Perché l'allenamento a zone basato sugli orologi funziona davvero
Chiunque abbia mai iniziato a prendere sul serio la corsa o il ciclismo, prima o poi si è imbattuto nel concetto di zone di allenamento. Gli orologi sportivi oggi sono in grado di misurare quasi tutto – frequenza cardiaca, potenza, saturazione dell'ossigeno e qualità del sonno – ma tutti questi dati sono inutili se non si sa cosa farne. L'allenamento a zone è uno dei modi più efficaci per smettere di allenarsi alla cieca e iniziare a gestire davvero i propri progressi.
Immaginate Marco, un corridore amatoriale che ogni giorno percorre lo stesso percorso di cinque chilometri allo stesso ritmo. Dopo sei mesi si chiede perché non migliora, perché è sempre stanco e perché i corridori agonisti lo superano facilmente nelle gare. La risposta è semplice: Marco si allena sempre alla stessa intensità, che non è né abbastanza bassa per il recupero, né abbastanza alta per lo sviluppo. Le zone di allenamento sono esattamente lo strumento che aiuta a evitare queste trappole.
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Cosa sono le zone di allenamento e perché sono importanti
Le zone di allenamento sono intervalli di intensità dello sforzo fisico, espressi più comunemente tramite la frequenza cardiaca o la potenza, che corrispondono a diversi processi fisiologici nell'organismo. A bassa intensità il corpo brucia prevalentemente grassi e costruisce la base aerobica. A intensità più elevata passa ai carboidrati, aumenta la produzione di lattato e il corpo impara a lavorare in condizioni di debito di ossigeno. Ogni zona stimola quindi adattamenti diversi e ha il suo posto nel piano di allenamento.
Il sistema più diffuso prevede cinque zone, anche se alcuni allenatori e produttori di orologi utilizzano sistemi a tre o sette zone. Il modello a cinque zone è sufficientemente dettagliato per la maggior parte degli sportivi amatoriali e agonistici, pur rimanendo chiaro. La zona uno corrisponde a un'attività molto leggera, come una camminata sostenuta o un tranquillo stretching. La zona due è la base aerobica – un ritmo al quale si può conversare senza problemi. La zona tre viene spesso indicata come "tempo" o "intensità media". La zona quattro corrisponde alla soglia anaerobica e la zona cinque è lo sforzo massimo, che può essere mantenuto solo per breve tempo.
La base scientifica di questo approccio è solida. Ricerche pubblicate sulla rivista specializzata International Journal of Sports Physiology and Performance dimostrano ripetutamente che gli atleti che distribuiscono consapevolmente l'allenamento tra bassa e alta intensità – il cosiddetto modello polarizzato o piramidale – ottengono risultati migliori rispetto a chi si allena prevalentemente a intensità media. Proprio l'intensità media, verso cui la maggior parte degli sportivi amatoriali scivola istintivamente, è paradossalmente la zona meno produttiva per lo sviluppo a lungo termine.
Il famoso fisiologo sportivo norvegese Stephen Seiler, che studia l'intensità dell'allenamento da decenni, lo ha espresso efficacemente: "Gli atleti di resistenza d'élite trascorrono circa l'80% dell'allenamento a basse intensità e solo il 20% a quelle alte. La zona intermedia è una terra di nessuno."
Come impostare correttamente le zone sull'orologio
Qui sorge il problema principale. La maggior parte degli orologi sportivi ha le zone di allenamento preimpostate dal produttore sulla base di formule generali, più comunemente in base alla frequenza cardiaca massima stimata dall'età (la formula comune 220 meno l'età). Questo approccio è comodo, ma assolutamente insufficiente per un'impostazione individuale delle zone. La frequenza cardiaca massima può differire di decine di battiti al minuto tra persone della stessa età e la formula generale non tiene affatto conto di questa variabilità.
Il primo passo verso un'impostazione significativa delle zone è quindi determinare la propria vera frequenza cardiaca massima o – ancora meglio – la propria soglia anaerobica. La soglia anaerobica è l'intensità alla quale la concentrazione di lattato nel sangue inizia ad aumentare significativamente ed è uno dei parametri più importanti della prestazione di resistenza. La misurazione più precisa avviene in laboratorio durante il cosiddetto test da sforzo graduato, ma esistono anche valide alternative sul campo.
Uno dei metodi più utilizzati è il cosiddetto test della soglia del lattato basato sulla frequenza cardiaca. Consiste nel fatto che lo sportivo esegue uno sforzo massimale di 30 minuti (ad esempio corsa o ciclismo) e la frequenza cardiaca media nella seconda metà di questo test – cioè negli ultimi 20 minuti – corrisponde approssimativamente alla soglia anaerobica. Garmin, Polar e Suunto offrono in alcuni modelli di orologio il riconoscimento automatico della soglia del lattato basato sui dati degli allenamenti, ma il test manuale è ancora più preciso ed è raccomandato anche dall'American College of Sports Medicine (ACSM).
