Pilates o yoga? Come scegliere l'esercizio giusto
Quando si parla di pilates o yoga, la maggior parte delle persone si immagina scene simili: uno studio tranquillo, un tappetino a terra e movimenti lenti e controllati. A prima vista, entrambe le discipline possono sembrare quasi intercambiabili, eppure dietro ciascuna di esse si nascondono una filosofia, una storia e un approccio al corpo completamente diversi. Scegliere tra le due può essere sorprendentemente difficile, perché entrambe promettono la stessa cosa: un corpo più forte, più mobile e più equilibrato. Ma come orientarsi in questa mole di informazioni e scegliere ciò che fa davvero al caso vostro?
Cominciamo dalle origini di entrambe le discipline, perché proprio le radici rivelano molto sul perché praticare pilates o yoga e su cosa ci si può realisticamente aspettare. Lo yoga è antico di migliaia di anni: le sue origini risalgono all'India antica, dove nacque come pratica spirituale complessa che univa corpo, mente e respiro. Le prime menzioni si trovano già nei testi chiamati Veda, risalenti a circa tremila anni prima della nostra era. Nel corso dei secoli lo yoga si è ramificato in decine di stili, dallo yin yoga meditativo all'ashtanga dinamica, fino al moderno power yoga, praticato oggi in studi climatizzati di tutto il mondo. Il pilates, al contrario, è un metodo relativamente giovane. Fu sviluppato all'inizio del XX secolo dal tedesco Joseph Pilates, originariamente come esercizio riabilitativo per i soldati feriti durante la Prima guerra mondiale. In seguito portò il suo metodo a New York, dove fu apprezzato soprattutto da ballerini e sportivi alla ricerca di un modo per rafforzare i muscoli stabilizzatori profondi senza sovraccaricare le articolazioni. Mentre lo yoga nasce quindi da una tradizione spirituale e percepisce il movimento come un cammino verso la pace interiore, il pilates è stato fin dall'inizio concepito come un allenamento funzionale del corpo incentrato sulla biomeccanica e sulla corretta postura.
Proprio questa diversa origine determina anche l'aspetto pratico di entrambi gli allenamenti. In una lezione di yoga si lavora solitamente con le cosiddette asana, posizioni che vengono mantenute a lungo e progressivamente approfondite. L'accento è posto su respiro, concentrazione e connessione tra movimento e consapevolezza. Molti stili di yoga includono anche meditazione, canto di mantra o tecniche di rilassamento. Una lezione di pilates, al contrario, ricorda piuttosto un allenamento mirato: gli esercizi si ripetono in serie, i movimenti sono precisi e controllati, l'istruttore corregge spesso la posizione della colonna vertebrale, del bacino o delle scapole. Il fulcro di tutto è il cosiddetto "powerhouse", ovvero l'area dei muscoli addominali profondi, del pavimento pelvico e dei muscoli lungo la colonna vertebrale. Joseph Pilates una volta dichiarò: "Dopo dieci lezioni senti la differenza, dopo venti la vedi e dopo trenta hai un corpo completamente nuovo." Anche se si tratta ovviamente di un'esagerazione, questa frase coglie bene l'enfasi che il pilates pone sui progressi fisici misurabili.
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Differenza tra pilates e yoga nella pratica
Se osserviamo la differenza tra pilates e yoga più nel dettaglio, scopriamo che non si tratta solo di filosofia, ma anche di aspetti molto concreti: tipo di respirazione, coinvolgimento muscolare o uso di attrezzi. Nello yoga si utilizza più frequentemente la respirazione addominale profonda o la cosiddetta respirazione ujjayi, in cui l'aria passa attraverso la gola leggermente contratta producendo un caratteristico suono delicato. Questa respirazione ha un effetto calmante sul sistema nervoso e aiuta a mantenere la concentrazione durante le posizioni più impegnative. Nel pilates si pratica invece la respirazione laterale o costale: l'inspirazione è diretta verso i fianchi e la parte posteriore del torace, mentre la parete addominale rimane attivamente contratta. Il motivo è semplice: se l'addome si rilassasse durante l'inspirazione, si perderebbe la stabilizzazione del centro del corpo, fondamentale per il pilates.
