorno non è drammatico. Basta iniziare dove è possibile – pochi minuti al giorno, alcuni semplici esercizi, un po' di camminata in più. Il corpo se ne accorge più in fretta di quanto ci si aspetti.