Una volta nota la propria frequenza cardiaca di soglia, è possibile impostare le zone manualmente. La zona uno si trova tipicamente fino al 68% della frequenza cardiaca massima, la zona due tra il 68 e l'83%, la zona tre tra l'83 e l'88%, la zona quattro tra l'88 e il 95% e la zona cinque sopra il 95%. Diversi produttori e allenatori utilizzano percentuali leggermente diverse, ma questi valori sono un buon punto di partenza. L'elemento chiave è che la vostra zona due corrisponda davvero alla base aerobica – ovvero a un'intensità alla quale il corpo lavora in modo efficiente senza andare in debito di ossigeno.
L'impostazione delle zone sull'orologio varia a seconda del produttore. Su Garmin trovate le opzioni nella sezione Profilo utente → Frequenza cardiaca e zone di prestazione. Polar consente l'impostazione direttamente nell'app Polar Flow, dove le zone possono essere modificate sia in base alla frequenza cardiaca che alla potenza o al ritmo. Suunto gestisce le zone nell'app Suunto App e offre anche la possibilità di collegamento con i risultati dei test. È importante verificare se l'orologio lavora con le zone in base alla frequenza cardiaca massima o in base alla riserva di frequenza cardiaca (il cosiddetto metodo di Karvonen), poiché entrambi i metodi forniscono valori diversi – il metodo di Karvonen è più preciso, poiché tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo.
Come utilizzare l'allenamento a zone nella pratica
L'impostazione delle zone è solo l'inizio. Il vero valore arriva solo quando si inizia a utilizzare consapevolmente le zone di allenamento nella pianificazione e nell'esecuzione degli allenamenti. Ed è proprio qui che si nasconde la più grande sorpresa per molti sportivi: l'allenamento in zona due è molto più lento di quanto la maggior parte delle persone immagini.
Al primo tentativo di "allenamento aerobico lento" in zona due, molti rimangono sorpresi di quanto debbano rallentare per non superare il limite di frequenza cardiaca stabilito. Soprattutto negli individui meno allenati, ciò può significare passare dalla corsa alla camminata. Va assolutamente bene ed è la dimostrazione che la base aerobica è debole e ha bisogno di essere rafforzata. Nel corso di settimane e mesi la capacità aerobica aumenta e alla stessa frequenza cardiaca si riesce a mantenere un ritmo notevolmente più elevato – questa è la prova diretta dell'adattamento dell'organismo.
Una tipica settimana di allenamento per uno sportivo di resistenza che lavora con le zone potrebbe apparire così: tre o quattro allenamenti in zona uno e due, un allenamento in zona quattro (allenamento a intervalli o alla soglia) e facoltativamente un breve allenamento in zona cinque (sprint o intervalli massimali). La zona tre viene deliberatamente evitata o ridotta al minimo – è un'intensità che affatica ma non fornisce stimoli adattativi significativi né per la base aerobica né per la capacità anaerobica.
La costanza nel rispettare le zone è più importante della perfezione. Non è necessario completare ogni allenamento esattamente secondo i numeri – il terreno, il meteo, la stanchezza o lo stress possono influenzare i valori. Gli orologi sportivi sono un ottimo strumento di supporto, ma non sono un'autorità assoluta. Se si sale in salita e la frequenza cardiaca sale in zona tre, non significa che l'allenamento sia stato "rovinato". Ciò che conta è il quadro complessivo dell'allenamento nel corso di settimane e mesi.
I wearable e gli orologi sportivi sono diventati negli ultimi anni parte di uno stile di vita sano ben oltre i confini dello sport d'élite. Modelli come Garmin Forerunner, Polar Vantage o Apple Watch Ultra offrono strumenti sofisticati per l'analisi del carico di allenamento, del recupero e del sonno. Il loro valore, tuttavia, dipende interamente da quanto bene l'utente comprende i dati che gli vengono forniti. L'allenamento a zone è in questo senso un ponte tra la tecnologia grezza e una vera comprensione fisiologica del proprio corpo.
Vale anche la pena sottolineare che le zone di allenamento non sono una prerogativa esclusiva di corridori e ciclisti. Nuotatori, vogatori, triatleti e persone che si allenano regolarmente sull'ellittica o sull'ergometro da canottaggio possono trarre uguale beneficio dall'allenamento a zone. Nel caso dell'allenamento con i pesi la situazione è più complessa, poiché la frequenza cardiaca non è un indicatore di intensità altrettanto affidabile come negli sport di resistenza, ma anche qui esistono modi per lavorare con l'intensità in modo strutturato – ad esempio tramite la percentuale del massimale (1RM).
L'allenamento a zone basato sull'orologio non è una moda passeggera né un privilegio degli atleti professionisti. È un modo per smettere di allenarsi in base alla sensazione e iniziare ad allenarsi in base ai dati – con la consapevolezza di cosa porta ogni allenamento all'organismo e perché. Per chiunque voglia ottenere il massimo dal proprio movimento riducendo al minimo il rischio di sovrallenamento e infortuni, è uno degli strumenti più preziosi che la moderna tecnologia sportiva offre. E la cosa più bella è che può iniziare davvero chiunque – bastano un orologio, un po' di pazienza e la disponibilità ad andare, ogni tanto, davvero piano.