Un'altra differenza pratica riguarda il ritmo e la struttura della lezione. Lo yoga tende a essere più lento, le posizioni vengono mantenute più a lungo e tra una e l'altra si inseriscono spesso transizioni o brevi pause di riposo. La lezione si conclude solitamente con il rilassamento nella posizione shavasana, in cui il praticante giace sulla schiena rilassando consapevolmente tutto il corpo. Il pilates è più dinamico: gli esercizi si susseguono in modo più fluido, vengono ripetuti in serie e la lezione ha una struttura ben definita, dal riscaldamento al blocco principale fino allo stretching. Un momento di rilassamento finale nel senso classico del termine di solito manca, anche se un istruttore di qualità conclude la lezione almeno con un breve rilascio.
È interessante notare che entrambi i metodi si dimostrano efficaci nell'alleviare il mal di schiena, nel migliorare la postura e nell'aumentare la flessibilità. Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Bodywork and Movement Therapies ha dimostrato che la pratica regolare sia del pilates che dello yoga porta a una riduzione significativa del dolore cronico alla parte bassa della schiena già dopo otto settimane. La differenza sta piuttosto nel meccanismo: il pilates rafforza i muscoli che stabilizzano attivamente la colonna vertebrale, mentre lo yoga aumenta l'ampiezza di movimento e scioglie le tensioni nei muscoli e nelle fasce. Nel caso ideale, i due metodi si completano a vicenda, e per questo non è raro che le persone col tempo inseriscano entrambi nel proprio programma settimanale.
Per completare il quadro, vale la pena menzionare anche un esempio concreto. Immaginate ad esempio Caterina, una trentenne che lavora in ufficio e soffre di dolori alla cervicale e di una sensazione generale di rigidità. Su consiglio del fisioterapista inizia con il pilates, dove impara ad attivare correttamente i muscoli stabilizzatori profondi e a correggere la propria postura al computer. Dopo qualche mese, quando i dolori si attenuano, scopre lo yoga, attratta dalla possibilità di rallentare, lavorare con il respiro e trovare spazio per il riposo mentale. Alla fine combina entrambe le discipline: due volte a settimana pilates per la forza e la stabilità, una volta a settimana yoga per la flessibilità e l'equilibrio psichico. Proprio questo approccio è raccomandato da numerosi esperti di terapia del movimento.
Cos'è il pilates con reformer e in cosa è diverso
Un capitolo a parte è il pilates con reformer, ovvero l'allenamento su una macchina speciale che Joseph Pilates costruì originariamente a partire da letti d'ospedale e molle. Il reformer moderno si presenta come una panca stretta e scorrevole con molle regolabili, cinghie e supporti. A differenza del pilates classico su tappetino, dove si lavora prevalentemente con il peso del proprio corpo, il reformer consente di aggiungere o ridurre la resistenza tramite le molle. Questo lo rende uno strumento straordinariamente versatile: può servire sia per un delicato esercizio riabilitativo sia per un allenamento di forza intenso.
L'allenamento sul reformer presenta diversi vantaggi fondamentali. In primo luogo, la resistenza delle molle costringe il corpo a lavorare nell'intero arco di movimento, sia nella fase di contrazione muscolare sia in quella di allungamento. Ciò significa che i muscoli vengono sollecitati in modo più uniforme rispetto all'allenamento su tappetino. In secondo luogo, la superficie scorrevole e instabile del reformer richiede un'attivazione costante dei muscoli stabilizzatori profondi: il corpo deve "controllarsi" in ogni momento del movimento, il che porta a una costruzione più rapida della forza funzionale. In terzo luogo, il reformer permette di allenarsi in posizioni che sul tappetino non sarebbero possibili, ad esempio sdraiati su un fianco con la resistenza delle molle o in piedi sulla piattaforma scorrevole.
A chi è adatto il pilates sul reformer? Praticamente a chiunque, dai principianti assoluti agli atleti di alto livello. Grazie alla resistenza regolabile, l'istruttore può adattare l'intensità dell'allenamento alla persona specifica, alla sua condizione fisica, a eventuali limitazioni di salute e ai suoi obiettivi. Il reformer è ampiamente utilizzato nella riabilitazione dopo infortuni, per il mal di schiena, in gravidanza e nel periodo postnatale. Allo stesso tempo, però, è ricercato anche da corridori, ciclisti o tennisti che vogliono migliorare le proprie prestazioni e prevenire gli infortuni. Le lezioni sul reformer sono solitamente più piccole, spesso individuali o in piccoli gruppi fino a cinque persone, il che garantisce correzioni di qualità e un approccio personalizzato. Bisogna tenere conto del fatto che il costo è decisamente più elevato rispetto alle lezioni di gruppo su tappetino, ma secondo l'esperienza di molti praticanti l'investimento vale sicuramente la pena.
Se vi interessa un confronto più dettagliato tra i due approcci al pilates, un articolo esaustivo su Healthline offre una solida base di informazioni supportate da fonti specialistiche.
Resta da rispondere a quella che è forse la domanda più importante: per chi e quando è adatto l'allenamento di yoga o pilates? In generale, entrambi i metodi sono straordinariamente inclusivi: possono essere praticati da persone di qualsiasi età e con qualsiasi livello di preparazione fisica. Tuttavia, esistono determinate situazioni in cui uno dei due è più indicato dell'altro.
Il pilates è solitamente la prima scelta per le persone con mal di schiena, problemi posturali o dopo interventi ortopedici. I fisioterapisti lo raccomandano spesso come complemento alla riabilitazione, poiché rafforza in modo mirato muscoli che l'allenamento convenzionale trascura. È ottimo anche per chi trascorre la maggior parte della giornata seduto e ha bisogno di "risvegliare" il corpo senza rischio di sovraccarico. Il pilates è un'ottima scelta anche per le donne in gravidanza: esistono programmi prenatali specifici mirati al rafforzamento del pavimento pelvico e alla preparazione del corpo al parto. Dopo il parto, il pilates aiuta a ripristinare la stabilità del centro del corpo e ad affrontare un'eventuale diastasi dei muscoli addominali.
Lo yoga è ideale per chi cerca non solo un beneficio fisico, ma anche mentale. Se soffrite di stress, ansia, insonnia o semplicemente della sensazione di perdervi nella frenesia quotidiana, lo yoga offre uno spazio per rallentare e ascoltare il proprio corpo. Le ricerche confermano ripetutamente che la pratica regolare dello yoga riduce i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e influisce positivamente sull'umore. Uno studio di Harvard, ad esempio, ha documentato che lo yoga può essere un efficace complemento nel trattamento della depressione e dei disturbi d'ansia. Lo yoga è inoltre adatto alle persone anziane che desiderano mantenere la mobilità articolare e l'equilibrio: proprio le cadute e le fratture ad esse associate sono tra le complicazioni di salute più frequenti in età avanzata, e l'allenamento regolare dell'equilibrio le previene in modo comprovato.
Naturalmente esistono anche situazioni in cui è necessario essere cauti. In caso di infiammazione acuta delle articolazioni, gravi problemi cardiovascolari o infortuni recenti, è indispensabile consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento. Alcune posizioni yoga, come i piegamenti profondi all'indietro o la verticale sulla testa, possono essere controindicate in presenza di determinate diagnosi. Lo stesso vale per il pilates: anche se è generalmente delicato, esercizi eseguiti in modo scorretto possono peggiorare la situazione in caso di problemi esistenti ai dischi o alla colonna vertebrale. Per questo, soprattutto all'inizio, è fondamentale scegliere un istruttore qualificato che sappia adattare l'allenamento alle esigenze individuali.
Come scegliere, dunque? Il consiglio migliore è provare entrambi. La maggior parte degli studi offre lezioni introduttive a prezzo agevolato o addirittura gratuite. Prestate attenzione a come vi sentite durante l'allenamento, non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Ad alcune persone si addice l'approccio strutturato, quasi "ingegneristico" del pilates, altre hanno bisogno dell'atmosfera più libera e meditativa dello yoga. E come già detto, la combinazione di entrambe le discipline può essere la strada migliore verso un corpo forte, elastico e in equilibrio. In fin dei conti, il movimento dovrebbe essere una gioia, non un obbligo, e che scegliate lo yoga, il pilates o entrambi, l'importante è soprattutto decidere di iniziare.
